饮食中的脂肪感.doc

饮食中的脂肪感一个走下来的杂货店过道将确认低脂肪食物的痴迷。我们理应内疚自由选择：烤薯片，不含脂肪的冰淇淋，低脂糖果，饼干，蛋糕轰炸。但是，当我们的低脂肪的股权发生爆炸，所以有肥胖率。显然，低脂肪的食物和饮食没有交付修剪，健康的承诺。尽管你可能已经被告知，脂肪并不总是坏家伙在腰围战争的。坏脂肪，饱和脂肪和反式脂肪，如犯有不健康的东西，所有的脂肪都被指责为体重增加，动脉阻塞，等等。但是，如单不饱和脂肪，多不饱和脂肪酸，-3脂肪酸的好脂肪，产生相反的效果。事实上，健康的脂肪发挥了巨大的作用，在帮助你管理你的情绪，保持你的智力游戏上，打疲劳，甚至控制你的体重。答案是不切割出的脂肪，它的学习做出健康的选择和更换坏脂肪，具有良好的促进健康和福祉。关于脂肪的神话和事实误区二：所有的脂肪是你平等和同样糟糕。事实：饱和脂肪和反式脂肪对你不好，因为他们提出你的胆固醇和增加心脏疾病的风险。但是，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对你有好处，降低胆固醇和减少心脏疾病的风险。误区二：降低你吃的脂肪量，是最要紧。事实：你吃的脂肪混合，而不是在你的饮食总量，是什么事情最重要的，当涉及到你的胆固醇和健康。关键是要多吃些好脂肪和坏脂肪少。误区三：健康的不含脂肪的手段。事实：一个“不含脂肪”的标签，并不意味着你可以吃所有你希望没有影响到你的腰围。许多不含脂肪的食物是高糖，精制碳水化合物和热量。误区三：吃低脂肪的饮食是减肥的关键。事实：美国人的肥胖率增加了一倍，在过去20年来，正好与低脂肪的革命。减少热量，是减肥的关键，因为脂肪填补，他们可以帮助路边暴饮暴食。误区二：所有的身体脂肪是相同的。事实：你在哪里携带您脂肪事项。对健康的危害更大，如果你随身携带自己的体重，你的腹部，而不是你的臀部和大腿。很多腹部脂肪存储深下方的腹部器官和肝脏周围的皮肤，胰岛素抵抗和糖尿病密切相关。饮食中脂肪的类型：好脂肪与坏脂肪要了解好和坏脂肪，你需要知道的球员的名字和一些有关他们的信息。脂肪主要有四个类型：单不饱和脂肪多不饱和脂肪饱和脂肪反式脂肪单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸被称为“好脂肪”，因为他们是你的心，你的胆固醇，你的整体健康良好。好脂肪单不饱和脂肪多不饱和脂肪橄榄油菜籽油葵花籽油花生油香油鳄梨橄榄坚果（杏仁，花生，坚果，榛子，山核?桃，腰果）花生酱大豆油玉米油红花油核桃向日葵，芝麻，南瓜种子亚麻籽富含脂肪的鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，鲱鱼，鲑鱼，沙丁鱼）豆浆机豆腐饱和脂肪和反式脂肪被称为“坏脂肪”，因为它们增加疾病的风险，并提升胆固醇。外观方面，饱和脂肪和反式脂肪往往是固体在室温（黄油或人造黄油传统认为），而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪往往是液体（认为橄榄油或玉米油）。坏脂肪饱和脂肪反式脂肪削减高脂肪的肉类（牛肉，羊肉，猪肉）鸡皮肤全脂肪奶制品（牛奶和奶油）黄油奶酪冰淇淋棕榈油和椰子油猪油商业出炉的糕点，饼干，甜甜圈，松饼，蛋糕，比萨面团包装零食（饼干，微波炉爆米花，薯片）人造黄油植物起酥油油炸食品（薯条，炸鸡，鸡块面包鱼）糖果选择健康的脂肪的一般准则随着这么多的不同来源的膳食脂肪的一些好的，一些不好的选择可能会比较混乱。但底线很简单：不要去无脂肪，去好脂肪。如果你担心你的体重或心脏健康，而不是避免你的饮食中的脂肪，具有良好的脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。这可能意味着更换一些你吃豆类和豆类的肉类，或用橄榄油而不是黄油。设法消除反式脂肪从你的饮食。检查反式脂肪的食品标签。避免商业焙烤食品走一段很长的路要走。也限制了快餐。限制饱和脂肪的摄入量，减少红肉和全脂乳制品。尝试取代红肉，豆类，坚果，家禽，鱼尽可能从全脂牛奶和其他全脂肪奶制品，低脂肪的版本切换。每天吃的omega-3脂肪酸。良好来源包括鱼，核桃，地面亚麻籽，亚麻籽油，菜籽油，豆油。过多的脂肪是多少？