消防体能PPT-1.ppt

体能训练基本理论与方法西南大学体育学院秦志辉教授2013 12 10 一 体能及体能训练 体能 人体的基本运动能力 构成 身体形态 机能 运动素质体能分类 先天遗传性和后天获得性体能体能主要通过后天训练而获得 一般体能训练和专项体能训练一般体能是专项体能训练的基础 训练学解读及重要提示1 改善身体形态 提高各器官系统功能发展身体素质 是体能训练三大任务 匀称 结实 身高 体重适当的身体形态 良好发展的心肺功能及耐力素质 良好的反应速度 动作速度和肌肉力量及力量耐力 这是消防体能训练的重要内容 2 重视消防战士的科学选拔应将与消防抢险任务特点相吻合的具有先天遗传体能优势的适龄青年征召进入消防队伍 3 协调好一般和专项体能训练的关系高度发展的专项体能必须建立在一般体能良好发展的基础上 二 消防体能训练的重要原则 一 消防任务需要与定向发展原则根据消防的特点和需要 从实战出发 定向地科学安排体能训练的内容 方法 手段和负荷等因素的训练原则 旨在提高消防体能训练的专门针性实战性和实效性 获得良好的消防体能训练效益 训练学解读及重要提示1 消防的需要就是体能训练的必须消防体能训练的内容 训练负荷 训练方法手段的采用都必须从消防抢险的需要出发 使消防战士的体能向消防实战要求定向发展 消防战士必须具有最能胜任各种消防任务的体能 而不是田径 篮球 足球运动员所需要的体能 2 消防体能训练要强调 技能化 体能是血 技能是氧 身体缺血 技能就无从有效表达 身体缺氧 体能就缺乏应有发展方向 体能与技能从来就不可分 在消防体能训练中 应特别倡导 一方面最好采用消防技能训练的内容 另一方面则应采用消防体能训练的方法与手段来进行体能训练 二 适宜负荷与适时恢复原则没有负荷就没有训练 没有负荷就没有疲劳 也就不可能产生超量恢复 体能就不能得到良好发展和提高 没有恢复同样也没有训练 承受适宜的大负荷就是为了获得良好的超量恢复效应 及时恢复就是为了更好 更持久地承受负荷 运动训练学解读及重要提示1 合理确定体能训练的运动负荷体能的良好变化现象只发生在适宜负荷条件下 适宜的训练负荷应是在训练对象的最大承受能力范围内的负荷 且又能引起机体较强烈的应激反应 2 科学地坚持大负荷体能训练只要机体所承受的负荷保持在一个适度的范围内 负荷量度越大 刺激越深 所引起的应激也越强烈 机体产生的变化也越明显 体能的提高也越快 消防体能训练必须长期坚持进行大负荷训练 一般来说 高强度的大负荷训练课次应占总训练课次的2 3 3 准确把握个体训练负荷的临界值负荷量度的增加越接近运动员承受能力的极限 就越能充分挖掘运动员的运动潜力 训练效果就越明显 接近运动员个体承受能力极限的负荷就是获得最大 最佳训练效益的负荷运动员个体的最高负荷水平 是教练员必须首先极力寻找的答案 4 合理确定负荷节奏连续 多次地承受大负荷训练 几次大负荷训练之间没有必要的身体调整这是造成过度训练的重要原因之一 教练员应掌握好负荷的节奏 大 中 小负荷交替安排 这不仅有利于负荷后机体的恢复 也有利于提高持续承受大负荷训练的负荷能力 5 正确处理负荷与恢复的关系没有恢复的训练 只会导致机能下降 训练疲劳若达不到必要的深度就调整减小负荷 也难获得理想训练效应 体能训练必须重视负荷与恢复的协同效应 在计划负荷的同时 就应考虑到负荷后的恢复问题 而不是在已经负荷且产生疲劳后 6 积极采取加速机体恢复的适宜措施1 训练学恢复手段 1 变换训练内容 环境 2 大 中 小交替安排训练负荷 调整训练间歇的时间与方式 2 体能训练中或结束后进行轻微的肌肉活动 以帮助肌肉和血液中的乳酸更快消除 如徒手操 动力或静力性肌肉伸拉练习等 三 体能训练的具体操作方法一 力量素质及其训练人体肌肉工作时克服阻力的能力 力量为运动之源 身体素质之首 最大力量 快速力量对消防实战具有更重要的作用与意义 一 最大力量 绝对力量 训练方法 人体肌肉在随意收缩中所能表现出来的最大用力的能力 1 发展最大力量的主要途径 1 增大肌肉横断面 2 