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认识肥胖从4大指标来彻底了解自己需不需要减肥、需要改善哪些方面、肥胖与哪些因素有关？BMI、脂肪率、腰围和腰臀围比在了解肥胖问题之前，我们先来看几个重要的概念：BMI、脂肪率、腰围和腰臀围比。1、BMI（Body mass index）BMI是指身体质量指数，是评估体重与身高比例的常用工具。它主要是从健康的角度来衡量你是否超重，以及是否有肥胖引起的慢性疾病的危险。 BMI的计算公式为：BMI = 体重/ 身高2（体重单位：千克；身高单位：米）。例如身高1.65米，体重55千克的女性，她的BMI=55/1.652=20.2。您也可以直接使用薄荷的BMI身体质量指数工具进行计算。2、脂肪率（Body fat ratio）脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。从医学角度看，脂肪率是判断是否肥胖的最科学的依据。脂肪率通常需要通过专门的设备测量，目前比较常用的是带有脂肪率测量功能的体重秤。3、腰围（Waist Circumference）腰围是指腰部一周的长度。目前公认腰围是衡量脂肪在腹部蓄积程度的最简单、实用的指标。脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与很多肥胖带来的疾病息息相关。4、腰臀围比（Waist-hip ratio）顾名思义，腰臀围比就是指腰围和臀围的比值。因为脂肪无论堆积在腰腹或内脏，都是难以直接测量的，所以，腰臀围比和腰围一样就成了间接反映这类肥胖的最好指标之一。换言之，腰臀围比值越大，腰腹或内脏就有可能堆积更多脂肪。结合下一篇怎样算是肥胖，我们可以更清楚地了解到如何用上面4个概念来判断肥胖。怎样算是肥胖判断肥胖的标准不止一条，从前一篇BMI、脂肪率、腰围和腰臀围比来看，我们至少有4种判断方法。1、用BMI来判断：通过BMI判断是否肥胖，是最被普遍接受的判断肥胖方法之一，也是最简单的判断方法之一。世界卫生组织认为，对于18至65岁的人来说（孕妇、哺乳期妇女、老人及身型健硕的运动员除外），可以按以下的标准判断一个人是否肥胖：另外，中国卫生部、中国肥胖工作组以及中国营养学会根据中国的国情，提出BMI在18.523.9时，这个人的BMI在正常范围内，此时他的身体比较健康。BMI高于正常范围，就意味着患高血压、糖尿病或血脂异常等肥胖相关慢性疾病的概率会大大增加。因此，如果您的BMI接近或大于24，就需要特别注意体重问题了。2、用脂肪率来判断：脂肪率是判断是否肥胖的最科学的依据。结合世界卫生组织和亚洲一些肥胖学会的肥胖标准，薄荷专家组对健康脂肪率与肥胖作出了适合中国人的判定：另外需要注意的是，女性在脂肪率低于17%时，可能出现月经推迟或闭经的情况。3、用腰围来判断：根据中国肥胖问题工作组的建议，如果男性腰围85cm，女性腰围80cm，那么可以判断已经处于超重或肥胖的水平，患相关疾病的概率也会增加。4、用腰臀围比来判断：美国运动医学会（ACSM）在1997年提出，男性WHR0.95或者女性WHR0.86，都会加大某些疾病的风险，而和我们地缘更近的澳大利亚健康部提出，男性WHR1或女性WHR0.85则为高腰臀围比。目前，我国男性WHR0.95，女性WHR0.8即为异常。肥胖的影响我将从健康和遗传两个角度探讨肥胖对于我们的影响。首先要说的是，肥胖对于我们的健康有着很大的影响，比较常见的影响体现在肥胖可能引起月经不调、不孕不育以及抑郁症等病症。而来自世界卫生组织的报告则更加严重：脂肪过多会导致如心血管疾病(主要是心脏病和中风)、二型糖尿病、骨关节炎等肌肉骨骼疾患和一些癌症(子宫内膜癌、乳腺癌和结肠癌)疾病，而这些严重的病症会造成过早死亡和严重残疾。遗传方面，我们要说的是我们和我们的下一代。有非官方数据显示，父母双方皆为肥胖者，后代肥胖的发生率为73%；父母有一方是肥胖者，则发生率为41%；父母双方均不肥胖，发生率为9%。而来自美国糖尿病学会的一项研究显示，家庭成员中已有患糖尿病的病人越多，则亲属患糖尿病的概率越大。所以，如果我们不能很好的控制体重，那么就会大大增加大下一代肥胖和患其他疾病的风险！此外，由肥胖带来的压力增加、心情抑郁、自信心减低和人际关系障碍等都是非常严重的问题。薄荷曾经对部分肥胖者做过一个调查，发现绝大多数肥胖者认为，如果自己再瘦一点，大家会更喜欢自己。由上可见，肥胖问题对于我们的生活有着巨大的影响，是时候控制一下我们的体重了！减肥入门减肥的一些入门知识，包括如何设定目标、减肥的基本要点等。我需要瘦身吗？今天的中国，大多以瘦为美。“瘦”似乎已经成了一种潮流，不管本身的情况如何，所有人都在喊着“瘦身”。然而，我们要知道，瘦身本身就是一件个性化的事情，应该更多地考虑自己的情况，比如先了解自己是否真的需要瘦身。1、“必须”瘦身的需要从肥胖的定义看，脂肪的异常增加是判断肥胖的标准。那么如果我们非常科学地去测量了脂肪率，而我们的脂肪率又高过了正常范围（年轻女性正常脂肪率一般在21%-34%之间），那么我们是必须要瘦身了，因为，这时我们患上各种慢性疾病的几率会大增。当然，我们也可以简单地从世卫组织给出的BMI（身体质量指数）标准来判断。在BMI超过23的情况下，我们身体内的脂肪一般也是超过正常范围的，所以，如果我们的BMI已经超过了23，马上行动起来，向肥胖开战吧。2、“可以”瘦身的需要从目前的实际情况来看，我们的很多朋友并不是必须要瘦身的。比如以上面的标准，有很多朋友可能脂肪率在百分之二十几，或者BMI在22左右，她们并不会因为体重原因带来很大的健康问题。