妇女儿童饮食与健康课件.ppt

计划生育简报 工程技术研究院计生委宣二O一二年三月 中国居民膳食指南 科学饮食的 总教官 概述一 膳食指南的定义 膳食指南 dietaryguideline 是根据营养学原则 结合本国国情提出的一组以食物为基础的 指导人们合理选择与搭配食物 以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见 二 膳食指南的特性 针对性 科学性 权威性 通俗性 三 膳食指南的宗旨 平衡膳食 合理营养 促进健康 世界上人均寿命增长最快的国家和亚洲最长寿的国家 2005年统计资料 四 几个代表性国家的膳食指南 图1日本膳食平衡指南图 陀螺图 1 日本健康饮食生活指南 适用于全体国民 食物多样化 以保持营养素摄入平衡加强运动 达到能量平衡讲究脂肪的质和量注意少用食盐愉快进餐 2 预防成人病的饮食指南 每餐应有蔬菜 特别是黄绿色蔬菜 蔬菜亦可生食 多吃富含膳食纤维的海藻类食物 预防肠道疾病 要吃含钙丰富的牛奶 小鱼和海藻 以强壮骨骼 节制咸食 限制精制糖的摄入量 戒烟 饮酒要适量 3 婴儿期 母乳是婴儿最好的食物 母乳喂养到一岁 4 幼儿期不偏食 不挑食 有充分的牛奶和奶制品 讲究食物风味 让孩子感到家里吃饭的欢乐 养成有规律 良好的饮食习惯 关心孩子在托儿所 幼儿园的饮食 5 学童期 形成一日三餐 一次下午点心的进食制度 要吃牛奶和奶制品 多吃蔬菜和水果 不偏食 不过饱 养成户外活动的习惯 6 老年期 防止营养不良 体重下降是个危险信号 应多加注意 食物讲究风味 品种多样 以提高食欲 进餐时应先吃副食 后主食 副食对老年人更重要 饮食要有规律 进食时要细嚼慢咽 进行合适的运动 充分活动身体 保持心情快乐 愉快进食 7 妇女 饮食是健康和美容的源泉 不能过分减肥 保护胎儿不受酒精损害 为孩子建立良好饮食习惯做出榜样 根据家人的健康需要合理安排膳食 培养烧饭做菜的兴趣 创造家庭饮食文化 图2美国膳食指南 金字塔图 2010年美国膳食指南 主要内容 平衡能量控制体重需减少的食物和食物成分应增加的食物和营养素树立健康饮食习惯辅助进行个性化选择 从2000 2010经历了从食物种类 营养素 饮食行为的变迁 应少吃的食物 钠 普通成人每天应少于2 3克 50岁以上的人及高血压患者应少于1 5克 建议购买低钠盐 少吃加工食物 多吃新鲜的 饱和脂肪酸 它提供的能量应少于总能量的10 平时要少吃红肉 多吃白肉 尽量选低脂奶 胆固醇 每天少于0 3克 少吃肥肉 鸡蛋黄等 反式脂肪酸 咖啡伴侣 奶油蛋糕 蛋黄派等尽量不吃 人为添加糖 加工食品尽量不买甜的 精制谷物 如白米 白面 特别是加了固态脂肪 糖和钠的谷物食物 如饼干 蛋黄派等零食 酒精 成年男性每天最多喝2份 女性1份 含15克纯酒精的酒量为1份 约相当于350毫升啤酒 150毫升葡萄酒 应多吃食物食物 蔬菜和水果 吃多种多样的蔬菜 最好是深绿色 红色 橙色的等 豆类 全谷类食物至少占主食一半 减少精米白面 低或无脂奶和奶制品 比如牛奶 酸奶 奶酪等富含蛋白质的食物 包括海鱼 瘦肉 禽肉 豆类 豆制品 以及一定量的坚果和果实种子海产品 用海产品代替部分的畜肉和禽肉 富含优质蛋白质的食物 尽可能用植物油取代动物油 氢化油 棕榈油等 选择能提供大量钾 膳食纤维 钙和维生素D的食物 如蔬菜 水果 粗粮 奶类 图3加拿大膳食指南 彩虹图 图4英国膳食指南 餐盘图 图5中国居民膳食指南 宝塔图 第一节一般人群膳食指南 一 食物多样 谷类为主 粗细搭配二 多吃蔬菜水果和薯类三 每天吃奶类 大豆或其制品四 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉五 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食六 食不过量 天天运动 