中西健身法.doc

中西健身法一. 中医学健身方法历代名医孙思邈，冷谦，汪昂，李士材和吴尚先等总结出以下健身方法，每天晨起和睡前各做一次，或一日多次更好。1. 发宜常梳。用手指或富含矿物质和微量元素的玉质及牛角梳子每天早晚梳头数十至百下，对健康长寿大有裨益。梳头具有按摩头皮，醒脑开窍的功效，对视力和听力也很有帮助。先用双手十指指腹稍微用力地从前额起像梳头一样，一直往后按摩到脖颈36次，再按摩左右两侧各36次。用指尖旋转地按摩头皮，可使头皮放松和刺激头发生长。因早晨是人的阳气升发之时，早晨做效果最佳。2. 目宜常运。眼球沿上下左右，顺时针和逆时针方向各转动10次，然后紧闭双眼片刻，再突然睁大。早晨起床后做运目可消除一夜的困倦。两手掌相互摩擦至发热，以掌心轻轻按压双眼5次，闭目养神一分钟。用两手中指的指腹先从两内眼角睛明穴按揉起，再沿眉毛由内向外绕着眼睛四周按揉36次；重按眉毛，眼睛及眼周各穴，以有酸胀感为度。可促进血液循环，减轻眼睛疲劳，防治近远视，对白内障和结膜炎也非常有作用，还有消除鱼尾纹等美容功效。3. 面宜常抹，鼻宜常揉。用两手除拇指外的四指指腹或两手掌根均匀按摩面部至发热，重点在眉眼部位，每次3分钟/每天早晚各一次。用两手掌相互摩擦至发热，从前额，面颊，下颏和颈部，自上而下并由中央向两侧，稍微用力按摩至面部发热。在按摩的同时用手指按揉睛明，承泣，攒竹和迎香等穴位。可促进内分泌和面部血液循环，防止面部皮肤老化，消除皱纹和黑斑。并用两手大拇指同时旋转按揉两侧太阳穴，顺时针和逆时针方向各揉12次。有健脑养神的功效。用两手拇指外侧相互摩擦至有热感时，沿鼻梁，鼻翼两侧上下按摩20-30次；接着按摩鼻翼两侧缘旁开半公分的迎香穴10-20次，手法由轻到重。每天早晚做一次，可增强鼻咽部的耐寒抗病能力，预防感冒。4. 耳宜常弹。人体各部分都通过经络与耳朵有着密切的联系，耳朵上分布有79个穴位，经常按摩可疏通经络，尤对耳鸣，目眩和健忘有防治功效。用双手食中两指挟住两耳根部，用力上下摩擦使热。用双手拇食两指轻揉左右耳廓和耳垂各2-3分钟，然后向下有节奏地反复牵拉耳垂30-50次，直至有热胀感为止。用右手过头顶轻轻上提左耳尖36下，继之用左手上提右耳尖36下。用双手食指轻插耳孔内，左右旋转数下后，快速拔出，可防治一切耳病。“鸣天鼓”：两手掌心分别掩耳，两食指架在中指上，放在后脑勺处轻轻叩打24次；然后两手掌紧压住耳孔数秒，再迅速移开。此法可振动耳膜，减缓耳窝退化，改善后脑部的血液循环，预防耳聋，增强记忆和防止老化。以各种手法经常按摩耳朵可立即改善头痛，晕车等诸多不适，还可预防感冒。5. 齿宜常叩。每天早晨齿对齿轻叩36次，然后搅舌鼓漱，最后吞下口水。唾液中含有许多消化酵素和营养成分，常吞津有助消化功能。两手拇指根部突出部位微用力压在太阳穴上，然后有节奏地咬动磨牙20次，休息3分钟，如此反复3次。叩齿可防止牙龈退化和牙周病等口腔病，此法还可促进面颊肌肉活动，使面颊丰润和防止两颊下垂。早晨起床后叩齿可消除一夜的困倦。大小便时闭嘴咬牙，长年坚持可保护牙齿坚固而不脱落。6. 舌宜抵腭，津宜常嚥。中医学认为，人的舌体与脏腑有密切关系，舌尖属心，舌边属脾，舌旁属胆，舌根属肾，舌心属胃。经常运动舌体有益于脏腑健康。舌尖轻抵上腭称搭鹊桥，能使任督二脉相通，达到阴阳平衡的目的。舌在牙齿内侧上下左右绕圈搅动称搅海，待唾液充满后鼓漱10余下，分三次慢慢咽下，并用意念送至丹田。此法可固齿和健脾胃。把口张大，舌体向前尽量伸出，使舌根有拉伸感觉，一伸一缩使面部和口舌随之一紧一松。做9次，此法能利五脏和回春驻颜。7. 浊宜常呵。每天上午在阳光出来后，以及晚上到室外选择一处空气清新之地，做深呼吸运动。