这时候如果还需要“瘦”，那么就是我们所说的“可以”瘦身的需要了。“可以”瘦身的需要一般来自于对自己体型的高要求。我们在脂肪率和BMI都在正常范围内时，我们的体型仍可能不让自己满意，比如局部的脂肪可能过多，通常就会给我们带来如苹果形或梨形身材。为了达到让自己满意的身材，这个时候我们是可以使用一些瘦身手段去瘦身的。既然提到了瘦身手段，这里就不得不再说一下，我们在瘦身过程中选择什么样的方法至关重要，不是有这么一句话嘛：“唯一会妨碍我们成功减肥的，是有太多错误的方法！”而我们坚信，您使用益生菌减肥专家提倡的健康减肥的方法，一定可以成功瘦身。节食的定义对于我们来说，吃东西真是一个大问题：一方面，我们感觉自己非常想吃一些东西，而另一方面，我们又不得不因为身材原因而考虑节食。等等，你说到了“节食”！但是，我的疑问是，你真的知道什么是“节食”吗？好吧，放松一点，让我来先说说“节食”的正统的解释。“节食”这个词来源于英文“diet”，它原指吃特定的食物（亦指排除某些特定食物），而且常见于医生为了对应某些病人的病情而提出的饮食要求。转化到中文以后，“节食”的意思就有点脱离它的本意了现在，“节食”常常被我们当作“仅吃很少”来使用，而这种理解则更多的是从食物的数量上做出的要求。本文下面出现的“节食”亦指我们通常理解的“仅吃很少”。我需要节食吗？如果你也是把“节食”理解为“仅吃很少”，那么我得说，你不应该、也不需要“节食”。我们可以从最常见的一种节食方法“过午不食法”来分析一下这个问题。“过午不食法”，顾名思义就是过了中午（吃过午饭后）就不再吃东西，直到第二天。这种方法通过减少正常的晚餐来达到减少热量摄入的目的，而且，就目前的实际情况来看，这种方法确实可能在短期内达到减轻体重的效果。现在，让我们来仔细看一下，在使用这种方法时，我们的身体是什么样的情况：我们的身体可能会有超过15个小时没有能量补充，其中至少还有7个小时身体比较活跃，消耗能量比较多。这样是很容易达到热量摄入少于热量消耗的目的的，也就是说，单从热量平衡角度看，是很容易达到减轻体重的目的的。但是，从实际情况来看，过午不食并不能长期帮助我们减肥，因为在能量摄入减少的同时，也会带来对减肥不利的两件事情：第一件，我们的身体以为在闹“饥荒”，会在早中餐时吸收更多东西；第二件，我们的身体因为得不到足够的能量，会主动停止非生存必须的机能（比如月经）并降低代谢以渡过“饥荒”。这两件事情是一定会发生的，而且我们“节食”越严重，他们来的也就越快越猛烈。这样直接的后果就是我们的减肥事业将变得越来越难，而我们的身体情况则会越来越糟糕。除了上面提到的情况，在“过午不食法”中，我们最常出现的情况还包括：常常半夜就饿得受不了，又去吃东西，或者早上因为非常饥饿而大吃特吃等等。当然，不管出现哪种情况，它都会让我们的体重“吃不了，兜着走”。好了，虽然我们只看了一种“节食”的方法，但是这种方法所表现出来的问题还是非常有典型性的：难以坚持难以长期保持减肥成果体质会变差减肥会变得更困难综上所述，如果你是把“节食”理解为“仅吃很少”，那么最好还是不要使用“节食”来减肥，你需要的是“合理饮食适量运动”。当然，如果你从一开始就将“节食”理解为“合理的饮食”，那么是没有问题的，而在这种理解下，你还能看完本文，则是让我非常感动的一件事了！益生菌减肥方法减肥公式：健康减肥=减肥益生菌+自我+热量+运动。益生菌减肥告诉你科学的减肥方法：合适的热量摄取、充足的营养、有效的运动方法、适当的心理调节。它将彻底纠正你在瘦身过程中的一些盲点，帮你达到热量、营养、心理的平衡，告诉你： 吃多少、吃什么、怎么吃（益生菌减肥法饮食系列）； 怎样有效地运动（益生菌减肥法运动系列）； 减肥中如何调节自己的心理（益生菌减肥法心理系列）； 特殊人群怎样减肥（益生菌减肥法特殊系列）。益生菌减肥与其他减肥方法的比较益生菌减肥其他减肥方法安全健康不健康以健康安全为基础，不伤害身体难以保证不伤身体，易引起暴食、脱发、月经不规律等效果长久容易反弹关注长期效果，通过正确方法让健康减肥融入您的生活，效果长久，不易反弹。过度追求快速减轻体重，难以形成易瘦体质；效果难以保持，容易反弹。全面片面强调饮食、运动及自身情况的全面调整片面强调饮食或药物、手术的作用个性化千篇一律为您度身定制减肥方案，适应您的生活方式，更易执行。忽略了每个人都有自己特有的生活习惯，将一个方案用于所有人，难以执行。只要你按照它的指导，就可以轻松地做到： 持续性的减肥，不再频频出现平台期； 保证身体所需营养； 不再忍饥挨饿； 身体机能不会下降； 免疫系统正常运作； 改善以前的很多亚健康或不健康状态； 拥有美好的身材，同时也拥有健康的身体及充沛的精力。OK，我知道你已经蠢蠢欲动了，认真地来了解它吧，Lets go！营养平衡什么是营养平衡？减肥期间，合理的饮食很重要。很多人误认为减肥就是要不断地节制食欲，而忽略了营养的重要性，导致很多人在减肥过后虽然瘦了一圈，却也失去了健康。减肥的时候，我们往往容易心急，恨不得每天什么都不吃，尽快把身上的赘肉甩掉。然而过了一段时间，很多问题就会渐渐浮出水面了减肥速度大幅变慢、一吃就会变胖、身体素质变差、免疫力变差、女士月经不调等等。到了这个时候，我们可能才意识到，营养对于减肥是多么的重要。每一种营养都是我们的身体必需的物质，都是身体自动调节的原动力。身体每缺乏一种营养素，就相当于把身体的这个调节功能拿走了，这时我们的身体健康就会被损坏，同时减肥工程也会变慢。你必须要清楚减肥与营养并不冲突，减肥期间需要节制的，是多余的油脂与热量，并非杜绝所有的人体必需的营养。