第4章 糖类.doc

第4章 糖类、脂类与蛋白质 减肥是否应少吃糖类？ 什么是“氢化植物油”？什么是“反式脂肪酸”？ 适量饮酒是否有益健康？ 是否应服用蛋白质和氨基酸补品？4.1 糖类4.1.1 水果和许多蔬菜的能量来自于糖，吃甜味水果和吃糕点或喝可乐就是一样的？ 水果里的糖分进入体内时被大量水分稀释，还被包在纤维里，并和维生素、矿物质混在一起4.1.2 减肥是否应少吃糖类 以每克计，糖类比脂肪产生的能量少 若要将葡萄糖转化为脂肪，则需消耗葡萄糖原有的大部分能量葡萄糖转化为脂肪 复合糖类是身体的最佳能源 最低限度：摄入多糖量占总热量的50% 最高限度：摄入多糖量占总热量的75% 和复合糖不同，精制糖可被归入纯能量食品 最低限度：摄入食糖量占总热量的0 最高限度：摄入食糖量占总热量的10% 4.1.3 食物中的纤维如何影响健康，应吃多少来维持健康 纤维能维持消化道的健康，有助于预防和控制若干种疾病肠憩室病 大部分人每天需要20-40g纤维 最低限度：每天27g膳食纤维 最高限度：每天40g膳食纤维 健康人群应通过食用未精制食品来得到纤维，而不是通过提纯的纤维食物4.1.4 饮食中是否能有过多的纤维 食用过多的纤维是有害的；附加的纯纤维在食物中很容易过量 纯纤维可能会替代掉原来食物中的营养素，或使它们在消化道中损失 食物中过多的纤维使得摄入的食物总量不足并导致营养和能量缺乏；还会将水分带出体外导致脱水4.1.5消费者园地：精制的、强化的和全麦的面包一株小麦及一粒麦粒 全麦（whole grain）：没有加工过只去除果壳而保留其它部分的谷粒 精加工（refined）：把食物中粗糙部分去除的过程 例：小麦加工成面粉的过程中去除果壳、麸和胚芽，只剩下主要成分为淀粉和少量蛋白质的胚乳 食品强化（food fortification）：依据人类营养需要，调整食品中营养素，以增加食品营养价值的一种食品处理工艺 例：在加工后的谷类产品中加入维生素、叶酸等全麦面包、强化面包和普通白面包中营养成分的比较 强化到一定程度的谷物产品可以消除已知的缺乏问题，但是许多其它缺乏问题在很多年内都不会被发觉 最好选择全麦面包；注意黑面包并不表明由全麦面粉制成4.1.6 为什么有人对牛奶消化不良 全世界有75%的人随着年龄的增加逐渐丧失了制造足够量乳糖酶的能力 乳糖不耐受（lactose intolerance）是常见症 在喝牛奶或食用含乳糖的食物后会有恶心、疼痛、腹泻、产生过多气体等不良反应 影响程度不同 有时酸奶或长久放置的奶酪是可接受的代用品 有时对于牛奶的敏感不是由于乳糖不耐受引起的，而是由于对牛奶中的一些蛋白质过敏 强化钙的橙汁和豆奶、带骨的沙丁鱼和鲑鱼罐头，是很好的非奶制品的钙来源4.1.7 当身体缺少葡萄糖时会产生两大问题一是身体将降解肌肉或其它蛋白组织 糖类的蛋白节省作用 二是降解脂肪生成酮体 酮病 每天至少要食用100g左右的糖类才可能真正做到节省体内蛋白质和避免酮病发生 推荐摄入量是300-400 g左右4.1.8 将葡萄糖贮存为糖原 胰岛素让身体组织吸收过多的葡萄糖 肌肉和肝脏利用这些多余的葡萄糖合成糖原 *肌肉含有身体2/3的糖原并只作己用 *肝存有另外1/3的糖原，用于在血糖供应不足时补充血糖，供给大脑和其它组织“什么样的糖类最好” 