双足分开站立，闭目养神，排除杂念。深吸气时，缓缓抬起双臂；呼气时使气流从口，鼻喷出，咳出痰液，如此循环往复做10次，每做完一遍后进行几次正常呼吸，防止过度换气。此法有清理浊气和补益脏腑的功效。8. 背宜常暖，胸宜常护。背主一身之阳气，是督脉所在处，背常暖可使阳气运行并畅达全身经脉，起防病治病作用。可采用按摩，晒太阳等方法。 9. 腹宜常摩。腹部按摩又名“摩腹”，“摩生门”。每天早晨起床前，排空小便，取仰卧位，全身放松，双腿屈曲，搓热双手，左手掌心放在肚脐(因肚脐上下是神厥，关元，气海，丹田，中脘等穴位所在位置)，右手叠放在左手上，按顺时针和逆时针方向各绕脐边按边摩腹部，由肚脐逐渐画圈至全腹。各做80-100次，注意手法既要轻柔，均匀，又要用力适度，精力要集中，呼吸要自然。每晚临睡前加做一次效果会更好。此法有健脾和胃，扶补正气之功效。10. 谷道常撮(肛门常提)，便宜闭口。每天早晚及排便后将肛门有意识地向上撮提，站，坐和卧时均可做提肛运动。方法是吸气时提肛收腹，像忍大便的样子，呼气时缓慢放松肛门，一提一松为一次，连做20-30次。中医学认为，提肛运动可使中气升提，脏腑强壮，并可调节气血阴阳。现代医学认为，有意识地提肛能对中枢及植物神经系统起调整作用，使肛门扩约肌得到锻炼，改善肛门组织血液循环和减轻局部静脉压，对防治便秘，痔疮，内脏下垂，胃肠功能紊乱和慢性前列腺炎均有疗效。11. 足心常搓。每晚睡前用热水泡脚5-10分钟后，闭目盘膝按摩足心的涌泉穴。将两手搓热，先用右手从里向外按摩左脚心50-100次，再用左手按摩右脚心50-100次。也可屈指点压双侧涌泉穴，以达到酸胀感为度。又可以手心的劳宫穴揉搓足心的涌泉穴，可使水火相济，心肾相交，能防治失眠多梦。还可在泡脚时以双脚跟交替蹬摩足心，可增强全身血液循环，有通经络，健脾胃和安心神等功效。12. 膝宜常旋，肢宜常伸。即四肢宜常活动，通过四肢运动促进内脏及全身的气血运行，以增强体质。肤宜常沐。用手掌或干毛巾在全身皮肤摩擦数回，能疏通经络，活跃气血，润泽皮肤和抗衰防病。颈肩部有脊椎及许多通往头部的重要血管，常转动颈部，耸耸肩膀，帮助疏通经络，可降低发生脑血管疾病的几率。二 人体的四大保健“特区”中医养生学指出：背，脊，腋，腹是人体重要的保健特区。加强这些部位的保健，可以促进血脉流畅，调节气息，滋养全身器官，是强健体魄，祛病延年的有效手段。1. 背部：后背的脊柱是人体督脉必经之地，脊柱两旁的足太阳膀胱经与五脏六腑联系密切。现代医学证实，背部皮下蕴藏着大量免疫细胞。患感冒或中暑后，民间常用的“刮痧”和“推背”可激活背部免疫细胞，达到疏通经络，流畅气血，调和脏腑，祛寒止痛之目的。推背。一方取俯卧位，不枕枕头，头侧向一方，上肢放松；另一方面向俯者头部，两腿拉开小弓步。两手五指并列平放于俯者背上部，手掌与背部贴紧，将腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量适中，向前推出，使背部皮肤和肌肉在瞬间随后掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次后，将头倒向另一方再推10次。然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量适中，自上而下捶打数遍。捏背。保持以上姿势，另一方沿脊椎两旁二指处，用两手拇和食指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后慢慢地向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，连续4次，每捏3次须将皮肤斜向上方提起，如提法得当，可在第二至第五腰椎处听到轻微的响声。