同时，从饮食上来说，减肥只需改善暴饮暴食的习惯，以及调整饮食的内容。益生菌减肥专家将教给你每天如何保证足够的营养，帮你达到营养平衡。简单地讲，营养平衡就是指：身体需要的营养 = 饮食摄入的营养。单从营养的角度看，如果我们摄入的营养比需要多，那么就会营养过剩，最直接的后果就是身体变胖；而如果我们摄入的营养比需要少，则又会让我们营养不良，体弱多病。热量平衡热量平衡原理：热量是从热力学的角度来看饮食对体重的影响，即食物被我们吃了以后，经过消化、吸收、传输、转化、储存、分解等过程，最后可以通过某种作用转化为能量释放出来，为我们的身体运作及活动消耗提供能量。而消耗不掉的那一部分能量，身体就会把它储存起来以备不时之需最后往往是以脂肪的形式储存。虽然身体的这一行为可以说是积极的，但不幸的是，如果我们的身体一直以摄取多于消耗的情况继续下去，最后就会形成我们最咬牙切齿的东西赘肉。当然，身体的这一行为是复杂而持续的，其中也有很多因素影响着体重的变化，身体的运作与脂肪的形成至今没有完全被人们探索清楚。但是从长期来看，以下的法则无疑是正确的： 摄取热量 = 消耗热量 时，体重保持稳定； 摄取热量 消耗热量 时，体重处于上升趋势； 摄取热量 消耗热量 时，体重处于下降趋势。这就是“热力学法则”热量平衡原理。在过去的几十年中，它被严格的科学研究一次又一次地证实了。在成百上千次研究中，有一项发生于瑞士。54名肥胖者每日摄入的热量被严格控制在1100大卡以内，并进行了不同食物和就餐时间的组合测试。实验表明，参与者的体重并没有因不同食物和就餐时间呈现差异，但是当食物热量减少时，体重就减轻了。因此体重的减轻可以归因于所摄入能量的多少，而非能量的提供方式。这也是吃3根黄瓜，我们的腰围会明显减轻的原因当我们吃的食物热量减少到比消耗的热量小时，体重就会下降。从另一方面来说，当我们增加消耗时，也会使体重下降。消耗的热量主要是由三部分组成：基础代谢率、身体活动总消耗、食物热效应。另外，其他身体的能量消耗，如御寒的热量等，也是身体热量消耗的方式，但是消耗的热量并不多。可以近似的认为，对于普通成年人来说： 消耗热量 = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应 （热量的单位：大卡，1大卡 = 1000卡 = 1千卡）接下来，益生菌减肥专家就具体为你讲述具体的热量从哪里摄取，以及以什么方式消耗。热量的摄取饮食人体的热量基本上是从饮食中摄取的。饮食中的营养素糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等，可以为身体提供消耗所需的热量。基本上可以近似的认为，我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。当然，这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分，这对每个人来说是不一样的，因为每个人的吸收能力不同。减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法。对于饮食，益生菌减肥专家建议你： 减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物，例如：减少油炸、烘焙类食物，以馒头代替面包，以开水代替含糖饮料。 每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率，一般不宜少于1200大卡。 减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式，每天以减少约500大卡为原则。 广泛摄取各种食物，避免因贪食而增加饮食，口味要清淡，过多的盐份会使水份滞留在身体内。避免酒类饮料和加糖饮料。增加饮食中的纤维量，可获充分的饱足感。减肥益生菌中所含藤黄果可在短时间内让你的胃部充满饱腹感，降低对美食的欲望。基础代谢率BMR基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。简单来说，若你的基本代谢率是1200大卡，而你整天都在睡觉，没有任何其它活动的话，这天便会消耗1200大卡。基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因。一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人后会逐渐趋于稳定。基础代谢率可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同，其代谢能力也不同。一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较低，肌肉组织的代谢作用较高。因此BMR与瘦肉组织（Lean Body Mass）成正比关系。节食会使肌肉流失1，减少瘦肌肉组织，进一步降低基础代谢率。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。所以，在这里，益生菌专家建议你用适当的饮食控制，结合合理的运动来减轻体重，并使体重下降持续下去。 备注：1 节食的时候会使血液中的糖不够，进而分解肌肉以提供能量，所以会使肌肉流失，而肌肉在短期内是不会迅速增长的。另外，节食的时候往往是低碳水化合物摄入，蛋白质不充分，如果不及时补充蛋白质，会使肌肉流失得不到补充。身体总活动量身体总活动量包括身体日常活动消耗和运动额外消耗。1、日常活动消耗每个人日常活动不同，消耗也不同；体力劳动者比脑力劳动者消耗更多的热量。