发展肌肉力量的运动处方.doc

五、发展肌肉力量的运动处方 1、发展肌肉力量运动处方的制定肌肉力量练习的运动处方分为三个阶段进行实施：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段（见表4）。在开始阶段和慢速增长阶段，练习者应根据自己的初始力量水平等基础状况，在各个方面作适当调整。表4 力量练习的运动处方周阶 段频率组最高重复次数负 荷1-3开 始2/周21515RM4-20慢带增长2-3/周366RM20+保持1-2/周466RM注：此表选自Powers,S.K.Total Fitness ,1999。其一、开始阶段。在开始阶段应避免举过大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性。采用较轻的重量（最高重复次数为12-15次的负荷），不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次，则可以增加重量。反之，则说明该重量过大。根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间，一般持续1-3周。初练者的开始阶段可能需要3周，有训练基础的人只需1-2周。其二、慢速增长阶段。经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6-8次。当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。此阶段的练习一般为每周三次。每次练习为三组，每组6-8次。其三、保持阶段。根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然消退。保持阶段的力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明，力量增长后，每周1次的训练即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长的水平完全消退。2、力量练习的基本方法（如表5所示）（1）高负荷低次数练习时负荷的重量大而操作的次数少。其操作重量约为个体体力最大负荷的90%-100%。这种练习方法主要目的在于增强肌肉力量、速度和爆发力。（2）低负荷多次数练习时负荷的重量轻而操作的次数多。其操作的重量约为个体体力量最大负荷的20%-50%。这种练习方法目的在于增进肌肉耐力。（3）中负荷中次数练习时负数的重量和次数适中。其负荷重量约在个体力量最大负荷的50%-70%。目的是提高肌肉的灵敏性和爆发力。（4）力求产生最大的动力（肌力速度）爆发力，一切力量练习都要加快速度成为突破性的动作。这种方法主要目的是增进力量练习的效果。因为相同负荷重量，以不同速度完成，其效果不同，速度快者效果大。表5 各种力量的练习方法力量类型负 荷组 数反复次数速度性个体最大负荷量的50%70%34810耐欠性个体最大负荷量的30%50%5615x绝对性个体最大负荷量的90%100%810133、一次力量练习课的安排 一次力量练习课为一般为1-2小时。练习者应根据自身实际，选定动作若干种，并科学合理地安排负荷量、练习次数、练习方式等。这样才能提高练习的质量，取得良好效果。如表6：表6 力量练习单元课程编排举例（以1-2h 为一节课）程 序准备运动主要运动辅助运动整理运动时 间5-20min30-60min10-20min5-10min目 的促进血液循环；提高体温；增大关节活动范围；使身体进入运动状态根据学习目的要求学练运动技术；锻炼相应肌群、增强肌力、耐力、体适能；健体强身根据情况复习和补练旧课所学有关动作；弥补主要运动的不足之处使身心恢复正常状态方 式内 容明确练习内容、进度及要求；动作可选步行、慢跑、体操、游戏及轻重量训练动作根据练习目的及实际情况选定重量训练动作6-15种根据所需选择轻量级的训练动作若干种；练习或纠正主要运动之不足放松动作可选择步行；深呼吸；体操；按摩 4、关于力量练习中的安全（1）进行超负荷力量练习时，必须遵守循序渐进的原则，又轻渐重，不可急于求成，以免发生伤害事故。（2）练习前检查器材、场地，如练习用的杠铃，以防其滑落砸伤身体。（3）了解自身的身体状况。有条件的或临场需要时，应进行血压、心率、脉搏等的测试。（4）做好准备活动，以保持运动过程的体温及关节韧带的灵活性等，使身体适应运动状态。（5）练习中，练习者应采用正确的呼吸方法。如用力前要深吸气，用力的瞬间稍停呼吸，待杠铃高达胸部锁骨处，呼气出口。（6）在进行负重练习时，如果感觉到任何尖锐