最后，再用两手拇指在腰部两侧的肾俞穴上(第二，三腰椎棘突之间旁开4.5公分)按揉5-10分钟。2. 脊柱：脊柱是养生学家极为关注的区域，它是人体两条最大的经脉之一督脉的行经之地。脊柱是人体的中心轴，做太极旋转可产生很强的生物能，给脑部，各脏腑以及全身输送和补充能量，对病毒的侵袭有很强的免疫力，对神经官能症，中风瘫痪，老年痴呆症和糖尿病等都有防治作用。“人老是从脊柱开始的”，经常按摩脊柱可疏通经络，运行气血，从而有益于全身器官的保健。日本更有报道称，锻炼脊柱可防治100多种疾病。捏脊。一方俯卧于床上，暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处，用双手食拇指从尾骶部开始，将皮肤轻缓地由下而上捏起和推拿到颈下最高的脊椎部位，做5次；再用双手拇指在腰部两侧的第二，三腰椎棘突之间旁开4.5公分的肾俞穴上揉按一会儿，每晚一次。长期坚持可健脾养胃，防治营养不良症，并使面色红润。用推拿脊背的方法治疗亚健康简便有效，全身轻松，易为人接受。3. 腋窝：腋窝部蕴藏着丰富的神经，血管和淋巴结，用手触摸会令人发笑，专家称之为“腋窝运动”。它的养生奥妙有两点：一是刺激此处可加速神经体液循环，从而带动全身其它器官获得更多的氧气和养分；二是由此引发的大笑能带动身体所有器官都得到运动，有益于健康的激素，酶类和乙酰胆碱的分泌，提高机体的抵抗力，预防多种疾病的发生，尤对脑，心，肺最为有益。4. 肚脐：肚脐又名气舍，是真气的宅室，具有培元固本，安神定心，调和气血，舒肝利胆，益肺固肾，通利三焦和调畅经络的作用。肚脐上下又有神厥，关元，气海，丹田和中脘等穴位，常被养生学家誉为保健“要塞”。中医学用药物敷贴，针灸和热敷此处来治疗疾病。每天早晚坚持摩腹可促进血液和淋巴液的循环，有利于肠蠕动和消化液的分泌；摩腹还可刺激末梢神经，促进机体代谢，防止和减少腹部脂肪的形成，堆积，是减肥的一剂良方。摩腹方法见健身法-二十。三. 按摩和指压躯体按摩有助于强化体内的血液和淋巴液循环。宋美龄在她74岁时就已开始坐起了轮椅，大部分时间躺在床上，但宋美龄的长寿秘诀可能是每天都有人为她做全身按摩。按摩是有诀窍的，那就是不管是身体的哪一个部位，一定要往心脏的方向进行。比如说，按摩手脚从下往上，而脖子或胸部则是从上往下。一般保健原则是从头部按摩开始，依次为后颈部，肩，背，腰，胸，腹和四肢等部位。按摩时旋转的方向总是先逆时针，然后再顺时针。最好先将双手掌相互摩擦至发热后再按摩或指压；按摩时全身放松，缓慢地轻轻按摩；当感觉按摩点疼痛时，做深呼吸，然后继续按摩。在洗完澡和睡前按摩较好，在静坐之后按摩，效果更佳。如能持之以恒，每天早晚按摩一次，全身气血自然通畅，精神饱满，容光焕发而百病不生矣。拍拍打打健身法是一种新兴的健身方法。只需运用双手十指，通过拍拍，打打，按按，捏捏和压压即可达到舒经活络，强身健体的功效。 颈肩按摩先以右手揉捏左颈部和肩部使发热，再以左手揉捏右颈部和肩部。可防治头晕，肩膀僵硬，神经功能障碍和调整血压。用立掌拍颈部和双肩，上下左右紧拍打，自上而下100次，然后按揉3分钟。腰背按摩捶背自古有之，不仅能解除疲劳，振奋精神，还能治疗疾病，不失为一种行之有效的健身方法。中医学认为，人体头部和背部正中线是督脉，人体经络即以督脉为统率，它主人体一身之阳气，刺激督脉可影响内脏和全身。脊柱属督脉循环的一部分，几乎每个脊柱节段都分布有一个重要穴位，捶背可刺激这些穴位，起到活血通络，振奋阳气，养心安神和调整脏腑的作用，从而达到阴阳平衡和防病保健的目的。