身体的日常消耗可以通过薄荷运动卡路里计算器计算出来。计算我的日常消耗脑力劳动者一般的日常活动消耗在新陈代谢率的20%；如果一天的活动量较大，或者工作时消耗更多的能量，就有额外的热量消耗。2、运动额外消耗与我们的一般认知不同的是，运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量。事实上，运动的消耗包括三大部分：运动的进行需要直接消耗热量；运动提升的新陈代谢消耗；长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。运动能把氧气带到全身各部位，并通过对心肺的作用在短期内增加身体的新陈代谢，并可持续作用一天的时间。运动最多可提升50%的新陈代谢消耗。所以你完全不必为每天运动30分钟消耗的那一点热量而沮丧，放弃运动而投向节食减肥的怀抱了。相反，你可能还应该适当增加运动时间（比如增加到40-60分钟），它会给你带来意想不到的好处。食物热效应食物热效应是指，进食后，体内代谢加快，用于消化食物、吸收、运送、储存以及代谢利用营养素所消耗的热量。一般认为它的消耗量约为食物摄取热量的10%。食物热效应的一般计算方式为：食物热效应 = (BMR活动量) * 10% = 食物摄取热量 * 10%。即如果有500大卡的热量需求，需要吃550大卡的食物；或者进食500大卡，通过食物热效应还剩余450大卡。因为运动可促进肠胃消化功能，而不当的饮食会减弱消化功能，所以益生菌专家建议你减肥的时候，合理饮食，并适当运动。总述从以上对热量平衡原则的分析可以看出：合理的饮食和有规律的运动是持续减重的有效方法。所以，减肥的你，不要一味节食，也不要坐着不动，适当的饮食和运动才是科学的减肥方法。而服用减肥益生菌是单纯使用节食减肥和运动减肥的3倍！心理平衡看了前面的课程，大家应该认识到了热量和营养平衡对于我们瘦身大业的影响。但是，是不是有前面的知识，我们就一定能变得瘦瘦的、美美的呢？答案可能要让我们失望了。因为，虽然我们有了能够帮助我们瘦下来的知识，但是我们并不一定会去做。究其原因，是我们的心理妨碍了我们对正确方法的执行。所以，我们很有必要来学习一下心理平衡。说得简单一点，心理平衡就是要让我们清楚认识几个问题，消灭妨碍我们瘦身的心理。那么，究竟是那些问题在妨碍我们呢？1、益生菌减肥方法是不是真的有效啊，我很怀疑。如果我们都没有执行就怀疑，我觉得是不应该的。首先，我们看了热量和营养平衡，应该了解到这种方法不是靠某些偏方来做瘦身的。它是一个严谨的科学过程，其次，我记得一位哲人说过，我们要得到我们想要的，只要做对两件事情。一件是找对目标，另一件就是马上行动。现在，没有理由让我们再等待了，套用一句广告语，就是just do it！可能会有人在执行中对方法的有效性产生怀疑，原因可能是她的体重变化没有达到预期。好的，可能是会这样，但是我们审视一下我们的饮食运动以及生活习惯，是不是按照方法已经做好了呢？曾经有一位朋友来找我帮她瘦身，我于是要求她按照益生菌减肥法来做，过了一个星期她来找我，告诉我开始2、3天她的体重还减得挺快，但是之后基本就不减了，这个时候我并没有作任何判断，而是仔细询问了她的饮食运动和生活的一些细节，这样我发现了她的问题，比如她看完热量平衡后就想去做，但是做得比较极端，也就是说用了比较严厉的节食来控制热量摄入，而因为热量摄入太少，整个人一个星期都没什么精神，更不要说好好运动了，所以瘦身的效果不好也就不奇怪了。举这个例子我是想告诉大家，当我们在执行中遇到问题的时候，不应该首先怀疑益生菌减肥法是不是正确，而应该先审视自己是否按照它来做了正确的事情。2、继续怀疑：我做出的努力是否值得？很多朋友在开始减肥后不久就会产生疑问：我已经努力了这么长时间，但是离我的标准体重还是有很远的距离，我是不是还要继续呢？有时可能还会想着大吃一顿，以回味为了减肥而好久没有吃过的“美食”。其实，减肥本来就是一件不易的事情，我们也看到，体重的增长也不是一下子就起来的，所以，我们决心瘦下来的话，需要做好打持久战的准备。只要坚持，瘦，就在不远的地方了！3、我是容易胖的体质，怎么样都瘦不下来。很多人都对我说：“你们这些瘦人真幸运，你们想吃什么就可以吃什么。”是的，像很多身材苗条的女性一样，我们要感谢上天赐予我更快的新陈代谢和热爱运动的生活习惯，使我们始终能够保持一个较好的体形。然而，大多数女性保持苗条的主要原因，并不是好运气和遗传基因的作用。我们训练自己，考虑饮食和运动的方法，就如同前面讲到的热量和营养部分一样，由此发展了一套适合自己的有效策略。所以，不要再把体质作为借口了，重要的是行动起来，按照益生菌减肥专家的指导来饮食和运动。4、按照减肥益生菌专家指导的方法来做，不是什么好吃的都吃不了了，还是算了吧。是有很多节食或偏食为主的不健康瘦身方法，让我们只吃苹果或是其他单调的食物，但是使用益生菌减肥方法，我们几乎可以吃我们常见的所有食物，因为我们常见的食物几乎都被包括在了谷物、蔬菜、水果、奶及奶制品、肉类及豆类、油和坚果中，而益生菌减肥方法从营养的角度要求我们每天要摄入各种类型的食物。当然，如果你说的是油条、生煎或者蛋糕、巧克力这类热量密集的食物，那么很明显的，它们确实不是益生菌减肥方法推荐的瘦身食物。饮食薄荷饮食结构毫无疑问，吃是减肥中很重要的一部分。我们每天的食物，不仅为我们的身体提供了热量来源，也提供了身体维持正常运作需要的营养。很多正在瘦身的人往往存在这样的问题：我每天该吃多少东西、吃什么才能瘦身呢？