提高肌肉间或肌纤维之间的协调性 3 改进和完善动作技巧 1 重复训练法多次重复同一练习 2次 组 练习之间安排相对充分休息的练习方法 负荷强度 本人最大负荷75 90 8次以下练习重量 练习组数 6 8组 每组练习重复次数 3 6次 组间间歇 3分钟 2 静力练习法完成练习时 肢体静止或不发生明显位移运动 肌肉长度也不发生变化 却处于紧张用力状态的练习方法 负荷强度 本人最大负荷的90 以上 每次练习持续时间 3 6秒钟 练习次数 4次左右 每次间歇时间 3 4分钟 静力训练较佳练习方式肌肉等长和等张收缩相结合的练习形式能最有效地发展最大力量 即动作开始时先让肌肉进行快速或爆发性的等张收缩 然后固定不动 转入持续数秒的等长收缩 3 阶梯式极限用力练习法 阶梯式极限强度练习法 负荷强度 先采用接近本人的最大强度 然后递增 负荷数量 负重次数和组数较少 组间歇时间 相对较长 负荷强度 重复次数和组数 组间歇时间等因素均可变化 如85 5次 95 3次 100 1次的安排等 极限次数法 增大肌肉横断面积 每组重复次数达到极限次数 直到不能再做为止 可促进肌肉肥大 增加肌肉横断面积效果显著 对心血管系统有深刻影响 二 快速力量训练方法肌肉在尽可能短的时间内 发挥出尽可能大的力量的能力 1 发展快速力量的有效方法 1 减负荷练习 即减轻负重量或给以助力进行的练习 例如 投掷轻器械练习 采用跳板助力跳越障碍练习等 2 先加后减负荷练习先采用超过实际需要克服的阻力的练习 待练习者基本适应后 再减少负荷至正常水平 快速力量练习的重复次数不宜过多 组间歇应充分 保证机体基本获得恢复的情况下再进行下一次练习 爆发力训练方法 张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力 爆发力是快速力量的经典表现形式 1 负荷强度 本人最大负荷30 100 负荷强度 负重练习负荷强度 半蹲为体重的50 全蹲为体重的30 40 不负重的练习必须要求以最快的动作速度完成 例如 连续的单或双脚台阶跳 蛙跳 跳深等练习 2 负荷数量 负荷次 组数的确定以不降低练习速度为原则 一般每组1 5次重复次数 负重大则重复次数少 反之重复次数多 组数不宜过多 以不降低每次练习速度及减少每组重复次数为原则 练习时间通常在15 20分钟之间 3 间歇时间以机体工作能力完全恢复 但又不使其兴奋性明显降低为原则 一般安排1 3分钟或3 5分钟为宜 宜采用放松的小强度练习 以强化恢复过程 重要训练学提示动作完成的速度是爆发力练习的核心因素 爆发力训练强调运动员用极限动作速度来完成每一次的重复练习 即所用力量是不遗余力的 所用的时间是最短的 二 耐力素质及其训练人体长时间进行持续肌肉工作的能力 耐力包括两个方面 即肌肉耐力和心血管耐力 发展耐力素质的基本途径1 增强肌肉力量 提高肌肉耐力2 提高心肺的功能 较长时间的走 跑 跳绳 爬山 游泳 滑冰 划船各种球类运动等 一 有氧耐力训练的有效方法长时间进行有氧供能的工作能力 有氧耐力训练负荷强度一般为人体最大负荷强度的75 85 心率一般在140 170次 分 时间至少5分钟 一般在15分钟以上 人们把人体最大负荷强度定义为心率达到220次 分 一 有氧耐力训练的有效方法1 无氧阈有氧耐力训练心率在140 150次 分时的运动强度 消防体能有氧耐力训练的无氧阈值应高于上述阈值 在160 170次 分左右为宜 2 持续训练法负荷强度较低 负荷时间较长 无间断地进行练习的方法 1 匀速持续训练 负荷强度 心率指标160次 分左右 负荷时间 30 60分钟左右 不应少于20分钟 确保训练过程不被中断 2 变速持续训练这是一种强制性的以发展有氧与无氧能力为目的的训练方法 负荷强度 心率130 180次 分 较小强度130 145 较大170 180次 分 负荷时间 30分钟以上 确保训练过程不被中断 各种负重持续跑 尤其是负重持续山地越野跑 障碍跑 负重变速跑对发展消防抢险所需要的有氧耐力更具有实战意义与价值 