现代医学也认为，捶背可促进血液循环，并通过脊神经系统的传导，增强内分泌系统的功能。捶背方法：两手握成交拳，沿脊背中央和两侧，自下而上以及自上而下地轻轻捶打5-10次。针对疾病捶打相应穴位疗效更佳。如冠心病，支气管炎捶打大椎，肺俞和心俞等；胃肠道疾病捶打脾俞，胃俞和肠俞等。捶背时腰背要直，全身放松，闭气不息，以捶击身体不痛为度，捶得浑身都舒服。早晚各捶一次。胸腹按摩先用双手掌紧贴腹部两侧，自下而上地旋转按摩至胸，由胸部当中旋转按摩而下至腹，循环往复地做36次后，再用两手重叠在腹部按顺时针和逆时针方向各按摩36次。可防治肋间神经痛，强化心，肺，肝，胃和大小肠功能。位于前胸的胸腺是主宰人体免疫系统最重要的免疫器官之一，胸腺分泌出来的免疫活性肽物质，有强大的抗癌作用。只要每天坚持用手掌上下揉搓上至颈部下至心窝部的前胸100-200次，就会激活胸腺，起到防病保健和延年益寿的作用。四肢按摩经络中的五腧穴都集中在手不过肘，足不过膝的范围，四肢按摩应以此区为重点。1. 将搓热的双手指掌放在两膝盖上，使劲旋转揉搓膝盖骨36次，可使气血畅通，防治神经痛，关节炎和风湿病等，并对所有内脏都有裨益。2. 双手紧抱一侧大腿，较用力地从大腿向下按摩到足跟，然后再从足跟按摩至大腿根，做10-20次。可增强腿部肌力和步行能力，也可预防下肢静脉曲张等。3. 将搓热的双手指掌，从膝盖下方沿两腿胫骨一直按摩到脚踝和脚趾处，有消除疲劳，强化胃肠，增进食欲，防治消化道潰疡，喉痛和咳嗽的功效。用双手掌紧挟小腿肚子旋转揉动，各做20-30次。此法能畅通血脉和加强腿部的力量。拍打小腿可促使下肢血液向心脏回流，增加血液循环。四. 经络锻炼法人体如同一个小宇宙，以太极阴阳的观点来看，人的身体是右为阴，左为阳；内为阴，外为阳；腹为阴，背为阳；腹以下为阴，腹以上为阳；五脏为阴，六腑为阳；躯体为阴，四肢为阳；四肢内侧为阴，四肢外侧为阳。而人的气血是由阴走阳再由阳入阴。人的双手双脚各有三阴脉和三阳脉，合而为十二经脉。手的三条阴经都是从胸循臂内侧走至手指端，交接于手三阳；手的三条阳经再从手指端循臂外侧走至头。足的三条阳经从头分循胸，腹，背，臂沿下肢外侧走至足趾交接于足三阴；足的三条阴经再从足趾循下肢内侧经腹至胸，交接于手三阴。顺着经脉流注方向，随而济之有加强的作用，为补；迎着经脉流注方向，迎向夺之有减弱的作用，为泻，并以先补后泻为原则。不论做按摩，指压，针灸或气功，甚至沐浴洗澡，只要依循经络气血循行的方向进行，必能事半功倍，产生健身治病的作用。总之，“不通则痛，通则不痛”，“流水不腐，户枢不蠹”。另外，将双手互相摩擦生热后再行按摩和指压效果更好。北京经络研究所祝总骧教授提出的“三一二”经络锻炼法是一种科学简便和行之有效的自我保健方法。“三”就是做合谷，内关和足三里穴位按摩5分钟/每天早晚；“一”是以腹式呼吸为主的气功锻炼，请参考“健身-十七”；“二”是以两条腿为主的有氧代谢运动。经络锻炼的关键是要提高经络意识，充分认识经络的“行气血，调阴阳”，“决生死，处百病”的作用，坚持不懈地进行锻炼，就可收到祛病强身，延年益寿的效果。此处只介绍穴位按摩。1. 合谷穴：是手阳明大肠经的一个重要穴位。合谷穴与整个头部组织有关，可止头痛，牙痛，喉痛，肚痛，退热，消炎和促进消化。经常按压合谷穴，可使面部光滑细嫩。按摩合谷穴不仅能保持牙齿健康，还能减少口腔疾病。对落枕，肩周炎和网球肘等也有疗效。取穴方法：合谷穴在拇指根和食指根的交会处，俗称虎口。用一手握住另一手除拇指外的四个手指，拇指指肚垂直压在合谷穴上做一紧一松的按压，30-40次/每分钟。或用另一手拇指和食指夹住合谷穴用力旋转按压。