肌肉健美训练图解.doc

P32仰式哑铃推举此种练习较少见，患有（all-too-common entrapment syndrome）长期卡压综合症者的患者适用。练习时，平躺在一长板凳上作伸臂推举哑铃运动，并在肘部与身体相临时收缩前三角肌，同时轻独收缩中三角肌以减轻与肩部的摩擦。经常练习，可保持三角肌或受伤三角肌的大小和强度。此项训练还可用于拉伤的前剧肌恢复。伸臂时，可将肘与身体相抵，减轻张力，防止后翻区的损伤。练习时：平躺于长登上，扩胸，背微弓，双脚平放于地，屈肘与身体相邻，双手各持一哑铃。吸气，垂直伸臂伸臂活动末呼气自主复位P33座式哑铃推举端坐一板凳上, 双手悬垂式握住哑铃(拇指朝内)，与肩水平：吸气，垂直伸臂伸臂，活动末呼气此练习收缩三角肌，尤其是中间三角肌。也可锻炼斜方肌、肱三头肌。练习时，可站立或双臂交替进行。练习时使用靠背可预防背弓。P34哑铃前推举端坐于板凳上，屈肘使双臂向前，双手反握哑铃（拇指方向相背），与肩水平：吸气，垂直伸臂并逐渐向外旋腕180度，使双手变为悬垂式（拇指向对）。活动末呼气此练习锻炼三角肌，主要是前三角肌，也可锻炼肱三头肌、斜方肌。动作改变：此练习可在带有靠背的板凳上进行，可预防过度背弓。还可在站立时运动或双臂交互运动。注：练习时，肘向前微倾，可防止肩部过度磨擦，引起炎症及更为严重的损伤。此项练习适应于肩部乏力的练习者，以代替较剧烈的练习，如较为典型的哑铃侧推举和颈后伸展。P35俯身哑铃侧平举两脚轻微分开站立，膝部委屈，腰部前倾并保持背部挺直，双臂下垂，肘部委屈，手持哑铃：吸气，将哑铃平举至身体两侧动作完成时呼气此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌中下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。动作变化：此运动也可俯卧于斜凳上进行。P36哑铃侧平举两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部委屈返回起始位置此运动主要涉及中三角肌。三角肌的三个部分连成一体成多羽肌，其各个方向的肌纤维共同作用于肱骨上。主要功能为负担重物，并通过其精确的旋转运动移动臂部。所以，通过改变运动的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方）以强化此肌运动的精确性是很有必要的。这样可以使所有的肌纤维都得到锻炼。由于个人的生理状况不同（锁骨的长度、肩峰的形状、肌肉在肱骨交联的位置），每个人必须找到最适合自己的初始角度和位置。此外，侧平举还锻炼了冈上肌，由于此肌位于肩胛骨的冈上肌窝内，附着在肱骨的小结节上，一般不易被人所见。若侧平举的位置在水平之上，可收缩斜方肌上部；然而，许多健身者平举位置不及水平位之上，使侧三角肌得到了强化锻炼。此运动不应负重练习，但在不断改变初始位置，且恢复时间没有延长的情况下，可重复进行10到25次运动，直到肌肉有灼痛感为止。若要增加训练强度，可在每次重复运动中，在水平位上保持等张收缩数秒钟。 P37 羽状肌较梭形肌负重大但运动距离短。在侧平举过程中，三角肌中间部的羽状肌能产生巨大的力但收缩潜能较弱，因此其要与三角肌前部和后部肌束协同作用，从而使臂部达水平位置。梭形肌所有肌动蛋白和肌凝蛋白丝的横截面积之和与其横截面（A）的面积相等。羽状肌所有肌动蛋白和肌凝蛋白丝的斜切面积之和与其斜切面（A1/A2）面积之和相等。肌肉运动的基本单位，其最大收缩力大约为5kg/2s。 终末动作：动作变化 双臂侧平举以锻炼三角肌 双臂举过水平面可重点训练斜方肌中部和上部。P38 双脚微分站立，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧。吸气，两臂交替向前平举哑铃至视线水平。动作完成时呼气。此动作主要锻炼三角肌前部，胸大肌锁骨端；其次也锻炼了三角肌的其他部分。每次举臂动作都会使前锯肌、菱形肌（对肱骨运动起到稳定作用）等连接肩胛骨与肋架的肌肉收缩。P39 侧卧于地板或长凳上，正手抓握哑铃：吸气，上举手臂至垂直面。动作完成时呼气。 站立侧平举训练时，三角肌在动作终末（即举臂至水平面时）训练强度最大。而侧卧平举则与此不同，在动作开始时三角肌最为用力。每组重复10到12次效果最佳。 注：该动作锻炼冈上肌，此肌有进行外展运动的功能。变换哑铃的初始位置（在大腿前方或后方）可训练三角肌的所有肌纤维。P40 单手于身体一侧紧握拉力器手柄：吸气，向外平举手臂至肩部水平。动作完成时呼气。此动作主要强化三角肌中部。因为此肌为多羽肌，由很多羽状肌纤维构成，最好能变换训练角度以使所有肌纤维均能得到锻炼。P41 双脚稍微分开站立，两臂自然垂于体侧。单手正手抓握拉力器手柄:吸气，向前举臂至视线水平动作完成时呼气。此动作锻炼三角肌（特别是三角肌前部）及胸大肌锁骨端。在一定程度上也能锻炼肱二头肌短头。P42 面向拉力器站立，双臂伸向前方，左手抓握拉力器右手柄，右手抓握左手柄。吸气，双臂拉向侧后方。动作完成时呼气。慢慢恢复至初始姿势，重复刚才动作。