确实，如果吃得太多，超出我们身体的需要，过剩的热量会使身体的脂肪增加，减肥恐怕会不成功；如果太少，又会经常挨饿或 者暴食，也不能维持身体基本 的需求，从而使身体机能下降，不利于瘦身。那么要怎么做才能让我们既吃得满足，又能顺利减肥呢？这就是薄荷饮食结构要帮你解决的问题 找到热量上的平衡点，有效而持续地减肥； 找到营养上的平衡点，在满足身体营养需要的基础上减肥； 找到心理上的平衡点，不节食、不暴食。益生菌减肥专家所提供的饮食结构，由6个方面构成：最佳热量预算、健康饮食搭配、核心食物、合理的进餐时间、魔力食物，以及它们的补充：遇到非核心食物怎么办。你只需要： 计算你的最佳热量预算； 按照最佳热量预算得出你的健康饮食搭配； 合理分配每一餐中； 配合适当的运动及心理调节。你就能简单地做到： 达到我们的瘦身目标 满足减肥期间的营养需要 不再挨饿 简单方便益生菌减肥食物交换份法：益生菌专家根据我国人民的饮食习惯及常用食物，拟定了类似国外的食物交换份法，将常用食物按其所含的营养成份归类，订出了每类食物一个交换份的质量、能量及三大供能营养素的含量，并制定了各类食物的等值交换表，以便同类的各种食物可以相互交换。食物交换份法是一种较为粗略的计算方法。它的优点是简单、实用，可避免摄入食物太固定化，并可增加饮食和生活的乐趣。食物交换份法将食物分为四个组八大类，每类食物交换份的食物所含能量为90大卡，详见下列各表。最佳热量预算最佳热量预算是益生菌专家组为每个人量身定制的最佳每日所需食物热量摄入值。既能保证摄入热量值满足身体所需，又能帮助您达到健康减重的目的。我们建议大家在瘦身的过程中，保持每天的饮食热量在最佳热量预算的10%以内。同时配合健康饮食搭配和运动方案，就能顺利实现一周减去12斤的健康减肥目标。使用益生菌减肥方案就能得到专家组为为您量身定制的最佳热量预算。从“热量平衡”一节中，我们知道： 身体在摄取热量 消耗热量的时候，体重处于下降趋势； 在摄取热量 = 消耗热量的时候，体重基本保持不变。 而 摄取热量 = 饮食摄取热量 消耗热量 = 基础代谢 + 身体活动总消耗热量 + 食物热效应1 = 基础代谢 + 身体活动总消耗热量 + 饮食摄取热量*10%因此，在保持体重的时候（此时摄取热量 = 消耗热量），最佳热量预算，即 饮食摄取热量 =（基础代谢 + 身体活动总消耗热量）/ 0.9健康饮食搭配益生菌专家组为了能让大家能健康有效的持续减肥，综合考虑了我们身体需要的营养和热量，以及上万实例的积累，形成了健康饮食搭配。总述Ok，现在你已经完全掌握了每天应该吃那些东西，吃多少。并把这些食物按照合理的进餐时间介绍的方法，分配到各餐中去，你就拥有了完美的食物计划。所以，我们要怎么吃来达到营养平衡的需要，完全是掌握在我们自己手中的。健康饮食搭配为了方便大家每天都摄取足够的营养，我们把这些营养分配到具体的食物中，这样，大家就知道怎么吃就能保证充足的营养了。接下来，根据每个人的身体情况和最佳热量预算的不同，益生菌减肥方案会为你计算出你的健康饮食搭配。出于营养含量和热量的考虑，我们把食物分为八大类：谷薯类、蔬菜、水果、奶类、肉蛋类、大豆类、油脂类、坚果类。接下来，我们根据每个人的身体情况和最佳热量预算的不同，我们为每一个人制定了她/他的健康饮食搭配。具体的健康饮食搭配怎么形成益生菌专家在这里就不一一介绍了，益生菌减肥专家制定的减肥方案会为你安排好适合你的健康饮食搭配，这个分类是怎么进行的？怎么样算是一份？为什么说这样就能满足我需要的营养？不用烦恼，益生菌专家接下来就为你具体讲解每一类食物它含有什么营养，以及怎么度量一份食物。谷薯类1、 谷薯类食物的范围谷薯类食物就是我们平常说的粮食，包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱以及红薯、白薯、马铃薯等，还有以它们为原料加工出来的食物，如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片、粉丝、粉皮等。需要指出的是，酒类虽然主要是谷物（或者果子）酿造的，但是因为它经过了发酵的过程，所含营养及热量已经有所改变，不属于这里的谷物范围。另外，膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头、薯条、薯片等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如锅巴等油炸型膨化食品），导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷薯类食物。有的膨化食品在膨化挤压的过程中，营养物质发生了有害的转变，益生菌专家建议你如果要吃膨化食品，要选择值得信赖的品牌。精加工的谷物，比如我们常吃的精面粉、精面粉做成的食物（如包子、馒头、饺子、白面包等）、大米（精加工）等，在加工的过程中把富含粗纤维的麸皮和大部分营养丰富的胚芽加工掉了。所以建议选择没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米、天然麦片等。2、 谷薯类食物的营养谷薯类是多种营养物质的重要来源，包括膳食纤维、几种维生素B（硫胺素、核黄素、尼克酸、叶酸）和矿物质（铁、镁、锌和硒）等。主要营养成分有：糖（碳水化合物），主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃6份谷物有助于减肥或保持体重。 膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，如全谷类，会让你觉得肚子饱了，但摄入热量却很少。谷物都是很好的膳食纤维来源，但是精加工的谷物几乎不含纤维。 