肥胖体检表.doc

肥胖体检表- 作者：陈思廷 我为什么会发胖呢？我都吃得很少啊！有时忙起来一天才吃一餐，连零食也不吃，为什么还是这么胖？我想，我大概是属于那种喝水也会胖的体质吧！上述这类安慰话语，经常出现在许多肥胖族口中。事实上，真的有人连喝水都会胖吗？在不清楚真正原因的状态下，过早下断言会很容易让人打消减肥的念头，因此，在进行标准体重控制之前，了解并分析自己真正发胖的原因，绝对是首要步骤！现在，就请你以理性的头脑来回答下列问题，或许这些问题可以帮助你厘清本身的体重状态哦！现在的体重是否超出标准体重的百分之十以上？标准体重的计算方法男生 58公斤0.6（身高166公分）标准体重 女生 51公斤0.5（身高155公分）标准体重 不过，随着骨架大小不同，标准体重会有所调整，小骨架的标准体重须向下修正百分之三五，大骨架的标准体重须向上修正百分之五七。例如同样是五十公斤，对中骨架的某位女性来说是标准体重，对小骨架来说就是超重一五二五公斤，对大骨架来说就是比标准体重还轻二五三五公斤。以下是骨架的计算方法： 骨架系数（r）身高（公分）手腕围（公分） 男性 女性 小骨架（S） r10.4 r10.9 中骨架（M） 10.4r9.6 10.9r9.9 大骨架（L） r9.6 r9.9 家人是否多有发胖现象？ 健康状态是否不尽理想，有某些内分泌疾病如甲状腺机能亢进或不足、生长激素的分泌异常，以及性激素不平衡等现象？ 如果本身长期服药，是否不太清楚自己吃的是什么药？ 是否因太忙而有一餐没一餐的，经常中餐没吃就直接吃晚餐，或根本不吃早餐？ 是否偏爱酥酥脆脆的（因为这类食物多般不是油炸的不然就是含脂肪量很高的）食物？ 吃肉时是否连皮一起吃？ 是否一天中有三分之二以上的摄食机会是在外面解决的？ 工作时是否长期坐着不动？ 开车族是否多将汽车停在距目的地百步内之处，搭车族下车地点是否多距目的地在百步内，因而减少走路机会？ 是否习惯一下班回家就坐下来吃饭或看电视，然后一直坐到睡觉时间？ 是否每周运动少于二次（每次至少四十分钟）或每周运动时间不足两小时？ 自己或亲友是否经常以吃大餐作为庆祝特别节日及成就的唯一方案？ 是否会因生活及身材压力而变得害怕吃东西，甚至对于吃任何东西都有严重的罪恶感，恨不得在无人注意时自己引吐？ 在有上题现象后，自己有时又会因心情极度低落而不断的吃，似乎永远没有饱的感觉？以上十五个问题，如果你回答是的超过七个，就表示你正面临肥胖危机；如果回答是的多于十个，那么，不但你的肥胖危机难以解决，还可能面临持续不断胖下去的严重后果。请审视你回答是的项目，找出自己肥胖的真正原因，再参考下节内容找出理想解决之道。肥胖因子大破解家族的悲歌遗传俗话说：龙生龙，凤生凤，老鼠生的儿子会打洞。由此可见，亲子的同构型是无庸置疑的。家族的肥胖基因，往往使下一代看起来就是肉肉的，即使饮食正常也是一样。遗传造成的肥胖因素，包括脂肪细胞的分布，以及脂肪细胞容量较一般人大、身体基础代谢率较低、内分泌系统如甲状腺素、生长基素、性荷尔蒙分泌异常等。生长于肥胖家庭的人，在努力减重的过程中，往往会比一般人更有挫折感；但是，只要先为自己订定一个合理的目标与计划，循序渐进，一定会比完全放弃来得有改善。就算只减少百分之十的体重，也能使许多慢性病如糖尿病、心血管疾病的罹患率与死亡率大幅下降。先天性肥胖者应注意，如果体重已超过标准体重百分之二十，在减肥前应先请教医师，进行一次彻底的检测。如果检查出是内分泌方面的问题，应先以医疗方式控制病情，再着手进行减重计划。药物和疾病是可能引发体重失常的我们都知道，所谓的美国仙丹类固醇，是不可以随便乱吃的；但对于某些由自体免疫性等疾病所引发的炎症现象，每日给予患者类固醇却是不可避免的选择。然而，由于类固醇对于过敏抑制及消炎非常有效，所以也被广泛使用于非必要用途上。例如某些不肖医师或中药业者，为使顾客明显感到自己开立的处方药效神速，遂在治疗感冒或关节炎等疾病时，于处方中添加类固醇。病人服用后，虽然症状会马上消失，却会经常复发，而必须长期服药。长期服用类固醇，会影响钠的排泄状况，进而造成水份滞留于体内，产生水肿现象。病人会因此呈现所谓的月亮脸、水牛肩，体重也当然跟着大幅提升，对于这类患者来说，一般的减重课程是绝对不适合的。除了药物之外，某些内分泌疾病如甲状腺机能亢进或不足、生长激素的分泌异常，以及性激素不平衡等，都可能使体重产生不正常的波动。如果你的肥胖有部份原因是由药物或疾病造成，应先将这些不利因子控制好，再于医师指导下进行减重计划。热量失衡是引发肥胖最普遍的原因虽然，本身遗传的体质及药物、疾病都可能引发肥胖问题，但超过百分之九十五的肥胖原因，还是由热量失衡所造成。到底热量是什么东西呢？所谓热量，就是人体能量的来源，没有了能量，生命就不存在了。