简易减肥食谱.doc

一月减肥营养食谱紧张的工作令人疲惫不堪，办公室污浊的空气又使全身皮肤难以呼吸；没有时间去健身房运动，又没有时间为自己好好烹调些新鲜的食物优雅的白领女性正承受着难以想象的身心压力，而压力是保持青春健美的大敌。如果你正为此而烦恼，不妨试试专业人士为办公室年轻女性准备的降压减肥套餐，也许会收到意想不到的效果。第一周工作日晚餐咸鸭蛋1只、凉拌素炒芥兰1盘、绿豆百合粥2碗。素炒芥兰：新鲜芥兰250克、花椒10粒、蒜茸少许、油15克。绿豆百合粥：大米50克，绿豆20克，鲜百合50克。这份简单的晚餐只需要20分钟便可做好，味道清新爽口，低脂肪、低热能，富含蛋白质、维生素C、B族维生素、胡萝卜素和膳食纤维，而且具有清热、养胃的作用，最适合夏季食用。午餐肉丝炒青椒1份、凉拌海带丝1份、米饭1碗，番茄1只。肉丝炒青椒：瘦肉丝50克，青椒150克，油15克。海带丝约50克。这份简单的菜肴可以在餐馆、食堂中买到，番茄则可以自带。其中富含蛋白质、维生素C、B族维生素、铁和膳食纤维，可以令下午的工作精力充沛。海带丝、番茄均为低能量食品，不会给身体带来多余的脂肪。海带丝尤其富含膳食纤维，具有排毒作用。早餐自制汉堡包1只、牛奶1大杯和橙汁1大杯 汉堡包制法：市售汉堡胚面包1只，在切口两面涂抹一层色拉酱，然后夹入生菜叶1片、方火腿一片和黄瓜片数片。火腿片的两面也涂抹少量色拉酱。 这份美味诱人的早餐只需要10分钟就可制作完成，而吃完它只需要5分钟。其中富含蛋白质、维生素C、B族维生素、钙和多种矿物质，可以令上午的工作变得轻松愉快。 休息日早餐鸡蛋蔬菜饼1块、小米粥1碗、牛奶1杯鸡蛋蔬菜饼：面粉50克，打入鸡蛋1只，西葫芦、圆白菜各100克切细丝混入面中，加少量盐，用不粘锅加少量油煎成3个薄饼。蔬菜还可用番茄、白菜、黄瓜、生菜等。鸡蛋蔬菜饼味道清香鲜美，色彩美丽，蛋白质和维生素C丰富。小米粥富含铁、B族维生素和膳食纤维。二者搭配在口味上和营养上均十分理想。午餐素炒豆角丝1盘，萝卜丝鲫鱼汤1碗，甜玉米蒸饭半碗素炒豆角丝：鲜嫩豆角切斜丝，放少量油、花椒和蒜末炒熟即可。萝卜丝鲫鱼汤：鲫鱼2条，白萝卜丝100克，放调料在沙锅中慢炖成乳白色汤。甜玉米蒸饭：米饭半熟时，开电饭锅盖加入冷冻甜玉米粒，一同蒸熟即可。鱼类富含不饱和脂肪酸、蛋白质和多种矿物质，比肉类营养价值高。在周末应多吃这类水产食物。豆角和鲜玉米粒富含B族维生素，与主食搭配十分理想。晚餐蒜茸炒木耳菜1盘，凉拌芹菜腐竹1盘，蒸蛋羹1小碗，早晨剩的小米粥1碗，蒸红心甘薯2个。零食为3块西瓜。蒜茸炒木耳菜：木耳菜洗净用沸水焯30秒捞出，然后放油和蒜茸炒熟即可。红心甘薯是最佳抗癌食品之一，能量较低，富含维生素C、B族维生素、胡萝卜素和膳食纤维。以甘薯为主食具有减肥作用。木耳菜中胡萝卜素、铁、钙的含量均比较丰富，而芹菜中富含钙和粗纤维。腐竹中富含蛋白质，但不含胆固醇，可代替荤食。第二周工作日：早餐面包三明治、牛奶1大杯、番茄汁1杯面包三明治：面包3片，表面涂抹少量黄油或色拉酱，中间一层夹入奶酪片、一层夹入火腿片。这份早餐只需10分钟便可做好，西式风味，简单方便。奶酪是营养的浓缩物，其中富含蛋白质、B族维生素和钙，是早餐的最佳配餐食品。中国人不喜欢奶酪的特殊风味，然而奶酪与面包搭配却十分美味，容易接受。午餐凉面1份，煮鸡蛋或煎鸡蛋1只，猕猴桃2只凉面：捞面150克，黄瓜丝50克，水焯绿豆芽25克，麻酱汁1大勺，肉末卤2大勺。夏天人们都喜爱凉面，它口感滑爽，具有清凉感。然而凉面经水捞损失了不少B族维生素，蔬菜量少，其蛋白质、矿物质、维生素不足。因此，可用鸡蛋和猕猴桃加以弥补。