呼吸放松法.doc

呼吸放松法 操作要领(按次序)：安静，让心静下来；用鼻孔慢慢地吸气，想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；吸足气后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”；用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪下去；睁眼，恢复原状。 如要连续做，可以保持入静姿态，重复呼吸。 这种呼吸方式称为腹式呼吸。呼吸放松的特点是见效快。在紧张时，只要进行深呼吸2次3次，就可以起到放松的作用。 肌肉放松法 这里介绍一种最常用的肌肉放松法： 1.头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。 2.颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。 3.肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。 4.臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。 5.胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。 6.背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。 7.腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。 8.臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。 9.腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。 10.脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。 以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做。1、呼吸放松法你可以坐着或躺着，闭上眼睛进行深呼吸，呼吸时速度要慢，将注意力放在身体的感觉上，在呼气时你可以想象你所有的紧张都随着呼出的气体离开了身体，而吸气的时候你就想象有一股能量被你吸入胸腔，不断地呼吸，不断地感受，直到你觉得所有的紧张都被你呼出体外，而吸进的能量则从你的胸腔弥漫开来，直到充盈你的全身。注意事项练习肌肉放松有几件事要提醒的肌肉放松练习像运动一样是一种学来的技巧，要练习才会纯熟。最好每天练习12次，每次1020分钟。最好选择没有事情等着你做的时间练习，以便减少干扰。环境要清静，周遭最好不要太亮，不要全黑，如阴雨天一般的光线最适合。最好穿宽松的衣服练习，例如运动服，睡衣等。练习时小心不要吹到风受凉。练习时闭眼可去除视觉的干扰。 肌肉放松法（二）肌肉放松法的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。从细节上看，肌肉放松法有许许多多，各不相同。但就核心组成来看就大同小异了。在这里就介绍一种最常用的肌肉放松法：1、头部放松用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松，、2、颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。3、肩部肌肉放松将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。4、臂部肌肉放松将双手掌心向上平放在坐椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张10秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感10秒钟，然后放松。5、胸部肌肉放松将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。6、背部肌肉放松将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感10秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉10秒钟，然后放松。7、腹部肌肉放松尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟，然后放松。8、臀部肌肉放松夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张10秒钟，然后放松。9、腿部肌肉放松绷紧双腿，并腰伸直上抬，好象两膝盖间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松：将双脚向前绷紧体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松：将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。10、脚趾肌肉放松将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持紧张10秒钟，然后放松。以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热，酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。一开始由于不熟练，做一遍需要不少时间。随着越来越熟练，只要十来分钟就可以完成了。你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果应该会不错的。需要提示的是，对于放松方法的运用，最好在平时就多加运用，而不是临时抱佛脚，如果在平时能熟练掌握，经常使用，到考试时或其它紧张焦虑的场合也能运用自如：反之，如果平时知而不用，到临场想救急就不一定会有好效果。：动词深沉地思索和想象。关于冥想：冥想（meditation）是一种改变意识的形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我知识和良好状态。在冥想期间，人们也许集中在自己的呼吸上并调节呼吸，采取某些身体姿势（瑜伽姿势），使外部刺激减至最小，产生特定的心理表象，或什么都不想。大中 小 对于每一位练习瑜伽的人来说冥想两个字即熟悉又陌生，它总是给人一种神秘不可测的感觉，瑜伽的练习者渴望体验冥想，就象进行体位练习一样的想去亲身感受。那么请大家回想一下，在你的日常生活中是否有过这样的情景：当我们专心一件事情的时候，往往会忽略了周围的一切声音、动作等等对于自我的干扰会暂时的消失，我们沉浸其中；又如一个小孩子在摆弄一件玩具时对于周围的一切都变得不为所动了。其实这些都是冥想的表现。都是我们在做某种形式上的精神集中。冥想不是一件困难或奇异的事情，在我们日常生活中，我们每个人都熟悉这种经验，没有经过冥想深思的工作，医生就不能够诊断病症，律师就写不出陈词，学生就不可能在考试中及格。我们所有的技能，从驾驶到烹调，从计划到解决一道难题，都是通过精神的集中而得以完成的，而精神的集中，其实就是冥想。生活中的冥想和瑜伽中所提到的冥想之间的唯一分别，是后者要求我们将注意力集中身内，而不是集中在某一物体或某一特别的活动上。我们的注意力一旦完成这种从外向内的转移之后，冥想就是很自然的事情了。在我们的身体内部其实另有一个人，他对我们躯体和心灵的一活动了如指掌，而又完全不受分毫的影响。在瑜伽经典薄伽梵歌中这样说：这个躯体叫做一切场所，而一个认识这个躯体的人，则称为场所的知悉者。认识场所的人必然有别于场所本身，跳出场所之外。说我的躯体的人一定是有别于这个躯体的，那个观察我们在日间活动的人是谁呢？在薄伽梵歌中，同样有回答，我是所有这些场所的知悉者。这个寄居于躯体之内，但又是躯体的知悉者而又别于躯体的人，就是我们的真我。它是超越躯体、超越精神、超越姓名、肤色和性别的，是纯粹的我。虽然我们用了很多不同的概念加在这个我的意识上面，如我是中国人、我是男人、我是女人等，但如果抹去这些附加的概念，这个我其实就只是一种纯粹的意识，一种快乐幸福的感觉。冥想，是所有圣者和哲人都认可的一种方法，因为只有在冥想中，我们才可