足球身体训练.docx

一、* E+ C7 r V7 N5 6 o* , 7 : B力量素质：& i+ c( W. _1 a1 U0 t9 U（一）/ s6 N1 N& l+ Q. B足球运动员力量素质的特点% V* A( v$ + s! K, c足球运动员力量素质是以爆发力为主的一种非周期性肌肉活动。P173+ Z6 1 J c3 r% 3 , q! M足球运动所需的肌肉力量和肌肉耐力会通过几个赛季的比赛和训练不断得到提高。然而，为获得更快、更进一步的提高，需要进行一些特定的肌肉训练，这种训练叫做特定肌肉训练，分为： ?/ B5 z* e1 o& g7 ! W9 5 m-肌肉力量训练( 5 c3 k$ F2 ?3 j+ Y S- X2 S) , L2 -肌肉耐力训练3 m; a2 e7 x+ C9 K6 W% b: U8 d% x# Y: S! ?+ , r$ 2 k& R一柔韧训练% E4 v8 C4 Vz9 H+ M肌肉力量训练：4 B, n+ k M- y7 & d$ S9 ?1 G9 e9 G/ r% B, q! U! a目标(加强力量的目的)：; ?# C) K, V, r8 x: 8 z4 C2 |/ f+ x/ |/ u2 x& k8 z8 W O Z* F h) Z增加在比赛中需爆发力时肌肉力量的输出，如铲断、跳跃、加速跑等；8 o5 C- o0 s3 E5 F b* . J: yB3 N% ) |e: m+ g/ t- l& w: a& 9 l* E5 O7 T% 避免损伤；7 w/ K% V/ y% Y) n/ m2 v i7 2 ne5 / b u+ ; l1 , k9 M* ( f. o* ( D% Q身体遭受创伤之后迅速恢复体能。3 w* E1 Xy. t1 O! f% U2 _1、. B0 V7 p4 J/ * I R力量训练原则：, t* l X2 q; o) E& e( Y9 v* $ | d+ _7 o0 M d（1）、速度力量3 z% Uv( c8 5 t1 S% h强度75%90%。8 v8 2 P+ u/ Q时间510秒。5 ) ?0 Y3 P2 U: T) Y8 x2 v% 7 F间歇完全恢复为宜。* C/ R6 d 0 U5 t/ I8 次数46次。+ s1 _, J- D! J% P组数34组。/ m& f E5 j+ V8 U% O4 X（2）、力量耐力/ G) H4 Gt Z3 _* F. H6 k0 _强度60%70%。7 H, U2 E W0 % w; V时间1545秒。+ Z! n# j% K3 b) / xo) 间歇（4590秒）心率恢复到120次/分钟。0 ?; O6 Q: mV7 V: Q! M次数2030次。+ k1 m7 Y. |. W2 s+ j组数35组。0 u6 s, G x, & Ec6 0 y7 ?( D5 2 u. k1 I, d力量训练的类型：足球运动的力量训练可分为实用力量训练和基本力量训练。) y5 r4 N8 y* $ S* f0 d) k: z% P: t3 A) n+ 5 U) Q实用力量训练：* - 2 u O S2 A4 k) I- X/ V/ p- A( 3 T& OC0 O-实用力量训练是采用与足球运动相关的动作而进行的。训练可包括游戏方式，针对比赛中用到的活动(而且是需要超常所体能的情况下)而进行的。: Ft2 M7 O# 1 V7 . V( 8 n* k如在超常松软的场地上进行对抗比赛(例如沙场)，或穿着负重茄克进行比赛(但不能超过体重的35)。; U7 Z& R. Y( |, % p力量训练也可用健力器械，根据个人情况可调节重力负荷。基本力量训练不利的方面在于，它是通过个别的动作而增加的力量：这种训练不一定要用器材进行，而自身的体重可作阻力负荷，尽管体重无法调节，但可改变一组练习中的重复次数。 ) W* G, U( c) l: zP速度性力量9 p- v& x( Q; A; D) T$ : X2 L, W8 q- E2 Z5 h* L& K B足球比赛对运动员身体能力的另一种要求是速度性力量。70年代佩雷内认为，力量特别是速度性力量，对足球运动员具有重要价值，速度力量与50米冲刺跑和弹跳力存在高度相关(分别为r0.63和0.93)奥博格，卡博 等大量的研究也进一步表明，速度性力量在高水平与低水平足球运动员之间存在着显著性差异。80年代以后长传技术广泛运用于比赛中。