此动作主要锻炼三角肌后部，冈下肌，小圆肌；动作结束时双侧肩胛骨相互靠拢，可以锻炼斜方肌和深部菱形肌。注：因胸部肌肉发育不良而肩膀前倾的人除了锻炼肩膀后部外也可在健身器械上进行此项练习以矫正其姿势。在锻炼时负重要适中，动作结束时将双肩收回原位，以使双肩恢复至正常位置。P43 双脚分开站立，膝部微屈，自腰部前倾，保持背部挺直。双手抓握拉力器手柄，使拉索相交叉：吸气，双臂侧平举。动作结束时呼气。此动作主要锻炼三角肌后部。动作结束时肩胛相互靠近，可使斜方肌（中部及前部）和菱形肌也得到锻炼。P44 双脚稍微分开站立，挺胸收腹。双臂伸展，双手交叉抓握哑铃置于大腿前方：吸气，前举哑铃至视线水平。缓缓降低哑铃，避免用力不均而产生断续动作。动作完成时呼气。此动作主要锻炼三角肌前部，胸大肌锁骨端及肱二头肌短头。注意肩部肌肉的等长收缩对肩胛骨有固定作用，从而使肱骨获得稳定的旋转支撑点。P45 双脚稍微分开站立，挺胸收腹。正手抓握杠铃置于大腿前方：吸气，直臂前举杠铃至视线水平。动作结束时呼气。此动作锻炼三角肌前部，胸大肌上部，冈下肌；在一定程度上也可以锻炼斜方肌，前锯肌和肱二头肌短头。如果将杠铃举的更高一点，三角肌后部收缩，强化对其他肌肉的锻炼，使你能够将哑铃举至垂直面。也可以背对低位拉力器，拉索经胯下穿过来进行此项练习。注：直臂前举可使肱二头肌得到一定程度的锻炼。P46 双脚稍微分开站立，背部挺直。双手距离稍宽于肩，正手抓握杠铃，置于大腿前方：吸气，贴身提拉杠铃至下颌，尽可能抬高肘部。缓缓返回至初始位置，避免断续动作。动作结束时呼气。此动作主要锻炼三角肌，斜方肌和肱二头肌；在一定程度上也可以锻炼前臂和臀部肌肉，腰骶部肌群，及腹部肌肉。这是一个基本的综合性练习，能帮你练就“大力士”的强健体魄。P47 坐于训练机座椅上，双手抓握手柄：吸气，抬高肘部至肩部水平。动作完成时呼气。此动作训练三角肌（主要是三角肌中部）和冈上肌（位于三角肌深部）。如使肘部高于肩部水平，也可锻炼斜方肌上部。注：此练习不需要自己调整姿势并可连续重复多组训练，非常适用于初学者。P48 面向蝴蝶机靠背坐于座椅上，手臂前伸，双手握住手柄：吸气，双臂向两侧分拉，动作结束时将肩胛收近靠拢。呼气。此动作主要锻炼三角肌后部，冈下肌，和小圆肌；动作结束时两侧肩胛相互靠近，也可锻炼斜方肌和菱形肌。P493胸部训练上斜仰式推举50+胸大肌拉伤512. 平仰式推举523. 窄握距平仰式推举54+仰式推举与肘部损伤544. 下斜仰式推举555. 俯卧撑566. 双杠俯撑577. 仰式哑铃推举588仰式哑铃飞鸟599. 上斜仰式哑铃推举6010.上斜仰式哑铃飞鸟6111.坐姿夹胸器开合6212.站姿拉力器开合6313.仰式哑铃共握屈伸6414.仰式杠铃共握屈伸65P50上斜仰式推举仰躺于倾斜角度为4560度的斜椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间）向上推举哑铃直至伸直手臂动作完成时呼气此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可以使用杠铃支架辅助训练。注：与人们想象的相反，上斜仰式推举既不能使女性的乳房更有弹性，也不能预防其下垂。乳房是由乳腺和脂肪及其包被他们的结绨组织所构成，并位于胸大肌的表面。P51 胸大肌起于肋架前表面，止于肱骨上端前表面。该肌强而有力，主要功能是使双臂在肋架前方相互靠拢。（属于拥抱肌。）其他类的运动很少会损伤胸大肌。但举重，尤其是推举练习则不同，此类运动可以导致胸大肌轻微拉伤，甚至是局部肌腱撕裂。此种严重损伤只有在比较强壮的运动员在肌腱没来得及调整时便异常迅速发力的情况下才会发生。有时也与为增强肌肉耐力而采取的低热量饮食有关。（这种饮食方式会削弱肌肉，肌腱及关节的抗损伤能力。）高强度推举训练过程中发生的损伤一般只会损害胸大肌上端。肌腱撕裂可造成剧烈疼痛，运动员可能发生晕厥。臂前面常会出现水肿和淤青，撕裂胸大肌上端的回缩会使三角肌前部内侧出现小凹。此种损伤的主要问题是医生经常会误诊。这种误诊非常普遍，但也在情理之中。因为在创伤后检查过程中，受伤部位可以完成各种动作，而这些动作又能显示胸大肌运动功能完好。因此，表面看来这种损伤只是单纯的肌肉拉伤而不会被当作更严重的肌腱撕裂来处理。例如，尽管胸大肌上端撕裂，手臂前伸动作（属胸大肌部分功能）可由三角肌前部代偿完成。手臂外展动作则由胸大肌胸骨及腹部端完成。如胸大肌上端断裂，必须尽快通过手术重新固定到肱骨上。如治疗不及时，就会发生肌肉萎缩和纤维化，手术就会失去作用。虽然没有胸大肌上端也可完成臂部的各种动作，但这种情况下力量就不可能恢复如初；如果想继续举重训练的话也会处于严重的劣势。 胸大肌在锁骨上的附着点显示肌腱如何卷曲而形成U形在推举和扩胸运动中，胸大肌肌腱最外侧（于胸大肌上端相对应）所承受压力最大。因此，在高强度举重训练时，断裂或与肱骨脱离的即是这部分肌腱。P52 仰卧于长凳上，保持臀部触及凳面，两脚平放于地面：双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃。吸气，使杠铃缓缓下降至胸部。推举杠铃，完成动作时呼气。此动作锻炼整个胸大肌，胸小肌，三角肌前部，前锯肌和喙肱肌。 动作变化1.进行此训练的同时可伴随背部上挺和下降动作，这样能锻炼更加强壮的胸大肌下部，并能举起更大的重量。2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。3.变换双手抓握的距离可分别锻炼肌肉的不同部位： 窄握距可加强胸大肌内侧部训练。 宽握距可加强胸大肌外侧部训练。4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位： 下降杠铃至下胸部（肋架的肋与肋软骨交界处），可重点锻炼胸大肌下部。 下降杠铃至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。 下降杠铃至上胸部（靠近下颈部）可重点锻炼胸大肌上部。5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在推举杠铃同时抬腿。6.可在有杠铃支架的情况下做推举动作。P53 标准姿势 动作变换： 背部上挺进行仰卧推举时伴随背部上挺和下降动作可局限动作的范围并使人举起更大重量，因为这里锻炼的主要是最强壮有力的胸大肌下部。在比赛中，双脚和头部都不得移动，而且臀部必须始终触及凳面。背部有问题的人不可进行此项动作变换。 动作变换： 提腿仰卧推举时伴双腿上举可防止过度挺胸（会引起腰部疼痛）。 杠铃仰卧推举姿势 双手紧握杠铃以稳住腕部 收下颌，头部与长凳相接触 背部上挺限制杠铃下降，肋架保持位置固定以锻炼最强壮的胸大肌下部 臀部与长凳相接触 挺胸以限制杠铃下降 双脚位置固定，脚后跟着地以在锻炼时保持稳定 注意为安全起见，抓握杠铃时应使拇指与其他四指相对。如果抓握时拇指未与其他四指相对，杠铃可能会从手中滑落而砸到下巴甚至砸到颈部而造成严重伤害。P54 仰卧于水平长凳上，臀部紧贴凳面，双脚平放于地面，正手抓握杠铃，依据手腕柔韧性使双手距离在10到35厘米之间：吸气，使杠铃缓缓下降至胸部，肘部外展。推举杠铃，动作结束时呼气。此动作锻炼胸大肌上部和肱三头肌。（从这个角度考虑，此动作也可以在锻炼臂部的训练中使用。）推举时肘部靠近身体，主要是锻炼了三角肌前部。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。 注意：由于个人身体构造不同，窄握姿势可能会造成腕部疼痛。在这种情况下，可换为宽握姿势。 仰卧推举与肘部疼痛 仰卧推举后常会发生肘部疼痛。这种损伤常常与多组重复动作的过度训练有关。在仰卧推举过程中，动作结束时保持双臂伸直动作可使肘部受到摩擦并产生轻微创伤，长时间积累可引起发炎。 注：这种情况偶尔会导致关节内钙化，并很可能会发生残疾。这时手术是使臂部重获完整推举功能的唯一办法。 刚开始出现肘部疼痛症状时，应在连续几天内避免含有伸臂动作的训练，以防止造成更严重的损伤。 当重新开始伴伸臂动作的训练后，在肘部疼痛彻底消失前不要在动作完成时完全伸直前臂。 随着前臂不断重复伸展，鹰嘴顶住肱骨的鹰嘴窝，关节会受到微创，长时间积累会使肘部背侧引发炎症和疼痛。P55 仰卧于角度为20到40度的斜倚上，头部下倾，双脚固定以防止身体下滑，正手抓握杠铃，双手距离与肩同宽或稍宽于肩：吸气，将杠铃缓缓下降至胸大肌下缘。向上推举杠铃，动作结束时呼气。此动作锻炼胸大肌（主要是下部肌纤维），肱三头肌和三角肌前部。此训练能够使胸大肌下缘沟更加明显。正确拉伸胸大肌的方法是推举较小的重量并使杠铃下降至颈部。斜卧推举可在有杠铃支架的情况下进行。P56 身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢或稍微分开：吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过伸。推举身体回到双臂伸直位置。动作完成时呼气。此动作非常适合锻炼胸大肌和肱三头肌。变换躯干角度可以锻炼不同部位：抬高双脚可重点锻炼胸大肌上部。抬高躯干可重点锻炼胸大肌下部。变换双手间的距离可锻炼不同部位：双手间距较大可重点锻炼胸大肌外侧部。双手间距较小可重点锻炼胸大肌内侧部。P57 双手握双杠，双臂伸直支撑身体悬空：吸气，屈肘，使胸部与双杠齐平。双臂撑起，还原至运动起始位置。动作完成时呼气。身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌；相反，身体愈直立，愈能锻炼肱三头肌。此项训练对牵拉胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不作推荐，因为这需要有足够的力量方可练习。如果是初学者，可利用训练机来熟悉这个动作。每组动作进行1020次即可获得最佳训练效果。有经验的运动员可增加腰部或双腿负重来加强训练效果。 注：做双臂屈伸动作时应小心，避免损伤肩关节。P58 平躺于水平长凳上，双脚平放于地面保持稳定，屈肘，正手抓握哑铃置于胸部水平：吸气，垂直向上推举哑铃并同时旋转前臂，以使掌心相对。