因为，小至一个呼吸、一个心跳，都是需要消耗热量的，而人类热量的来源就是食物。不过，尽管热量是生命延续的必要因素，但吃下过多高热量的食物，或是三餐不正常（后面会详述）导致热量吸收过多，身体就会把多余的热量储存起来，如此反映出来的就是体重。图1-1热量与体重之间的关系热量平衡体重维持不变热量失衡体重增加 体重减轻热量除了用来维持生命的基本现象外，更是活动的燃料。我们身体活动的强弱与热量消耗成正比，因此，活动量也同时决定了你所吃下的食物会不会转化为体重囤积起来。如果你不想让过剩的热量转化为体重，那么提高身体的活动力，以促进热量的消耗来达到热量平衡，就可以保持稳定的体重。提高活动力的方法，最重要的是运动。除此之外，平时也应多给自己制造动的习惯，例如不坐电梯改走楼梯等。回想一下，自己是不是那个可以走路就不要跑步、可以站着就不要走路、可以坐着就不要站着、可以躺着就不要坐着的懒骨头呢？罗马不是一天造成的，肥胖也绝对不会没有原因的，了解肥胖原因对症下药，才能真正药到病除。因年龄增长而代谢率下降相信在许多人心中，都有一个类似这样的疑问：年轻时我每餐吃两碗饭，又吃冰淇淋又吃零食，就是不会胖！现在不要说吃两碗饭，简直连喝水都会胖，怎么会这样呢？这个道理很简单，因为随着年龄的渐增，身体的代谢率也随之下降；相对的，所需热量也会渐渐减少。平均来说，女性所需的热量每增加一岁，便减少约五大卡；男性每增加一岁，便减少约七大卡。因此，如果你的食量一直没变，那么身体燃烧不掉的热量就会被囤积起来，如此体重当然会直线上升，一般所谓的中年肥就是这个道理。其实，一般人年过三十，不只是体重越来越难以控制，体脂肪也好像会作怪似的往腹部、臀部集中，有些人体重虽得以维持，身材却渐呈中广型（女性多呈西洋梨型，男性则呈苹果型）。这时，保持身材不仅要限制饮食，更应持续不断的运动，才能使体内的瘦肉相对于脂肪的比例提升。只要脂肪比率不升高，会囤积脂肪的腹部与臀部，自然就比较不会长大。在分析了解了自己会发胖的原因后，你就可以针对重点拟定减肥计划。不过，在进行一连串减重课程之前，心理建设可是很重要的哦！第一个健康作法是，你应该给自己列一个合理健康的目标体重。要注意，目标体重并非理想体重，一般来说目标体重会大于或等于理想体重。为什么不直接将理想体重定为目标体重呢？这是因为每个人的体质和肥胖程度都不同，例如两个理想体重相同的人，一个超过理想体重百分之百，一个超过理想体重百分之二十，前者的目标体重当然会比后者高，否则骤然减重太多，不但健康易受戕害，也很容易因难以达成目标而引发心理性疾病（如厌食症、贪食症等）等。况且，目标遥不可及，也会使减肥者不易持之以恒，以致半途而废，甚至自暴自弃大吃大喝，结果反而变得更胖。第二个健康作法是，无论今天你有多胖，也无论减重成效如何，都要喜欢自己的身体。即使面对着镜子里令人烦恼的肥胖身躯，也依然要尝试接受并疼惜自己的身体，抱着因为疼惜身体，所以要使它更健康的想法，这样才不至于因求好心切，而误入歧途伤了身子。总而言之，在进行体重控制前，心理建设是非常重要的。 回上一页 - 让我们开始减肥吧！- 作者：陈思廷 超级瘦身三合一目前，坊间流传着许多速成的减肥法，如断食、吃瘦身餐、服用纤体锭、酵素锭及参加美容塑身课程等；事实上，这类产品百分之九十以上是存疑的，即使它们真的使你瘦了下来，但你有可能维持这些方法一辈子吗？还是你一直在胖瘦之间摇摆着？这样恶性循环的结果，只会使你对自己的体重越来越没有信心，最后还可能因信心缺乏与外型压力的作用下，引发足以致命的病态性厌食症与暴食症。无论是想让身材变得更匀称，还是基于健康因素而减肥，只有认识自己的身体及生活型态，以控制饮食、适度运动配合改变生活型态的三合一减肥法，才是能让你维持一辈子好身材、好体力的健康瘦身之道。本书各阶段内容，基本上都是以这个三合一观念为主轴。以下，就针对饮食、运动和生活三方面进行试述。控制饮食不等于挨饿挨饿可能是减肥过程中最让人难以忍受的一件事，因而许多人认为它是造成减肥半途而废的罪魁祸首之一。于是，许多减肥产品业者就抓住减肥者这个弱点，大肆宣扬其产品具有神奇原理，使减肥者可以照常大吃大喝、不必挨饿，以此为幌子作为促销手法。然而，事实的真相又是如何呢？大家应该都知道，体重是由吃进去的食物热量转化而来的，吃进肚里的热量越多，体重就增加得越多。如此一来，你还会相信照常大吃大喝依然会瘦下来的神话吗？但是，不必挨饿倒有可能。因为摄食低热量并不等于挨饿，慎选某些食物如高纤谷物，可减缓胃出空时间、延长食物停留在胃部的时间，如此一来，饥饿感发生的时间就会延后；另外，调整摄食的节奏性，也会使吃进去的食物总热量降低，却不会觉得饿。只要懂得运用这些小技巧，根本不必额外花钱或补充一些减肥产品；不过，每个人对食物的渴求度和饥饿的耐受度均有所差异，适度服用一些安全合格的健康食品，对于某些特殊案例或许会有一点帮助也说不定。