许多知名教练都提出了36米或45米以上的长传技巧，应作为优秀足球运动员的基础能力。有关速度性力量与踢球能力研究结果表明：远距离射门、长传等能力不仅与技术水平相关，而且膝关节肌肉的快速屈伸力，也是这一能力的必备条件。4 O8 X$ W4 G6 s/ |& P# K N3 （二）1 z* c Q4 F8 u D/ I力量素质训练中的注意事项7 P: K9 G: w+ J$ c& B, O组织：进行力量训练时，要遵循以下几个要点：% W l) c7 u3 z+ J# h$ z! G) H1、( e4 Z# & & $ $ e+ U注意安全，防止伤害事故# a- zo/ J, T6 O-训练前要进行充分热身；+ N% R3 L7 a$ E& R0 ) m-针对某个肌肉群的一组练习之后，要有足够的休息时间；& H5 R* m2 _/ N# D b$ N0 G每次重复动作要尽全力做好；) R7 _# D: n1 |# R# 6 O如果不是由于疲劳而感觉有任何疼痛，应立即停止训练；$ : l6 N* o* q4 v) Y每次力量训练课结束时，应进行充分的牵拉放松。% % U7 n0 ) e! p) d4 K- n . _4 2 P( : y3 c# f2、. P4 X3 F9 cF# y8 P+ M处理好一般与专项的关系 ?) 0 v3 q/ h/ W8 J基本力量训练练习范例： V( 2 L, C( 9 F4 t5 |练习1-小腿腓肠肌* 5 . z4 I4 E# S肩负重物，身体上行至脚尖着地。4 O* S qw. I* H练习2-四头肌4 l2 $ PU0 n3 L小腿向前、向上用力，上身保持不动。6 5 o: J% Z( X9 I! k! j$ k练习3大腿后肌群3 |4 m5 A|: T下肢向后向上折叠。- c+ F8 G# i6 b* * h2 Z练习4-大腿内收肌7 q3 Y1 C1 a) y; & E1 s! A2 I重物(如沙袋)固定在一侧小腿上，另侧腿上行。7 C2 O0 n+ P; S# R9 Y* m+ i. O2 Y; A* m1 a$ S# L. Q练习5臀肌5 j; e4 z$ y5 e+ G俯卧在长椅上双脚固定，重物(如沙袋)置于脑后，练习时上身必须挺直，做至与下肢成一条线即可。$ o( K% o/ r7 _1 M/ U2 O! ! ( 1 Z$ R1 j( |; 3 B! m练习6腹肌3 k5 4 O% M5 Z& I; h$ f下肢弯曲并离开地面，重物(如沙袋)置于脑后，上身运动。8 wYv( c0 r5 u9 8 e3 b# 8 L8 V/ A4 W% 7 n4 X+ i练习7侧腰肌/ v( B/ E. h$ T* C6 t同练习6，但上身须转向右侧或左侧。4 C5 1 t% g( j: G: Y b+ cq2 0 r rl+ P练习8-背大肌8 c5 q( h: O: g8 E* h# i# : D* B a3 a! 2 W4 F坐于凳上，将横杆拉至脖胫处，上身挺直。. h- * M, m: D1 r2 b3 G( b2 u& V( w- # o# f练习9-腰肌4 I* Z# N1 t* 5 F G, 3 + Fy$ P r 同练习5，卧于凳上的身体部分要多一些。! L4 d9 l C8 H z9 0 1 K提高肌肉维持运动的效能4 B& h: ( T0 m. |( D7 J% A练习10-胸大肌 Y( H6 n6 F& O4 i) d% O& / n _4 6 J肘关节稍曲，双手持哑铃并向后方运动，然后举至胸前汇合(类似于掷界外球)。. J u& G + g* Z7 ( T- 3 x6 m! 7 x. P# b练习11二头肌 ?8 y; F d$ |6 R背靠墙面站直，手心向上，手持哑铃行至胸部，然后缓慢放下。8 Q. G* A( V& N8 0 - X: h- H$ i/ L6 y肌肉耐力训练：; B* * ?4 RQ& k% O( f! D1 d- b+ N N3 K6 |4 F1 V J5 l8 5 H8 a% f1 F5 Z ! 4 m( T3 a- N) v针对一个肌肉群，重复做同一个动作15秒以上，这种训练叫做肌肉耐力训练。& . p# R% 7 7 l+ ?s) 7 v% p4 X* x2 y, r8 w目标： ( Q; X4 L- U: O# xLE提高肌肉维持运动的效能；4 _: n; R, X; S提高肌肉在高强度之后的恢复能力，在比赛中肌肉可以须繁进行高强度的收缩。