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阿氏减肥法2009-05-20 14:21一、阿氏的食物基本原则 1. 阿氏食物：肉，鱼，奶酪，坚果，鸡蛋，低糖低淀粉蔬菜（除掉土豆和红薯）和水果（草莓） 2.入门阶段：每天的热量是1200千卡和20克碳水化合物（以下简称碳水） 3.所有绿叶菜，热量下18的蔬菜，都可以放心吃。可以放心吃的有：黄瓜 小白菜 大白菜 酸菜 竹笋 芹菜 生菜 冬瓜 芽菜 蘑菇。适量吃的有：菜花类，质地硬脆菜（比如洋白菜和紫甘蓝）少吃的有：凡是带蒜的，比如蒜薹，蒜苗都少吃，同理还有洋葱和韭菜。凡是带椒的，比如青椒，柿子椒都少吃。南瓜，丝瓜，西葫芦，豆荚类都要少吃， 4.蔬菜等碳水要分开吃，以免一下子升糖过高 5.绝对禁忌：糖类，富含糖，淀粉，油等食物，如面包，点心，以薯片，可乐为代表的垃圾食物，果汁，以及含淀粉的土豆，山药，红薯等。但是在结束阿氏的恢复阶段可以少量的吃。 6.阿氏减肥两周之后可以吃坚果和果仁 7.在结束入门阶段并进入阿特金斯法的第二阶段之后，碳水化合物的摄入量可以增加。这一阶段可以吃更多富含营养的蔬菜和水果。二、阿氏食谱范例 1.阿氏脱瘾食谱范例：早：火腿煎蛋 一蛋 两小片火腿生菜沙拉 少于150g中焖烧牛腩 50g枸杞尖炒肉丝 100g（枸杞尖比较多）蒸蛋羹 一小碗晚熘鱼片 100g全脂奶酪配花菜 100g 2.脂肪快速减肥食谱范例：早鸡蛋两个，去一个蛋白中烧鱼 100g蒜泥白肉 50g加花生 50g(不带壳）晚猪肝 50g西兰花 50g杏仁 50g 3.阿氏进阶食谱范例：早：番茄奶酪沙拉 一个番茄 50g高脂奶酪无糖纯肉肠 50g中：烧鱼肉 100g全麦面包 1片煮花生 50g晚：酱牛肉 50g鸡蛋炒菠菜 100g全麦面包 一片 4.均衡减肥食谱范例：早：苹果 大的一半，小的一个燕麦猪肝粥 燕麦30g，猪肝 30g 菠菜 50g中：香干拌马兰头 50g烧黄鱼肉一大块 100g棒子面带素馅窝头 一半 100g晚：白斩鸡 50g魔芋丝炒胡萝卜丝 75g蘑菇炒鸡蛋 75g加：温奶125ml 5.阿氏最终范例食谱：早全脂牛奶 125ml吞拿鱼蛋白蔬菜沙拉 150g全麦面包 一片中菜花炒肉 100g白斩鸡 50g粗粮窝头 （小） 50g晚鸡蛋饼（薄，鸡蛋比较多） 一张松子玉米 50g炒鸡杂 100g 6.阿氏食谱改：女:早餐(8点): 鸡蛋一枚 鱼50g 蔬菜100g的沙拉 燕麦片30g中饭(12点): 蔬菜100g 鱼肉100g加餐(2点): 鸡蛋一枚 坚果小于150千卡加餐(5点): 牛奶250ml晚餐(9点): 猪肝和豆类 各25g 鸡肉50g 粗粮主食50g全天热量: 1200左右每天必须有专门的有氧运动半小时,最好耗不少于250千卡垫上至少半小时,大约耗150千卡器械15分钟,大约耗50千卡 7.高碳水食谱范例早：全脂奶 250ml鸡蛋 一个加杏仁 810粒中米饭 50g蚕豆烧肉 100g海带丝 50g加柑桔 一个晚青豆烩鸡肉 75g大饼卷豆芽 1个酸辣汤 一碗8.低热量减肥食谱范例适用于一开始减肥的几天，肚子存货还太多，并且信心还很强大，不容易暴。早：苹果一个燕麦粥 30g中酸奶 100ml(无糖低脂）菠菜黄瓜汁 200ml晚健康代餐减肥食品 1餐用量 三、各种原则 1.食谱搭配原则：1 检查是否有消化问题，或者血脂胆固醇脂肪肝问题，有，建议进行两天的低热量减肥食谱2 检查是否有食品上瘾状况，有，建议进行阿氏脱瘾食谱1个半月没有，则2.1 检查是否有局部脂肪堆积严重现象，有，则2.1.1 检查是否有代谢低下，手足冰凉，头发指甲状况不好，皮肤灰暗，有，则 进行两天脂肪快速法，一天均衡减肥法，两三周后，一天脂肪快速，一天均衡。