一旦掌心相对后，进行等长收缩以重点锻炼胸大肌胸骨端。动作完成时呼气。此动作与平卧推举相似，但动作范围更大，因此可拉伸胸部肌肉。肱三头肌和三角肌前部虽然收缩强度不如胸大肌，但也可得到锻炼。P59 上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，双手持哑铃，双臂伸直或微屈以减轻关节压力：吸气，两臂张开至水平位置。呼气时推举哑铃至垂直位置。动作结束时进行较小强度的等长收缩以重点锻炼胸大肌胸骨部。训练时不能负重过大。此项训练重点锻炼胸大肌。是增加胸廓扩张力的基本练习，对增大肺活量非常有效。也可锻炼肌肉的柔韧性。 注：为避免胸大肌撕裂，进行训练时如要加大负重必须格外小心。P60 坐于倾斜角度不超过60度的斜倚上（以免三角肌负荷过重），屈肘，正手抓握哑铃：吸气，垂直向上推举哑铃，使两个哑铃相接触。动作完成时呼气。此动作介于上斜卧推举和上斜卧哑铃飞鸟之间，可锻炼胸大肌（主要是胸大肌上端）并增强其柔韧性。也可锻炼三角肌前部，前锯肌，和胸小肌（后两块肌肉市肩胛骨支持肌，可稳定臂部于躯干上）。还可锻炼肱三头肌，但不如哑铃推举强度大。动作变换：推举动作起始时反手抓握，动作进行至一半时旋转手腕变为正手抓握，以使两个哑铃相对，重点训练胸大肌胸骨端。P61 坐于倾斜度为到度的斜倚上，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍微弯曲以减轻双臂靠拢时的压力：吸气，两臂张开至肘与肩同高。呼气同时垂直上举哑铃。此动作不宜负重过大。主要训练胸大肌上端。此动作与卧式臂屈伸均为训练胸廓扩张的基本练习。P6 坐于器械倚上，双臂打开置于水平面，屈肘。前臂置于垫板上，前臂和腕部放松：吸气，用力收双臂使其相互靠近。动作结束时呼气。此动作拉伸锻炼胸大肌。双肘相互靠近时，主要锻炼胸大肌胸骨端。此动作也可锻炼喙肱肌及肱二头肌短头。反复训练可增加肌肉强度。此训练可帮助初学者获得足够的力量以便继续进行更复杂的训练。P6双腿稍微分开站立，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄：吸气，将手柄向内拉使双臂相互靠拢，直至手腕相接触。动作完成时呼气。此动作很适合训练胸大肌。多次重复训练可使肌肉得到很好的训练。可以通过变换上身倾斜度和臂部动作的角度（在不同高度收拉双臂）来锻炼胸大肌各个部分。注：站姿拉力器夹胸也可锻炼位于胸大肌深面的胸小肌。除了可以固定肩胛骨外，胸小肌也可将拉索拉向前方。P6 仰卧于长凳，双足平放于地面，两手共握一只哑铃，拇指环绕手柄，双臂伸直：吸气，将哑铃下降至头后，肘部微屈。回到初始位置并呼气。此动作锻炼整个胸大肌，肱三头肌长头，大圆肌，背阔肌，前锯肌，菱形肌和胸小肌。后三块肌肉固定肩胛骨从而使肱骨活动时获得稳定的支撑点。如果用此训练来牵拉胸廓，必须采用较低负重，并避免肘部过屈。如条件允许，采用凸面倚或坐在水平长倚上并使盆部低于肩带骨。训练开始时做深呼吸，在动作结束时才能呼气。P6 向上伸直双臂，正手抓握杠铃，双手间距与肩同宽：尽量吸气，至肺部充盈，在头后方使杠铃下降，肘部微屈。回到初始位置并呼气。此动作锻炼胸大肌，肱三头肌长头，大圆肌，背阔肌，前锯肌，菱形肌和胸小肌。此动作非常适合于胸廓扩张和肌肉柔韧性的训练。做动作时应用重量小的哑铃，并要摆好体位，正确的调整呼吸。BACKP67反握引体向上伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽：吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度动作完成时呼气此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也可强化锻炼肱二头肌和肱三头肌，因此可作为臂部的训练内容。此外，斜方肌（中下部）、菱形肌和胸部肌肉也得到锻炼。此项训练的强度较大，初练者可采用高位拉力器来增加臂力，为后继练习打好基础。P68正握引体向上双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：吸气，身体上拉至胸部与单杠水平动作完成时呼气此练习需要较大的力量，能很好地锻炼背阔肌和大圆肌；运动末，左右肩胛骨合拢，可很好地锻炼菱形肌、斜方肌的中下部。此外，该项运动对肱二头肌、肱肌及肱桡肌也有锻炼作用。动作变化：挺胸上提躯干可使下颌与单杠接触。要增加训练强度，可绑上沙袋。训练时，使肘部贴近身体，主要强化收缩背阔肌的外侧纤维，使背变宽。肘部后伸，挺胸上提使下颌达到单杠水平的动作，主要收缩背阔肌的上中部和大圆肌。 此训练使肩胛骨内收的过程中，可增加背阔肌的厚度，也可同样地锻炼菱形肌和斜方肌的上下部。警告：为防止肱二头肌远端肌腱（止于桡骨）发炎，务必保持稍弯曲。注：此项运动中，胸大肌收缩并不强烈，但可与背阔肌、大圆肌一起调解双臂与躯干的夹角。P69进化论最初大圆肌和背阔肌主要作为前肢的反向推进器，这与人类的原始祖先先用四条腿走路有关。