1 ) p( N+ v! v3 U0 i7 M* E: w1 j K1 w* L) p/ j! E范例练习：下列练习是一组肌肉耐力练习，非常适合足球运动员。( s$ r- - E, ?0 B( h练习1-腹肌(动态)7 ( D1 j. ?% C仰卧，双腿离地曲膝，上身上行。8 R+ , P* A- t N& w练习2-背肌(静态)6 w8 E8 M2 N# o V: x8 C5 M2 G6 : t俯卧，上身离地，双臂前展，目视下方，静止。& P8 r. E% q8 P# f* P# v练习3侧腰肌(动态)& C( h S: t( j* l# H$ X1 K* b: s( Q! b/ m$ X: 6 q8 k0 o仰卧，双腿曲膝离地，上身向左侧或右侧转动并上行。- w. R: k) z; g4 & R: i4 L$ h练习4-腹肌(静态)& _& . . i: Z4 ! c仰卧，曲膝，双脚着地，上身离地，双手置于膝关节外侧，腰肌接触地面，静止。) A! P; m5 / C% D练习5-背肌(动态)0 e2 H/ B) % - g! W8 O腹卧，目视地面，上下肢同时交叉做上下运动。3 Y3 k8 A7 x$ L7 6 g # N, m) D0 l. e$ O0 z% J3、# J8 D. p3 T2 ! ?8 R) K( J2 Q必须有一定负荷或阻力+ p- g( . s P; o) X4、, m* W5 c/ b1 5 u% Gr坚持经常性和注意训练间隙2 q/ _+ q c# d0 Q5、# Z3 q8 j- l/ E1 S- Q* x/ 注意练习安排的顺序, d# l$ R- N+ u) u6 + u6、% O8 ?E5 v. Bi) 注意放松训练6 r2 V& ! A: g c5 0 / |+ 二、2 F5 C8 J+ z4 K7 q$ N速度素质 r+ ?! k5 r W$ g（一） G; M) F* S3 s! ir足球运动员速度素质的特点：7 y8 ( X9 B, e5 s1、反应5 |4 g% b+ j3 f: U2、位移. J) O8 2 r X$ F3、动作7 V# ) f# p8 - K) Z6 nP1775 ?- j$ E0 x$ J, t+ l9 P+ C5 g0 Y（二）7 p7 C2 |( t$ C! o* n. z速度素质训练的基本原则：4 g* $ C W7 Y( R j8 o1、5 p( V( H4 S强度95%100%。 y! D: f! ! 8 j2、3 d/ T1 ?. e+ q& J# k( J时间35秒。3 B6 5 w3 r8 : : + $ d3、0 1 r+ ; L& _, e7 w7 c距离540米。3 i7 s4 G. F4 N- S3 - F4、6 : |( y( s8 v6 d3 j% v间歇时间完全恢复（脉搏由180次/分钟下降到8090次/分钟），再进行下次练习。6 h! S: W7 Z P6 H; X9 e3 i/ ) w5、# X8 V- N( r3 Q( G! |重复次数68次。$ G9 Y& L) K- y, ?Z) X6、- S8 S) i 1 $ C$ b: c组数35组。* i8 W c7 u1 z（三）. _8 s% u M( O4 r2 A) c9 b训练方法简介1 P6 k, J ?8 M- f& i# c1、原地不同姿势起跑（站立-正面、侧面、背面、直立、半蹲，倒地-坐姿、俯卧姿、仰卧姿、侧卧姿，原地踏步，原地跳跃，原地转身等）( . S7 P5 F7 E- B1 F2、下坡跑和顺风跑 3 a+ b# 3 c9 t& m; w3、结合球的速度训练（短距离运球跑、插上追球跑、套边传球跑、两人追球跑抢球射门等）, q0 hk6 L9 N6 _, L4、计时性的测验跑7 C6 i8 f8 s+ c- T# J5、游戏性质个人或小组的竞赛性接力、非竞赛性速度训练6 _6 g. $ Y X/ S A三、2 t) d: u+ B# o( j* t耐力素质% ( q O6 j- 8 F9 1 W0 t$ t（一）) B1 m% x# u# c足球运动员耐力素质的特点。9 g+ c* v6 w; w; |! P& J+ u; w* Bh/ u! W& |2 w7 S, U长时间的、延续至整场比赛的适度强度的有氧代谢与不定时的10秒以内的最大强度的无氧代谢相混合。