保持健康体重七 三餐分配要合理 零食要适当八 每天足量饮水 合理选择饮料九 如饮酒应限量十 吃新鲜卫生的食物 人体需要的七大营养素 脂类Fat 碳水化物Carbohydrate 矿物质Mineral 维生素Vitamin 水Water 膳食纤维Dietaryfiber 一 食物多样 谷类为主 粗细搭配 食物血糖生成指数 GI 就是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间 一般为2个小时 内 体内血糖反应水平的百分比值 可反应食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力 通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100 常见食物的血糖生成指数 引自杨月欣主编 中国食物成分表2002 二 多吃蔬菜水果和薯类 1 蔬菜和水果的营养特点蔬菜含水分多 能量低 富含植物化学物质 是膳食纤维 胡萝卜素 维生素B2 维生素C 叶酸 钙 磷 钾 铁及天然抗氧化物的的良好来源 新鲜水果多数含水量在85 90 是维生素C 胡萝卜素 B族维生素 钾 镁 钙和膳食纤维 纤维素 半纤维素和果胶 的重要来源 水果中多含有有机酸 蔬菜和水果不能相互代替 适当多吃新鲜蔬菜和水果对防治心脑血管疾病 糖尿病 肥胖症 便秘等疾病有着非常重要的意义 富含维生素C的蔬菜和水果 以每100g可食部计 引自杨月欣主编 中国食物成分表2002 和 中国食物成分表2004 含胡萝卜素的蔬菜和水果 以每100g可食部计 引自杨月欣主编 中国食物成分表2002 和 中国食物成分表2004 富含钾的蔬菜和水果 以每100g可食部计 引自杨月欣主编 中国食物成分表2002 和 中国食物成分表2004 2 蔬菜的合理烹调 先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食 3 薯类的营养特点 含有丰富的淀粉 膳食纤维 胡萝卜素和维生素C 较高的钙 铁 特殊的营养保健成分 三 每天吃奶类 大豆或制品 1 奶类的营养特点 奶类是一种营养成分齐全 组成比例适宜 易消化吸收 消化率高达90 以上 营养价值高的天然食品 主要提供优质蛋白质 3 维生素A 维生素B2和钙等 2 常见奶制品的种类 远离反式脂肪酸 根据饱和度不同 油分为天然饱和的动物油 加氢饱和的植物油 部分加氢的植物油 还有不加氢的天然植物油 氢化油 用植物油做原料 使用催化剂 如还原铜和镍等 将氢添加到不饱和的双键上 提高该种植物油的饱和程度 以获得食品加工所需要的性能的过程叫做氢化 氢化后的油就叫氢化油 植物奶油 在油脂的化学结构中 脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧 称作顺式脂肪酸 反之 氢原子在不饱和键的两侧 称作反式脂肪酸反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白 降低高密度脂蛋白 增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性 可干扰必需脂肪酸代谢 可能影响儿童的生长发育及神经系统健康 3 大豆及其制品的营养特点 大豆包括黄豆 黑豆和青豆 含有丰富的优质蛋白 35 40 钙 磷 铁及B族维生素 脂肪含量约为15 20 其中不饱和脂肪酸占85 亚油酸高达50 且消化率高 还含有较多磷脂 另外还含有大豆皂甙 大豆异黄酮 植物固醇 大豆低聚糖等活性成分 四 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 1 动物性食物的营养特点是优质蛋白 脂类 脂溶性维生素 B族维生素和矿物质的良好来源 鱼类脂肪含量一般较低 且含有较多的多不饱和脂肪酸 