2.1.2 没有，并且必须吃主食，则进行两天均衡减肥法，一天高碳水减肥法，每星期 再一次低热量减肥法。不怎么吃主食，则进行两天均衡减肥法，一天阿氏进阶减肥 法，一星期一天低热量减肥法。2.2 没有局部脂肪堆积严重现象，则2.2.1 检查是否有代谢低下，手足冰凉等同2.1.1的症状，有，则 喜欢吃主食的就进行两天均衡减肥法，一天高碳水减肥法，不怎么喜欢吃 则两天阿氏进阶减肥法，一天均衡减肥法。2.2.2 没有上述症状，则 喜欢吃主食的就进行阿氏进阶减肥法，不喜欢的就进行均衡减肥法，每周一天可以 凭接收程度进行低热量减肥3 检查2施行完了（时间是一个半月，正常减肥的人，不正常的就一直减到自己身高105，男， 110 女才完成第2阶段）是否有平台 （53） 3.1 有（体重减小小于一星期1斤）进行阿氏最终减肥食谱3.2 没有，且喜欢吃碳水，进行高碳水减肥6天，一天低热量减肥。3.3 没有，不怎么吃碳水，进行均衡减肥6天，一天脂肪快速法。4 检查3是否施行完了（男身高 116 女 120 体重）（43）恢复正常饮食，但是饮食中要掺杂均衡饮食概念，可以去fb，fb天数不超过两星期一次 2.锻炼搭配原则：1很胖两天有氧，一天器械 其余4天都要有加起来一小时的快走有氧坚持45分钟，心率上到120以上器械锻炼肉最松的地方（也就是脂肪最多）中小重量多次2比较胖（身高（90100) 体重)四天有氧 一天器械 剩余一天休息，一天进行户外活动有氧坚持一个半小时以上 最后15分钟练器械 拉伸垫上另算时间器械锻炼减的最快的地方，小重量多次3一般胖（身高 （100105） 体重）三天有氧 两天器械 剩余两天保证加起来要有2个小时的各种日常活动有氧坚持两个小时以上，垫上另算建议搭配跑步（热身）15分钟跳操 1个自行车 30分钟普拉提 20分钟（单算）放松跑 15分钟（慢，可快走）器械坚持用中重量做尽量多的次数，主要练薄弱的地方4看数据正常（身高 （105115） 体重）三天有氧 四天器械有氧保证每次两个小时以上，可有一天是户外活动具体规划和器械规划同上面5标准体重塑形两天有氧 两天器械 剩余两天休息 一天户外有氧保证1个半小时以上器械中小重量多次，主要塑造清晰感。 3.食用蔬菜原则尽管阿式或者脂肪快速，对碳水要求很严格，但是蔬菜是一定要补充的，每天。尤其是吃肉蛋的时候，配上蔬菜，营养吸收才更为完全，不配的话，很容易很多矿物质因为价位问题被浪费，很多维生素由于酸碱性问题很难吸收完全。蔬菜量以每天200g最多，当然，这个是做好的蔬菜，而不是生的蔬菜的分量。 四、减肥方法示例改型减肥法：大原则：（1）充分强调分解代谢的作用（2）将肌肉减少考虑进去（3）运动讲求减脂效率，当然在频率够的前提下（4）加强自控力（5）改变局部的现状的同时，也改变局部的肥胖趋势实现细则：（1）运动和前一顿饮食必须间隔4小时，也就是完全消化后运动（2）运动后时间充分利用，强迫体型进行修整。具体为，有氧后不要加餐， 第二天早餐感觉良好的话不要加，早上进行局部力量练习，主要练习想 保持的肌肉，不要练想要减的部分。再进行长时间局部有氧垫上，幅度小 主要练习想减的部分，不要练保持的部分。（3）饮食方面加速消化速度和降低消化难度，尽量食用单一种类的食品，比如 中午就吃肉，晚上就吃坚果这样。（4）和主减肥法搭配，一般为主4，这个3（5）饮食设置尽量以满足自己爱好的食品入手，前提条件是不上瘾和碳水消除具体搭配（以减下身的不算很胖的女生减肥为例）：早：俯卧撑30个一组，3组（可以跪撑）仰卧起作100个一组 1组仰卧蹬自行