合理膳食巧搭配 高考六天营养食谱.doc

合理膳食巧搭配 高考六天营养食谱 升学考试在即，营养是智力活动的物质基础，合理膳食能帮助考生考出好成绩。营养学认为，膳食应做到主食粗细搭配、副食荤素搭配，着重安排了有益智健脑功能的的食物，如鱼、虾、海带、裙带菜、豆制品、香菇、花生、核桃、芝麻、莲子等，能有效和全面的提供考生必须的各种营养素。在选择蔬菜和水果时，强调了富含维生素与维生素的时令品种，如西红柿、草莓、菠菜、油菜。这一期间的考生食欲往往下降，所以，在作法上宜采用平时的家常做法，应注意有干有稀，勿追求高档与奇特，要避免油腻，勿用油炸。家长不必拘泥于让孩子一日吃三餐，将三餐的饭菜拆成四或五餐吃也可，宜适量安排零食和多吃些水果。不硬逼着孩子硬吃和多吃，只要进食总量不太少于平日就可以了。 考试饮食三点特别强调：1. 考前一天的晚上，一定要让孩子睡好觉。上床时间要与平日一致，不可过早，也不应拖后。除精神上不给孩子压力外，为保证睡眠，建议在孩子就寝前给孩子喝1杯酸奶，酸奶能帮助孩子安然入睡；2. 考试当日的早餐至为重要，一定要让孩子吃好早餐，最好在入考场前1小时吃毕。倘若万一来不及吃或吃得草率，家长可为其准备几块巧克力在路上边吃边走，或在课间吃；3. 家长应该特别注意饮食卫生，饭菜要现做现吃，借不能让孩子吃剩饭剩菜，也不要轻易在外面就餐。 下面是专为我市考生考前好考试当日设计的六天营养食谱，供家长参考。 考前四日早餐：麻酱花卷、煮鸡蛋、豆浆或牛奶、糖拌西红柿。午餐：米饭（加绿豆）、熘虾仁（加胡罗卜）、鸡肉炖蘑菇、紫菜香菜汤。晚餐：馒头、海带炖豆腐、鸡丁炒青椒、炖小白菜（加虾皮）、二米粥（大米、小米、山药丁）。水果：桃、樱桃。零食：酸奶、水煮五香花生。 考前三日早餐：玉米面发糕、混汤面条（加肉丝、黑木耳、白菜）、生拌黄瓜洋葱丁（加煮花生米）。午餐：米饭（加黑米、枸杞子）、蒸鸡蛋糕、豆腐干胡罗卜炒油菜、菠菜蚬肉汤。晚餐：花卷、炖偏口鱼、糖醋海带丝（加黑芝麻）、罗卜丝香菜汤（加海米）。水果：草莓、香蕉。零食：牛奶、煮鸡蛋、开心果。 考前二日早餐：蛋炒饭（加胡罗卜丁、洋葱丁）、酱猪肝、牛奶。午餐：馒头、土豆炖鸡块、烧小油菜（加香菇）、裙带菜海米汤。晚餐：米饭（加核桃仁）、肉丝炒油菜、胡罗卜黑木耳炒菜花、芋头粥（大米加芋头丁）。水果：草莓、西红柿。零食：芝麻馅点心、核桃仁、豆浆。 考前一日早餐：豆沙包、煮鹌鹑蛋、豆腐脑、水果汁。午餐：大米干饭（加玉米渣）、蒸带鱼、胡萝不炒芹菜、裙带菜蛋花汤。晚餐：馒头、酱牛肉、芸豆炖土豆、菠菜虾皮汤。水果：樱桃、苹果。零食：酸奶或酸奶、核桃仁、腰果。 第一天考试早餐：荞麦面包、火腿肠、豆浆、西红柿。午餐：大米红豆饭、宫爆鸡丁（加青椒、胡罗卜、花生米）、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。晚餐：花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）。水果：桃、樱桃。零食：芝麻烧饼、酸奶或牛奶。 第二天考试早餐：包子（馅为猪肉、洋葱、香菇、海米）、绿豆粥（加枸杞子、莲子）、草莓。午餐：大米黑米粥（加花生仁）、蒸偏口鱼、豆腐干炒卷心菜、（加海米）、紫菜鸡蛋汤。晚餐：馒头、鸡脯肉炒花菜胡罗卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米餷粥。水果：香蕉、苹果。零食：核桃仁、酸奶或牛奶。考前三日早餐：玉米面发糕、混汤面条（加肉丝、黑木耳、白菜）、生拌黄瓜洋葱丁（加煮花生米）。午餐：米饭（加黑米、枸杞子）、蒸鸡蛋糕、豆腐干胡罗卜炒油菜、菠菜蚬肉汤。晚餐：花卷、炖偏口鱼、糖醋海带丝（加黑芝麻）、罗卜丝香菜汤（加海米）。水果：草莓、香蕉。零食：牛奶、煮鸡蛋、开心果。 考前二日早餐：蛋炒饭（加胡罗卜丁、洋葱丁）、酱猪肝、牛奶。午餐：馒头、土豆炖鸡块、烧小油菜（加香菇）、裙带菜海米汤。晚餐：米饭（加核桃仁）、肉丝炒油菜、胡罗卜黑木耳炒菜花、芋头粥（大米加芋头丁）。水果：草莓、西红柿。零食：芝麻馅点心、核桃仁、豆浆。 考前一日早餐：豆沙包、煮鹌鹑蛋、豆腐脑、水果汁。午餐：大米干饭（加玉米渣）、蒸带鱼、胡萝不炒芹菜、裙带菜蛋花汤。晚餐：馒头、酱牛肉、芸豆炖土豆、菠菜虾皮汤。水果：樱桃、苹果。零食：酸奶或酸奶、核桃仁、腰果。 第一天考试早餐：荞麦面包、火腿肠、豆浆、西红柿。午餐：大米红豆饭、宫爆鸡丁（加青椒、胡罗卜、花生米）、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。晚餐：花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）。水果：桃、樱桃。零食：芝麻烧饼、酸奶或牛奶。 第二天考试早餐：包子（馅为猪肉、洋葱、香菇、海米）、绿豆粥（加枸杞子、莲子）