跑步的一些基本常识一.doc

跑步的一些基本常识1、应前后摆臂，不要左右晃臂。跑步时肢体要自由舒展，要沿着身体中线前后摆臂，不要左右晃动，否则既影响胸部扩张，影响供氧，又不利于身体向前运动形成的合力，影响速度。2、应脚跟先着地，不要脚尖先着地。跑步落脚时，应该脚跟先着地，如果脚尖着地，不仅跑步更容易疲惫，还容易使脚部受伤，出现脚酸累等症状。3、应挺胸收腹，不要弯腰驼背。很多人跑步弯腰驼背。黄光民说，跑步应该自然的挺胸收腹。这不仅仅关乎姿势优美，可以保持脊柱的自然生理曲线，还有利于呼吸。4、应“三吸一呼”，不要大口喘气。很多人跑不了几步就大口喘气，对此，黄光民说，在跑步时应深呼吸，具体原则是“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后，呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。二、做好准备工作，跑步不受伤！开始跑步之前，一定要有至少5分钟（最好10分钟）的准备活动。充分放松膝关节和脚踝可以做若干次缓慢的深蹲。还可以做一些简单的伸展动作。在跑步中不要随意变速，保持匀速。跑不动感觉累的时候，不要一累就歇下来，应再坚持几分钟，极限期很快就过去了，这样可以提高跑步锻炼的时间。跑步结束后，不要立刻就坐下来，还要再慢跑几分钟，有助于从运动状态过渡到到休息状态。跑步者平时多做一些下肢力量训练，如下蹲动作、跳台阶等，有助于增加下肢肌肉力量，避免跑步中下肢肌肉拉伤。在公园、小区里跑步，注意观察场地，以免发生意外一定要在平整的路面上跑。最好是正规的操场。路上的凸凹不平，以及小石子之类的绊脚，是跑步受伤的最常见诱因。找空气新鲜的环境也很重要。跑步时准备充足的水，最好是盐糖水，运动饮料则没有必要。小心“跑步膝”：送医之前要自救！一旦受伤，不少人可能会草草处理，甚至认为过段时间自己会好，以至于延误了最佳治疗时机，造成了最终不可逆的损伤。跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝。相对于脚踝，与常人所想相反的是，膝关节更容易受伤，更隐蔽，更难、甚至无法恢复。这是因为在跑步中，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，准备不足，很容易损伤膝盖，还可能引发“跑步膝”。一旦自己跑步过程中受伤，以下几步必须做到。1、自我检查。如伤后半小时内患处严重肿胀可判断为骨折，若肿胀很慢或是韧带损伤。2、休息。停止运动。用冰袋或是冰棍敷在患处，用毛巾隔开，避免冻伤，减少软组织出血。3、加压包扎。用弹力绷带螺旋包扎，切记缠同一位置。降低局部出血，限制关节活动范围。4、抬高患肢，超过心脏位置，以促进肢体的血液循环回流。四、镇痛之道：忍，还是不忍？大多数人对于运动导致的疼痛通常选择了默默忍受，最多在疼痛发作时随便吃点止痛药了事。事实上，疼痛需要及时治疗，如果不在初始阶段对疼痛进行有效控制，持续的疼痛刺激可引起中枢神经系统发生病理性重构，急性疼痛发展为难以控制的慢性疼痛。对于急性扭伤的处理，发生急性扭伤时，大家可以使用国际上著名的RICE法进行紧急处理，即休息（rest）、冷敷（ice）、热敷患处（compression）和抬高患肢（elevation）。紧急处理缓解痛感后，还应当服用抗炎镇痛药，在有效镇痛的同时，把炎症彻底扼杀，避免扭伤因为时间的拖延变成“老毛病”。而对于慢性疼痛，必须向正规医院的疼痛科、骨科寻诊。寻诊时应先评估胃肠道风险，并详细告知医生自己的病史、用