哥本哈根食谱.doc

第1天和8天早餐：黑咖啡+1块糖中餐：2个煮鸡蛋、1个西红柿、适量的水煮菠菜晚餐：1块大牛排(可以加一些橄榄油煎熟，加一点盐、胡椒)、生菜(加入橄榄油、柠檬一同拌食)第2天和9天早餐：黑咖啡+1块糖中餐：1块大牛排(可以加一些橄榄油煎熟，加一点盐、胡椒)、生菜(加入橄榄油、柠檬一同拌食)晚餐：1大片的火腿+1大罐的天然酸奶第3天和10天早餐：黑咖啡+1块糖+1片面包中餐：适量的水煮菠菜+1个西红柿+1个水果晚餐：2个煮鸡蛋+1片火腿+生菜(加入橄榄油、柠檬一同拌食)第4天和11天早餐：黑咖啡+1块糖中餐：1个煮鸡蛋+1大根胡萝卜(切碎生吃)+少量的液体奶酪晚餐：1罐水果+1大罐的天然酸奶第5天和12天早餐：1大根胡萝卜(切碎后拌入少量的柠檬汁，生吃)中餐：1大块鱼(最好是鳕鱼，烤或是加入少量的橄榄油煎食)晚餐：1块大牛排(可以加一些橄榄油煎熟，加一点盐、胡椒)+生菜(加入橄榄油、柠檬一同拌食)+水煮西兰花第6天和13天早餐：黑咖啡+1块糖中餐：1大份鸡肉+生菜(加入橄榄油、柠檬一同拌食)晚餐：2个煮鸡蛋+1大根胡萝卜(切碎生吃)第7天早餐：1杯茶(不加糖)中餐：1份熟肉+1个水果晚餐：什么都不吃可以考虑用其他牛肉或热量低、蛋白质含量高的羊肉、兔肉代替，如果以鱼肉代替就更好啦，效果还是很不错的哦 注意事项： *鸡肉不要吃皮 *同一天的中餐晚餐可调换*鱼要白肉的*烹调可用调料/盐*酸奶要天然无水果*沙拉不要用西红柿或黄瓜*每日喝至少3公升水 *生菜/菠菜无限量* 肉不要用油煎 网站说完整实施13天后，只要饮食正常，不会发胖。但是下次再实施需要隔两年才可以。中途若犯规，需要马上停止，因为食谱已经失效了。如果未完成13天就暴了，要等6个月后才能再重新开始。如果在前6天就吃暴了，等3个月后可以重新开始。1.一年只能实行一次，最佳开始时间为一个月经周期结束后的两周，效果最好！ 2.要严格按照食谱所列食物来吃，一口别的东西都别碰，就是口香糖都不能嚼（否则前功尽弃哦）。同一日内的午餐和晚餐可以交换。 3.每天要喝至少2升水帮助排毒，水里可以加一点新鲜柠檬汁。减肥效果： 实施这个减肥食谱满13天后，你可以恢复正常饮食（不要贪心，这个食谱一年内就只能吃这13天，否则有害身体健康），而你的体重会在之后的2周内继续下降。一般从实施食谱第1天开始到3-4周，体重平均可减7公斤。之后只要稍微注意不要暴饮暴食，体重不会反弹，代谢系统得到调整。1. 实施这个13天的最佳时间，首先当然是要避开例假。这个食谱最艰难的两天是第天和第天，所以要上班的jms最好选择从周一开始，这样周六和周日手软脚软那两天窝在家里也没有大碍。2. 煮鸡蛋：食谱要求得煮得很老（就是剥开之后蛋黄是固体而不是流质）- 因为老外的厨房里没有蒸蛋这个概念，不爱吃水煮蛋的同学可以打蛋后兑上同等体积的温开水（一定要温开水，不然就蒸出一坨海绵来了）, 做蒸蛋。