另外要注意的是，吃下高热量食物，固然是使身体囤积过多热量的主因；但是，三餐不正常，不吃早餐或午餐，使身体产生过度饥饿现象后再补充食物，往往会使食物的热量吸收更高，而且也容易一次补充过多食物，结果减了一餐非但体重没减反增。由此可知，减肥就是要挨饿不但是错误观念，也是错误作法。减肥少不了适度运动以运动减肥听似老掉牙，但它却是效果最好、最多专家肯定的体重控制方法。遗憾的是，大家都明白运动有益健康，却很少有人愿意拨出时间运动。因为一般人一想到运动，脑海中可能就浮现出穿着运动服、运动鞋，找个大操场或健身中心卖力活动一番；以此来衡诸现代生活极紧凑的脚步，怎么可能每天运动？难怪十个有八个现代人会回答：我连睡觉都没时间了，哪来的时间运动？这样的答案看似有理，其实不过是懒得动的人的借口罢了，只要有一颗想运动的心，运动是随时随地都可以进行的。简单来说，每个人每天总会看电视吧！如果你一边吃零食一边看电视，肯定会变成马铃薯族（长得像马铃薯）；但若你在电视机前放一台走（跑）步机，一边看电视一边做运动，不知不觉就运动三十分钟了，长期下来就可以变成窈窕美人。要不然，利用上下班时间，在公司或住家楼梯间上下五至十分钟，不也是省时的好运动吗？此外，开车族将车子停得远一点，公交车族提前一站下车，然后快走到目的地（塞车的时候还可节省时间），也是增加运动量又不怎么花时间的好方法。像这类有效率的运动妙方，生活中信手拈来都是，大家不妨动动脑，找出最适合自己的运动。养成每周至少运动三四次，每次至少四十分钟；或是每天运动三十分钟的习惯，你就会发现效果惊人。运动不但可以减少热量的囤积，适度运动还有降低食欲的功能，可以让你少吃一点。有些肥胖者认为运动会消耗许多热量，反而会觉得更饿，使他们吃得更多，所以还是不运动来得好；然而事实却是相反，无论是针对动物或人类所做的研究均显示，中度运动不但不会吃得更多，反而有降低食欲的作用。笔者就曾有亲身经历，在晚餐前有一点饿时（不要太饿才做运动，否则很容易因血糖过低而发生危险）快走三十分钟，结果本来饿的感觉非但没有加剧，反而减轻了不少。不过要注意，运动切勿激烈且运动时间切勿过长，否则血液中的碳水化合物快速燃烧后，身体往往会产生饥饿感，结果吃进去的可能会比用掉的更多。减肥由改变生活型态开始很多人都将过胖归咎于吃，因而认为只要少吃一点就不会胖。这样的理论表面上很有道理，但会吃过多的因素有很多，从不良生活习惯、应酬、情绪反应的补偿行为到周遭亲友的不配合等，都可能与过食紧密关连。首先谈不良生活习惯。现代人习于当夜猫子，因而经常有吃宵夜的习惯，一旦吃完宵夜没多久就睡觉，食物转化的热量便没法子消耗，如此当然就只有储存在身体里，日积月累下，大肚腩就跑出来了。其次来谈应酬。中国人是讲究吃与人情味的民族，因而习于以大吃一顿作为节庆、喜事的最佳庆祝方式，许多人也多以美食作为犒赏自己及亲友部属的慰劳品；此外，生意人更少不了与客户来往的应酬。在欢乐的应酬场合中，要控制本身食量确实不容易；因此如有可能，最好以其他方式替代应酬。例如生日时，与其大伙儿大吃一顿或共啖高热量的蛋糕，不如相约打一场球，将省下来的钱买件漂亮的合身衣服，以随时提醒自己控制体重，不是顶好吗？接下来谈情绪反应的补偿行为。不可否认，压力大、心情不佳是现代人很难避免的情绪反应。许多人为了度过情绪低潮，或为了抒解积压在心底的压力，而选择以大吃大喝来抒解情绪。但是，这时吃东西往往是没什么味觉的，只不过是以生理上的满足感来补偿心理的空虚，更可怕的是这种无理性的过食行为往往会导致肥胖，而有这种癖好的人在大吃大喝之后又会产生罪恶感，结果情绪不但得不到舒缓，还会一直恶性循环下去。其实，有越来越多研究显示，现代人的肥胖与情绪压力因素的关系越来越密切，因此，学习如何控制自己的情绪，以各种舒缓压力的技巧如运动、看电影、与人谈心等健康方法来调整个人心理面，是追求快乐生活的现代人应有之人生活态度，如此不但可以使体重控制的目标更易达成，对于本身身心健康乃至于工作效率的提升，也有相当大的帮助。最后来谈周遭亲友的不配合。减肥这条路说来简单，但走起来却是崎岖坎坷，好不容易减下来的一两公斤肥肉，很容易就因决心毅力的瞬间松弛而长了回来。在这个时候，周遭亲友的支持是很重要的。有些体贴的男性，基于心疼老婆减肥而什么东西也不能吃，于是干脆安慰道：其实你胖胖的也很可爱，女人丰满点比较美，你就不要再减了啦！有些更体贴一点的甚至会说：来！这会儿我们就去大吃大喝一顿，别管什么减肥了！如果这时处于挣扎边缘的老婆就此心意动摇，跟着出去大肆享用美食，不但前功尽弃，反而可能变得更胖。其实，周遭亲友适时的给予正面鼓励与安慰，会使减肥之路走来更平坦、更有成就感。如果家中另有体重过重的人，不妨大家一起来减肥！藉由彼此互相扶持、提醒、勉励，减肥成效必然更佳，也更快达到目标。