晚餐鸡翅冬瓜汤1大碗，凉拌绿菜花1盘，胡萝卜豌豆饭半碗鸡翅冬瓜汤：鸡翅中段4个放几粒花椒和姜片在沙锅中煮15分钟，加入冬瓜片250克，加入盐和少量鸡精再煮10分钟，撒入香菜末即可食用。凉拌绿菜花：绿菜花250克，用沸水焯1分钟去生味后捞出，加盐、味精、白胡椒粉拌匀，再加少量醋和香油拌匀即可。胡萝卜豌豆饭：胡萝卜切丁和速冻豌豆一起放入电饭锅中米饭表面上蒸熟即可。这份晚餐制作简便，味道清淡鲜美。由于不用油炒，菜肴的能量很低。绿菜花富含维生素C、胡萝卜素和矿物质，是菜中的佳品。同时，冬瓜具有减肥作用。休息日：早餐豆沙包1个、玉米粥1碗、五香豆腐干2块，牛奶1大杯面食和玉米的蛋白质中缺乏赖氨酸，而豆腐蛋白质来氨酸含量丰富，可以发生营养互补，使素食的营养价值能够与肉媲美。玉米本身富含B族维生素、胡萝卜素和膳食纤维，经常食用些玉米粥既可以换口味，又可以补充营养。粮食豆类的完美组合，再加上营养全面的牛奶，是一份理想的早餐。如果感到煮玉米粥费时间，可以购买速食玉米粥。午餐清炒虾仁1小盘、凉拌茄泥1小碗、炒豌豆苗一小盘、米饭1小碗清炒虾仁：黄瓜丁100克、冬笋丁50克、虾仁50克。凉拌茄泥：嫩长茄子3条蒸软，加盐、蒜泥、麻酱汁、醋、香油等拌匀。豌豆苗是一种高营养蔬菜，富含胡萝卜素、维生素C、矿物质和膳食纤维；茄子本身是热能很低的蔬菜，但吸油能力很强，应当用凉拌方法以免吸收大量脂肪，不利减肥。虾仁、黄瓜和笋丁清炒后味道鲜美，但它们也是低能量原料，而且不吸油。晚餐清蒸鱼半条，香菇炒油菜1盘，凉拌金针菇1小盘，红豆大枣米粥2碗，零食为酸奶1杯清蒸鲤鱼：500克的鲤鱼或草鱼去内脏，用盐、葱花、姜片、味精、胡椒粉、料酒、酱油腌渍半小时，加保鲜膜在微波炉中蒸810分钟，待鱼肉刚凝固时即可食用。鲤鱼中蛋白质容易消化吸收，金针菇是益智食品，香菇是抗癌保健食品，油菜中胡萝卜素、钙的含量丰富。这份晚餐简单而美味，能量不高而营养全面。第三周工作日：早餐豆腐脑1碗、素菜小包子2个、茶鸡蛋1个许多人早餐喜欢在小吃店就餐，但食物的选择仍然重要。油条和炸糕做早餐不妥，因为其中蛋白质、维生素和矿物质严重不足，脂肪过多。豆腐脑、豆浆中富含蛋白质和钙，是早餐的好副食；菜馅包子或鸡蛋饼是较好的主食。早餐宜吃些流质食品，小米粥、紫米粥、绿豆粥等都适合早餐食用。在此基础上再补充一个鸡蛋，就是一份营养丰富的早餐了。 午餐白斩鸡半小盘，炒空心菜1盘，番茄鸡蛋汤1碗，米饭1小碗以上菜肴均可在饭店或食堂中购买。鸡肉提供蛋白质和B族维生素，空心菜和番茄提供胡萝卜素、维生素C和膳食纤维。鸡肉有多种做法，而以白斩鸡脂肪最少、热能最低，因此适合减肥食谱。对汤的选择要诀是少油的清汤胜于浓浓的肉汤，以蔬菜为原料的汤胜过以肉为主料的汤。晚餐蟹足炒蛋1小盘，凉拌豇豆1盘，虾皮紫菜汤1碗，馒头半个蟹足炒蛋：市售人造蟹足棒半包切斜条，黄瓜片少许，鸡蛋2个加盐和少许胡椒粉打成汁，葱花少许。将葱花和鸡蛋汁放下锅，待底部凝固时加入黄瓜片和蟹足棒，翻匀即可。蟹足棒的主料为鱼蛋白，味道鲜美而口感柔软。其红色溶于水，因此不宜煮食。虾皮是钙的好来源，紫菜中富含微量元素，经常食用虾皮紫菜汤既方便又可补充营养。休息日：早餐花生酱涂全麦面包2片、牛奶1大杯、蔬菜色拉1小碗蔬菜色拉：新鲜生菜叶、番茄片、黄瓜片等洗净切细丝，加入色拉酱或千岛酱拌匀即可。花生酱味道芳香、营养丰富，是早餐提供能量的好食物。生菜色拉则可提供维生素C。全麦面包中维生素和膳食纤维含量高，较精白粉制的面包营养更好。这份早餐是典型的西式早餐，制作简便，口味丰富，营养全面。