螺旋养生运动法动作图解.doc

螺旋养生运动法动作图解人体学院2014级4班 小组成员：李康宁、汪徐山、孙杰、王昊一、 准备活动【动作要领】 观想身体无限大，顶天立地，身体直立，百会上顶，下颌微收，双眼轻闭；脊柱拉直，全身放松；右脚向右轻轻滑出至双脚与肩同宽，膝关节微曲，双手转掌心向上，慢慢捧气向上至水平，转掌心向前，双臂呈抱球状，双手在水平面上，以脊柱为轴向左后右前划圆8次，转动时掌心向内至胸前然后转掌心向外，回归开始姿势转掌心向内；然后反向划圆8次，做3组，转动时掌心向上至胸前然后转掌心向外，回归开始姿势转掌心向内；两臂侧平举，捧气向上至头顶转掌心向下从提前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧，右脚紧贴地面滑回。二、 头项运动【动作要领】 观想头顶，双手叉腰，以印堂为中心在矢状面上划圆，向前下后上划圆8次，头带动颈椎作前后蛹动。头摆正，以印堂为中心在额状面上做左下右上划圆8次，然后反向划圆8次。头带动颈椎作左右侧向蛹动。头摆正，以印堂为中心在水平面上向右前左后划圆8次，然后反向划圆8次。松开双手，两臂侧平举，捧气向上至头顶转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。三、 脊柱运动【动作要领】 观想椎骨逐节运动。捧气向上，两臂侧上举，双手虎口相对，与肩同宽，掌心向前，以腰骶关节为轴，双手带动头，颈椎到腰椎依次在矢状面上作向前下后上划圆8次，然后反向划圆8次；观想头、颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨依次卷帘而下。以腰骶关节为轴，双手带动头、椎骨从颈椎到尾骨依次在额状面上做左下右上划圆8次，然后反向划圆8次；动作要慢匀。两臂侧下至侧平举，双手掌心向下，直臂向前与肩同宽，双手以脊柱为轴在水平面上向右前左后划圆8次，然后反向划圆8次。划圆至后时胸廓要前鼓，躯干转动幅度要尽量大。两臂伸直外展至侧平举，慢慢抬起，捧起灌顶，两臂自然下垂于体侧。四、 肩带运动【动作要领】 观想从肩胛骨到整个上肢。两臂侧向捧气向上，上臂夹耳，指尖向上，转掌心向外；以胸锁关节为轴两手放在矢状面上向前下后上划圆8次，然后反向划圆8次；两臂向上伸直外后向侧下平举，掌心向下含掌，以胸锁关节为轴在额状面上双手向上内下外划圆8次，然后反向划圆8次。两臂向两侧伸直，两臂侧平举，以胸锁关节为轴在水平面上作前内后外划圆8次，然后反向划圆8次。最后两臂向两侧伸直，转掌心向上慢慢抬起，捧气向上至头顶转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。五、 上臂运动【动作要领】 观想上臂运动。两臂慢慢捧气至侧平举，双手转掌心向下，立掌；双手水平向前与肩同宽，以肩关节为轴两掌根在矢状面上屈臂作下后上前划圆8次；然后反向划圆8次；两臂向两侧平伸，两臂侧平举，双手立掌，以肩关节为轴两掌根在额状面上屈臂作向上内下外划圆8次，然后反向划圆8次。两臂直臂下垂，双手立掌，掌心向下，指尖朝前，以肩关节为轴双手掌在水平面上作后外前内划圆8次，然后反向划圆8次。最后转掌两臂向两侧伸直，慢慢抬起，捧气向上至头顶转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。六、 前臂运动【动作要领】 观想前臂。两臂捧气向上至侧平举，双手转掌心向下，双手握拳，拇指在内，其余四指在外握拳，前臂垂直向上，以肘关节为轴双拳在矢状面上作下后上前划圆8次；然后反向划圆8次；两上臂水平向前与肩同宽，前臂垂直向上，以肘关节为轴双拳在额状面上作内下外上划圆8次，然后反向划圆8次。上臂水平向外转前臂自然下垂，以肘关节为轴双拳在水平面上作内后外前划圆8次，以肩关节为轴双手掌在水平面上作后外前内划圆8次，然后反向划圆8次。最后两臂向两侧伸直，慢慢抬起，捧气灌顶，两臂自然下垂于体侧。七、 掌指运动【动作要领】 观想腕、掌及手指。捧气向上，两臂侧平举，立掌，以腕关节为轴双手指在小指带动下依次在矢状面上作前下后上划圆8次，然后反向划圆8次；两臂直臂水平向前，立掌，以腕关节为轴双手指在小指带动下依次在额状面上作内下外上划圆8次，然后反向划圆8次。