内蒙古鄂尔多斯康巴什新区第一中学初中体育与健康 运动减肥课件.ppt

肥胖与体育锻炼 生命在于运动 一 肥胖的有关问题 一 肥胖的定义 人体能量摄入和消耗失衡的结果 即能量摄入大于能量消耗而导致能量长期在体内积累形成肥胖 二 影响肥胖的因素 一 饮食因素 饮食因素是肥胖发病过程中的关键因素 肥胖的根本死热量摄入大于消耗 正所谓 病从口入 不管吃什么摄入大于消耗就会发胖 二 环境因素 环境因素主要指人的社会环境 生活环境 时尚潮流等 如杨贵妃时代的以胖为美 三 遗传因素 研究发现 肥胖的体质是容易遗传的 如果父母都是正常体重 子女肥胖的概率只有8 左右 父母有一个是肥胖者 那么概率会上升为40 双亲都是肥胖者 那么概率大约为53 四 年龄因素 随着年龄的增长 人体的代谢速度会下降 所以同样的饮食 同样的运动量20岁时候不胖 可能到来40岁的时候会发胖那个 何况我们随着年龄的增长运动量会有所减少 五 运动因素 吃睡睡吃 多吃不运动或者少运动就很容易发胖 运动量要达到一定的程度才能动用体内的脂肪 如运动量不足 只会增加食欲雪上加霜 二 肥胖对人体的影响 肥胖是人类健康的一大天敌 它直接危害人体内脏机能 特别是心脏 每当增加一千克 就意味心脏的负担增大 肥胖可以诱导以下疾病 一 高血压 这是肥胖者最常见的合并症 超过标准体重15千克的人有30 的人患有心脏病 发病率是正常人的3倍 二 糖尿病 肥胖与糖尿病关系密切 发病率为正常人大2倍 一般观点是肥胖到一定程度 出现外周堆积对胰岛素不敏感 即出现胰岛素拮抗现象 胰岛就分泌更多的胰岛素来对抗这种拮抗 导致胰岛工作过度出现衰竭 发展成糖尿病 所以减少脂肪是治疗糖尿病的关键 三 癌症 肥胖人更容易患癌症 女性肥胖者患乳腺癌 子宫癌和宫颈癌是正常人的3倍 男性肥胖者患结肠癌和前列腺癌是正常人的2倍 四 短命 肥胖者寿命短 从总体的人群看 在标准体重之外增加一千克寿命缩短一个月 三 肥胖的测量 1 测量体重指数法 bmi 这一方法是一项比较准确并被世界广泛接受并采纳的方法 体重指数 体重 千克 身高 米 的平方 世界卫生组织的标准是 对欧洲人来说 bmi大于25为肥胖 对亚洲人而言 bmi超过23即为肥胖 表 肥胖诊断及健康风险表健康风险体重指数 bmi 并发症因子正常极低18 5 24 9无正常低18 5 24 9有肥胖前期低25 0 29 9无肥胖前期中25 0 29 9有一级肥胖中30 0 34 9无一级肥胖高30 0 34 9有二级肥胖高35 0 39 9无二级肥胖极高35 0 39 9有三级肥胖极高 40 0无或有2 升高体重分析法 计算方法男 体重 千克 62 身高 170 0 6女 体重 千克 52 身高 158 0 5 四 运动与减肥 一运动对肥胖者的作用1运动可以降低食欲 减少能量摄入 增加消耗 改变血浆中的脂蛋白比例 2运动可以改善肥胖者的心肌代谢状况 3运动可以改善肥胖者肺的功能状况 增加呼吸肌呼吸力度 增加肺部通气量 使气体交换频率加快 有助于加快燃烧多余的脂肪组织 4运动可以改善肥胖者的笑话其观点相互调节功能 包括增加胃肠的蠕动 改善胃肠的血液循环 减少腹胀 便秘等消化道不良反应5运动还有助于降低肥胖者的血脂 这样可以减低肥胖人群中患冠心病的发病率 五 运动减肥的原则 1 选择简单易行趣闻多样的方式剧烈运动会造成呼吸困难 产生大量的热 是肥胖者难以忍受 因而会有不愉快的感觉 选择应该难度技巧不太难 例如出门以步代替坐车 上下楼少乘电梯 饭后散步等等 2 运动项目的选择以运动项目的选择应该根据个人的喜好来选择 如若体质好肥胖程度轻 可以选择运动量较大的项目 例如长跑 登山 游泳等 若体质差肥胖明显 可以选择运动量小的 饭后百步走 太极 气功等 运动量要循序渐进 不可强求减肥3 运动量和强度肥胖者在选择运动项目后 采用什么运动量和强度 要有一定的限度 运动量过大会损害身体健康 量小又达不到减肥的效果 在在各类的运动项目中 要想消耗掉体内的脂肪 