有氧耐力训练方法示例1变速持续训练法第一个1 3的距离 用较低的速度完成 135 145次 分 第二个1 3的距离 用稍低于中等强度的速度完成 150 160次 分 最后1 3距离 用中等强度的速度完成 165 170次 分 有氧耐力训练方法示例2第一个10分钟 最高强度的速度完成 心率180次 分左右 第二个10分钟 用中等强度的速度完成 心率160 165次 分 最后10分钟 最高强度的速度完成 心率180次 分左右 组间恢复休息 心率降至140次 分左右进行下一组练习 3 间歇训练法 1 强化性间歇训练法这是发展高氧强度有氧耐力和力量耐力的重要训练方法 负荷强度 心率170 180次 分左右 负荷时间 40 90秒 90 180次 分 间歇时间 间歇不充分 心率降至120次 140 分左右进行下一次练习 2 发展性间歇训练法发展有氧耐力以及心脏功能的重要训练方法 负荷强度 心率为160次 分左右 负荷时间 一次练习时间在5分钟以上 间歇时间 间歇不充分 心率降至120次 分左右进行下一次练习训练中通常将强化性和发展性间歇训练法结合运用 耐力训练效果更佳 二 力量耐力训练方法 运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张 或在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩能力 1 力量耐力的决定因素 1 最大力量的发展水平最大力量大 则重复次数多 力量耐力就好 2 有氧代谢能力 肌肉耐力 3 抗疲劳的意志品质 2 力量耐力的基本训练原则与要求 1 负荷强度 小强度 本人最大负荷25 40 的负荷强度 15次以上重量 2 负荷数量 多次数 少组数 重复练习次数多 甚至达极限次数 重复次数是发展肌肉耐力的核心因素 重复组数不宜太多 持续练习时间在2 10分钟 3 间歇时间通常在30 90秒 使机体处于不完全恢复状态下进行下一次练习 3 发展力量耐力的有效方法静力性力量耐力和动力性力量耐力对消防任务的有效完成均有着重要的作用与训练价值 1 持续间歇练习法训练方法A 负荷强度 本人最大负荷的40 60 练习组数 3 5组 每组练习次数 快速重复10 20次 组间休息 30 90秒 训练方法B 负荷强度 本人最大负荷的25 40 练习组数 4 6组 每组练习次数 快速重复30次以上 组间休息 30 60秒 2 循环练习法根据训练的具体任务 建立若干练习站 运动员按照规定的顺序 路线 时间依次完成各站规定的练习内容和次数 周而复始地进行练习的方法 其特点是轮流锻炼各个肌群 按先后顺序发展两臂 双肩 两腿 腹部 背部等部位肌群的力量耐力 大强度间歇循环练习 负荷强度 最大力量的50 80 负荷 每站练习次数 重复10 30次 动作速度 快速 站间休息 用力时间的2 3倍 循环重复组数 2 3组循环 总持续时间 10 30分钟之间主要用于发展高速度 强力量活动所需要的肌肉耐力的训练 低强度间歇循环练习 负荷强度 采用最大力量的30 50 每站练习次数 重复次数增加至最高重复次数 动作速度 速度适中或较慢 站间休息 用力时间的1 2倍 循环重复组数 2 3组循环 总持续时间 10 30分钟之间主要发展周期性运动项目的肌肉耐力 1 掌握好耐力训练的时间范围 其中 3分钟练习是有氧与无氧工作的一个健健界限 耐力的不同类型分析 2 处理好有氧与无氧耐力训练的关系有氧耐力是无氧耐力良好发展的基础 体能训练中应首先发展有氧耐力 再发展无氧耐力 或有氧和无氧耐力同步发展 绝不可先发展无氧 后发展有氧耐力 全身不同肌群力量耐力循环训练 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易产生 2 技能的示范与指导有目的地通过讲解示范 引导学生去发现不同技能间的相似性 告诉学生新技能与已学技能的相似处是大有帮助的 二 影响运动技能迁移的因素1 技能间的相似性已经习得的运动技能同新学习技能间所包含的共同要素越多 迁移也就越容易