科学饮食防骨质疏松.doc

科学饮食防骨质疏松一、自我检测骨质疏松可以用一些自我测试或者评估一下是否有缺钙的可能，或有没有发生骨质疏松的风险。1、曾有过骨折史；2、有骨折、骨质疏松的家族史；3、不爱引用奶类制品；4、不经常进行户外运动；5、大量吸烟、饮浓茶；6、不晒太阳；7、年龄超过60岁；8、与年轻时比，身高缩短了3厘米以上；9、最近三个月用一些激素类的药物。上面的内容就说明骨质疏松风险性会增高。骨质疏松是骨里的骨量丢失的过程人的骨量在30岁以前是慢慢增高的，这时存储钙越多越好。30岁以后骨量开始下降，只要我们适当控制，可以让它降得相对平缓。人的一生中最容易缺钙的是两头加中间。两头是指婴幼儿 新生儿 青少年这段时期和老年期。中间是指孕产妇的时候。骨质疏松最大的风险就是发生骨折。骨质疏松越重，发生骨折风险越高。老年人一旦骨折会带来很多麻烦。二、每天钙的需要量50岁以下每天要补充800毫克钙，50岁以上要补充1000毫克钙，孕产妇要补充1200到1500毫克钙。目前调查400毫克都达不到。目前许多饮食习惯使得钙丢失：如菠菜中的草酸与钙结合成草酸钙而流失。如喝隔夜茶，其中含有大量的单宁酸，和钙结合使钙流失。如含咖啡因很多的浓咖啡，可以很明显的脱钙。如碳酸饮料中的咖啡因脱钙。不运动，不晒太阳，或者说有人隔着玻璃晒太阳。三、科学补钙：1、牛奶补钙是最好的饮品。2、补钙误区：A、喝骨头汤补钙。不反对喝骨头汤，但是骨头汤补钙绝对没有用。骨头汤里没有钙，骨头里的钙出不来。即使把软骨吃了也吸收不了。吸的骨髓，那里没有钙只有胆固醇。加醋置换出骨头里的钙，醋酸太弱了，不可能把耦合很紧密的钙置换出来。B、虾皮补钙虾皮可以吃，钙量不低，还有蛋白质维生素 矿物质。但是虾皮补钙是很理想的想法。虾皮的钙含量高是指百分比高，实际绝对量很小。虾皮的钙不容易从虾皮中分解出来，不易吸收。喝一袋牛奶补的钙量，换成虾皮要吃好几脸盆虾皮。紫C、菜海带都有钙，但是都和虾皮类似，和牛奶无法比。3、单纯补钙可以预防骨质疏松吗？大错特错！补钙是基础，但是光补钙没有用，还要有维生素D（晒太阳，鸡蛋黄）。还要有矿物质镁（坚果 肉）。还要有维生素K（吃蔬菜 吃玉米吃黄色的水果）。这些综合在一起，才能综合预防骨质疏松。空腹吃钙和其他的药，造成肚子难受。空腹时钙对胃有刺激。要在吃饭的过程中或者吃完饭以后来补钙，吸收率更好。三餐中晚餐后补钙效果最好。4、高钙食品牛奶 酸奶（两杯129毫升酸奶等价一袋250毫升牛奶）第一奶粉第二豆奶第三豆浆第四果粒酸奶等等都不要喝，尽量喝原味酸奶。5、牛奶怎么正确喝：a、喝牛奶不要超过1斤（两袋），牛奶当水喝，蛋白质太高了，引起尿钙增高。b、晚上喝好，也可以早一袋 晚一袋。c、牛奶不能空腹喝。放在一餐食物的最后喝。d、温度：不能喝冰凉的。加热不要煮的太沸腾。常温效果可能更好。e、奶皮主要是脂肪。血脂高的老人可以喝脱脂奶。糖尿病朋友可以喝无糖酸奶。6、不能喝牛奶怎么办？a、采用少量多餐的方式引用牛奶；b、用酸奶代替牛奶；c、采用无乳糖奶粉替代牛奶；d、采用豆浆、豆奶等代替奶类制品。7、牛奶不要和咖啡