午餐骨头汤炖蔬菜、凉拌盒豆腐、番茄菜花、大麦米饭1小碗骨头汤炖蔬菜：猪骨头劈开用高压锅煮汤，加入鲜土豆、白萝卜、蘑菇和海带煮软调味即可。凉拌盒豆腐：内酯豆腐用刀划成块，撒入盐、虾米末、榨菜末、葱花、酱油、香油搅成的汁即可。大麦米饭：大麦用高压锅煮成粥，和大米一起再煮成饭即可。骨头汤含不饱和脂肪，恰可用蔬菜来吸收油脂。蘑菇和海带热能含量低，但可增加饱腹感，特别适合减肥者食用；盒豆腐、白萝卜和菜花均属低脂肪食品。一餐之中摄入5种蔬菜，符合食物多样化的原则。晚餐生三文鱼片、清炒芦笋、骨头汤浸茼蒿、米饭半碗生鱼片：新鲜三文鱼切薄片，蘸鲜味酱油和少许日本青芥食用。骨头汤浸茼蒿：中午煮的骨头汤调味后放嫩茼蒿和切块的松花蛋同煮至菜变软。生鱼片脂肪含量低，较红烧鱼更适合减肥者。芦笋可帮助身体排毒，茼蒿中富含维生素。这份晚餐制作简便而风味独特，既可更换口味、享受美食，又不会增加能量和脂肪的摄入。第四周工作日：第四周工作日：早餐燕麦片50克煮粥、牛奶1大杯、黄瓜丁拌豆腐少许 黄瓜丁拌豆腐：白豆腐干25克，黄瓜50克，切小丁，用盐、鸡精拌匀，再加少量醋、香油，依口味放少量白胡椒粉或辣椒油。燕麦是各种粮食中营养价值最高的一种，其中赖氨酸特别丰富，B族维生素含量很高，矿物质非常齐全，是世界公认的保健主食。纯燕麦片与牛奶鸡蛋共食，营养价值更是理想。需注意的是燕麦片中不应放糖，可用少量小菜佐食。午餐土豆烧牛肉1份、尖椒炒苦瓜1份、米饭1小碗。牛肉与猪肉相比，其中脂肪较少，蛋白质含量高。苦瓜含能量很低，而且其中富含维生素C和矿物质，具有清热解毒的功效。米饭在主食中含能量较低，但其中蛋白质、维生素和矿物质不足，因此需要用荤素菜肴来补充。晚餐海米冬瓜汤1大碗，凉拌菠菜1盘，煎鸡蛋1个，米饭半碗。海米冬瓜汤：冬瓜200克、海米10粒、葱花或香菜少许，油15克。凉拌菠菜：菠菜200克，水焯后切段，加盐、味精拌匀，再加少量日本青芥、醋、香油和芝麻拌匀即可。青芥加入量以不明显感觉辣味为佳。这份晚餐简单而清淡，低脂肪、低热能，富含蛋白质、维生素C、胡萝卜素、B族维生素和钙，而且可以补充水分和矿物质，适合夏季食用。休息日：早餐鹌鹑蛋5个、泡菜少许、葡萄干玉米糕1块、紫米粥1碗如果周末起床较晚，早餐可较平日清淡一些。紫米粥制作时间较长，可在头一天晚上熬好，第二天早餐用微波炉热后食用。如喜爱甜味，可在紫米粥中加入切碎的山楂糕和青梅以及芝麻。鹌鹑蛋比鸡蛋营养价值稍高，风味更为鲜美。如无鲜蛋，可购买罐头鹌鹑蛋。午餐韭菜炒墨鱼、蒜茸荷兰豆、龙须菜汤、米饭1小碗龙须菜汤：虾仁或海米1勺、盒豆腐半盒放鲜汤中煮5分钟，调味后加豌豆苗1把烫熟，最后撒入胡椒粉和香油即可。此汤味道清淡、色泽美观、营养丰富。墨鱼是低脂肪食品，富含蛋白质和微量元素，韭菜富含维生素，而荷兰豆含钾丰富。此款食谱虽然选择了低脂肪菜肴，在口感上却感觉多样。晚餐什锦色拉、丝瓜紫菜汤、零食为草莓酸奶2杯什锦色拉：黄瓜丁、熟土豆丁、熟胡萝卜丁、煮鸡蛋丁、火腿丁、甜玉米粒加少量盐和色拉酱搅拌均匀即可。丝瓜紫菜汤：丝瓜1条切片、烤紫菜1张、火腿数小片、虾仁少许。先用火腿和虾仁加鲜汤煮，然后放丝瓜，最后放紫菜，并加少许香油。什锦色拉中的土豆、火腿、甜玉米粒和色拉酱中均含有较多热能，可代替主食。其中蛋白质、B族维生素和矿物质含量丰富，但缺乏维生素C，因此用丝瓜紫菜汤来弥补。此汤热能含量低，味清淡。贴士：在工作日，晨工作繁忙，能量消耗大，因此早餐不会使人发胖，不妨多吃。午餐承上启下，数量和质量都应保证。晚餐需要让疲惫的身体放松，因此烹调应简单易行，而且因为夜间能量消耗少，应避免高脂肪食物。 休息日的时间较为宽裕，应注意增加膳食品种，特别是多摄入杂