为适应树栖的垂直攀缘生活，这些肌肉变得强而有力。后来人类的祖先回到地面上，适应了用用双脚走路地生活，但仍保留了攀缘的能力。因此现在的人类仍然具有发达的背部肌肉，使我们能够爬树、爬墙和梯子等。注：人与类人猿运动系统的主要差别在于人的后肢发达，是人类能够长时间双足立地行走。而在胸部和上肢，人和类人猿的结构和比例均相同。事实上，与人们观点不同的是：猿的上肢并不比人类的长，而人类却独有修长的下肢。P70坐式下拉面向训练机坐下，双腿抵于海绵固定轴下，两手宽握距抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸动作完成时呼气这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌，甚至胸大肌也参与了收缩运动。P71颈后下拉面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部与身体平行动作完成时呼气这是增加背部肌肉宽度的好方法。它不仅锻炼了背阔肌（主要是背阔肌两侧和下部），同时对前臂屈肌（肱二头肌、肱肌和肱桡肌）、菱形肌和斜方肌的下部也有锻炼作用。菱形肌和斜方肌的下部共同作用，使双侧肩胛骨合拢。在做引体向上训练之前，颈后下拉可帮助初学者增强体力，以适应引体向上类的高强度练习。P72+肱三头肌拉伤背部的高强度练习与肱三头肌长头的损伤虽然肱三头肌不是背部训练中最常用到的肌肉，但是在高强度的颈后下拉和负重引体向上过程中，肱三头肌的长头最易损伤。背阔肌强劲有力，呈扇形，远端韧带牢固地连接在肱骨上，使双臂与肋骨架连在一起，是主要的攀缘肌。而肱三头肌的长头却是一块比较小的肌肉，主要功能是伸展双臂，继而将双臂拉回至肋骨架。从这点来看，肱三头肌的长头对背阔肌有辅助作用。肱三头肌的长头损伤，通常发生在肌肉疲劳时，尤其是热身运动不当导致的训练过程中肌肉疲劳。在负重引体向上练习中，背阔肌的突然放松会瞬时将张力转给肱三头肌的长头。这种张力通常导致肱三头肌长头的部分断裂，断裂点常见于该肌在肩胛骨的终点处。（全部断裂者少见。）不像严重的肩部损伤那样导致肩部不能运动，上身训练全部中止，肱三头肌的长头损伤伤害性较小。该肌肉受伤者仍可做一些背部练习，如坐姿划船或独立“T”杆划船;还可做一些肱三头肌的练习，如保持肘与躯干相邻前臂伸展的高手拉力练习。但要注意保持开始时的轻负荷。然而，在开始上身训练前，短时间的静息修养是必要的。注: 肱三头肌的长头拉伤，还可见于仰式推举运动中。为了防止肱三头肌拉伤，应做一些伸展练习。图2：拉伸肱三头肌站立或端坐，并保持背部挺直，紧贴头部，垂直举起一只手，屈前臂，手触上背。另一只手抓住上一只手的肘部，用力拉向头后部。此练习可锻炼大圆肌、肱三头肌长头，此外，还可轻度锻炼背阔肌。动作变化：可不向后拉肘，而改为向后拉手。为得到较大的训练强度，将举起的那只手与墙相抵。P73窄握胸前下拉面向训练机坐下，膝部抵于海绵固定轴下，双手掌心相对抓握拉柄：吸气，下拉手柄，使其接触胸上部，挺胸，上身稍后倾动作完成时呼气这是增强背阔肌和大圆肌的有效训练方法。双侧肩胛骨内收时，斜方肌和三角肌后部收缩。每次下拉练习时，都锻炼了肱二头肌和肱肌。掌面相对时，还锻炼了肱桡肌。P74直臂下拉两脚稍微分开，面向训练机站立，正手握杠，双手与肩同宽，手臂伸直：背部保持收缩，腹肌收缩，吸气与此同时，下拉横杆至大腿前部，保持肘部伸展（或轻度弯曲）动作完成时呼气。此动作锻炼背阔肌、大圆肌和肱三头肌长头，可以使手臂和躯体的连接部更加牢固。注：许多游泳教练用此练习锻炼自己强大的爬泳力。P75坐姿划船-7面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾：吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后动作完成时呼气这是训练背肌的好方法，可锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌。在动作终末时肩胛骨内收，可锻炼斜方肌和菱形肌。挺胸时也锻炼竖脊肌。在做身体向滑轮前倾的动作时，背阔肌可受到充分的牵拉，增加背部的柔韧性。注意：在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。图2 直杆手柄抓握方法的变化正手抓握强化锻炼斜方肌下部。反手抓握可强化训练三角肌后部和斜方肌中部。P76单臂哑铃划船-8掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃之最高处，保持肘部与身体贴近，向后弯曲。动作完成时呼气为达到肌肉的最大收缩程度，动作末时，可向运动侧轻扭躯干。此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌（肱二头肌、肱肌和肱桡肌）也有一定的锻炼作用。