维生素B（硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸）在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量。同时，维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大贡献。 叶酸（维生素B的一种），它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。 铁是制造血红蛋白的基本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处。许多少女和育龄期妇女都有缺铁性贫血，应该吃富含血红素铁的食品（肉），或吃富含维生素C和铁的食物维生素C可促进非血红素铁的吸收。谷物是非血红素铁的主要来源。 镁和硒 镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。硒能保护细胞和组织免受过氧化物的损害，同时它也是很重要的构建一个健康的免疫系统的必需物。 3、 如何度量一份谷薯类食物按照各种谷薯类的热量及营养含量，一份谷薯类可以是：1小碗生米(约25g)；半碗米饭(约6075克)；1片中等大小面包； 1小碗熟燕麦或2勺干燕麦片；1小碗熟面条（约75克）；约25g干面或挂面； 半个馒头或花卷（约40克）；一个小红薯（约125克）；一碗湿粉皮（约140克）；一根中等大小的玉米（约200克）等。4、 对食用谷薯类食物的建议对于减肥期间谷薯类食物怎么吃，益生菌专家建议你：按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷薯类食物； 尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物；尽量选择天然的谷薯类食物，少吃经过加工的谷薯类食物；尽量少吃添加糖和油脂的谷薯类食物；吃不同种类的谷薯类食物。蔬菜1、蔬菜类食物的范围这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）、蔬菜汁。油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等，因为添加了油脂或者糖，热量大幅增加而有益的营养没有添加，不属于这里的蔬菜范围。盐腌制蔬菜等，在腌制的过程中营养大量流失，同时增加了钠的量，不属于这里的蔬菜范围。加糖的蔬菜汁不属于这里的蔬菜范围。2、蔬菜类食物的营养蔬菜是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、维生素C等。大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品，不含胆固醇。钾，有助于维持健康的血压。富含钾的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黄豆、利马豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫芦。膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。 叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。 维生素A，保持眼睛和皮肤健康，并有助于防止感染。 维生素C，有助于伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康。同时，维生素C能促进铁的吸收。 维生素E，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。 3、如何度量一份蔬菜类食物按照各种蔬菜的热量及营养含量，一份蔬菜可以是：10棵小白菜；3个大西红柿；2根小胡萝卜；7根中等大小的青椒；1根中等大小的白萝卜等。4、 对食用蔬菜的建议对于减肥期间蔬菜怎么吃蔬菜，益生菌专家建议你： 按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜；选择新鲜的蔬菜；烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失； 大部分蔬菜很吸油，油炒的时候不要放太多的油；每天吃不同种类的蔬菜。水果这里的水果包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）、不加糖的纯果汁。其中，干果或者果脯不属于这里的水果范围；加糖的果汁不属于这里的水果范围。1、水果的营养水果是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、维生素C、叶酸等。大部分水果是自然的低脂肪、低钠和低热量食品，不含胆固醇。钾，有助于维持健康的血压。富含钾的水果有香蕉、梅及梅汁、干桃、杏、梨、蜜瓜和橙汁。 膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。维生素C，有助于伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康。同时，维生素C能促进铁的吸收。 叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。 