关键是要垂直压在穴位上，按压的力量要强，穴位下面要求出现酸，麻，胀，甚至有串到食指端或肘以上的感觉为好。2. 内关穴：是心包经的一个重要穴位。手心热，肘臂疼痛，肩周炎等都能通过按摩内关穴得到有效的治疗；能使心包经得到激发和激活，防治心血管疾病；对肺部的疾病如哮喘，咳嗽等也有疗效。取穴方法：内关穴的位置在手腕横纹后2寸，可从手腕横纹处向手臂量三指，在纵行的两筋之间取穴。用除拇指外的其它四指握住被按摩手的前臂，这只手的大拇指垂直按在内关穴上，指甲的方向和两筋平行。以指尖有节奏地按压并配合一些揉的动作，最好使酸，麻，胀的感觉串到中指和肘部。3. 足三里穴：是足阳明胃经的一个重要保健穴位，中医学称之为“长寿穴”。该穴位有对大脑皮层功能的调节作用，对心血管功能，分泌功能和胃肠蠕动都有促进作用。所有的五脏六腑，从头到脚的病如头痛，牙疼，精神失常，发热，疟疾，盗汗，鼻炎，鼻出血，口眼歪斜，口唇生疮，颈肿，喉痹，胸满，哮喘，心悸，高血压，腹胀，黄疸，肠痈以及泌尿生殖系统，下肢和全身的关节痛等，按摩足三里穴都有效。取穴方法：位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处。按摩右侧足三里穴，可用左手的拇指放在足三里穴上，其它四个手指握住胫骨，然后以拇指垂直下按30-40次/每分钟。用力要大，有酸，麻，胀和又有串的感觉为最好。拍打足三里穴可提高机体的免疫功能和增强抗病能力，有助于防治高血压及胃肠疾患。灸足三里穴：将足三里穴处洗净，取燃着的艾绒，放置距穴位约3-5公分处，使皮肤感到发热为度。大约熏灸20分钟/每天一次。 4. 其它健身穴位有外关，列缺，商阳，涌泉和劳宫穴。涌泉穴位于伸掌时的脚底凹陷处。经常按压手心的劳宫穴，有强壮心脏的作用。五. 气功入门中医学认为：“气是精，气，神三宝之一。无论是人体的有形组织结构，还是无形的生命活动，都是由气的运动变化产生的”。人体的气，可分为先天之气和后天之气。先天之气又叫原气，受之于父母；后天之气又叫中气，来之于水谷精微及呼吸自然之气。先天之气和后天之气相结合成为真气，又叫正气，它是人体脏腑器官以及生命活动的原动力，也是防止人体疾病的内在因素。气功是锻炼身体的有力手段，它可以促进和提高人体正常的生理功能以及调节和修复异常的病理变化，有防病保健和延年益寿的作用。因此，练过气功就会有轻松，舒适和愉快的感觉。1. 练功预备。稍坐片刻，等心平气和时才开始练功。练功结束时，也要有一个收功过程，就是小幅度地伸展活动上肢的指，腕，肘关节，慢慢地将上肢交替上下活动十余下；接着小幅度地伸展活动下肢的踝，膝，髋关节，再原地踏步而结束。这就是从静到动和从动到静的一个转化过程。练功的时间一般为每次半小时。练功需要安静的环境，练功者应力求做到闹中取静，要求自己在练功时的思想能与外界隔绝。练功要在空气新鲜的环境中进行。2. 全身放松。从练功开始到结束，全身上下包括头，面，颈项，肩背，腰臂，胸腹和上下肢各个部位都不能紧张，要始终保持放松状态。气功体位有站，坐和卧式等。以站式来说, 两脚分开同肩宽，脚尖向前或略微内收，身体略向前倾。身体重量的55%放于足掌，其余放于足跟。含胸拨背，沉肩垂肘，腋下，上臂离开胸廓。全身所有的关节都要处于自然屈曲状态，听其自然。面带笑容，两眼视前下方，嘴微合，舌顶上腭。3. 思想集中。练功时要消除杂念，不要去想工作，学习和练功以外的事情。对看到和听到的事物力求做到视而不见，听而不闻。要不断地检查身体上下各个部位，是否保持在放松状态，如果有紧张就马上放松，这样既能保持全身放松，又能减少杂念和干扰。4. 锻炼呼吸。练功时呼吸要深长，缓慢和细小。