P77俯身划船双膝委屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，杠铃与膝部水平：吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸位返回起始位置，呼气此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌（肱二头肌、肱肌和肱桡肌）等，且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼了菱形肌和斜方肌。在躯体前倾时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可是背部各个肌肉得到不同的锻炼。注意：为防止拉伤，在“俯身划船”过程中不要弓背。动作正手抓握，集中训练菱形肌和斜方肌下部。反手抓握，集中训练斜方肌上部和肱二头肌。P78 独立“T”型杆划船双脚跨立于“T”型杆两侧的平台上，膝部微屈，背部挺直，前倾45度，双手正握于把柄：吸气，上拉“T”型杆至胸部动作完成时呼气此动作与“俯身划船”相似，由于练习者不必太注意自己的姿势，所以能够集中锻炼背部。主要锻炼背阔肌、大圆肌、冈下肌、菱形肌、斜方肌（主要为中部）和前臂屈肌。若反手抓握“T”型杆，在提拉动作终末可锻炼肱二头肌和斜方肌的上部。有些训练器材配有平行杆，可旋前抓握，也可旋后抓握，可以更大的强度锻炼肱桡肌。P79 腹部支撑“T”型杆划船吸气，正手抓握杆柄，拉杆至胸部动作完成时呼气此动作与“俯身划船”相似，由于练习者不必太注意自己的姿势，所以能够集中锻炼背部。主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌。有些训练器材装有腹部支撑设备，这样就消除了腹部和脊部肌肉的收缩。然而，在负重练习时，腹支垫可压迫肋骨架，妨碍呼吸运动，甚至颇为疼痛而无法继续练习。注：如果反手握“T”型杆，在提拉动作终末可锻炼肱二头肌和斜方肌的上部。P80-直腿硬拉面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽量伸直，正手抓杠臀部放松：吸气，尽可能保持双腿挺直，腰部前屈，胸部前倾。正手握杠，双臂放松，通过活动髋骨，垂直站立起来。活动中，要保持腹部肌肉的收缩和背部适度的弯曲，以增强支持力。动作完成时呼气躯体前倾，回到初始体位，但不要将杠铃放回地面务必保持背部挺直，以免拉伤。此动作锻炼位于竖脊肌两侧可使脊椎挺直的深脊肌伸髋挺身时，可锻炼髋肌、臀肌和大腿肌（股二头肌短头除外）。伸直双腿，从地面上提重物时，可锻炼股后肌肉。站在高于地面的踩板上，可增加训练强度。注：为锻炼腘绳肌腱，可做站立躬伸拉力练习。拉力负荷越大，则臀部肌肉受力越大，以保持骨盆的垂直。小图1 髋部垂直时腘绳肌和臀大肌的运动小图 2 腘绳肌（除股二头肌短头以外）积极参与骨盆的后倾。P81 相扑硬拉面向杠铃站立，两脚分开，与肩同宽，脚尖向外，与膝平行：屈膝，至大腿与地面平行正手抓握杠铃，双手距离与肩同宽，两臂伸直。若反手抓握杠铃（通常是一只手正抓握，另一只手反抓握，以防杠铃滑落），可提起较大的重量。吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺腿直身站立。动作完成时呼气再屏住呼吸，将杠铃放回地面，注意不要弓背同普通挺举不同的是，由于此练习过程中，腰背部曲度变化较小，背部肌肉收缩程度较小，所以主要强化训炼股四头肌和收肌。 注：动作之初一定要将杠铃从小腿前提起，动作终末保持背部挺直，屏气。可强化训练腰部肌肉，也可训练股部和臀部肌肉。P82屈腿上提两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹；屈膝，至大腿与地面平行。根据个人体质和脚踝的柔韧性调整动作姿势（比如，大腿骨和手臂短的可将大腿屈至水平位置；大腿骨和手臂较长者，大腿部可稍高于膝部），正手抓杠（为防止杠铃滑落，增加抓举的重量，也可“正反手”同时抓杠），握收缩距稍宽于肩：吸气，屏住呼吸，收缩腹肌和背肌下部，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直）提至膝部前方将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂垂直于身体两侧，动作完成时呼气保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，注意背部不要挺直或弓屈。此动作可锻炼全身的肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。P83 做任何大负荷锻炼时，都必须“屏气”1. 挺胸深吸一口气，使肺部像气球一样充盈，才能防止上半身前屈。2. 收缩腹肌增加腹内压，这样可以在杠铃举至最高点时，防止上身过分后倾。3. 最后，下背部的肌肉收缩，可使脊柱下部伸直。 这三个动作同时发生被称为“屏气”，其作用在于防止大负荷训练时脊柱过分弯曲导致椎间盘突出。P84 肱二头肌肌腱拉伤在运动所致的肱二头肌损伤中，最常见的严重损伤是肱二头肌长头的拉伤。