3、如何度量一份水果按照各种水果的热量及营养含量，一份水果可以是：1个中等大小苹果；1个小香蕉；1串中等大小葡萄约20粒；1个中等大小西柚；1/3个柚子（大约4瓣）；2个大橘子；1个大桃子；1个中等大小梨子；2个大李子或3个中等大小李；1/3个中等大小菠萝；20颗中等大小草莓；1个小西瓜；1个中等大小芒果；2个猕猴；1个小木瓜或者1/2个大木瓜等。4、 对食用水果的建议对于减肥期间水果怎么吃，益生菌专家建议你：按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果；选择新鲜的水果；每天吃不同种类的水果。奶类1、 奶及奶制品的范围奶以及以奶为主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围，如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪（对身体不友好的脂肪种类），所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有。2、 奶及奶制品的营养钙，它是促进骨头和牙齿生长和加固的矿物质。奶及奶制品是钙的主要食物来源。每天3杯牛奶可以最大程度地加固你的骨头。 钾，有助于维持健康的血压。牛奶制品，特别是酸奶（yogurt）和液态奶富含钾。 维生素D，把身体中的钙和磷维持在适当水平，从而促进骨质的生长和加固。牛奶是维生素D的一种良好来源，其他来源还有维生素D强化酸奶和维生素D强化即食早餐麦片。 低脂或无脂的奶制品很少含有或没有饱和脂肪。3、 如何度量一份奶及奶制品按照各种奶制品的热量及营养含量，一份奶制品可以是：1杯(160ml)牛奶；1杯(130g)无糖酸奶；1勺全脂奶粉（约20克）；2片低脂乳酪片（约25克）。4、 对食用奶及奶制品的建议对于减肥期间奶及奶制品怎么吃，益生菌专家建议你：按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品；选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有糖的奶及奶制品；如果你缺乏钙质，可适当增加奶制品的摄入。肉蛋类1、肉蛋类的范围（1）瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类；去皮的禽肉及其肝脏；脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉，其他脂肪含量少的瘦肉类，以及其肝脏等。需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪，所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉，以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类。(2)蛋类包括蛋类及其替代品。2、肉蛋类的营养肉蛋类含有许多养分，包括蛋白质、维生素B（烟酸、硫胺素、核黄素、和维生素B6）、维生素E 、铁、锌、镁等。蛋白质是构成骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液大厦的基石，同时也是合成酶、激素、维生素的基础。蛋白质是三大提供热量的营养素之一（其他为脂肪和碳水化合物）。 维生素B在体内有着多种功能。它们调节新陈代谢，帮助身体释放能量；在免疫系统和神经系统功能发挥中起着至关重要的作用；促进细胞生长和分裂（包括促进红血球的产生，预防贫血发生）。 维生素E是一种抗氧化剂，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。 铁是制造血红蛋白的基本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处。许多少女和育龄期妇女有缺铁性贫血，他们应该吃富含血红素铁的食品（肉），或吃富含维生素C和铁食物维生素C可促进非血红素铁的吸收。 镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。 锌是生化反应的必要物质，同时有助于免疫系统发挥其功能。 3、如何度量一份肉蛋类按照各种肉类及豆类的热量及营养含量，一份肉类及豆类可以是：1小块瘦猪肉(半个手掌大小)；1小块牛腿肉(半个手掌大小)；3块小排(每个3cm见方)；1大块去皮鸡胸肉(一个手掌大小)；1块中等大小鱼肉(大半个手掌大小)；5只虾；1个鸡蛋；5个鸡蛋白5、 对食用肉蛋类的建议对于减肥期间肉类及豆类怎么吃，益生菌专家建议你：按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉蛋类；选择脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等；把肉中明显的脂肪去掉；吃禽肉的时候把皮去掉；选择鱼类及其他海鲜类、贝类； 尽量用蒸、煮、烤（不放油）的方式烹调，不要用太多的油来炒；蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油，并在肉上戳几个洞让脂肪流出。大豆类1、大豆类食品的范围成熟或者基本成熟的大豆及大豆制品，如大豆、腐竹、素鸡、豆腐、豆浆等。