$ ) ?7 h) l h) E& ?2 t速度耐力训练可分为提高性训练与维护性训练。提高性训练的目的是提高在相对较短时间内极限运动的能力；而维护性训练的目的则是提高维持高强度运动状态的能力。+ i7 A I/ h( x3 o- R9 Dg) H 维护性训练类型练习时间(秒)休息牵拉时间运动强度重复次数A30-90，同练习时间接近极限2-10B30-90，有氧低强度小型对抗，休息时间掌握在练习时间的三倍以内接近极限2-10提高性训练类型练习时间(秒)休息牵拉时间运动强度重复次数A20-40练习时间的五倍以上接近极限，0 a5 D+ V6 f) l4 f: |2-10B20-40，有氧低强度小型对抗，休息时间是练习时间的五倍l：2i接近极限2-10# 2 b7 A- E- V0 ( M8 w% q（二）7 Y I1 J. U; p& E+ d0 Y9 耐力训练原则5 o4 N& z1 ! B) c( R A- B/ 1、有氧耐力训练原则7 m, t7 N) g: n. q持续法$ D$ N1 Y5 # I! t（1）; I, I. F+ k# y3 X; p强度40%60%。( M1 G( Z) ?2 I4 l& _# / z（2）. 6 O& U. l5 JL时间25分钟以上。% B: 5 e- 8 A* * a（3）2 A4 * F$ m9 9 D5 m间歇无间歇。2 V E y( C3 b0 M+ S! K0 w（4）9 w# v- w: U距离500010000米。 - y8 r- Z/ g! , F+ |% E D轻强度间歇法7 - c 5 ; U/ L* A% _& y. v& L5 Z( W, o3 A6 z# d8 D（1）、强度心率150次/分钟左右。; g9 C2 G) Yw（2）、时间30 40秒。- + JbJ C2 g3 y（3）间歇有间歇但不完全恢复，脉搏恢复到120次/分钟。# i$ Q. w: j; c- O（4）次数840次。) I0 W# m9 I( q# z3 W% z2 g5 l k+ I( ( ; J# w2 Q（5）组数1组即可。% t! X! j. P! k2、无氧耐力训练原则 F) G/ X1 1 d g/ y（1）、强度80%90%（次大），脉搏180次200次/分钟。; X. W. w1 V1 h（2）时间20120秒。3 , c# , Y2 A% M（3）间歇不完全恢复，脉搏到120次/分钟左右。. J( # x. ?Y: J1 y$ e（4）次数1240次。1 o J, U( u: U, G（5）组数12组。2 & 9 q3 E7 m2 R2 y# I（三）; _A0 Q# P, u4 6 耐力训练方法6 O$ R1 C1 e3 H3 j* |2 P( x9 e4 # e7 |+ K. d! q 1、有氧耐力训练) E8 b0 ?9 j8 9 d+ ?徒手长跑500015000米不同距离跑步或越野跑。2 c2 p |; I+ H定时定距跑12分钟跑：3100、3200、3400米。6 D! H* D) Z0 X) C6 折返跑525M6 M, |5 X! u& a c2 P( y F1010M/ ; I0 r4 D! Hn次20M; J1 a, e% g. D9 M) H结合技战术动作进行有氧耐力、速度、无氧耐力的练习。2 h% F1 U9 H! C+ u1 M: s2、无氧耐力训练7 R7 W% c( O3 S/ _变速跑有球与无球的走-慢跑-冲刺跑9 h6 c9 N+ c2 q; t; L% r: b- J6 a/ O X4 追逐跑多人、多组、运球追逐、传球追逐 0 K l: h) j z( + b定时定距跑400米/80秒、75秒、70秒3 o+ B% j0 h. S2 u! g结合球的综合训练快速跑接球-运球-传球-射门的组合练习! R+ s$ , P# _2 o% m4 R J% 四、! |& C8 C# 9 v0 Z: F灵敏素质! F2 D, F1 D2 D（一）$ Y& T) H8 2 u3 h7 d4 z( k; |灵敏素质的特点0 - c$ J Z1 q+ u3 z6 F3 b1 _身体与球之间高度的协调，快速运动中控制球与身体的能力。/ ?