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文档简介

体育生训练计划周一 上午 跑的技术训练热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。1. 小步跑 （30米3组） 2. 高抬腿跑 （30米3组） 3. 后蹬跑（30米3组） 4. 换腿跳 （50次3组） 5. 加速跑后惯性跑3040米 （5圈） 6. 抻拉肌肉，放松按摩。周一 下午 下肢力量训练热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。1. 半蹲（124组）重量为体重的70%2. 深蹲（124组）重量为体重的70%3. 负重跳换步（304组）重量为20kg4. 负重高抬腿（304组）重量为20kg5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。周二 上午 上肢力量训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。1. 俯卧撑（20次3组）2. 杠铃抓举练习（10次3组）30kg3. 杠铃卧推练习（10次3组）30kg4. 杠铃挺举练习 （10次3组）30kg5. 放松手臂肌肉。周二 下午 调整训练热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。1. 打篮球或踢足球，全部队员跑起来。3. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。周三 上午 爆发力训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。1. 负重俯卧起（20次3组）4kg2. 杠铃快艇（20次3组）20kg3. 原地蹲起，蹲慢起快（25次3组）4. 俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢，（20次3组） 5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。周三 下午 力量训练热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。1. 半蹲（12次4组）重量为体重的70%2. 深蹲（12次4组）重量为体重的70%3. 负重跳换步（30次4组）重量为20kg4. 负重高抬腿（30次4组）重量为20kg5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。周四 上午 休息为了解除队员的疲劳。周四 下午 抗阻力训练热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。1. 拉轮胎（30米3组）2. 脚部拉皮筋（一脚203组）3. 仰卧举腿（203组）4. 背部力量，腰部力量（203组）5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。周五 上午 跳跃训练1. 立定跳（30米3）2. 立定3级跳（30米3）3. 立定5级跳（30米3）4. 200米跨跳（30米3）5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。周五 下午 下肢力量训练热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。1. 半蹲（12次4组）重量为体重的70%2. 深蹲（12次4组）重量为体重的70%3. 负重跳换步（30次4组）重量为20kg4. 负重高抬腿（30次4组）重量为20kg5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。周六 上午 跑的技术训练热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。1. 小步跑 （30米3组） 2. 高抬腿跑 （30米3组） 3. 后蹬跑（30米3组） 4. 换腿跳 （50次3组） 5. 加速跑后惯性跑3040米 （5圈） 6. 抻拉肌肉，放松按摩。周六 下午 能力训练1. 100米1 组 2. 150米4组
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