2、大豆类食品的营养蛋白质，豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似；钙、磷、铁，等人体需要的矿物质；维生素B，（硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸）在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量。同时，维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大贡献。纤维素，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。不含胆固醇，因此，有人提倡肥胖、动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病等患有害者多吃豆类和豆制品。3、如何度量一份大豆类食品按照各种大豆类食品的热量及营养含量，一份大豆类食品可以是：400ml豆浆（黄豆:水=1:8磨浆）；100g北豆腐； 150g南豆腐；20g干腐竹；50g豆腐干。5、 对食用大豆类食品的建议对于减肥期间大豆类食品怎么吃，益生菌专家建议你：按健康饮食搭配 推荐的分量来选择每天的大豆类食品；避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品；豆制品每日摄入不宜过量，以免胀气。油脂类1、 油脂类的范围棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油；胡桃油、芝麻油等调味油；含油量大（不饱和脂肪）的天然食物（如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼）中的油。需要注意的是，用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油（如饼干、面包里的油脂），含有对人体不友好的反式脂肪，不属于这里的油类。动物油，主要是动物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪（某些鱼除外）、奶及奶制品中的脂肪，含有对人体不友好的饱和脂肪，不属于这里的油类。2、 油脂类的营养油类主要含有不饱和脂肪及维生素E，是维生素E的主要来源。同时，它也给我们提供了必要的热量源（脂肪），调和食物的味道。不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类，不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。具体作用将在以后的课程中学习到。 维生素E是一种抗氧化剂，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。3、 如何度量一份油脂类一份油类可以是：1勺植物油(约10g) 4、 对食用油脂类的建议对于减肥期间油类怎么吃，益生菌专家建议你：按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类；不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类； 选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类；选择低脂的奶及奶制品；少吃烘烤的食物，如饼干、蛋糕，其中脂肪的含量也较高；尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油较多的冰激凌。坚果类1、坚果的范围杏仁、花生、核桃、南瓜子等坚果及种子。2、坚果的营养坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、高蛋白、膳食纤维、叶酸、维生素E、镁、磷等。不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类，不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。具体作用将在以后的课程中学习到。 膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。维生素E，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。磷是骨骼和牙齿的重要组成部分，促成骨骼和牙齿的钙化不可缺少的营养素；它能保持体内ATP代谢的平衡，在调节能量代谢过程中发挥重要作用；它参与体内的酸碱平衡的调节，参与体内脂肪的代谢。3、如何度量一份坚果按照各种坚果的热量及营养含量，一份坚果可以是：15颗杏仁；30粒花生仁（生、干）；2个核桃等。4、 对食用坚果的建议对于减肥期间坚果怎么吃，益生菌专家建议你：按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的坚果；不要太多地超过健康饮食搭配推荐的量；与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃。合理的进餐时间收藏合理的进餐时间在这个课程中，我们将学习如何把食物分配到我们的每一餐中什么时候吃东西，以及吃些什么，如何摆脱饥饿的困扰，同时提升减肥的效果。减肥的时候，饥饿往往是阻碍我们成功的元凶之一。食欲其实是我们身体的本能欲望之一，所以过分的控制饮食和不合理的进餐往往是很难达到最终的成功。怎么吃是一门学问，这里益生菌专家将会一一为你讲述，让你轻松掌握它。从前面的课程中，我们已经知道如