有些海产鱼类富含二十碳五烯酸 EPA 和二十二碳六烯酸 DHA 对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用 胆固醇的生理意义 参与细胞膜和神经纤维的组成 合成类固醇激素的原料 如性激素 肾上腺皮质激素等 在人体内形成7一脱氢胆固醇 经日光中的紫外线照射 转变成维生素D3 形成胆酸盐乳化脂肪 促进脂肪的消化 启动T细胞生成IL 2 有助于血管壁的修复和保持其完整 若血清胆固醇含量偏低 血管壁会变得脆弱 有可能引起脑出血 另外 国外的一些研究显示 胆固醇水平过低可能影响人的心理健康 造成性格改变等 五 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一 并可提供必需脂肪酸 有利于脂溶性维生素的消化吸收 但是脂肪摄入过多是引起肥胖 高血脂 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 六 食不过量 天天运动 保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素 体重过高或过低都不是健康的表现 超重或肥胖可以明显增加心脑血管疾病 肿瘤 糖尿病等的发病率 肥胖者还易患骨关节病 脂肪肝 胆石症 痛风 阻塞性失眠呼吸暂停综合征 内分泌紊乱等疾病 体重过低说明身体的营养不良 可以影响未成年人身体和智力的正常发育 成年人体重过低可出现劳动能力下降 骨量丢失和骨折 胃肠功能紊乱 免疫力低下 女性月经不调和闭经 贫血 抑郁症等多种疾病 1 体重的判断标准 体质指数 BMI BodyMassIndex 18 5kg m2 23 9kg m2正常28kg m2肥胖 2020 1 30 38 可编辑 2 运动对健康的有益作用 有氧耐力运动 增进心肺功能 降低血压 血脂和血糖 提高骨密度 保持健康体重 长期坚持有助于预防冠心病 中风 2型糖尿病 高血压 骨质疏松症和肥胖等 另外可以改善骨关节功能 缓解疼痛 对调节心理平衡 增强自信心 减轻压力 缓解焦虑 抑郁及孤独感 改善睡眠等都有一定帮助 3 常见身体活动的千步当量 4 运动时的适宜心率 七 三餐分配要合理 零食要适当 1 三餐的时间早餐 6 30 8 30午餐 11 30 13 30晚餐 18 00 20 002 三餐占全天的能量比早餐 25 30 午餐 30 40 晚餐 30 40 3 零食选择的原则 根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食 一般应选择营养价值高的零食 应选择合适的时间 零食的量不宜太多 八 每天足量饮水 合理选择饮料 1 水的生理功能 水在细胞内构成介质 人体内所有的生化反应都依赖于水的存在 将营养成分运输到组织 将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外 水是体温调节系统的主要组成部分 体内能量代谢产生的热 通过体液传到皮肤 再经蒸发或出汗来调节体温 保持体温的恒定 人体上分布着200万 500万条小汗腺 但分布得并不均匀 手脚掌部位数量比较多 润滑组织和关节 2 水平衡 水的三个来源 饮水约占50 左右 1200ml 食物中含的水为40 左右 1000ml 体内代谢产生的水占10 左右 300ml 水的排出途径 通过肾脏 以尿液的形式排出 约占60 约15OOmL 经肺呼出 约350mL 经皮肤蒸发和排汗 约500mL 随粪便排出 约150mL 3 饮用水的分类 自来水 天然水 人造矿化水 纯净水 矿泉水 4 饮料的分类 碳酸饮料 汽水 类果汁和蔬菜汁类蛋白饮料类饮用水类茶饮料类咖啡饮料类植物饮料类风味饮料类特殊用途饮料类固体饮料类其他饮料类 饮料一般含有多种添加剂 建议少饮为佳 九 如饮酒应限量 