最好的方法就是参加长时间的有氧运动 这类运动量大而强度小 坚持半小时到一小时为宜 每周3 4次 4 持之以恒 六 运动减肥的方法 1 步行 速度90 100米 分 从30 40分钟逐渐增加到60分钟每次 每日一次 每周5天 安排在黄昏为宜2 健身跑 速度115 125 分 每次30分钟左右 每天一次 每周5次 傍晚进行 适合体质较好的轻度肥胖者 3 游泳 采用长时间慢速游动的方式 不是改变游动的姿势 速度15 25 分 每次60分左右 每天1到2次 下午或晚商进行 在水中划臂 蹬腿与跑步同样时间同样的距离 消耗掉能力是跑步的4倍 所以游泳是一比较有效的减肥方法 但是必须注意 游泳后能量消耗较大会产生强烈的饥饿感 食欲会大增 一定要控制住饮食 拒绝高热量的食品 多吃水果蔬菜 适合体质好轻度肥胖的人群4 骑自行车 速度在200 220米 分 每次30分以上 每天2次 时间安排在上午和下午 心率要求达到100以上 每周6 7次 每天在配合爬楼 散布 适合体质弱肥胖明显的人 到适应后在继续加量这种方法加入在户外进行会更加合适 5 跳绳 坚持跳绳锻炼能提高心血管系统和呼吸系统的功能 能提高肥胖者的肌肉耐力水平 经常练习可以使肥胖者行动变得快速 灵敏和协调 每天5组 每组连续5分钟 组间休息一分钟 每天进行 适合体质较好的肥胖者练习 6 球类运动 根据自己的爱好 选择合适的球类运动 每周3次 间隔一天进行 可单独练习 也可以进行比赛 每次一小时为宜 适合体质好各类肥胖者练习7 体质较差 肥胖明显 心情烦躁不安 可以选择气功减肥法 自我盘腿按摩法 七 运动减肥的误区 1 只要多运动就可以达到减肥的目的 运动你呢个消耗体内的热量 但仅仅靠运动减肥 效果并不明显 研究表明 即使你一天打了一天的网球 但只要多喝一二听易拉罐或者多吃几块饼干 那你一天的辛苦就化为乌有 因此 要想获得持久的减肥效果 除了从事运动外 还要从饮食上进行合理的调控2 空腹运动有损健康人们总担心空腹运动会因体内大量糖元消耗而发生低血压反应 如头晕 乏力 心慌 对健康不利 美国研究机构研究表明 空腹进行适当的运动 如定量跑步 跳舞 慢跑 骑自行车等 有助于减肥 这是由于此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞 较容易消耗多余的脂肪 减肥效果好于饭后运动 3 每次坚持30分钟的慢跑即可减肥慢跑虽可以达到有氧锻炼的目的 但减肥效果甚微 实践证明 只有运动持续时间超过30 45分钟 人体内的脂肪才被动员起来和糖元一起供能 随着时间的延长 脂肪的供能可以达到总耗能的85 可见小于30 45分钟的运动无论大小 脂肪消耗都不明显 4 运动强度大 运动越剧烈 减肥效果越明显其实 只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪 这是由于小强度运动时 肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量 使脂肪消耗的快 运动强度大 脂肪消耗的比例反而相应减少 大强度是无氧运动 5 运动时出汗越多瘦身效果越好减肥需要流汗 用运动健美的各种形式以达到瘦身的目的已成为多数减肥专家所称道 流汗能调节体温 排除体内积聚的代谢产物身体健康者适当发汗 对改善循环系统 提高神经系统有作用 但对于肥胖者 一次运动不要发汗过多 更不能人为的强力排汗 排汗时间不宜太长 以感到面额 头发上有汗液流出 前胸后背湿润 再坚持十几分钟为宜 过多的出汗会造成人体的虚脱和受凉 对身体健康造成危害 世界上最重的胖子 医学史上最重的人是住在美国华盛顿州班布雷奇岛的焦 米诺克 他身高1 85米 当他1978年因心脏病和呼吸困难被送进医院时 体重为635公斤 但他的心脏病和呼吸困难的主要原因是尿潴留 12名消防队员用一副临时担架将他送到渡口 然后又送他医院 在医院里他的床是两张病床绑在一起的 此后他开始节食 每天吃含1200卡