通常在向后迅猛甩胳膊后发生，如使劲仍东西。类似动作在排球、台球及其他含有抛扔的运动项目中，也可见于举重项目中。后甩动作发生时，张力瞬间转加到肱二头肌长头，其肌腱常通过巩固的二头肌沟处。举重，尤其是负重屈腿上提可致另一种典型的肱二头肌损伤。负重屈腿上提时，通常采用正反手抓握，以防杠铃滑落。通常，这样做是安全的，但少数情况下，在肱二头肌与肱骨的终止处会发生肱二头肌下部肌腱的拉伤与错位。P85 在屈腿上提自然站立位时，锻炼的主要是腿部、臀部、背部和腹部的肌肉。双臂下垂，被彻底拉伸。然而，其中一个肱二头肌头部稍微收缩变短，将手变为旋后位（肱二头肌是最强的旋后肌），增加重荷即可导致桡骨处肌腱的完全断裂。由于，双臂下垂且与身体相邻时，近端张力由肱二头肌长头和短头共同负担，而远端仅有终止韧带支撑，所以损伤多发生在远端。诸如胸大肌拉伤股部收肌拉的伤，运动员常因疼痛难忍而停止活动。而肱二头肌拉伤疼痛相对较轻微，尽管损伤可能会很严重。所以在举重比赛中，尽管发生了拉伤，运动员还是会持续拉杠。损伤后诊断较明显，前臂出血肿胀。但最明显的表现是肱二头肌萎缩成球状，紧挨着胸大肌和三角肌。尽管肱二头肌受损，肱肌、肱桡肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌及旋前圆肌仍可轻微地屈伸胳膊。若不及时动手术，恢复肱二头肌与桡骨的连接，就会造成肌纤维变性，使肌肉发生不可逆的萎缩。虽然，伤臂仍能活动，但将永久失去屈臂和旋后的能力。通过经常锻炼肱二头肌腱（而不是肱二头肌），可能防止肱二头肌的不可逆损伤。为此，可用一夹板抵于胸侧，以隔离受损的肱二头肌，锻炼肱二头肌远端肌腱。练习时，务必小心，不要来回旋转伤臂，以防再伤。图1 肱二头肌远端肌腱拉伤后的典型表现肱二头肌远端肌腱拉伤后，若不及时通过手术恢复其与远端桡骨的连接，该肌肉则会发生不可逆的萎缩。图2 肱二头肌远端肌腱拉伤后，肱二头肌发生萎缩。正常的肱二头肌图3 杠铃推举时，反手抓握的那只胳膊较易拉伤。P86 背下部疼痛背部疼痛是腰椎部最常见的问题。大多是由连接横突的小而深的椎部肌肉缩短引起，通常情况下并不严重。如果脊椎扭转或屈伸不当，某些椎部肌肉被过分拉伸或拉伤。损伤的肌肉会连同相邻的肌肉和浅层竖脊肌一同萎缩，导致背部肌肉痉挛样疼痛。然而这种疼痛又限制了相应肌肉的活动，可防止损伤扩大和加重。当被损伤的伸小肌痊愈后，背部肌肉一般的萎缩症状会消失。但有时候背部疼痛可在损伤恢复后持续几周，甚至几年。注：虽然，通常情况下腰部肌肉挛缩样疼痛并不严重，但它要是由椎部损伤引起，如椎间盘突出，椎旁肌肉及韧带的拉伤、撕裂等，伤势就严重了。 训练时要弓背吗？椎部没有什么疾患的人，练习时背部稍躬不会带来危险。事实上，某些运动过程中，弓背可避免损伤，如蹲卧运动和屈腿上提。而有些人在锻炼过程中弓背却十分危险。患有先天性椎骨脱离（椎弓闭合不全）的患者，腰椎拉伸过度可致椎骨脱离，可严重压迫神经导致坐骨神经痛。图3 腰部椎弓骨折时，腰椎会向前倾，压迫神经导致坐骨神经痛。P87 俯卧挺身俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫上：上半身从屈髋位置开始向上挺，至与地面平行调整上身挺起的位置，防止腰部损伤此动作主要强化臀肌和股二头肌（短头除外），对竖脊肌和其他背部肌肉有一定的锻炼作用。而且，完全屈髋时对竖脊肌有非常好的牵拉作用。将骨盆置于前部支撑垫上，身体前屈的轴线前移，可使竖脊肌单独得到训练。但是因为活动幅度不大和杠杆作用，所以训练强度较小。在背部伸直时停留几秒钟可强化效果。初练者可在特制的斜靠背椅上练习，较为舒适。动作变化：训练时可置平衡杆于肩部，以平衡上背。可强化训练竖脊肌下部。俯卧挺身器可集中训练腰骶部的脊肌（见88页）若要增加训练强度，可加重物于胸部或后背。P88 仰卧挺身坐在健身器上，背倚衬垫于肩胛骨处：吸气挺背，使身体尽量挺直呼气，缓慢回到初始位。重复练习此运动可锻炼竖脊肌，集中锻炼下背部，尤其是腰骶部肌肉。此运动极适合初学者。重复练习1012次，可增强背部收缩力，为后继练习打下基础。若要增加训练强度，应减少重复次数。由于此器材可调节训练的运动幅度和强度，所以在同一阶段的练习中，重复次数可有差别。例如：如在适当强度和最大幅度时，可做两轮练习，每轮15次；若在加大强度和减小运动幅度时，可做两轮练习，每轮重复7次。P89 直立窄握杠铃划船两脚稍微分开站立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离：吸气，提举杠铃至下颌动作终末时肘部尽量提高呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。P90杠铃耸肩面朝杠铃，两脚稍微分开站立：正手握杠铃，双手距离稍宽于肩上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上先后耸肩此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻炼作用。