方块糖和蔗糖饮料提供能量最快，但不是最好的选择 混合食物能被消化得较慢从而能使葡萄糖逐步进入血液以维持稳定供应，同时提供其它营养素4.1.9 向血液释放葡萄糖若你的葡萄糖补充不够，你会觉得眩晕和虚弱若你的血糖超过正常值，你会觉得神经错乱和呼吸困难1、血糖的调节l 血糖主要通过胰岛素/胰高血糖素来调节l 肝糖原在清醒状态下，半天即会被消耗完 当身体动用蛋白时，主要取自血液、器官或肌肉蛋白l 饮食l 当血糖浓度降低时，胰高血糖素刺激肝糖原释放葡萄糖 肾上腺素2、食物的糖血效应在一定限度内，一些食物更能提高血糖及胰岛素的浓度，这种效应称为食物的糖血效应l 通过观察进食后血糖浓度多快以及达到多高，然后身体又有多快将其恢复正常水平来测量l 大部分人能调控好他们的血糖浓度，但对糖类消化异常的人会经受血糖浓度的剧烈变化 *选择糖血效应较小的食物，如干蚕豆、粗面包等 *少食多餐 一种食物的糖血效应是由很多因素决定的，结果并不总像人们期待的那样 *冰淇淋土豆 烤土豆土豆泥 *甜味多汁的苹果效应也较小 干蚕豆和各种豆类食品都有显著的稳定血糖效应 混合食用的食物糖血效应倾向于相互平衡4.1.10 糖尿病糖尿病是以高血糖浓度为特征的慢性病45岁以上及带有危险信号如体重过重的年轻人应定期检查1、型糖尿病10-20%，儿童和青年人中最主要的慢性糖尿病 自身的免疫系统会攻击合成胰岛素的胰腺细胞，使得胰脏不能再分泌胰岛素。从而在每餐后，血糖浓度保持很高而身体组织却同时处于缺葡萄糖的状态下。 胰岛素依赖型糖尿病2、型糖尿病l 主要特征是体细胞（包括脂肪细胞）对胰岛素抵制。胰岛素在血液中存在，而且含量很高 非胰岛素依赖型糖尿病 倾向于在晚年发作，并有家族遗传性 患者通常由于过量饮食变胖，因为他们的体细胞抵制胰岛素，而又需要供应养分，所以会增大胃口肥胖-糖尿病循环 减轻体重；控制饮酒量3、糖尿病的诊断和控制 通过空腹血糖检测或葡萄糖耐量检测的方法来诊断 相关病症：四肢、肾、视力、神经、皮肤、心脏 平衡搭配的饮食对控制糖尿病有利：有充足的营养素（缺乏微量元素，特别是铬，会导致糖尿病发作）提供合乎需求量的纤维（纤维有助于调整血糖浓度）含浓缩糖的量适中（含量可随个人血糖反应而定）富含复合糖类（有助于血糖调节）含饱和脂肪少（饱和脂肪被认为会加剧胰岛素反应和心血管疾病）不含过高的蛋白质（以保护肾） 锻炼能有效地预防大部分形式的糖尿病（ 型）及其相关病症 运动利于保持适当的体重；还能使组织对胰岛素的反应变强 糖尿病患者必须确定饮食、运动和医疗计划以控制血糖浓度4.1.11 膳食指导：满足身体对糖类的需要对一个每天食用8360kJ食物的人来说，其日需量大约是300g复合糖类1、面包、谷类、米饭和面食类l 一片全麦面包、半碗米饭提供大约15g糖类l 若要控制摄入能量，人们应先控制食品中的附加糖或油脂来控制总的摄入能量2、蔬菜 一小块土豆或半杯玉米、豌豆能提供约15g糖类 半杯胡萝卜、洋葱、西红柿、炒青菜等大部分非淀粉类蔬菜提供约5g糖类3、水果l 一杯橘汁、一根香蕉、一个苹果或橘子，半杯罐装或新鲜的水果提供约15g糖类4、牛奶、奶酪和酸奶 一杯牛奶或酸奶提供约12g糖类 奶油、黄油和大多数奶酪几乎不含糖类5、肉、家禽、鱼、干豆、蛋和坚果 