$ V$ ( 4 Z+ y. A. （二）) S; h. ha; o! H7 灵敏素质的基本原理+ : I u+ W$ v$ m, m8 Z1、7 C9 e( F5 U; t1 Z?+ p4 u大脑皮层的灵活性: E7 F/ j. K s6 2、$ w qa% X) p& w C# i力量、速度、柔韧等诸因素的能力 ) ) T3 n7 T r: n. + D# t+ u. 3、 K1 ! # P0 s0 l & U f观察力与反应速度0 j& J0 |0 g8 l5 h# b M( M4、/ R+ Z8 L l% C3 P L K- bJ- Z运动技能的数量和熟练程度% y, L3 n5 q9 v5 V1 T3 b（三）; O* ( q W+ h3 T; l. a灵敏素质训练原则6 |6 R9 p) Q: r* T2 M（1）、强度中等和中等偏上为宜。; c8 0 k h+ G# V（2）时间510秒。/ z( ?# e8 j: c) |（3）间歇完全恢复或基本完全恢复。1 X$ i- T4 g( U, e+ （4）次数510次。 O# 4 s- t. N6 C! 5 Q（5）组数35组。4 d! M/ 9 P( G8 u0 k; j（四）灵敏素质训练/ n P# 8 + M- |+ 1、追逐游戏追拍（肩部、背部、大腿） C; e L- O( O4 e1 . n2、绕杆跑、8字跑、型跑+ A/ n9 3 p+ f! Q2 # N3、跳钻、钻爬各种障碍物等。0 m& M* Y% C! i4 ! P7 i8 ?4、结合球练习运球越过等距或不等距、有序或无序排列的障碍，运球跳过高度不同、速度不等的障碍。4 t: U/ I4 z& x: $ c（四）4 s, E * X: h# M灵敏素质训练中的注意事项. u. l1 L4 e! 1、0 e _; y1 J/ V- u结合其他素质进行训练，要求应明确。4 h4 T% w1 t4 X6 G% b j+ h2、/ x# y& H% , S3 i. T6 k2 S要在身体状况较好时训练。 c# K& r( Q( c3、( 7 A7 J: W2 q1 l, a: f5 q结合比赛背景，运用比赛动作进行训练。1 c* E+ ?8 H 1 u6 4、5 l0 O$ z0 q& ; e/ R根据少儿生长规律进行训练。5 Q) N$ c1 E4 Z$ f: x五、 q0 W) ?$ T! H$ G Z; t柔韧素质8 d/ T! ?( g/ I# a5 Z6 I p. g（一）4 |2 g. * n4 N/ $ v% X足球运动员柔韧素质训练原则- d/ V0 C& x% . q7 V/ r1、强度：开始以中等强度为宜，最后可达80%以上。( g; L$ # 1 U4 L$ D F! b2、时间：每次可控制在1020秒，时间不宜太长。) R9 J$ p4 E& |+ o3、间歇：完全恢复，可做积极性放松。4 . l* . U3 E; * T# O1 q4、重复；510次。# 5 w& n+ i2 Y, Q m5、组数：35组为宜。; U- 2 c) L m（二）. _; % V* f$ x, & l. C0 v2 n柔韧素质训练$ g& j d, 4 G+ E k柔韧训练：: a: m, ?* S( k& T6 Q9 Y* _ 主动牵拉实施(具体做法)主动的动态牵拉运动多种重复性动作(轻度). v/ Y+ P- ( d% A* n; l8 t+ T2 |主动的静态牵拉运动牵拉至一定程度后应主动静止，可轻轻摇摆3-4次。6 & C1 Y* ?5 u% f1 Q# R被动牵拉实施1 9 a# r9 d% 9 + V- M被动的动态牵拉运动通过有节奏地、间歇的牵拉，谨慎地达到极限，可以与同伴相互帮助，或利用合适的物体作扶持。7 E. a- 2 D# E, 6 a8 y% D被动的静态牵拉运动()牵拉至极限并静止几秒钟。# W- n/ 1 K. C& j. h/ ( h被动的静态牵拉运动(2)牵拉至极限并静止较长时间，如60秒以上。(加长牵拉)/ u K/ l5 s8 E, e! j间歇式被动牵拉运动对一个肌肉群的牵拉和放松交替进行。 A( A0 J+ B4 / j j X+ T牵拉实施7 Z0 a4 c1 P5 N, j5 4 V* a3 o轻松的被动牵拉试着牵拉至极限，静止10-30秒。+ j3 D$ w# m4 v y加强性被动牵拉轻松的被动牵拉之后，再次牵拉至同一极限，再次静止10-30秒。/ q f&