多少脂肪是太多，取决于你的生活方式，你的体重，你的年龄和最重要的是你的健康状态。美国农业部建议，个人平均：20-35的热量，保持总的脂肪摄入量限制饱和脂肪的卡路里少于10（200卡路里的热量为2000卡路里的饮食）限制反式脂肪的热量为1（2克，每天为2000卡路里的饮食）获取您的个性化的每日脂肪限制看到下面一个易于使用的工具，计算出您的个性化的每日热量需求，推荐范围为总脂肪，反式脂肪和饱和脂肪的限制从美国心脏协会的资源和参考文献部分。饱和脂肪：减少这种坏脂肪在注重健康的脂肪时，一个好地方开始减少饱和脂肪的消耗。饱和脂肪主要存在于动物制品，如红肉和全脂乳制品。家禽和鱼类也含有饱和脂肪，但低于红肉。其他饱和脂肪的来源包括热带植物油如椰子油和棕榈油。简单的方法来减少饱和脂肪多吃少吃红肉（牛肉，猪肉，羊肉）和更多的鱼，鸡去瘦肉，坚持白肉，具有较少的饱和脂肪。烘，烤，或烧烤代替油炸。取出鸡的皮肤和脂肪关闭尽可能多的肉烹调前修剪。避免面包的肉类和蔬菜，油炸食品。选择低脂牛奶和低脂肪奶酪像马苏里拉尽可能享受适度的全脂乳制品。使用液态植物油，如橄榄油或芥花油代替猪油，起酥油，或黄油。避免奶油和乳酪调味汁，或让他们担任侧面。饱和脂肪的来源健康的选择黄油橄榄油奶酪低脂或低脂的奶酪红肉白鸡肉或火鸡奶油低脂牛奶或无脂奶精鸡蛋蛋清，鸡蛋的替代（如Eggbeaters），或豆腐冰淇淋冷冻酸奶或低脂冰淇淋全脂牛奶脱脂或1牛奶酸奶油平原，非脂肪酸奶从你的饮食消除反式脂肪一个反式脂肪是一种正常的脂肪分子，称为氢化的过程期间已被扭曲和变形。在此过程中，被加热液体植物油和氢气结合。部分氢化植物油，使他们更加稳定和破坏，这是非常良好的食品制造商和极坏的你不太可能。没有量的反式脂肪是健康的。反式脂肪的主要健康问题，从心脏疾病，癌症。反式脂肪的来源许多人认为人造黄油时，他们想象的反式脂肪，这是真的，一些人造黄油与它们加载。然而，在西方饮食中的反式脂肪的主要来源是从商业准备焙烤食品和零食：烘焙食品 - 饼干，蛋糕，松饼，馅饼壳，比萨面团，和一些像汉堡包的面包油炸食品 - 甜甜圈，炸鸡，薯条，鸡块，硬塔科炮弹休闲食品 - 马铃薯，玉米，玉米片，糖果，包装或微波爆米花固体脂肪 - 人造黄油和半固态的植物起酥油预混合产品 - 蛋糕粉，煎饼组合，和巧克力混合饮料是反式脂肪的侦探购物时，仔细阅读标签，并观看“部分氢化油”的成分。即使食品声称是不含反式脂肪，这种成分使得它怀疑。随着人造黄油，选择软浴缸版本的，并确保该产品具有零克反式脂肪，并没有部分氢化油。外出就餐时，把你的“跳跃”名单上的油炸食品，饼干及其他焙烤食品。避免这些产品，除非你知道，该餐厅已淘汰反式脂肪。避免快餐。大多数国家都没有标签，快餐的法规，它甚至可以在广告时，熟植物油不含胆固醇。外出吃饭时，问你的服务器或反什么类型的油，将煮好的食物，如果它部分氢化油，运行的其他方式，或要求如果你的食物，可以使用橄榄油，大多数餐馆的股票有准备的人。你的饮食中获取更多的好，不饱和脂肪好吧，让你意识到你需要避免饱和脂肪和反式脂肪.但你如何获得健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪大家一直谈论的呢？健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的最佳来源是植物油，坚果，种子和鱼。做饭用的橄榄油。使用橄榄油炉子做饭，而不是黄油，人造黄油，或猪油。烘烤，尽量菜籽油或植物油。吃更多的鳄梨。他们尝试在三明治或沙拉或使鳄梨。他们一起被加载与心脏和大脑健康的脂肪，使填充和满足的一顿。达到坚果。您还可以添加坚果素菜，或使用他们的面包屑的鸡肉或鱼代替。零食橄榄。橄榄是在健康的单不饱和脂肪高。但不像大多数其他的高脂肪食物，他们让自己吃低热量的零食。平原或试戴使浸渍tapenade。打扮自己的沙拉。商业沙拉酱往往是高饱和脂肪或损坏的反式脂肪油制成。高品质，冷压橄榄油，亚麻籽油，芝麻油，创建你自己的健康敷料。破坏脂肪：当好脂肪变坏一个好的脂肪可以成为坏如果热，光或氧的损害。多不饱和脂肪是最脆弱的。必须冷藏和保存在一个不透明的容器中，多不饱和脂肪高的油脂（如亚麻籽油）。这些油烹调，也破坏了脂肪。