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如何做拉伸运动 做拉伸运动的正确的方法是缓慢和放松。 做拉伸运动的时候，保持每个动作10到30秒。 不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度。这确实会拉伤你试图放松的肌肉。 深呼吸以增强拉伸运动的效果。 每一个拉伸运动重复两到三次或更多。 试着加深每一个拉伸运动的程度。但要保持在轻度紧张的程度为止。 在做屈膝的拉伸运动时，膝盖不要超出趾尖。否则会加大膝盖的压力。 = 什么时间做拉伸运动 为了保持你身体的柔韧性，每周至少做三次。 你可以在自己喜欢的时候（例如坐着的时候，等公交的时候），或者一天中的任何时间做拉伸运动。 每一个拉伸项目应该持续大约10到20分钟。 为了提高你的运动效果，避免受伤，要在运动前做拉伸运动。 不论是健身操还是力量训练，运动前后都要做拉伸运动。 不要在饭后做强度大的持续一到两个小时的拉伸运动。 在湿热的天气，要在凉爽和稍微干燥点的早上或晚上才可以做强度大的拉伸运动。 不要拉伸最近刚刚受伤的肌肉，除非医生给过你这方面的建议。同时，要尽量用护腕和护膝加固。 另外，做拉伸运动要避免受伤。尽管养成对某些肌肉群做拉伸运动的习惯看起来比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，针对一些个别的肌肉做拉伸运动可以减少你运动或健身时的不必要的伤害。动力拉伸 动力拉伸也被称为主动式拉伸，它是指通过一些动作拉伸肌肉。它把一些快动作变成了特别的拉伸动作。轻微动力拉伸运动是你做运动前进行热身的重要部分。你热身活动过程中的动力拉伸应该与你要做的健身或运动相符合。接下来就是动力拉伸的一些例子： = 关键旋转 站立，将手臂放在身体的两边。 弯曲，打开，下面的每个关节都重复这样的动作： 手指 手腕 肘部 肩膀 颈部 躯干和肩部横切面 髋部 膝盖 脚踝 脚和脚趾 = 胳膊摇摆 头上胳膊摇摆 1.站立（腿轻轻弯曲，双脚与髋部同宽）。 2.保持背部挺直。 3.在头的上方来回不停的摇摆你的手臂，向前，向下，向后，重复8到10次。 侧臂回旋 1.站立（腿轻轻弯曲，双脚与髋部同宽）。 2.保持背部挺直。 3.将你的双手臂从身体的一边，然后绕到胸前，重复8到10次。 = 腿绕环 1.站在离墙约一臂的地方 2.把身体上的重力放在左腿上，用右手掌撑墙，以维持平衡。 3.前后绕动你的右腿1012次 4.另一个腿以同样的方法完成压伸 弓步压腿 1.左脚在前，右脚在身体后大概一步远。 2.弯右腿，慢慢蹲下。这样可以使你的左膝盖弯曲 3.把身体的重量放在前脚脚后跟上，这样可以锻炼你臀部的肌肉 4.回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。 = 侧压腿 1.将你的左腿移动45度角，然后蹲下。 2.这会使你的右膝盖弯曲。 3.把你身体的重量放在在前的那只脚的脚后跟上。 4.回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。 = 侧压腿 1.将你的左腿移动45度角，然后蹲下。 2.这会使你的右膝盖弯曲。 3.把你身体的重量放在在前的那只脚的脚后跟上。 4.回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。 =静止拉伸 在静止拉伸(被动拉伸)中，肌肉被拉伸到它可以自如的行动的状态，并要保持在那个状态一定的时间。这种拉伸方式或许就是最安全的拉伸方法.静止拉伸可以渐渐地到达合适部位，你可以保持每一个拉伸动作大概10到30秒钟。 静止拉伸更适合你在缓和阶段来做。同时，你也可以在热身阶段做一些轻的静止拉伸。如果缓和阶段过后，你的肌肉仍然处于紧张状态，你可以做的稍微剧烈一点。 = 颈部和肩部伸展颈部伸展 伸展的一个主要好处是提高你的灵活性。Regular常规的伸展，不仅是锻炼中，而且包括日常活动中的伸展，在你老的时候可以使你保持灵活性和运动性。比起如自由重量和重量训练,之类的阻力练习，伸展练习显得更加温和，没有良好的伸展性，你在健身房中的艰苦锻炼就不能完成。 我们的颈部是高度敏感和极为重要的。