自己就是最好的减肥专家在信息发达的今天，任何一个超过标准体重的人多少都有些减肥经验，从吃少一点、运动多一点，到洗洗三温暖、上上美容塑身中心，甚至食用一些减肥产品等都有；然而，这么辛苦所得到的结果往往不是无效就是瘦而复胖。唉！减肥这条路走的人多，但到达目的地者似乎是少之又少，分析个中因素，减肥者的依赖性占很大成份。详细来说，减肥者多半希望藉由减肥药、减肥茶、减肥代餐等商品强调的神效，或是倚靠外在力量如塑身顾问、美容师、营养师们的专业建议，来强化个人信心。然而，你可知道唯有自己才能创造神效？才是自身最佳的减肥顾问！这样说并不夸张，因为唯有自己，才清楚自己为什么会发胖、为什么会过食；也唯有自己，可以全天候二十四小时随时审视自己的生活型态，让正常的饮食作息成为一种无压力的生活习惯。想想看，有神效的减肥代餐，能吃一辈子吗？答案是不可能的。而一旦放弃减肥餐，恢复从前的饮食量及饮食习惯，体重就会不知不觉的回到从前，因此，只有藉由自我控制正确的饮食量及饮食习惯，才是长久作法。另外，塑身顾问、美容师、营养师们所扮演的角色，也只是将正确的生活饮食型态传授给肥胖者，至于真正的执行与操作，还是在于肥胖者自身。当你能够彻底了解分析肥胖的问题，并能拟定可行减肥步骤及目标后，别忘了自己也是专家！你甚至可以运用这个观念，帮助更多周遭的肥胖亲友。来！让我们迈开大步、充满自信的减肥吧！ 回上一页 - 减肥前别忘了做个健康检查- 作者：陈思廷 体重控制的进行，往往需要某种程度生活的改变，而这些改变对多数人来说都是有益无害的。不过，对于某些患有严重心血管疾病的人、平时有服药的糖尿病患者，或是内分泌失调者等病人来说，特别设计的减肥课程是必要的。尤其是糖尿病患者，由于服药可能会使血糖骤降，饮食控制与运动的设计，当然也必须与服药时间相配合，才不至于发生危险。另外，内分泌失常也可能引发肥胖问题，如果肥胖是属于病因性的，引发肥胖问题的疾病未得以治疗，那么饮食、运动与生活型态的调整都无济于事。痛风是另一个与新陈代谢有关的疾病，虽然引发痛风的原因很多，但是百分之七十以上的病人是因为尿酸的排泄力下降，引发尿酸癌的结晶沈积于关节处，使患者在活动关节时会因结晶摩擦软组织而引发急性发炎，造成极剧烈的疼痛，据统计显示肥胖会使痛风的发生率提高，但是骤然快速减肥，因含蛋白质的体组织的的大量燃烧，代谢产生的尿酸浓度也会一下子上升很多，于是痛风发作的情况会更剧烈，因此痛风患者减肥食必须循序渐进，并配合尿酸浓度的控制（医师处方用药）及痛风急性发作的预防。为确保健康减肥，在此建议肥胖者于正式减肥前，不妨先到一般医学检验中心、医院家? x医学科或是健检诊所，进行肝功能（GOT、GPT）值、血胆固醇、三酸甘油脂浓度、尿酸值、甲状腺功能（T3、T4）、肾功能（BUN，Creatinin）及饭前饭后之血糖值等基础生化健检及血压测量。若有严重偏离标准值时，应及早向医师请教减肥过程中应特别注意的事项。 回上一页 - 二十四小时饮食记录- 作者：陈思廷 二十四小时饮食记录吃瘦身餐做二十四小时饮食记录，几乎是每一个上过医疗减肥班或营养减肥中心的人必要的家庭作业。然而，将每天二十四小时的饮食详细记录下来，除了是给减肥顾问一个监测客户饮食生活的参考之外，对于自身观察分析也有很大的帮助。事实上，当你隔一段时间后，再回头检视过去每天所做的饮食记录，分析自己的饮食习惯时，本身致胖的原因就很容易浮上台面了。随着不断的记录、检讨评估、调整饮食模式的渐进式练习下来，很快的，你就会将以前不良的生活习惯导正过来，如此体重自然日益趋近目标。既然做记录有这么大的好处，那要如何做二十四小时饮食记录呢？你可以参考基本型二十四小时饮食记录表模板（请参阅台视文化出版社想瘦，享受DIY），针对个人喜好重新设计适合自己的格式，或是直接将此表影印成方便携带的大小，带在身边，以便随时记录。记得每天都要更换一张二十四小时饮食记录表，并将每日同一时间测量的体重一并登载，以便追踪参考。什么时候测量体重最好每个人早、晚所量得的体重会有五一公斤的变化，这是很正常的。因为一整天不断进食下来，晚上体重通常会比较重，可变因素比较多，所以，不妨以清晨起床上完厕所后所量得的体重，作为每天追踪体重的标准。当你吃了任何一样大大小小的东西，都必须详细记录在这张二十四小时饮食记录表上。例如早餐你吃了三分之一条油条、三分之二碗豆浆加两个小笼包；或者是两片去皮吐司夹一片火腿、一个荷包蛋、小黄瓜丝和美乃滋，搭配一杯三百五十c.c.的奶茶，都要记录下来。而且，除了要记录食物内容外，份量也很重要；当然，也别忘了记录进食的时间及感觉，例如吃完东西后你的感觉是很饱、意犹未尽还是还是饿等，总之，你记录得越详细，评估起来就越正确。当然，每个人都有过于忙碌或应酬不方便记录的时候。