建议 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g 孕妇和儿童青少年应忌酒 饮酒的五种状态 十 吃新鲜卫生的食物 把好三关 采购储存加工 误区 不干不净吃了不生病 提倡 集体用餐分餐制 第二节平衡膳食宝塔平衡膳食是指食品中所含的营养素不仅种类齐全 数量充足 而且配比适宜 膳食中所供给的营养素与机体的需要两者能保持平衡 中国居民平衡膳食宝塔的应用 确定适合自己的能量水平 年龄 性别 身高 体重 劳动强度 季节等 根据自己的能量水平及营养素的种类数量确定食物需要量食物同类互换 调配丰富多彩的膳食要因地制宜充分利用当地资源要养成习惯 长期坚持 第三节特定人群膳食指南 特定人群包括 孕妇 乳母 婴幼儿 学龄前儿童 儿童青少年以及老年人 孕妇和乳母膳食指南 孕前期妇女膳食指南 多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 常吃含铁丰富的食物 保证碘的摄入 适当增加海产品摄入 戒烟 禁酒 孕早期妇女膳食指南 膳食清淡 适口少食多餐保证摄入足量富含碳水化合物的食物多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸戒烟 禁酒 孕中 末期妇女膳食指南 适当增加鱼 禽 蛋 瘦肉 海产品的摄入量 适当增加奶类的摄入 常吃含铁丰富的食物 适量身体活动 维持体重的适宜增长 禁烟戒酒 少吃刺激性食物 哺乳期妇女膳食指南 增加鱼 禽 蛋 瘦肉及海产品摄入适当增饮奶类 多喝汤水产褥期食物多样 不过量忌烟酒 避免喝浓茶和咖啡科学活动和锻炼 保持健康体重 婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 0月 6月龄婴儿喂养指南 纯母乳喂养 产后尽早开奶 初乳营养最好 尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 给新生儿和1月 6月龄婴儿及时补充适量维生素K 不能用纯母乳喂养时 宜首选婴儿配方食品喂养 定期监测生长发育状况 添加辅食的时间与种类 月龄辅食种类每日添加量1 2月鱼肝油1次 2 4滴2 3月新鲜果汁2次 从1匙开始逐渐到10余匙4 5月米糊 蛋黄1次 1 4个开始逐渐增加到1个 适量5 6月稀粥吃奶前 少量6 7月稍硬的条状饼干 馒头片 适量适量的蛋羹 软面片等7 9月肝泥 豆腐 肉末 碎菜 2 3次 适量适量的面包 蛋糕等9 12月烂饭或面片加些瘦肉末 2 3次 适量蔬菜 煮烂的鸡 鱼 肝添加辅食原则 由一种到多种 由稀到稠 由素到荤 由少量开始逐渐增加 体重1 6个月 体重 Kg 3 月龄 0 67 12个月 体重 Kg 3 月龄 0 51岁以上 体重 Kg 8 年龄 2身高初生时约50cm 前半年平均每月长2 5cm后半年平均每月长1 2cm2岁以后 身高 cm 周岁数 5 75 婴幼儿标准体重 Kg 身高 cm 对照表 出牙的顺序 上牙列出牙时间脱落时间正门齿 中切牙 8 12个月6 7岁侧门齿 侧切牙 9 13个月7 8岁尖齿16 22个月10 12岁第一磨牙 臼齿 13 19个月9 11岁第二磨牙25 33个月10 12岁下牙列第二磨牙23 31个月10 12岁第一磨牙14 18个月9 11岁尖齿17 23个月9 12岁侧门齿 侧切牙 10 16个月7 8岁正门齿 中切牙 6 10个月6 7岁 5632236577564114657 恒牙萌出时间 6月 12月龄婴儿喂养指南 奶类优先 继续母乳喂养及时合理添加辅食尝试多种多样的食物 膳食少糖 无盐 不加调味品逐渐让婴儿自己进食 培养良好的进食行为定期监测生长发育状况注意饮食卫生 1岁 3岁幼儿喂养指南 继续给予母乳喂养或其他乳制品 逐步过渡到食物多样选择营养丰富 易消化的食物采用适宜的烹调方式 单