呼吸要均衡，从练功开始时第一个呼吸到结束时最后一个呼吸的深，浅，快，慢，粗，细都要保持一样。吸气时腹部随之胀大，呼气时腹部随之收小为顺呼吸；逆呼吸是自觉地有意识地呼吸，方法与顺呼吸相反。5. 意守丹田。丹田穴位于脐下1.5寸处。练功时要把注意力集中于丹田穴部位，并且要把呼吸之气沉入丹田之中，以意领气，意到气到。意守丹田能促进和提高胃肠功能，对消化系统疾病有明显的疗效。气功法还有“意守涌泉”和“意守坛中”，可根据自己不同的需要，自由选择适宜穴位去意守。6. 静坐功法。郭沫若先生在日本留学时十分推崇静坐功法。静坐可让大脑皮层得到充分休息，使脑细胞迅速恢复正常的功能。静坐法不仅能修身养性，对神经衰弱也有很好的疗效，而且也是持续用脑过程中一种良好的休息方法。静坐时要求坐姿端正，全身放松，两眼微闭，自然呼吸，宁神静志，意守丹田。静坐的时间以清晨和晚睡前较好，紧张的工作和学习后采用静坐法可解除疲劳，恢复工作和学习的效率。每次都要静坐10-30分钟，地点不论。“闭目内视”也是一种绝妙的养静方法。当工作和学习疲倦时，闭上眼睛，舌头顶着上腭，排除杂念，使整个意念集中在肚脐下的丹田穴，时间可灵活掌握。做完之后会感到精力充沛。六. 勤动嘴巴可健脑人的嘴巴是功能最为齐全的一个高级生理器官，吃，喝，谈，唱，哭，笑，样样都离不开这个灵巧的器官。世间万物无不相互作用，我们的脑子和嘴巴也是互动的，脑敏令嘴巧，嘴“勤”促脑灵。为了保护和增进大脑的健康，发展智慧，我们应当多开口，勤动嘴。1. 多讲话。培根说得好：“会谈使人敏捷”。多讲话，不仅直接刺激了大脑的语言中枢，还运动和刺激口腔使脑的血液供应充分，改善大脑供氧状态，促使脑功能不断加强。它会使人变得更机敏，更富灵感和创造力。 2. 细咀嚼。咀嚼肌与大脑之间有条“热线”，对咀嚼肌的锻炼可显著提高大脑的思维功能。所以，应当提倡慢嚼细品。 3. 勤漱口。连续漱口5-10分钟，会引起中枢神经系统的兴奋，漱口结束后瞬间分泌出的大量唾液会加剧这种兴奋。这些复杂的变化是一种特殊的“大脑按摩”，对大脑能起到良好的保健作用。有意识地延长刷牙时的漱口时间，坚持饭后较长时间的漱口习惯，可收到洁净口腔和提神醒脑的功效。 4. 多唱歌。唱歌不但使人心情豁达开朗，精神愉快，而且还可锻炼心肺的功能，唱歌对神经系统的反刺激作用是全脑性的。唱歌对健康长寿和延缓衰老十分有益。5. 多发笑。笑的本质是精神愉快。发笑时，在人体特别是大脑内会发生一场真正的“生物化学的暴风雨”。常言道：“笑口常开，健康常在”。心脏科医生发现，40%的冠心病患者是那些过于严肃的人。发笑时颧骨肌肉的运动可以带动其它甚至腹部肌肉的运动，能增强人体免疫力，降低血压，稳定心脏，消除疲劳和减轻背部疼痛。笑还能有效抑制抑郁性荷尔蒙的产生，甚至可以增强智力。七. 手指保健操大脑和手的关系密切，每天坚持做手指运动，按摩和指压，可使脑的血流通畅，对身心有益，还可预防老年痴呆症。要利用日常生活中的各种机会活动手指，比如做电脑时用闲置的一手模仿弹钢琴的动作或用手指不停地敲打桌面；看电视时紧握健身球；当乘公交车紧握栏杆或紧抓吊环时，利用车子振动时的一紧一松来刺激手掌等。按摩手心有助于改善心肺血液循环和防止动脉硬化；揉搓大拇指可兴奋神经功能，维持体液酸碱平衡，治疗肝脏疾患；揉搓食指可以调节消化系统功能，健脾胃，疏肝利胆，治疗肺脏疾患；按摩中指可预防心脑血管病，防治心脏病；按摩无名指能调节神经系统功能，提高灵敏度，治疗肝脏疾患和癫痫；按摩小指可增强呼吸系统和泌尿系统功能，预防感冒，治疗其它感染疾患和肾脏疾病；按摩大小鱼际能预防便秘，腹泻和痔疮。以下方法可每天选用2-3种。1. 两手手指自然伸直。