其解决之道，是什么时候想到就什么时候尽快补记；不然，也应于晚上回家后尽快进行回想记录。不过，毕竟人是健忘的，没有当场记录下来的饮食内容往往会使正确度及参考价值下降，这种情况还是应该尽量避免。最后，要提醒一些肥胖族千万不要自欺欺人，刻意漏记或变更饮食记录。有些肥胖族往往在吃了一块起司蛋糕或巧克力糖后，会避重就轻心虚于记录，这种不诚实的作法是错误的。二十四小时饮食记录，是用来观察整体的饮食模式，如果记录不实，就失去观察的价值；况且，即使偶而吃一些高热量食物，也不尽然就是肥胖的主因，实在无须隐瞒。从另一个角度来看，随着养成饮食记录的习惯，当吃到高热量食物的频率高时，也会使人产生一种警惕，进而提醒自己该节制了；或者你会在下一餐少吃一点。因此，无论如何，诚实记录二十四小时饮食都是很重要的。 饮食入门篇- 作者：陈思廷 减肥，已成了目前市面上热门产品的共同概念了，美容是为了减肥、跳韵律舞是为了减肥、吃健康食品是为了减肥，甚至连洗澡、按摩也是为了减肥，搭上减肥列车的产品真的很多很多；然而，一般减肥产品的商业目的，都是希望能被消费者不断的使用，如此商人才有钱赚。至于有没有效呢？如果消费者抱怨无效，业者一定会说是你自己使用得不够多，拼命说服你再掏出银子多买一堆。而这个时候，就牵涉到你花钱买的是金鸡蛋还是会生金鸡蛋的金鸡母了！本章所提示的，都是相当简单实用的内容，透过控制饮食、适度运动和改变生活习惯，你不需花大把钞票也可以拥有美丽的身材。现在，我就将会生金鸡蛋的金鸡母交给各位，至于牠是否能生出很多金鸡蛋，就端赖你的努力啰！控制饮食美味瘦身餐DIY想制作简单经济的瘦身餐吗？一点都不麻烦也不难哦！你只要照着下面传递的秘诀边做边学，很快就可以享用自己亲手制作的美食又不必担心发胖。首先，你得先准备一颗充满希望、自信和毅力的心，然后到卖场购买一个量匙、量杯和磅秤作为基本用具；如果你是上班族，可别忘了再准备一个午餐用的便当盒哦！因为外食是减肥过程中最难克服的大障碍，到底饭馆的厨师放了多少油、多少糖，哪容易光吃几口就知道？所以，既然下定决心要减肥，不妨自己下厨或请家中掌厨者代劳一下。你放心，这些餐点的制作都很简单，也不花什么时间，你一定可以顺利达成任务！入门篇的菜单设计，主要着重在低热量、高饱足感及完全符合美国农业局（USDA）及人类健康服务局（HHS）所制订之食物锥（见图）的六大食物类分配量原则所设计的，不但不会让你因为少吃而挨饿，更会因为营养均衡及含有足够的纤维素，加速排除你身体内的毒素。为了让这些低卡（低热量）餐点更人性化，你可以运用自己的创造力，在下面所列的早餐、午餐、下午茶、晚餐食谱中，各自任意挑选一种进行组合搭配。例如早餐选馒头夹蛋牛奶，午餐则为日式凉面味噌汤，午茶为鲜果脆片红茶，晚餐则选肉丝玉米炒饭青菜蛤蜊汤，如何？是不是既丰富又有变化，一点都不像是难吃的传统制式减肥餐？最后要告诉你，无论你的生活作息是否正常或日夜颠倒，其实都无所谓，重要的是每餐间隔时间切勿超过六小时或少于三小时（请将睡眠时间除以三），因为这样你才不会因为血糖过低而提高热量的吸收率。本食谱使用标准单位如下，若有份量不对请调整食谱中的单位份量： 一杯二百五十c.c.吐司（或面包） 一片厚约一公分 一碗二百五十c.c 1大匙1515克 1茶匙55克 1/2茶匙2.52.5克 1/4茶匙1.251.25克 早餐果酱吐司牛奶材料：全麦吐司一片 果酱一大匙 低脂鲜奶一杯作法：将果酱涂抹于吐司上即可。起司吐司豆浆材料：全麦吐司一片 低脂起司一片 豆浆一杯（不加糖或只加阿斯巴甜）作法：将起司夹入吐司中即可。变化：低脂起司亦可用里肌火腿一片替代。清粥小菜材料：稀饭一碗 水煮蛋一个 酱菜三十公克 豆腐半块 葱花适量调味料：酱油适量 麻油（香油）少许作法：豆腐洒上葱花，再淋上酱油、香油即可。变化：水煮蛋亦可用蒸蛋替代。鸡蛋燕麦粥材料：燕麦片四分之一杯 低脂牛奶一盒 鸡蛋一个调味料：阿斯巴甜一包作法：前一天晚上就将燕麦片浸于水中泡软。 将蛋打散成蛋液备用。 在锅中放入燕麦片，再倒入牛奶，煮沸三分钟后淋上蛋液混和熄火，再加入阿斯巴甜即可。 变化：可用脱脂奶粉三大匙加水一杯冲调，来代替低脂牛奶。午餐火腿蛋炒饭冬瓜汤材料：冷饭半碗 火腿丁二大匙 洋葱丁或葱花半杯 蛋半个 青豆仁四分之一杯 调味料：橄榄油二茶匙 盐、味素、胡椒粉少许作法：不沾锅中加入橄榄油，将洋葱丁或葱花倒入炒香 将打散的蛋液倒入，再将冷饭也倒入炒散约一分钟 将火腿及青豆倒入炒约2分钟，并以少许盐、胡椒调味既可 冬瓜切片任意量，加入两片姜片及水2-3杯煮约20分，并以盐或柴鱼粉调味。 变化：如果想省事些，可以一次增加两倍材料份量，做两餐食用。 洋葱丁可用葱花代替。 味素亦可用柴鱼粉代替，更具日式风味。 冬瓜汤可无油高汤代替水，或一半水一半高汤。 