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文档简介

爱肌肉、爱生活，爱上健身；爱学习、爱分享，爱上优动网。中级(每周6练-高强度)增肌计划哑铃篇周一训练部位胸、臂、腹训练项目动作名称次数组数组间间隔（s）视频演示热身跑步5-8分钟，微汗。胸大肌哑铃飞鸟15或力竭4-530-60查看演示哑铃平板卧推15或力竭4-530-60查看演示肱三头肌哑铃颈后屈臂15或力竭4-530-60查看演示腹直肌8分钟腹肌11-260-90查看演示伸展拉伸分别静力拉伸40秒查看演示Tips:整套流程时间控制在40-45分钟;中途需补充水分。周二训练部位背部、臂、肩训练项目动作名称次数组数组间间隔视频演示热身跑步5-8分钟，微汗。背阔肌哑铃俯身划船15或力竭/单4-5/单侧30-60查看演示肱二头肌哑铃屈臂弯举15或力竭4-530-60查看演示三角肌哑铃侧平举15或力竭4-530-60查看演示哑铃俯卧飞鸟15或力竭4-530-60查看演示伸展拉伸分别静力拉伸40秒查看演示Tips:整套流程时间控制在40-50分钟;中途需补充水分。周三训练部位腿、肩、腹部训练项目动作名称次数组数组间间隔视频演示热身跑步5-8分钟，微汗。股四/臀大肌哑铃深蹲15或力竭4-530-60查看演示斜方肌哑铃耸肩15或力竭4-530-60查看演示腓肠肌哑铃提踵30或力竭4-560查看演示伸展拉伸静力拉伸40秒查看演示Tips:整套流程时间控制在40-45分钟;中途需补充水分。注：周四重复周一计划；周五重复周二计划；周六重复周三计划。*小贴士：1、 该套计划适合中级健身人群，且具有哑铃一副；2、本套计划强度较高，请量力而行，不要强求，执行有困难的人群，可以在组数上做适当微调。3、健身完成后，特别注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。4、更多计划下载：/netdisk/extractpublic?uk=1612402353
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