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文档简介

Flow流序号体式要求时间调息简易坐喉式呼吸5分钟热身拜日A4遍10分体式1下犬保持1分*22单腿下犬 腹部核心动态练习 对侧手肘1分*23骑马式后弯动态+Vinyasa1分*2Vinyasa串联4幻椅动态1分5鸟王1分*2Vinyasa串联6战二1分*27侧角伸展1分*28反战1分*29伸直腿，三角伸展1分*2Vinyasa串联重复6-9的反侧练习10下犬腹部核心动态练习 同侧手肘1分*211神猴式准备（骑马变体 拉伸腿前侧）1分*212神猴式准备（拉伸腿后侧）1分*213尝试神猴1分*2Vinyasa串联重复10-13的反侧联系14下犬单腿下犬1分*215轮式变体1分*2Vinyasa串联重复14-15反侧练习16仰卧简易脊柱扭转1分*2休息挺尸5分钟肩背僵紧释放 力量型序号体式要求时间调息简易坐5分热身简易坐拉伸侧腰+后抬手臂+前屈 长坐双腿前伸展式+双手身后撑地 活动脊柱 曲单腿体式跪姿跪姿 猫弓背 猫式伸展+ 虎式 腹部核心+尝试对侧手拉脚下犬大拜式+下犬+站一+下犬+胸腔着地+眼镜蛇+下犬站立手后退两个手掌晃动 前屈+摩天+前屈90+幻椅长坐长坐 手臂上举+双腿背部伸展+手后走船式 +拉伸肩膀 仰卧仰卧 肩膀后走（加深：双手向后走，腿找面部回：手臂两侧打开）俯卧俯卧 开肩+交叉手+眼镜蛇（手平举再向上走一个手掌，翻身体，另一只手去抓下方的手）休息挺尸5分钟传统哈他序号体式要求时间调息5分钟热身拜日2遍站姿下犬山式 直角式 三角转动第一式摩天第一式 风吹树式 幻椅 鸟王 双角式1分下犬 单腿下犬 站一 加强侧伸展重复反侧1分*2下犬 平板 眼镜蛇+扭转 下犬 2分*2站二+反战+战二伸展+腿伸直（三角伸展）重复反侧1分*2坐姿长坐 反板式 双腿背部伸展 牛面式 仰卧仰卧山式 上伸腿（角度） 鱼式 环抱小腿仰卧脊柱扭转2分*2休息躺尸5分钟肩颈理疗序号体式要求时间调息简易坐简易坐坐骨、肩、肋骨5分钟手腕放松活动肩膀 左右拉伸侧腰反祈祷前屈手撑后侧 灵活脊柱体式金刚坐金刚坐后抬高手臂（交替）脊柱中立1分*2金刚坐 交扣上举手臂（双手交替）手臂上推2分*2金刚坐前抬高手臂金刚坐牛面式1分*2跪姿：虎式 +腹部核心练习跪姿：尝试对侧手拉脚2分5下犬 平板下犬1分*2站姿站立山式1分 一腿长 十指交扣 双角式1分一腿长 三角转动第一式1分*2站立山式-幻椅1分鸟王式1分*212下犬-上犬1分*213单腿下犬-轮式尝试1分*214俯卧 后被十指交扣（蛇伸展式）加深：侧拉伸1分*
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