咖哩蔬菜饭青菜豆腐汤材料：白饭半碗 洋葱1/4颗、白菜丝一杯 马铃薯丁半杯 红萝卜丝四分之一杯 水一杯 小白菜二棵（切段） 豆腐半块 红萝卜二片 高汤一杯 调味料：咖哩块一块 盐、柴鱼粉、胡椒粉少许 麻油五滴 作法：水烧热后将蔬菜放入煮约20分钟，再将咖哩块放入再煮5分钟即可。 高汤烧滚将红萝卜及豆腐先放入煮约5分钟后，再将小白菜放入并以少许盐及胡椒粉调味。 变化：可以用熟通心粉2/3杯代替米饭，制造不一样的口感。榨菜肉丝面油豆腐材料：面条一人份（约熟面三分之二杯） 高汤一杯 榨菜半杯 瘦肉丝（先以酱油及少许太白粉腌一分钟）一两 大蒜一粒（切碎） 水一杯 油豆腐半块 葱花少许调味料：橄榄油、酱油、太白粉各一茶匙 盐、味素少许 酱油膏少许 作法：不沾锅中加入橄榄油及大蒜爆香，入肉丝炒熟，再加入榨菜丝及少许盐、味素炒约一分钟，以太白粉加三大匙水拌匀倒入勾芡及成。 榨菜肉丝面吃的时候，先将高汤煮滚再将熟面放入，起锅入大碗中再将榨菜肉丝放入。 油豆腐置于水中煮熟，捞出沥洒上葱花，再淋上酱油膏即可。变化：油豆腐可用冷豆腐替代。下午茶鲜果脆片红茶材料：奇异果、苹果等时令水果丁半杯 玉米脆片四分之一杯 红茶包一个调味料：阿斯巴甜一包作法：将玉米脆片与水果丁混和即可。 红茶以一杯热水冲泡，再加入阿斯巴甜即可。变化：红茶不加阿斯巴甜也可以，但绝不能用其他糖类替代。苏打饼干咖啡材料：高纤苏打三片 苹果中型一颗 咖啡（应该是咖啡粉，要多少匙？） 低脂奶精一茶匙调味料：阿斯巴甜一包咖啡以一杯热水冲泡，再加入奶精与阿斯巴甜即可。变化：如果不怕苦，咖啡不加奶精或阿斯巴甜也可以。高钙点心组（1）材料：玉米脆片二大匙 奇异果一颗 低脂优格半杯 变化：玉米脆片可用其他早餐谷类脆片代替，但必须是无糖的 吃的时候可将奇异果挖出再与玉米片及优格混合而食高钙点心组（2）材料：低脂（或脱脂）鲜奶一杯 苹果中型一颗 或葡萄二十粒变化：如果不太在意香浓奶味，用脱脂鲜奶来代替低脂鲜奶热量更低。 晚餐肉丝玉米炒饭青菜蛤蜊汤材料：白饭半碗 瘦肉丝一两 玉米粒二大匙 高丽菜丝半杯 青葱（切碎）一根、橄榄油 绿色蔬菜1杯 蛤蜊五个 姜丝适量 水一杯调味料：酱油各一茶匙 盐、味素、胡椒粉少许 蒜末一茶匙、蚝油一茶匙 麻油五滴 盐少许作法：不沾锅内加入橄榄油及葱末爆香，再将肉丝加入炒熟 加入调味料1，再将玉米粒、高丽菜、及白饭加入炒约3分钟即可 青菜以清水烫熟沥干自与调味料2混合即可 蛤蜊及姜丝加入清水内煮至蛤蜊开口即可（可以少许盐调味）瓜仔肉饭烫青菜玉米汤材料：白饭半碗 花瓜屑一大匙 绞肉一两 水一大匙 青菜半杯 大蒜（蒜瓣？）一粒 玉米酱四分之一杯 蛋半粒（打散） 清鸡汤半杯 水半杯调味料：酱油一大匙、太白粉半茶匙 酱油膏两茶匙 太白粉半茶匙、盐少许作法：将花瓜屑、绞肉、太白粉及水放入碗内以同一方向搅拌30-50下直到水被吸进为止，整形成丸状，倒入酱油及水一大匙于碗中，再放入电饭锅蒸熟（或加盖入微波炉强火3分钟）。 青菜烫熟沾大蒜酱油吃 将玉米酱、清鸡汤及水混合煮滚，再以太白粉水勾芡最后加入蛋液搅拌成蛋花即可。变化：如果想吃清粥小菜，可将瓜仔肉另盛盘，用稀饭一碗来代替白饭半碗。 喜欢辛辣口味者，可自行于瓜仔肉中添加辛香料。叉烧饭烫茄子冬瓜汤材料：白饭半碗 市售瘦叉烧肉二两（约5-6片） 冬瓜（因热量极低可以个人喜欢加减量） 姜丝适量 茄子（因热量极低可以个人喜欢加减量）调味料： 盐、柴鱼粉少许 蒜蓉酱油一大匙作法：冬瓜切块与水1-2杯共煮约15分钟再加入调味料1 茄子切块放入滚水内烫熟（约3-5分钟）捞起沥干，吃的时候沾酱油共食。变化：煮冬瓜汤可以无油高汤代替清水，不喜欢吃冬瓜可以大黄瓜或白萝卜代替清蒸鱼炒高丽菜青菜豆腐汤馒头材料：鲳鱼肉一两（一条鱼约吃6次） 葱、姜、香菜适量 高丽菜丝一杯半 大蒜（切碎）一粒 小白菜二棵 豆腐半块 西红柿半个 水一杯 馒头小型一个调味料：酱油、酒各一大匙 麻油十滴 橄榄油一五茶匙 盐、味素少许 盐、味素少许作法：鱼身抹少许盐置5分钟，再将于放在耐高温的盘子内加入葱姜及调味料1于电饭锅中蒸10-15分钟（强微波3分钟亦可），起锅再洒入香菜及香油。 不沾锅加入橄榄油及大蒜爆香，再加入高丽菜炒约1-2分钟，加入盐少许调味即可。 青菜豆腐汤作法：将所有材料3放入滚水中煮2-3分钟并加入调味料3即可（小白菜可最后放）变化：鲳鱼可用鲈鱼或旗鱼替代（但鳕鱼则尽量避免，因油脂含量较高）。 馒头可用白饭半碗替代。 鳗鱼饭烫韭菜紫菜汤材料：白饭半碗 市售烤鳗鱼片二两（半块），韭菜（热量低可依自己喜好增减） 柴鱼片少许 紫菜一大片 高汤（去油）一杯 葱花一大匙 调味料：酱油膏一大匙 麻油十滴 盐少许 作法：韭菜以滚水烫熟捞起沥干（可再泡于冰水中冷却再捞起沥干），洒上柴鱼片及酱油膏即可。 