除坚果和干蚕豆外，几乎不提供糖类 坚果除了提供丰富的脂肪外还贡献少量淀粉和纤维；而干蚕豆被认为是淀粉和纤维的低脂肪来源，半杯蚕豆能提供约15g糖类6、脂肪、油和甜食l 糖类添加剂l 营养学家赞成在食品中添加糖，但呼吁应更少的采用7、糖的特性l 一茶匙任何糖类都提供大约68kJ的热量以及4g糖类加工食品中的糖含量 340.2g可乐=32g糖 226.8g加糖酸奶=28g糖 15g调味番茄酱=4g糖 56.7g巧克力=32g糖 像红糖或蜂蜜那样的食品与白糖相比，其营养价值又怎样呢？ 以下窍门可以增加食物的甜度而不至于增加太多的热量用热的甜食（热能加重甜味）加一点盐会使食物吃起来更甜试着减掉食谱中加入的1/3的糖用新鲜的水果或水果汁而不采用加糖的用少量糖类替代物取代糖4.1.12 做做看：检测你的纤维摄入量1、做好你的食物和纤维记录 面包、谷类、大米、面食品组 燕麦片，125g 2 全麦面包，1片 2 白面包，1片 1 糙米，125g 2 白米，125g 1 膨化食品，375g 2 爆米花，500g 2l 蔬菜组 芹菜，125g 2 菠菜，125g 2 花椰菜，125g 2 胡萝卜，125g 2 卷心菜，125g 2 不带皮土豆，1个 2 洋葱，125g 1 西红柿，生，中等个 1 茄子，125g 1 水果组（包括可食用的果皮） 梨（生），1（中等） 4 苹果/橘子（生，中等） 3 杏（生），3个 3 香蕉（生），1根 2 桃（生），1（中等） 2 苹果汁，125g 1 橙汁，187.5g 1 肉类、禽类、鱼、干蚕豆、鸡蛋、坚果组 干蚕豆，125g 8 小扁豆或豌豆，125g 5 坚果， 62.5g 22、分析 你的纤维总量是否能满足8360kJ食物的日需求量（25g）？它是接近还是超过最大值40g？你的食用量是太少、正好还是太多？ 哪一种食物提供了一天饮食中的大部分纤维？哪一个提供得最少？确认可以影响你每天食入纤维量的食品调节方法。比如说，如果你经常吃全麦食品，你的纤维食入量就有了保证。 果汁和原来的水果在纤维上有何不同？ 你食物中是否含有纤维丰富的豆类食品？4.1.13 争论4：糖和增甜剂代用品是否对人有害？美国1890-1996年糖消费量4.1.13.1 有关糖的一些特性1、糖是否会导致肥胖 实验证明糖不大会导致肥胖 人口调查发现，肥胖随糖消耗量的增加而增加 但是，人口调查本身并不能区分食用糖引起的效果和食用过多脂肪引起的效果或运动过少等作用 糖对体重的影响因人而异2、糖是否会引发或加重型糖尿病 糖在型糖尿病致病方面起不良作用，但肥胖是主要致病因素 患有糖尿病的人还能食用适量的糖吗？3、吃糖是否会增加心脏病发作的危险 当研究者用蔗糖作为唯一的糖类来源饲养小鼠时，小鼠血液含过高的饱和脂肪；若用淀粉代替蔗糖则不会产生这种情况。