注: 若负重练习，须正反手抓握。为平衡锻炼左右斜方肌，每次正反抓握时，请更换左右手。比如，某次训练时右手为正抓握，左手为反抓握，下次练习左右手调换一下。P91-耸肩提哑铃两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手个体哑铃于身体两侧：尽力向上，先后耸肩降低哑铃回到起始位置向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。P92健身机耸肩面向训练机站立，正手握杠，双手距离稍宽于肩：头和背部挺直，耸肩回到起始位置此动作对锻炼斜方肌上部和肩胛提肌非常有效。LEGSP94 双脚稍微分开站立，两手分别持哑铃，双臂自然放松，目视正前方：吸气，轻度挺胸收腹，下蹲。下蹲至大腿与地面平行时，返回起始位置。动作完成时呼气。此动作主要锻炼股四头肌和臀肌。注：没有必要进行大负重的训练。采用中等负重多组重复动作（每组10至15次）即可取得最佳训练效果。P95 双脚分开站立，间距约与肩同宽，正手抓握杠铃，置于胸肌和三角肌前部：用力吸气以保持胸腔内压力（这样可以防止躯干向前塌陷），背下部微弓，腹部中心肌肉收紧，屈膝蹲至大腿与地面平行。回到初始位置，动作完成时呼气。挺起胸部，尽量抬高肘部，以防止杠铃向前滑落。虽然杠铃在前方，也要保持背部挺直，而不要让躯干前倾。在脚后跟下放垫板可使训练更易进行。此种下蹲练习主要训练股四头肌，比经典的下蹲练习负重要小。此动作锻炼臀肌，腘绳肌腱（腿筋），腹部中心肌肉和竖脊肌。此动作在举重训练中较常用，因为它与抓举动作结束时大腿的收缩状态非常吻合。P96 蹲举是健美运动中最重要的动作：它可锻炼全身大部分肌肉，也可锻炼心血管系统。它能加强胸廓扩张并加大肺活量：将杠铃放于支架上，下蹲与杠铃下，将其放在肩部斜方肌上，稍微高于三角肌后部，双手以适当距离稳稳抓住杠铃杆，双肘朝后。深吸气（维持胸内压，以防止躯干前倾），骨盆前倾使背部轻度反曲，腹部中心肌肉收紧，目视正前方，将杠铃从支架上取下。后退一两步离开支架，两脚分开，与肩同宽，保持脚尖平行或稍微朝外。自臀部前倾（前倾轴应通过髋关节），不要弓背以防受伤。当大腿与地面平行时，伸小腿上提躯干回到初始位置。动作结束时呼气。下蹲动作主要锻炼股四头肌，臀肌，收肌肌群，竖脊肌，腹肌和腘绳肌腱（腿筋）。注：下蹲动作是塑造臀部最理想的训练。P97 动作变化：如果踝关节活动不够灵活或大腿较长，可在脚后跟下加垫板，以防身体过度前倾。此项动作变换重点练习股四头肌。下降杠铃至三角肌后部，加大背部承重，也可使人举起更大负重。这是举重运动员的基本训练方法。下蹲动作可在支架上进行，这样就可以专注于股四头肌的训练而不必担心身体前倾。下蹲训练中双脚摆放姿势在进行经典下蹲训练过程中（此时脚间距约与肩同宽），必须正确选择双脚摆放姿势。应使其相互平行或稍偏向外侧。但同时也必须考虑到个人身体构造的差异并做出调整以使双脚和膝盖在一条直线上。例如：如果你平时走路时双脚自然朝向外侧的话，则在此训练中应采用双脚朝外的姿势。正确姿势下蹲训练时，保持背部挺直。考虑到个人身体构造差异（如小腿长度不同和踝关节灵活程度不同）和操作不同（双脚间距不同，是否用了垫板和杠铃位置高矮不同），身体的倾斜度也不相同；但应保持自臀部起前倾。错误姿势下蹲训练时一定不要弓背。这种错误姿势是造成大多数腰背损伤的原因，特别是腰椎间盘突出。下蹲至大腿与地面平行，以感受臀肌收缩要更多的感受臀肌收缩，可在大腿与地面平行后继续下蹲。但这种动作只适合与那些踝关节灵活或大腿较短的人。并且在深蹲时必须非常小心，避免背下部弯曲，因为这样可能会造成严重损伤。任何训练在进行大负荷量的练习时，必须“屏气”挺胸，深吸一口气使肺部充盈，这样可起到支持肋架的作用，以防在胸部前倾。收紧腹部肌群支撑腹部中心并增加腹内压，以防止躯干前倾。最后，收缩腰部肌肉使背下部反弓（挺胸），使脊柱伸直。此三个动作一起被称为“屏气”，可防止弓背（脊柱屈曲）。大负荷训练时弓背可引起腰椎间盘突出。 此动作与常规下蹲相似，但是两腿应尽量分开，脚尖朝外，可重点训练大腿内侧的肌肉。得到训练的肌肉包括：股四头肌收肌肌群（大收肌，长收肌，短收肌，耻骨肌和股薄肌）臀肌腘绳肌腱（腿筋）腹部肌肉腰骶肌群腰椎间盘突出 腰椎间盘突出是举重运动中较常见的损伤，大多数是由于在下蹲，俯身划船和屈腿硬拉过程中不正确的弓背姿势造成的。在进行这些动作时，首先要避免的就是弓背（脊柱屈曲），因为这样会使椎间盘后部膨大，而其前部被夹紧。如果椎间盘破裂或老化，髓核中的胶状液体向后突出压迫脊髓或脊神经根部。症状因病变部位不同，突出的髓核多少及被压迫的面积大小而异。髓核可以突出，或更严重，爆出环绕住它的纤维化环，有时甚至可撕裂将脊柱骨连接在一起的后韧带。因纤维化环被撕裂而形成的对神经系统的压迫可造成极强烈而难以忍受的疼痛。在举重训练中，在腰部水平经常发生腰椎间盘突出，特别是在三、四腰椎之间及四、五腰椎之间。这种疼痛并不尖锐，属于深部疼痛，有时伴有水肿和麻刺感。疼痛部位在背中间部，更常见的是在一侧，可放射至臀肌，盆部，耻骨部并沿坐骨神经放射