哑铃训练计划.doc

第一天，目标肌肉：胸、腿1、哑铃飞鸟：每组8个，共6组仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。2、平板哑铃卧推：每组8个，共5组起始位置：握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。3、哑铃剪步：每组8个，共3组握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。4、垂直跨步：每组10个，共6组握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 第二天，目标肌肉：肩、肱二头肌、肱三头肌1、哑铃推举：每组8个，共5组开始位置：双手持哑铃，弯曲手臂将哑铃举起至头部耳侧。动作过程：将哑铃向上垂直推起，至手臂伸直（手肘不锁死），稍停，再慢慢放下至起点。训练要点：1.使用哑铃训练，比之槓铃有较大的自由度。2.上推时，身体不要后仰。繫上重训腰带可以给予辅助。3.训练中将意识集中在三角肌，运用三角肌之力。注意别把施力的重点放在前臂或三头肌。2、哑铃弯举：每组10个，共4组直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。手臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。3、直立划船：每组8个，共5组动作要领：直立，挺胸，双肩后展，双手各持一只哑铃置于大腿前。向上直接提升哑铃，向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体。保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置。4、双臂颈后屈伸：每组8个，共4组起始姿势：两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂5、侧平举：每组6个，共3组直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。第三天，目标肌肉：背、腰、腹1、俯身哑铃划船：每组8个，共3组掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。2、罗马尼亚式硬拉：每组12个，共3组 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。3、提铃体侧屈：每组12个，共3组预备姿势:两脚自然开立，左手持哑铃，右手置于脑后。动作过程:上体向左侧屈，然后屈肘提铃上体向右侧屈。 呼吸方式:一体侧屈时呼气，还原时吸气。动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。4、卷腹、侧卷腹：每组20个，共3组 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。动作要领：收腹，抬起上背部，保持3秒钟。5、俯身飞鸟：每组8个，共5组 1、两腿分开同肩宽站立、屈膝，上身前倾，双手各持一哑铃。双臂张开，同时向上提哑铃直