按大拇指，食指，中指，无名指和小指的顺序用力弯曲，每弯曲一手指时，其余四指保持伸直状态。要求两手同步进行练习，手指弯曲尽量用力，以产生酸胀感为佳。此练习可防治心脏病发作。双手紧握后放松，反复数次，给予肌肉必要的刺激。2. 用按揉和捏掐的方法刺激手掌中央，做10-20次，有助于促进血液循环和安定心绪。双手掌相对不断搓擦，直到手心感到微热为止。再将双手交互按摩手背，由腕部至指尖，各36次，可防治便秘，痔疮，强化胃肠功能，改善体质及恢复体力。最后是双手十指相互交叉，不停上下揉擦。手上有很多经络穴位，按摩这些穴位可以对其相对应的内脏有很好的保健作用。3. 用拇食指分别使劲揉搓另一手，由肘部内外侧至各指指甲两侧，各做36次。可防治五脏疾病。4. 将小指向内折弯，再向后伸，反复屈伸10次。用拇食两指抓住小指根部正中，早晚揉捏刺激该穴10次。将小指按压在桌面上，反复用力。经常揉捏中指尖端，每次3分钟，这对大脑的供血很有好处。用双手中指指尖交互按压在掌心的劳宫穴，闭目屏息，有镇定心神和消除心痛的功效。八. 颈椎和脊椎保健操人的颈椎，上连头颅，下接躯体，支配着颈部，躯干及四肢的许多活动，为人体的重要部位，同时也有着容易受伤的潜在危险。据称，美国每年有54万人受到颈椎病的困扰。而在中国，患颈椎病的人数可能高达0.5-1.5亿；中老年人群中97%患有脊椎疾病，40岁以下人群中，40%以上的人脊椎有各种疾病。颈椎病的发病率很高，症状比较复杂，如颈部疼痛，脖子僵硬感，头痛，头晕，视力模糊，上肢发沉，无力，并可有进行性肢体麻木及运动障碍。颈椎病的发病原因是多方面的，根本的原因是退行性变，也就是老化。一是随着年龄增长，颈部长期承受的压力过大，椎间盘退化，变窄或突出，影响局部神经和血管的功能而出现症状。二是颈部肌肉的急慢性损伤常导致局部力量的失衡，颈椎关节出现微小移位。还有其它原因如劳累和风寒的长期侵袭，职业劳损以及枕头使用不当等。颈部活动度大，不正确的坐和站的姿势以及长期和长时间以同一姿势的伏案工作，都可加速颈椎的病变和退变，“低头工作者”的发病率是非低头工作者的5-6倍。颈椎病的发生和发展，还会导致其它系统的疾病如高血压和心脑血管疾病，严重地影响人们的身心健康。防治脊椎病方法：1. 养成良好的姿势。坐时臀部要充分接触椅面，两足着地，两肩后展，脊柱正直；写字时头部略微前倾，使头颈肩胸保持微微绷紧的正常生理曲线，避免头颈部过度后仰或过度前屈。走时脚跟先着地，脚掌后着地，双脚尽量走在一条直线上，双手微微向身后甩，如行云流水，风度翩翩。2. 注意不可长时间地低头工作，每工作1-2小时，抬头活动一下颈部肌肉。颈肩部有许多通往头部的重要血管，经常转动颈部，耸耸肩膀，发生脑血管疾病的几率会大大降低。3. 成年人每天要摄入1.2克的钙，才能保证骨骼的正常代谢。应常吃含优质蛋白质和钙丰富的食物，尤其是黄豆和黑豆中含有异黄酮，起到弱雌激素样作用。每天食用40克大豆蛋白，80克优质蛋白质和1克左右钙，可显著增加骨密度，对预防脊椎病大有裨益。人体对钙的吸收和利用离不开维生素D，每天适度晒晒太阳，是预防骨质疏松症的最佳良药。脊椎保健操可促进局部血液循环和提高新陈代谢，使颈部肌肉更为结实，关节更加灵活，从而能防治颈椎病，且锻炼的方法简单，或坐或站都能进行。每天晨起排净大小便后即可进行，初期每天一次，三个月后可改为每周2-3次，持之以恒，方能达到良好效果。1. 伸颈。坐位，两手放腿上，两眼平视前方，全身自然放松。开始时尽量缓慢大幅度地后仰，并将胸腹一起向上伸，随后将伸长的颈项慢慢向前向下运动使下巴靠近胸部。可根据情况每天做十数次。伸颈运动可使颈椎得到锻炼，加快血液循环，并使骨密度增加，从而减少颈椎病的发生。2. 旋颈。即“米”字功。