直臂向下，两臂下垂，立掌，以腕关节为轴双手指在小指带动下依次在水平面上作内后外前划圆8次，然后反向划圆8次。两臂向两侧平伸，慢慢抬起，捧气灌顶，两臂自然下垂于体侧。八、 骨盆运动【动作要领】 观想尾骨划圆。双手叉腰，右脚向右滑出，与肩同宽，两脚尖以足跟为轴外撇，双腿屈曲，尾骨在矢状面上作后上前下划圆8次，然后反向划圆8次。尾骨在额状面上作右上左下划圆8次，然后反向划圆8次。尾骨在水平面上作右前左后划圆8次，然后反向划圆8次。最后百会上顶，身体直立，右脚收回，松腰转掌，两臂伸直外展至侧平举，慢慢抬起，捧气灌顶，两臂自然下垂于体侧。九、 大腿运动【动作要领】 观想整个下肢运动。双手叉腰，左腿支撑，微屈膝，右大腿向前上慢慢抬起，右膝在矢状面上屈，屈足带动下肢作下后上前划圆8次，然后勾足反向划圆8次；右脚外翻，在右脚带动下，右膝在额状面上屈腿作内下外上划圆8次，然后右脚内翻反向划圆8次；右腿在水平面上直腿作后外前内划圆8次，然后反向划圆8次；慢慢放下右腿，换腿重做。松腰转掌，两臂伸直外展至侧平举，慢慢抬起，捧气灌顶，两臂自然下垂于体侧。十、 小腿运动【动作要领】 观想小腿，双手叉腰，提踵，双腿屈曲。以膝关节为中心，前后划圆，双腿屈曲，提踵，双膝在矢状面上向前下后上划圆8次，然后反向划圆8次；双膝在额状面上向左下右上划圆8次，然后反向划圆8次；双膝在水平面上向左后又前划圆8次，然后反向划圆8次。百会上顶，身体直立，两臂伸直外展，慢慢抬起，捧气灌顶，两臂自然下垂于体侧。十一、足趾运动【动作要领】 观想足，双手转腕叉腰，右脚侧踢，脚尖向外，以右踝关节为轴右脚趾在大脚趾带动下在矢状面上直腿作前下后上划圆8次，然后反向划圆8次；右脚前踢，脚尖向前，以右踝关节为轴右脚趾在大脚趾带动下在额状面上直腿作内下外上划圆8次，然后反向划圆8次；右腿屈膝上抬，脚尖向下，以右踝关节为轴右脚趾在大脚趾带动下在水平面上直腿作前内后外划圆8次，然后反向划圆8次。最后右腿放下，换腿重做一遍。十二、拔耳运动【动作要领】 意想中耳，捧气向上，灌顶向下，双手掌心捂于双耳，指尖向后，食指置于中指上，意想中耳，然后向枕部弹拨24次；五指触头，掌心拔起8次，重复二遍。两臂侧下，垂于体侧。十三、眼球运动【动作要领】 意想眼球。双手垂于体侧拇指置于掌心握拳，意想眼球划圆，越圆越好。以眼球为中心在矢状面上划圆，向前下后上划圆8次，然后反向划圆8次；以眼球为中心在额状面上向左下右上划圆8次，然后反向划圆8次；以眼球为中心在水平面向左后右前划圆8次，然后反向划圆8次。松开双手，两臂侧平举，捧气向上至头顶转转掌心向下从提前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。十四、口腔运动【动作要领】 意想口腔。双手握固，闭眼合唇，上下牙齿相对，舌向后卷，用力叩击切牙8次；然后用力叩击磨牙8次舌置于上唇与牙齿之间，舌沿牙齿外面左右划圆，向左下右上划圆8次，然后反向划圆8次；舌沿牙齿内面左右划圆，向左下右上划圆8次，然后反向划圆8次。把口腔唾液慢慢吞咽；松开双手，两臂侧平举，捧气向上至头顶转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。十五、胸腔运动【动作要领】 意想胸腔，百会上顶，身体竖直，两臂自然下垂，双手握拳，拇指在内，其余四指在外握拳，采用胸式呼吸，慢慢吸气鼓胸，然后憋气用力向前鼓气8次，呼气至胸腔容气最少后放松身体；然后憋气用力在左侧鼓气8次，呼气至胸腔容气最少后放松身体；然后憋气用力在右侧鼓气8次，呼气至胸腔容气最少后放松身体。再重复一遍，松开双手，两臂侧平举，捧气向上至头顶转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。十六、腹腔运动【动作要领】 意想腹腔，百会上顶，身体竖直，两臂自然下垂，双手握拳，拇指在内，其余四指在外握拳，采用腹式呼吸，慢慢吸气鼓腹，然后憋气用力提拉肛门8次，呼气收腹，然后憋气用力提拉肛门8次。再复二遍。松开双手，两臂侧平举，捧气向上至头顶转掌心向下从体前慢慢下落，两臂自然下垂于体侧。十七、胃肠运动【动作要领】 意想腹腔，百会上顶，身体竖直，两臂自然下垂，双手握拳，拇指在内，其余四指在外握拳，以肚脐为中心在矢状面上划圆，向前下后上划圆8次，然后反向划圆8次；以肚脐为中心在额状面上向左下右上划圆8次，然后反向划圆8次