因此，当你进行颈部练习时，你不能过度地伸展或向随意地方向伸缩。 1.站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），或呈坐姿，两手放松地垂在两侧。 2.轻轻地将头向一侧倾斜，感受到在拉另一侧颈部。 3.轮流向每一侧保持此姿势810秒。 4.重复23次。 压力可以使你肌肉紧张，并能导致头痛、颈部僵硬，肩膀酸痛，背部难受。全身的拉伸可以帮助你放松肌肉，帮你加深呼吸，并帮你释放一天中从工作获得的所有紧张。 = 颈部和肩部伸展头部前伸 伸展的一个主要好处是提高你的灵活性。常规的伸展，不仅是锻炼中，而且包括日常活动中的伸展，在你老的时候可以使你保持灵活性和运动性。比起如自由重量和重量训练之类的阻力练习，伸展练习显得更加温和，没有良好的伸展性，你在健身房中的艰苦锻炼就不能完成。 我们的颈部是高度敏感和极为重要的。因此，当你进行颈部练习时，你不能过度地伸展或向随意地方向伸缩。 1.站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），或呈坐姿，两手放松地垂在两侧。 2.后背挺直。 3.轻轻将头部向前下垂，直到颈部和上背部有拉伸的感觉。 4.将此姿势保持8-12秒。 = 肩膀上部是由三角肌构成，包括三个部分：前三角肌使你可以将手臂前伸，侧三角肌可以使你向侧方向抬起手臂，而后三角肌可以让你手将手臂旋转到后面。尽管有各种各样的肩部练习，肩部伸展是锻炼你三角肌最好的方式之一。 1.站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），或呈坐姿。 2.右臂横放在身体前方，以便使其接近你的左臂。尽量伸长，直到你手臂后部有拉紧的感觉。 3.再稍微伸展一些，将你的左手放在右上臂上。 4.将这一姿势保持8-10秒，在另一侧重复这一动作。 = 前三角肌伸展 前三角肌是三角肌或这个“三角”的前部。肩膀上部是由三解肌构成，包括三个部分：前三角肌使你可以将手臂前伸，侧三角肌可以使你向侧方向抬起手臂，而后三角肌可以让你手将手臂旋转到后面。因此，通过适当地进行类似运动，你可以有效地单独锻炼其中每一块肌肉。前三角肌伸展是锻炼你肩膀前部一个极好的方式。 1.站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），将背部挺直。 2.握住手腕，将右臂放在背后，轻轻向前移动。 3.你应当感到手臂的前部有拉紧的感觉。进行此活动时，要确定保持你的肩部不要弯曲。 4.运动持续8-10秒，换手臂重复进行。三头肌伸展 和肩膀一样，三头肌也是三个头的肌肉组织。三头肌是从您肩膀到肘部的上臂背侧的那部分肌肉。您的上臂的三分之二是由三头肌构成的。 三头肌可以伸直您的肘部，使您可以向前推动手臂。大多数的胸压运动都需要三头肌的参与,当你做飞鸟展翅或小步跑时，可以用到这些. 1.站立（双腿略微弯曲，双脚叉开臀部宽度大小的距离）或者坐立，将左臂举过头顶，同时弯曲肘部。 2.将您的左手放在您的后背上，用力伸向脊椎。 3.用您的右手轻轻地向后推您的左臂以加大伸展力度。这样可以向下拉伸手臂的后部。 4.保持此姿势十秒钟，然后换手再来一次。 = 胸部伸展 胸部象颈部一样，也是形成拉力的一个重点区域。所以，胸肌的紧绷和缺乏灵活性，会给你的体态带来问题。因此，伸展你的胸部是很重要的。 1.站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽）。 2.腹部绷紧。头、颈、胸保持放松。 3.后背挺直，双手背后握紧。 4.从后部抬前你的双臂，直到感觉到了你的胸部。 5.保持此姿势约10秒 = 上身背部伸展 您的上身和下身的背部肌肉由从臀部到颈部、手臂和肩部的一大组肌肉构成。这些肌肉组的主要功用是帮助您拉、提重物。强健并伸展您的上身和下身的背部肌肉，您将具有更大的将物体拉近您的力气。不仅如此，您还会注意到在您的上身和下身的背部会有较少的赘肉，取而代之的是较多的坚实的肌肉。 1.腿部略微弯曲站立，双脚叉开臀部宽度。 2.双臂挺直，在面前合十双手十指，同时绷紧下身的背部，保持身体直立。 3.轻轻地把您的双手推离自己，直到您感觉到您的上身后背和肩膀后背感觉到拉伸。 4.保持此姿势八到十秒钟。 = 下身背部伸展运动 下身背部是最常见受伤的部位。这里的受伤通常是肌肉不平衡、肌肉无力、肌肉柔韧性差或者姿势不正确造成的。因此，如果一项练习可以将这些部位的肌肉全部锻炼到，并达到一种正确水平的潜移默化的感觉以避免受伤是很有意义的。 1.背靠着地平躺（躺在垫子或者地板上）。 2.抱住胫骨顶部并将您的双膝抱紧贴近身体。 3.将膝盖轻轻地向身体拉近，直到您感觉到下身背部有拉伸的感觉。 4.保持此姿势八到十秒钟。 = 背部伸展 背部疼痛很常见，因为背部比其身体其他部位的肌肉更容易接受压力。背部疼痛可轻可重，轻者只是略微的不舒服，重者会影响您的工作或者妨碍您进行您最喜欢的休闲运动。若要预防背部疼痛发作，您需要有规律地锻炼。背部的拉伸是很好的伸展背部的方法。 1.趴下（趴在垫子或者地板上）。 2.将肘部贴近身体。 3.将您的臀部靠在地板上，向上推身体，直到您单靠肘部来支撑您全身的重量。 4.确保放松颈部。 5.保持此姿势十二到十五秒钟。 = 脊椎旋转 背部疼痛很常见，因为背部比其身体其他部位的肌肉更容易接受压力。背部疼痛可轻可重，轻者只是略微的不舒服，重者会影响您的工作或者妨碍您进行您最喜欢的休闲运动。若要预防背部疼痛发作，您需要有规律地锻炼。脊椎旋转是很好的伸展背部的方法。 1.背贴地平躺（躺在垫子或者地板上），四肢伸展，与肩齐平。 2.弯曲双腿到大约90度。 3.慢慢地将您的双膝放到您的右侧，直到右膝接触地板。 4.放下双膝时，保持您的肩胛骨紧贴着地板。但是，不要勉强做这个动作。 5.保持此姿势八到十秒钟，然后从另一侧重新来一遍猫型伸展 此项健身训练意在放松您的下身背部肌肉，缓解痉挛痉挛会造成您腰部区域的疼痛。做猫型伸展可以减轻您背部的疲劳感以及不正确的姿势造成的疼痛。此项练习还将帮助您在一天工作之后仍能没有任何疼痛地直立。 1.用双手和双膝撑地，但是要保持背部挺直。 2.向上推您的脊椎，让背部形成一个弧形。 3.保持此姿势五秒钟，然后回到起始姿势。 = 臀部屈肌伸展 包括臀部屈肌在内的一些肌肉常常被忽视，这也是为什么伸展屈肌很重要的原因。请记住该练习还降低了紧张练习中受伤的风险并缓解肌肉痛苦。 两膝弯曲。 右脚向前跨一步，左膝贴近地面。 将手放在任意一只脚上。 后面的腿向后滑动，直到感觉臀部的前侧有拉紧的感觉。 为了强化拉伸的感觉，臀部向前压，挺直身体，将手放在前膝上。 保持10-12秒，随后换另一侧。 = 臀部伸展 臀部由臀肌构成。这种大型的肌肉主要是用来使腿部伸展，与躯干成一条直线，并以臀部为核心旋转腿部。普通的臀肌练习包括下蹲（在起举阶段使用）、在做前冲和向上迈的动作时，臀肌也发挥作用。 平躺（躺在垫子上或地板上）。 弯曲左膝。 左脚放在地板上，右腿横放在左膝上，使你的右踝正好处在左膝上方 双手握住左侧大腿，轻轻上拉，直到你感觉到大腿下部和外部有拉伸感。 持续810秒，换一条腿继续重复做下去。 = 四头肌的伸展可以强化你的膝盖。记住，通过锻炼稳固的下蹲，可以减少在紧张的健身活动中膝部受伤的风险。 腿窝由构成上腿后部的三块肌肉组成二头肌、半腱肌和半膜肌。它们的功能是伸长臀关节和使膝盖伸缩。有几种不同的腿窝拉伸练习。对于因为长途行走或慢跑后造成的疲劳，可能采取以下腿窝伸展方法恢复俯卧式腿窝拉伸以及站立式腿窝拉伸。尽管俯卧式腿窝拉伸只是一种基本的拉伸，但在这个基础上，你最终能够掌握更高程度的腿部拉伸。 站立并将你的左腿放在板凳、台阶或栏干上绷直。 维持这个姿势，右腿稍微弯曲。 轻轻向前弯曲臀部，直到大腿后侧、小腿肌上部和膝盖内侧有拉伸的感觉。 不要起身，保持这个姿势8秒钟，随后然后进一步前倾以强化拉伸。 提高板凳的高度，以便提升你的拉伸能力。 换条腿重复上述动作。 = 立式四头肌伸展 四头肌是由由位于腿的上侧正面四块肌肉组成，通常是指“大腿”。这些肌肉是股外侧肌、股内斜肌、股内侧肌和股直肌。它们沿着大腿分布，从髋关节开始，到膝关节结束。这四块肌肉一起伸展髋关节和使膝盖伸缩。 伸展这些肌肉非常重要，尤其是在步行,跑步,跳跃和攀登前。如果你单腿立的情况下很难保持平衡，可以在做这些练习前靠墙或栏杆站立，以获得支持。 用右腿单腿站立，稍微弯曲。 弯曲左腿。 手握住左足的前端，脚心向上，向前拉伸。 背部尽可能挺直，髋关节向前，双膝并在一起。 为强化拉伸运动，稍微加大力量