让你的身体更适合骑车.doc

让你的身体更适合骑车许多车手虽然腿部肌肉发达，却仍被受压迫的脊柱、歪斜的臀部和僵直的肩膀困扰着。乐观点儿的话，如凤凰城运动员表现中心的达西诺曼教练所说，改进了这些你将成为一名更具实力的车手。你可以站在镜子前，或者找一位细心的朋友帮你看着，做做下面的测试。这些测试可都是诺曼教练去年给HTC-Highroad车队成员们做过的。如果其中哪项不达标，今后在不骑车的日子里你就可以做些矫正练习，或者干脆把它作为骑行前的热身项目。如果能够这样，相信你会更上一层楼。测试你的臀部和股四头肌力量双脚与臀同宽分开站立，双手前伸。右脚抬起，离地几英寸，同时尽量下蹲，臀部后移，弯曲左膝，直到身体呈蹲姿。还原，换另一条腿，再来一次。注意臀部不要偏向一侧，膝盖不要向内弯。强化训练：在椅子上放一摞6英寸高的书，重复测试动作，直到臀部碰触到书，每条腿反复15次。之后逐渐抽掉每一本书，直到你能够下蹲直接碰到椅面。测试你的臀部灵活性仰面躺在地板上，每次抬起一条腿，向上对着天花板，直到腿与地板垂直。如果两条腿都抬不过50-60度角，说明两侧臀部很弱。如果一条腿稍高一些，那么说明这一侧的臀部肌肉更强，灵活性也更好，但另一侧的力量就会不足。强化训练：仰面躺下，手臂向两侧伸开，抬起双腿与地板垂直。慢慢放下左腿，必要的话保持右腿不动，再抬起左腿到初始位置，完成一个动作。这样的动作每侧做10组。测试你的肩部灵活性 双脚开立，与肩同宽。右臂上举越过头顶，向下屈肘，右手置于背后。左手背后，尽量够右手指尖。你能让两手重合，达到一个手掌长度的距离吗？强化训练：朝左侧躺下，右膝跨过左膝，双臂与肩相平放在地上，双手合十。转动躯干，右臂向外侧牵拉，腿恢复原位。每侧做10次。测试你的转动平衡性开始时双手撑地，双膝着地，保持臀部在膝盖正上方，肩膀在双手正上方。慢慢的向前伸展右臂，同时右腿向后伸展。你能头到脚保持笔直的一条线，并一点不晃吗？强化训练：先双手撑地，双膝着地，向体前伸展右臂。这次向后伸出左腿，并尽量让左肘靠近右膝，还原后再来。每侧重复15次。训练中增加躯干和肩部转动幅度整体上能提高对自行车的控制力，这样就会让你骑得又快又稳。测试你的单脚平衡性和脊柱稳定性双脚开立，与肩同宽，双手持一个扫帚柄放在肩后。抬起右腿，假想迈过面前一个略低于膝盖的障碍。再用左腿来一遍。你应该可以笔直地抬起膝盖，跨过障碍。身体不要向前后左右倾斜。强化训练：双脚开立，与肩同宽，站在一根弹力绳中段。屈肘，两手握住管子两端，高度与肩相平。右膝上抬，与臀同高，同时双手努力向头上拉伸。放下膝盖，双手恢复原位。这样是一组，每侧完成15组。测试你全身的灵活性和稳定性用卷线在地上标出一条直线，双脚并拢站在上面。手在背后握住扫帚杆，一只手置于脑后，另一只手置于臀部后方。右脚向左脚正前方迈出一大步，直到右膝呈90度角，同时左膝贴近地面。换另一侧重复这套动作。身体保持正直，不要向任何方向倾斜。膝盖不要内收，也不要外展。手中的杆要始终接触着你的臀部、后背和头，不能分开。强化训练：右膝跪地，双手各拿一个8到10磅的哑铃，哑铃与地面平行，手臂向胸前伸展。保持手臂伸直，躯干朝前，上举哑铃，偏向左侧，然后斜向下经过身前，置于右臀边。这是完整的一套动作，每边做10次。测试你的力量以及肩、背、臀彼此的协调性面朝下趴在地板上，手掌放在肩膀下方，两肘置于体侧。稳稳地撑起身体，保持一个俯卧撑的姿势。你应该一下子撑起身体，而不是摇摇晃晃，左右摆动。强化训练：开始时先在手臂