在人体进行类似的实验时也发现同样的反应 *实验鼠的饮食中有75%以上的能量是有蔗糖提供的l 没有证据表明适量的糖（占总能量的10%）会在健康人群中引起病变4、糖和行为之间的关系 偶尔对糖的行为反应是可能的，糖能独立地影响大多数儿童或成人的行为这一观点是不成立的5、糖是否会导致龋齿 糖和龋齿有直接关系；细菌在接触糖之后20-30min内会产生酸 有些形式的糖果如牛奶巧克力和焦糖可能不像人们想像地那样有害；而面包、糕点、甜的谷物、燕麦饼干、葡萄干、咸饼干和土豆片等则比人们想像地要坏 饭后刷牙4.1.13.2 个人使用糖的技巧 糖占总饮食热量的比例10%，即65g / 8360kJ 两种替代物： *糖醇，能产生能量，又被称为营养糖增甜剂 *人工增甜剂，几乎不产生能量，被称为无营养增甜剂4.1.13.3 糖醇的特性 常见的糖醇：甘露醇、山梨糖醇、异麦芽糖醇和木糖醇 能被人代谢且通常产生和蔗糖差不多或少一点的能量 优点是口腔细菌代谢它们时，要比代谢其它的糖类慢，因此不会引发龋齿 山梨糖醇常用于增甜口香糖和点心； 和甘露醇一样，用量过多会导致腹泻 木糖醇常用于口香糖，不仅不供养口腔细菌，而且还阻止它们生成酸和黏附在牙齿表面；大部分人能承受小剂量的木糖醇，被用作治疗糖尿病饮食中的蔗糖替代物；用量大时会导致腹泻4.1.13.4 人工增甜剂的特性 不引发龋齿；不含能量 安全吗？1、糖精l 用糖精喂养的小鼠有较高的膀胱癌发病率l 但鼠和人的泌尿系统的生理结构不同l 限量使用：每份食品和饮料30mg2、乙酰氨基磺酸钾l 不被身体代谢，全部由肾排泄出去l 15年的测试和使用，未产生任何健康问题3、三氯蔗糖l 比糖甜600倍l 不被代谢而全部排泄出去l 多年的测试表明，其使用是安全的4、阿斯巴甜l 甜度是蔗糖的200倍；口味和蔗糖完全一样l 17kJ/gl 对儿童无害；但因含苯丙氨酸而应禁止患有PKU遗传病的儿童食用l 两岁以下的儿童最好不要喂食人工增甜的食品和饮料5、人工增甜剂是否有利于控制体重l 人工增甜剂本身似乎并不刺激或抑制食欲，也不会自动降低能量的吸收l 糖会“破坏食欲”是正确的6、个人使用人工增甜剂的技巧l 适量是关键4.2 脂类 人体中的脂类分为三类： *三酰甘油（三脂酰甘油），95% *磷脂（包括卵磷脂） *固醇（包括胆固醇） 脂类是人体绝对需要的 少量的脂肪与油几乎在所有的食物中都存在，所以不必特意食用额外的脂类食物脂肪细胞4.2.1 有关脂肪的深入探讨 术语脂肪指三酰甘油1、 三酰甘油：脂肪酸与甘油三酰甘油的形成2、 饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸3种脂肪酸 脂肪中脂肪酸的不饱和度影响该脂肪的熔点。一般来说，脂肪酸的不饱和度越高，在室温下脂肪就越容易呈液态 一般来说，植物油与鱼油富含多不饱和脂肪；椰子油和棕榈油是两个例外 食用单不饱和脂肪来取代饱和脂肪有利于健康普通食物脂肪中的脂肪酸组成美国饮食中的饱和脂肪a蛋类占44%中的2%，坚果与豆类占另外的2%3、脂类家族中的其它成员 为什么一些色拉酱分层而蛋黄色拉酱不分层？ 蛋黄中的乳化剂卵磷脂 磷脂含2分子脂肪酸和1分子磷酸，溶于脂肪和水 磷脂，包括卵磷脂，在细胞膜中起重要作用 固醇是胆汁、维生素D、性激素以及其它重要化合物的重要组成部分l 卵磷脂和胆固醇可由人体合成，不是必需营养素4.2.2 脂肪和胆固醇如何影响人们的健康 高膳食脂肪的摄入伴随着严重疾病的发生，如心血管病（CVD）和癌症；也会导致肥胖 血液中的胆固醇含量高是CVD的一个危险成因 不是食物中的胆固醇而是食物中的饱和脂肪摄入是血液中胆固醇含量升高的主要食物因素 