将紫菜撕碎于碗内并将调味料2.及葱花也放入碗内，将高汤煮滚后倒入碗内即成。高汤可以鸡骨或大骨半斤水4-6杯小火熬煮1-2小时，熄火冷却后置于冰箱中3小时以上取出将上面的浮油捞净及成无油高汤。 市售高汤罐亦可将汤汁倒入大碗内，冰1-2小时后将浮油捞净。 市售高汤多含盐，可以一比一与清水混合，烹煮时不必再加盐。晚餐水果选单晚餐一小时后，可以选择下列水果一份，当作宵夜食用。中型苹果一颗 中型哈密瓜六分之一片 樱桃十二粒 葡萄柚半个 奇异果一颗 小葡萄十五粒 小芒果（红）半个或青芒果一个 木瓜丁一杯 中型水蜜桃一颗或罐头 水蜜桃二瓣大梨子半颗 菠萝丁四分之三杯 草莓一又四分之一杯（约6-8粒） 橘子一五个 橙子一个 西瓜丁一又四分之一杯 香蕉半根 大莲雾一粒 更多食谱，请参阅台视文化出版之想瘦、享受DIY 以上全天套餐约等于1200-1300大卡且兼顾各个营养素的比例，这样的热量比一般活动量的人所须之热量为少，但又不会因热量过低或营养不均而对健康造成威胁，如能配合运动必能减轻体重。 在这个阶段里，你只须一切照著作，在边吃设计好的减肥餐的同时，你可以往下学习如何自己作饮食、运动及生活规划，让减肥之旅更有趣！ 饮食多点用心，健康美丽不担心不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂后再使用。 少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（干面条）或阳春面。 不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油量更好；多用太白粉水勾芡来代替油，使菜肴滑润有光泽。 口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，真的想喝时则不妨选用百分之百纯果汁或低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以阿斯巴甜代替。 肚子饿时，尽量选择以高纤食物、蔬菜来填饱肚子。 回上一页 - 运动入门篇- 作者：陈思廷 运动与饮食间的关系除了控制饮食外，运动也是减肥过程中不可或缺的要素，或许有些比较难控制口欲的肥胖族会问道：是不是可以只要运动，不要控制饮食？其实，在减肥过程中，运动与饮食习惯之间是有密切关系的，单独使用任何一种方法，都会事倍功半；再者，单单以运动来减肥，是很辛苦的喔！这话怎么说呢？想想一罐冰冰凉凉的可乐，应该是许多人喜爱的夏日解渴饮料吧！不过你可知道，一个约六十公斤重的人，必须跳上三十分钟的有氧舞蹈，才能将喝进去的一瓶可乐热量消耗掉吗？再打个比方，每餐吃一碗饭，似乎是很稀松平常的事，不过如果要以跑步消耗掉这一碗饭的热量，你可能至少得跑上四十五十分钟。光是消耗掉一罐冷饮、一碗饭所付出的运动代价都这么吓人，更别说是高热量的炸鸡、薯条了！常常运动好处多多不过，如果反过来认为饮食比较重要，多运动似乎对减肥没什么帮助，也是不对的！根据许多临床研究显示，运动的好处可多着呢！以下，就是几项运动的好处：改善情绪，使性格更积极开朗。 协助长期的体重控制维持。 加速燃烧过多的脂肪。 提升体内瘦肉组织（Lean Body Mass）的比例。 调整食欲。 降低死亡率。 降低骨质疏松症的发生率。 在运动对人体健康的帮助各项中，比较值得一提的作用是加速燃烧过多的脂肪，以及提升体内瘦肉组织的比例。一般来说，节制饮食固然可以减轻体重，却不会改变体组成（体脂肪与瘦肉的比例）。改变体组成有什么好处呢？那就是瘦肉组织的新陈代谢率及热量的消耗量都比较快，只要瘦肉组织提高比例，肥胖的发生率自然降低。我们吃进去的热量消耗率，会随着本身脂肪组织含量比率而有所不同，因此，即使两个人体重相同，脂肪组织含量高的人也会因其热量消耗率较低，而使其肥胖的发生率比同体重但瘦肉组织较高的人为高。在前文已经提过，运动可调整食欲，减少暴饮暴食的观念。另外，选择有氧运动如竞走、慢跑等，可提升心脏的换氧量，强化心脏机能，自然能降低心脏病致死的机率。女性在三十五岁以前、男性在四十岁以前，如果多做负重式运动，例如双手拿约五一公斤的哑铃（或同等重量的罐头或砂包代替，但必须是握得牢的）走路或慢跑，还可以强化骨质密度、降低骨质疏松症发生的机率。重要的体脂肪比例前文谈及体组成的重要性，事实上，今日体脂肪的含量比值，有日渐被用来取代以体重身高比或标准体重来定义肥胖的趋势。一般来说，健康的成年男性体脂肪应不超过百分之二十三，女性则不超过百分之二十七，你知道自己的总体重中到底含有多少百分比的脂肪吗？早期要找出体脂肪比例，是用一种叫做caliper的仪器来测量纮（打字行补字）三角肌及肩胛骨下皮下脂肪厚度合并臂围及臂肌围的测量值，来计算出体脂肪的含量比；不过，由于这种仪器操作困难、准确度差，所以后来又发展出一种利用体内脂肪与瘦肉组织电阻效应不同，以一种轻微电流在体内产生电阻不同的比值，来测量体脂肪的比例。