反正没有用油，鸡蛋成分也没有变化,而且兑水后的整蛋体积大了一倍！正好乎弄肚皮 蒸蛋也不爱吃的话，也可以做锔（火字旁）poached egg-就是把蛋壳打了后，蛋清蛋黄一股脑扔进沸水里（不搅拌），煮好后是一坨 这样的蛋拌沙拉，吃起来没有水煮蛋那么噎S 人3. 牛肉：不论是煎还是烤，我做的牛排啃起来都象纸箱子= =所以我干脆把嫩牛肉切了薄片，用盐腌一会儿，用少量橄榄油做了个爆炒牛肉。生菜本来是要加点油作沙拉的，我一并扔进去炒两铲子断生。这样的牛肉符合多数国人的口味，从原料上说也没有偷梁换柱。4. 酸奶：原味的酸奶除了酸，再没有其他的味道= = 国外的同学也可以用希腊式酸奶代替。两者都是高蛋白低碳水基本无脂肪，同样味同嚼蜡！食谱说不能用水果味的代替，实在吃不下，可用一小罐无脂的草莓/覆盆子酸奶，和进原味酸奶里，这下世界清静了：）5. 液体奶酪：网上有做法。比较难吃= = 我是把蒸蛋拌进奶酪里，撒一点点盐：） 实在买不到液体奶酪，又不会做的话，只好拿豆腐代替。豆腐的热量和碳水量都很低，跟液体奶酪成份上最大的差别应该是钠的含量不如液体奶酪。6. 鱼：除了蒸鱼之外，也可以用食谱里本来就的黄油抹在平底锅上，把鱼片煎了：）可怜的鱼片最后被我捣成鱼末了。7. 鸡肉：我是在超市买的新鲜烤好的一整只，到家后庖丁解鸡，把胸脯大腿上的肉取下（至于脆嫩的鸡皮，咱只能忍痛割爱），锅里也不用放油，把生菜就着鸡肉炒两铲子。8. 羊肉：我做了咖哩，加了蔬菜。不另外放油，只用了羊肉里本身的一点肥肉。最后起锅的时候，我只管吃羊肉，同时忍不住偷吃了几口青菜青菜里几乎没有任何低碳水化合物/糖份/脂肪，偷吃点不碍事。9。生菜/菠菜：实在买不到/不爱吃，可以改成其他绿色叶子的蔬菜，如甜菜/小青菜。10. 面包：光秃秃的面包吃起来好凄凉= =!我涂了一点蜂蜜，同时把咖啡里该加的糖减少了。11. 水果：莓类（草莓/覆盆子/蓝莓）的碳水化合物和糖分含量比苹果/西瓜都要低。千万不要吃香蕉!12. 这个食谱严格控制碳水化合物/糖份的摄入，大家可以根据自己的实际情况，稍稍作点不违背大原则的修改也不会是世界末日-但是要记得看当天的食谱，根据食物的成分（看它是糖份？碳水化合物？蛋白质？）和要求的摄入量来决定怎么偷梁换柱:-) 这个食谱之所以有奇效，是因为我们在这13天里每日摄入的主要是蛋白质，摒弃的是碳水化合物，同时严格控制糖份摄入。结束后如果立即恢复到平时的高碳水/高糖份饮食习惯，体重反弹是自然的。米饭面包油条蛋糕不是不能吃，只是一要注意份量，二要注意时间尽量放在早餐/中餐时段，三要尽量避免跟蛋白质同时吃（也就是说，吃饭就尽量不吃肉，吃肉就尽量不吃饭）。13天完成之后，我每天三餐的内容基本如下：早餐：无糖豆奶+小勺蜂蜜。主食是麦片/蛋挞/牛角包/烘培糕点。总之，最想吃+最爱吃的面食和糕点都放在早上。中餐：中餐+很少量米饭。晚餐：有时候吃沙拉（内容基本上是黄瓜/西红柿/牛油果/青菜/+三文鱼/吞拿鱼/虾/熏香肠+鸡蛋）；有时候