长寿健康的饮食原则.doc

长寿健康的饮食原则健康膳食“一二三四五”一天一袋牛奶，可以有效改善我国膳食中钙摄取量普遍偏低现象。如有牛奶不耐症，可用酸奶，低乳糖奶或两倍豆浆替代。二指每日摄取碳水化合物250-350克，即相当于主食6-8两，可依个人胖瘦情况而增减，如为超重者，应减少主食摄取量。三指每日进食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两，或鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。以鱼类、豆类蛋白较好。四指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6-7克，上海型8-9克，北京型14-15克，东北型18-19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，分餐次数多，有益于防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。 五指天天吃500克新鲜蔬菜及水果，是预防多种疾病的有效措施。当然配餐时可再用适量烹调油、干果及调味品等。粗粮类越杂越好报道中提到的领导食谱，并不像我们想像的满是山珍海味，恰恰相反，他们吃更多的粗粮，更少的肉类；他们一系列饮食方法，绝大多数普通老百姓也可以如法炮制。 一个人天天需要摄取4两米饭，假如能增加一些粗粮的摄取，对身体会更好。盲目的光吃菜少吃或不吃饭也是违背营养学原理的。上海营养学会副理事长蒋家琨教授告诉记者，现在饮食单一，白面、大米，极少食用杂粮，使得人体热量增加，也是癌的发生诱因之一。现代人吃饭不注重粮食而摄取的菜类和脂肪太多。零食选择越健康越好。零食多为酸奶、水果、坚果、麦麸和银耳莲子羹等。因为这些食物可以健脑、养心，特别是有宴请时，吃一些含维B群的食物，会避免胃粘膜损伤，所以需要喝酒前用粗粮、瘦肉、杂粮和花生等“打底”。五个不能等1、不能等饿了才吃饭 生活中有些人是不饿不吃饭，不是按时就餐。这种做法容易损害胃，也会削弱人体的抗病能力。因为食物在胃内仅停留四至五小时，人感到饥饿时，胃早已排空胃粘膜此时会对胃液进行“自我消化”，容易造成胃炎和消化性溃疡 。 2、不能等渴了才喝水 水是维持人体生命活动正常运行和防病健身最重要的物质。水摄取不足，不但精神不振，口干舌燥，全身无力，而且肝肾功能下降，毒性物质积蓄，病魔就会乘虚而入。口渴，提示体内缺水已颇严重。3、不能等病了才体检 每年定期到医院做一次全面体检对中老年人而言是预防保健的重要措施之一。很多不易察觉到疼痛的病，如肺结核、高血压、肝炎、心脏病、癌症等早期阶段在体检时就能及早发现，及时治疗，效果也好。4、不能等急了再如厕 大小便是人体排泄废物、净化体内环境的重要方式。便秘之所以有害，就在于粪便中的毒素留在肠道内时间过长，易重新吸收进入机体而产生毒害。要养成天天定时如厕的好习惯，即便无便意，也要去蹲一蹲，以形成条件反射。至于小便，最好每小时排一次，以减少尿液中有害物质对膀胱的刺激，从而防止膀胱癌的发生。5、不能等困了才睡觉 许多人不困不睡觉，说什么困乏是应该睡觉的信号。实际上困乏是大脑相当疲劳的表现，不该等到此时再去睡觉。养成按时就寝的好习惯，不仅可以保护大脑，容易入睡，还能提高睡眠质量，减少失眠。1、数量稍少点老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因此稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，平时要保证少食多餐。2、质量好一些蛋白质对维持老年人机体正常代谢，增加肌体抵抗力有重要作用。一般老人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、大豆、牛奶、蛋类和禽类等优质蛋白质来源为主。 3、蔬菜多一些多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老人天天都应吃很多于250克的蔬菜。4、菜要淡一点老年人的味觉功能有所减退，经常是食而无味，总喜欢吃味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄取量。盐吃多了会加重肾负担，可能降低口腔粘膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因而，老人天天食盐的摄取量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。5、品种杂一点要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。天天主副食品（不包括调味料）不应少于10样。6、饭菜香一点这里说的“香”，是适当往菜里多加些葱、姜等调料，不是指多用盐、味精等调味料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老人一定能胃口大开。7、食物热一点生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因而，老年人要尽可能避免生冷食物，尤其在寒冬更要注意。 8、饭要稀一点把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对延年益寿有益。但老人不能因而而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主，“干货”很少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差不少，久而久之，可能会营养不良。9、吃得慢一些细嚼慢咽易产生饱胀感，防止吃得过多，会使食物消化更好。10、早餐好一些早餐应占全天总热量的30%40%，质量及营养价值要稍高点、精一些，但不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。11、晚餐早一点“胃不和，夜不安”，晚餐