最简单但却最有效的方法是吃那些脱脂食物有关脂肪摄入量的建议 总脂肪摄入的下限：15%的总能量来自脂肪 总脂肪摄入的上限：30%的总能量来自脂肪 饱和脂肪摄入的下限：0的总能量来自饱和脂肪 饱和脂肪摄入的上限：10%的总能量来自饱和脂肪 多不饱和脂肪酸摄入的下限：3%的总能量来自多不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸摄入的上限：7%的总能量来自多不饱和脂肪酸 胆固醇摄入的下限：每日0mg的胆固醇 胆固醇摄入的上限：每日300mg的胆固醇食物中的脂肪和能量4.2.3 血液中LDL和HDL的重要性 极低密度脂蛋白（very-low-density lipoproteins，VLDL）：将三酰甘油与肝脏形成的其它脂类物质运输到体细胞以便利用 低密度脂蛋白（low-density lipoproteins，LDL）：当VLDL将大部分脂肪给予体细胞之后与胆固醇结合就形成了LDL 高密度脂蛋白（high-density lipoproteins，HDL）：将胆固醇从体细胞运输到肝脏 LDL将三酰甘油和胆固醇从肝脏运输到其它组织；而HDL将组织中多余的胆固醇与磷脂清除出来，并且将它们运回肝脏进行处理脂蛋白l 血液中LDL浓度升高是心脏病最可能发作的信号；而HDL浓度升高则意味着心脏病发作的危险性比较低 减少血液中LDL的措施涉及到减少饱和脂肪的摄入，取而代之食用单不饱和、多不饱和脂肪。少数人还必须减少胆固醇的摄入量 含有胆固醇的食物（鸡蛋、甲壳动物和肝脏等）是有营养的，但食用要适量4.2.4 必需多不饱和脂肪酸 亚油酸和亚麻酸 存在于植物油、冷水鱼中 主要功能：为调节物质提供原材料。如类激素物质前列腺素等是细胞膜的结构成分是脑与神经中的主要脂类 -6脂肪酸家族包括亚油酸，种子油是其丰富的来源 -3脂肪酸家族包括亚麻酸、EPA以及DHA，鱼油是其丰富的来源 一般的食物，特别是含有谷类、种子、果仁、带叶蔬菜，以及鱼类的平衡膳食充足地提供了所有必需脂肪酸 建议每周吃2-3次鱼，总计284g的鱼，以及少量的植物油来使得-3 和-6的摄入量达到合理的平衡；不推荐购买和食用鱼油补品4.2.5 加工对不饱和脂肪的影响1、什么是 “氢化植物油”， 在花生酱中起什么作用 被氢化后，植物油变得更加饱和 氢化的脂肪可以更加有效地抵抗腐败、高温，也更易涂抹 不含氢化油类的花生酱被称为“天然”型花生酱，会分层；花生酱的制造者经常利用氢化植物油来代替花生中的一些液体油类来制造一种不易分散的滑腻的糊状物氢化怎样使脂肪更加饱和2、什么是“反式脂肪酸”，它们是否有害 氢化过程产生了“反式脂肪酸” 对心脏和动脉的不利影响的严重程度处于饱和脂肪与不饱和脂肪之间 大多数人造奶油以及所有的松糕油由氢化过的脂肪制造，反式脂肪酸的含量大约是40% 快餐、炸土豆片、烘烤食品以及其它一些经过商业加工的食物大约含有50%的反式脂肪酸4.2.6 膳食中的脂肪 如何选择正确种类的脂肪、正确的数量 大多数人必须学习辨别食物中的脂肪和减少脂肪的摄入量1、添加脂肪 在食品制作过程中或是在进餐时所添加的脂肪是食物中脂肪的主要来源 下列的这些脂肪中含有5g纯脂肪，187.65kJ能量 5g油;7.5g橄榄油、黄油或人造奶油； 