从来没有使用油，种子或坚果后，他们开始嗅觉或味觉排名或苦。大脑和心脏的Omega-3脂肪酸：Superfats-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪。而所有类型的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪对你有好处，-3脂肪酸被证明是有益的。我们还在学习有关的-3脂肪酸的诸多好处，但研究已表明，他们可以：防止和减少抑郁症的症状防止记忆力减退和老年痴呆症减少心脏疾病，中风和癌症的风险缓解关节炎，关节疼痛，皮肤炎症条件支持一个健康的怀孕-3脂肪酸和心理健康-3脂肪酸在大脑高度集中。研究表明，他们发挥在认知功能的重要作用（内存，解决问题的能力等），以及情绪健康。获取更多你的饮食中-3脂肪酸，可以帮助你战斗的疲劳，增强你的记忆，平衡你的情绪。有研究表明，-3脂肪酸可能有助于治疗抑郁症，注意力缺陷/多动症（ADHD），和躁郁症。-3脂肪酸有几种不同类型：EPA和DHA - 二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的研究最有备份他们的健康利益。两个被发现丰冷水富含脂肪的鱼。丙氨酸 - -亚麻酸（ALA）来自植物。研究表明，这是一个不太有力，比EPA和DHA-3形式。最好的来源包括亚麻籽，核桃，菜籽油。鱼类：-3脂肪酸的最佳食物来源-3脂肪酸是必需脂肪酸的类型，这意味着他们的健康至关重要，但你的身体不能让他们。你只能从食物中获取?-3脂肪酸。最好的来源是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，凤尾鱼，或沙丁鱼，或高品质的冷水鱼油补充剂。罐头金枪鱼和湖鳟鱼，也可以是很好的来源，这取决于如何提出和处理的鱼。有些人避免海鲜，因为他们担心鱼类中的汞或其他可能的毒素。不过，多数专家认为，吃两份的这些冷水脂肪的鱼一个星期的好处大于风险。如果你是一个素食主义者，或你不喜欢吃鱼，你仍然可以得到吃藻类（这是高的DHA），或服用鱼油或藻类补充-3修复。选择最好的补充-3正确的选择，与这么多的-3鱼油补充剂和强化食品，可能会非常棘手。这些准则可以帮助。避免产品不列出他们的-3脂肪酸的来源。包列表中的omega-3脂肪酸的来源？如果没有，那么它ALA（有时也从普通的旧菜籽油或豆油），其中大部分西方人已经得到很多。不属于营养强化食品。许多营养强化食品（如人造奶油，鸡蛋和牛奶）声称是-3脂肪酸高，但很多时候，真正的omega-3的量是微乎其微的。看标签上的EPA和DHA的总金额。瓶子可以说1000毫克的鱼油，但它是-3，重要的金额。阅读小字。它可能会显示只有300毫克的EPA和DHA（有时“-3脂肪酸”中列出），这意味着你不得不采取三种胶囊获得接近1000毫克的omega-3。选择的是无汞，医药级和分子蒸馏的补充。确保补充含有DHA和EPA。他们可能很难找到，但与高浓度的EPA补充剂更好。鱼油补充剂可能会导致胃部不适，嗳气，尤其是当你第一次开始服用。为了减少这些副作用，他们的食物。您可能还希望用低剂量开始，逐渐增加，或分割您的一日三餐中的剂量。多少-3我需要吗？美国心脏协会建议每天EPA和DHA消耗1-3克（1克= 1000毫克）。对心理健康问题，包括抑郁症和多动症的治疗，寻找补充，是高在EPA，这已被证明，以提升和稳定情绪。目标为至少1000毫克每天-3脂肪酸。关于膳食脂肪和胆固醇的真相胆固醇是一种脂肪，蜡样物质，你的身体需要正常。在其本身，胆固醇也不错。但是，当你得到太多了，它可以对你的健康有负面影响。胆固醇来自两个来源：你的身体和食物。你的身体（特别是肝脏）会产生一些你需要自然的胆固醇。但你也可以得到胆固醇直接从你吃任何动物产品，如鸡蛋，肉类和奶制品。总之，这两个来源有助于你的血液中的胆固醇水平。好的与坏胆固醇与食物中的脂肪，胆固醇有好的和坏的类型。高密度脂蛋白胆固醇是“好”胆固醇在你的血液中发现的一种。低密度脂蛋白胆固醇是“坏”的一种。关键是要保持高密度脂蛋白水平高，低密度脂蛋白水平低，高浓度的高密度脂蛋白胆固醇帮助防止心脏疾病和中风，而低密度脂蛋白胆固醇水平高，可能会阻塞动脉，增