起初使用这种仪器时，受测者必须躺下来，将导电片贴在手脚上再通电（非常低的电流）测量，发展至今，已有专为家庭使用的简便脂肪测定仪，其外型与一般体重计类似，受测者只需脱掉鞋袜站在脂肪测定仪上，体脂肪与瘦肉组织的比例及体重等信息，便很快的显示在数字屏幕上。体脂肪的构成元素有两个，一为脂肪细胞数，二为脂肪细胞内的脂质（三酸甘油脂）。成年人的脂肪细胞数是固定的，因此发胖的原因主要来自于肪细胞内的脂质增加；相对的，儿童期或青春期的肥胖，则是脂肪细胞数的增加多于脂肪细胞内脂质的增加。因此，青少年肥胖往往也奠定了成年人肥胖的基础，而且从小就胖的人，成年后要减肥也比较困难，复胖率也高，这是因为他们的脂肪细胞数比一般人多的关系。许多老旧观念总认为小孩子胖胖的比较可爱，殊不知为了小时候看起来可爱些，长大之后得付出肥胖甚至健康受损的代价！因此，对于孩子的体重，为人父母可不得不小心。运动处方签如何设计运动虽然有益健康，但在运动前，我们也必须注意选择合适强度及适当时间的运动量。而在运动的过程中，心跳会随着运动的强度及时间慢慢加快，以不断监测脉搏速率来调整本身最适合的运动强度及时间，即是运动处方签的主要内容。想要自己开立运动处方签，首先得计算一下本身的最大承受心搏率-MHR。MHR220年龄将MHR乘以0.6，即可计算出最低应达成心搏率。将MHR乘以0.8，即可计算出最高应达成心搏率。以一位三十七岁的林小姐为例，其MHR22037183最低应达成心搏率1830.6110最高应达成心搏率1830.8146也就是说，林小姐每次运动时应让自己的心搏速率达到一百一十至一百四十六下之间。落在这个心搏率的区间，可使运动的效率达到最高，又不致使心脏负荷过重。根据一项在一九九五年十二月号的美国营养师杂志（JADA）所发表的一篇研究报告显示，当运动强度达到最高心搏率MHR的百分之六十五七十五时，运动燃烧的碳水化合物与脂肪的比例，约介于一比一三比二之间；然而，若同时考虑总热量的消耗值，则百分之七十五会优于百分之六十五。不过如果运动强度更强，所燃烧的脂肪量反倒会减少，碳水化合物则会上升。碳水化合物的燃烧速率加快时，血糖的下降速率也会加快，导致较容易有饥饿感，因此，运动不但难以降低食欲，反会因生理需求反应而吃得更多。当然，这样的运动，对于减肥来说可是有百害无一利。想要测量自己的运动强度与时间是否适当，最好边运动边测量心跳。运动前，你必须配戴一个有秒针的手表，每运动5-10分钟便量一次脉搏数，量脉搏数时如在较剧烈的运动时不可立即停下来，应转为较缓和的踏步时，立即将食指与中指并拢按住颈动脉，数数看五秒内（或十秒内）的心跳数，再乘以十二（或六），即可得到想要的数据。再提醒一次，你可以边做缓和的运动边量脉搏数，千万不可以为了数脉搏而骤然停止运动，否则心脏的负荷度可是会上升的。如果你测得的心搏数未达成或超出建议范围，应渐近的调整强度使之维持在建议心搏区间内；不过，在结束运动前，应利用一二分钟做缓和运动，使心跳逐渐恢复至一般心搏率。自己开立的运动处方签最高心搏率（MHR）： 建议锻炼心跳（60%-80% MHR）： 建议运动时间：三十分钟 建议运动种类：竞走（几乎所有的专家都建议，走路是最好的运动） 运动秘籍备忘录身着轻松合身的运动服装、合脚的运动鞋。 运动场所尽量空气流通。 运动时身体应处于不太饿也不太饱的状态。 即使做最激烈的运动，也切勿让心跳超过最大极限值（MHR）。 消耗同等热量的运动，百分之五十运动强度与百分之八十运动强度相比，百分之五十可使体重下降效率高出五倍，且高激烈度运动之体重回升率约为低激烈度的二五倍，因此不要忽略平时只是作作家事或散散步、逛逛街等小活动量的运动。 走路（每小时五七公里，属竞走），是目前医学界公认的最佳保健运动。 多做负重式运动（左右双手拿约五一公斤的哑铃走路或从事其他运动），可预防骨质疏松症。 请遵循前面以MHR公式设计出之运动处方签。尤其是患有心血管疾病、糖尿病、关节性病变及严重肝肾病变的人，在运动前最好能先请教自己的主治医师，寻求更专业的建议。 回上一页 - 生活入门篇- 作者：陈思廷 上班族小贞的故事在正式谈论如何改变生活习惯前，我们先来看看小贞的例子吧！小贞今年二十七岁，是个与父母同住的单身上班族，由于家住郊区，每天早上都得六点半起床才赶得及上班打卡；不过，由于小贞有晚睡的习惯，所以几乎都赖到七点才起床，紧接着赶公交车、赶捷运，等到冲到公司时，几乎都快超过八点半打卡时间了。为此小贞的早餐经常是草草了事甚至不吃，到了午餐时间，又常常因为早餐没吃反倒吃不下什么东西。直到下午三、四点，小贞的肚子才开始觉得饿了，可是这时由