15g普通色拉酱2、肉类、家禽、鱼类、干豆、蛋类与坚果 大多数人的肉类摄入量要比推荐量（56.7-85.05/份)高 许多人食物中的肉类提供了大量的隐藏脂肪例:一份113.4g快餐汉堡三明治含有 23g蛋白（385kJ）以及20g脂肪（ 752kJ）， 总能量1672kJ，其中50%的能量来自脂肪 热狗、炸鸡三明治、炸鱼三明治、鸡翅等也是高脂食品l 可选择牛腰部或腿部的瘦肉（剔除脂肪）、鸡肉或火鸡肉（去皮）碎肉中的脂肪3、牛奶、酸乳酪与干酪 对全脂与无脂牛奶制品的选择会对食物中的脂肪含量产生很大的影响牛奶、酸乳酪、干酪中的脂类4、面包、谷类、大米与面食面包、谷类、大米及面食中的脂类4.2.7 膳食指导 减少食物中脂肪含量的5条原则1、尽量减少用于调味或烹饪的脂肪2、减少红色肉类的摄入量3、剔除高脂肪食物中的脂肪4、用特殊的人造低脂的同类食物来代替高脂食物5、用自然的低脂食物来代替高脂食物l 仔细查看食品标签高脂成分的代用品低脂 高脂无脂牛奶产品 全脂牛奶产品低热量人造奶油；黄油代用品 黄油低脂或无脂色拉酱 普通色拉酱含水罐装鱼或肉 含油罐装鱼或肉清凉饮料 冰淇淋l 使用味道很浓的脂肪，如芝麻油、花生酱l 使用不同种类的油，如花生油、橄榄油l 改进的烹饪方法（1）用烘烤、煮、炒、微波炉来加工食物， 不要用油脂来炸食物（2）向色拉酱中加入少量的水，减少用量（3）将肉类的摄入量减少到平时的一半，只吃瘦肉（4）将肉类上可以看见的脂肪和皮肤去掉（5）将肉与肉汤冷冻，凝固后将上面的脂肪去掉4.2.8 争论5：酒与营养酒的社会效应 适量地饮酒会消除压抑、有益社会交往，并给人以精神愉悦 无醇啤酒和葡萄酒值得一试l 适度饮酒者的特征 *偶尔慢慢地饮酒 *在饮酒时或之前吃些食物 *不会狂饮，能适时地停止*很尊敬不饮酒的人 *在解决问题或者作决定时，避免饮酒 *不欣赏或者鼓励喝醉酒 *不会由于喝酒给他人和自己带来麻烦1、什么是乙醇（酒精）l 一些醇类可用来制备消毒剂和杀菌剂l 当乙醇被充分稀释并少量适度饮用时将在脑中产生“愉悦感”；药物2、酒精导致肥胖的作用l 酒精作为能源应该被计算在食物里的脂肪中；酒精加速脂肪的储存，形成“啤酒肚” 29.2kJ/g3、什么是“饮酒”l 喝一份含有14.2ml乙醇的饮料 *85.23-113.64ml葡萄酒 *340.92ml啤酒 *42.62ml烈性酒4.2.8.1 适度饮酒是否有益健康 对于年轻人，饮酒对于他们的身体毫无好处 关于“法国人的不解之谜” 通常酒精饮料会抑制食欲；但对食物失去兴趣的年长者可促进食欲 适量饮酒会提高晚年生活的激情 适度4.2.8.2 酒精进入体内 酒精可在1min内直接扩散到胃壁内，到达脑部 饮用酒精过多可引起身体对毒素的初级反应-呕吐 一个在社交场合下喝酒而且不想醉的人，应该 *吃些甜的或含脂肪的点心 *向酒里加冰或水稀释 *与无酒精饮料交替喝l 酒喝得慢，酒精会聚集在肝脏；喝得快，部分酒精会绕过肝脏，而暂时在身体其它部位流动，包括脑食物减慢酒精的吸收4.2.8.3 酒精进入脑部酒精对脑部的作用1、喝闹酒l 在1h左右饮入4次或更多的酒大约相当于2/3瓶葡萄酒，2瓶啤酒，3两白酒酒精的剂量和血液中的水平 饮酒次数 （依据体重）血液中酒精百分含量 