女性减脂增肌食谱.doc

减肥增肌食谱（女生版）发个简洁版的，大家看的清晰，8:00 早餐：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片10:00 加餐：1个苹果12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭（或等量粗粮) + 250g蔬菜3:00 加餐:（训练前23小时）：50g主食 + 1个苹果7:00 加餐:（训练后立刻补充）：1根小香蕉7:308:30 晚餐:（训练后2030分钟）：50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜食谱说明：1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。2.每天至少摄入1斤蔬菜。3.晚餐减少碳水摄入。4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：15.关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。早餐：250毫升牛奶（100150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350大卡）（说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。）加餐：1个苹果（50大卡）（说明：这里的苹果我是按200克算的，苹果小了也无大碍。也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。）中餐：200克瘦肉（150大卡200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）（说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。我就遇见过这悲催事。祝那肉贩子得前列腺炎。为什么200克瘦肉的热量是150200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。）加餐:（训练前23小时）：50克主食+1个苹果（100大卡）（说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前23小时吃一点，为训练补充下能量。）训练中加餐（训练后立刻补充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）（说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好，不要问我不吃不是更好吗？我解释过N遍，自己搜我微博去！别再散布运动后不吃饭的害人伪科学了。这和吸收好没半毛钱关系，自己搜我微博去，懒得说了，这都是基础的健身常识。）晚餐（训练后2030分钟）：50克米饭（50大卡）+150克瘦肉（100150大卡）+250克蔬菜（50大卡）（说明：这一餐其实不用一定等到2030分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了！想知道原因的话自己搜我微博，这都是常识，我解释了N遍。吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。）食谱成分表：（我就不算纤维素