约60kg 约80kg 2 0.06 0.04 4 0.13 0.08 8 0.25 0.17血液中酒精含量和脑的反应 酒精含量（%） 脑的反应 0.05 判断能力削弱 0.10 感情控制削弱 0.15 肌肉协调和反应能力下降 0.20 视力削弱 0.30 喝醉了，缺乏控制 0.35 处于昏迷中 0.5-0.6 意识丧失，死亡根据许多高速公路安全条例，0.1%是法定喝醉界限2、酒精对脑的作用 脑萎缩的程度与饮酒量的多少呈正比关系 戒酒，再加上良好的营养，可能会恢复一些损伤的脑组织 酒精刺激尿的排泄，导致口渴 原因：酒精抑制脑产生抗利尿激素 交替喝酒和不含酒精的饮料 水分流失，也带走了重要的矿物质，这些矿物质对于体液的平衡和神经肌肉的协调性至关重要4.2.8.4 酒精进入肝脏1、肝脏代谢酒精 醇脱氢酶（ADH）处理80%或更多的酒精 微粒体乙醇氧化系统（MEOS）处理10%左右 10%左右的酒精通过呼吸作用和排泄作用处理掉 *检测酒后驾驶时进行呼吸测试 在一定时间内，一个人身体所能容忍的酒精量，是由肝脏处贮存的ADH酶决定的；还有一部分ADH酶贮存在胃部 ADH酶存在的数量也与一个人是否进食有关为什么只有时间才能使一个人醉后恢复清醒？ 将一次饮酒摄入的酒精代谢完，需要1.5h左右2、酒精影响机体功能一夜狂饮之后，脂肪会在肝脏聚集并至少保存一天之久 肝恶化的初期阶段-脂肪肝；影响营养素和氧气向肝细胞的供给 肝恶化的第二阶段-纤维化 在戒酒和提供良好营养的情况下可以恢复 肝恶化的最后阶段-肝硬化 永久丧失功能l 影响免疫、酸代谢和生育等4.2.8.5 宿醉 宿醉包括剧烈的头痛感、口中不适的感觉、呕吐 脑部脱水和甲醛是引起宿醉的因素之一 甲醇甲醛CO2+H2O 乙醇乙醛CO2+H2O4.2.8.6 酒精的长期影响 酒精最长期的作用体现在那些在怀孕期间饮酒的妇女所生的孩子身上 酒精滥用对身体所有器官都有直接的毒害过多饮酒会导致各种营养素的缺乏 4.2.8.7 酒精对营养的作用 *酒精取代了部分食物 *酒精直接干扰肌体利用营养素，如叶酸 关于酒精的误区和真相 *一小杯酒会使你暖和起来 真相：酒精通过血液运输到你的皮肤处，所以使你觉得暖和，但实际上酒精使身体变凉了 *葡萄酒和啤酒比较温和，它们不会使人上瘾 真相：在世界范围内，喝葡萄酒和啤酒的人死于与酒相关疾病的比率很高。你喝的是什么酒不是关键问题，关键在于你喝了多少 *酒精是兴奋剂 真相：酒精会抑制大脑的活动*将不同酒混合着喝容易产生宿醉 真相：是过多的酒精造成宿醉的产生，而不管是以何种方式喝酒 *酒精是合法的，因此，它不是药物 真相：酒精是合法的，但是它改变了肌体功能，在医学中也就被定义为抑制药物最好滴酒不沾；如饮酒应遵守适量原则4.3 蛋白质4.3.1 氨基酸1、必需氨基酸 一些氨基酸在体内合成速度很慢不能满足需要或者根本无法合成 组氨酸 异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 甲硫氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 色氨酸 缬氨酸 条件性必需氨基酸 例：苯丙氨酸酪氨酸2、氨基酸的回收 循环使用氨基酸来合成蛋白质节约了宝贵的氮元素同时也减轻了排泄氮的负担；人体在选择待分解的组织蛋白时具有一套优先级4.3.2 蛋白质变性l 热、乙醇、酸、碱和重金属盐可以导致蛋白质变性l 变性是消化食物中蛋白质的基础，不过也可能破坏体内蛋白质；重金属中毒的急救方法是喝牛奶4.3.3 蛋白质被消化后，其中的氨基酸会发生什么变化 小肠细胞结束整个消化过程，吸收氨基酸和一些较大的肽链，然后将其释放到血液中 同种类型的氨基酸会竞争同一个吸收位点。结果，当任何一种氨基酸摄入量太大时，这种氨基酸就会限制其同种类型的其它氨基酸的吸收4.3.4 食物中的蛋白质：质量、用途和需要4.3.4.1 什么样的高蛋白食物最容易被消化和利用 人体对蛋白质的利用部分取决于人体的健康情况和该蛋白的可消化程度 动物蛋白质最容易被消化和吸收（90%） 豆科植物蛋白质其次（80%） 谷类和其它植物的蛋白质则各有不同（60%-90%）用水炖或煮一般都会使蛋白质更容易消化4.3.4.2 消费者园地：蛋白质和氨基酸补品 人们为什么要服用蛋白质或氨基酸补品？ 蛋白质或氨基酸补品真的有这么多功效吗？ 蛋白质或氨基酸补品安全吗？ 任何氨基酸作为食物补品都是不合适的： *某些氨基酸（丝氨酸和脯氨酸）容易引起中毒 *任何氨基酸补品在人体内都没有营养功能l 从高蛋白食物中获取氨基酸同时加入一些糖类以促进身体的利用效率，则比较安全 *一杯牛奶或是一块火鸡三明治4.3.4.3 蛋白质的质量 食物蛋白质的质量很大程度上取决于其氨基酸组成1、限制氨基酸会限制蛋白质的合成 如果细胞中缺少某种正在合成蛋白质所需的氨基酸，整个合成就要停止；仅合成了一部分的蛋白质会被分解为氨基酸2、互补与互补蛋白质 全蛋白食物，如鱼、肉、禽、鸡蛋和牛奶，包含足够的所有必需氨基酸 也可以选择多种植物性不完全蛋白食物，一种食物中所缺少的氨基酸可以在另一种食物中得到补充 Ile Lys Met Trp 豆科植物 谷物 合在一起 一个食物互补的例子4.3.4.4 测量蛋白质的质量 蛋白质可消化性校正的氨基酸评分标准（protein digestibility-corrected amino acid score，PDCAAS） 蛋白质有效率（protein efficiency ratio，PER） PDCAAS值为0-100，100分代表最容易被消化且最能均衡满足人体需要的蛋白质来源 *鸡肉制品、牛肉松、脱脂牛奶和金枪鱼 100分 *大豆蛋白 94分；大多数豆类50-70分 *豌豆粉（67分）+全麦面粉（40分）=混合粉（824.3.5 人体实际上需要多少蛋白质 机体排出的氮与食物中摄入的氮构成氮平衡 人体每日所需的蛋白质取决于身体的大小和生长阶段；健康的成年人0.8g/kg体重氮平衡4.3.6 蛋白质缺乏与过剩1、摄入蛋白质太少时会导致什么后果 不论是蛋白质或是能量缺乏时都会产生蛋白质缺乏症状 最严重的食物能量缺乏症是消瘦， 患者全身骨瘦如柴 最严重的蛋白质缺乏症是夸西奥科病， 患者典型特征之一是腹部肿胀 大多数时候这两种症状同时存在，合称蛋白质能量营养不良（protein-energy malnutrition，PEM） *500多万儿童随时面临饥饿的威胁以及严重的营养不良 *发展中国家儿童死亡原因中有2/3