两脚分开同肩宽站立，两手叉腰，使颈项循低头，仰头，左旋，右旋，左下视，右上视，右下视，左上视等八个方向呈“米”字形旋转10次。幅度尽量大，再循反方向做。3. 推颈。两手掌交叉置于前额，用力按推额头，额头同时也要用力顶手掌，持续4-5秒，放松1-2秒。两手掌交叉置于脑后，用力将头往前推，而头部要用力向后顶，持续4-5秒，放松1-2秒。4. 耸肩。挺胸拔颈，夹紧两臂，两肩尽量向上耸起，停一秒钟，再将两肩用力下沉。做100次。这种简单的耸肩运动可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流通畅的舒筋活血作用。用左手握拳拍右肩和右手握拳拍左肩各10-20次。拍肩时的震动和刺激可使肩颈肌得到舒缓，消除对神经根的压迫，解除生理和心理的紧张程度。5. 俯卧后仰。取俯卧位，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒。接着分别以左侧卧，右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。6. 仰卧挺胸。取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢自然伸直。以头臀部做支点将背部抬起并同时吸气，然后用力将背放回床上并同时呼气。初练者每做10下停一次，可逐渐增加到百十次。坚持做有利于提高脊柱的稳定性。7. 侧卧转体。取侧卧位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动时尽量幅度大些，以使腰部充分旋转，左右各3-6次。8. 拿捏后颈。取坐位，一手托头后，另一手放在后颈部，用手掌由上而下和由下而上往复用力揉搓和拿捏后颈2-3次，左右转颈以感到舒适为度。若手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。9. 引身舒脊。取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近。轻微抬起臀部，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移，做2-3次。由于双手将头颈部稳住，所以使颈，胸和腰椎的椎间受到牵引，各椎间距增宽和对位良好。10. 中医学的穴位按摩对防治颈椎病也很有帮助：1) 手三里穴属手阳明大肠经，与颈椎部位的大椎穴密切相关。将肘弯曲成直角，找到肘横纹尽头处的曲池穴，其下两指宽处就是手三里穴。左手握空心拳敲击右臂的手三里穴，不要用力过大，共敲击108下。每敲6下做一次呼吸，1-3下为吸气，4-6下为呼气，依此类推。然后换右手敲击左臂手三里穴。2) 因头顶为中阳明，太阳，少阳经的循行路线，每天早晚用双手分正中，中旁和耳上三路，从前额发际始，如同梳头状按摩至颈后发际止，反复做12-36次。九肩关节功能操肩周炎是非常常见的一种疾病。它的初起阶段，患者只是臂部自感不适，因劳累或气候变化肩周微有疼痛，很少能引起人们的注意。直至疼痛加剧，肩部功能受限时方才重视，此时已进入肩周炎的中晚期，肩关节周围的软组织已发生纤维化和组织粘连。加强肩关节的功能锻炼是彻底治疗肩周炎，恢复肩关节正常功能的重要途径。锻炼时要求动作准确，肌肉放松，每个动作做10-20次/每日2-3次。应在无痛范围内活动，因疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛，从而影响功能恢复。病情好转后运动量可逐渐增加。还可利用体操棒，哑铃，吊环，滑轮，爬肩梯，拉力器和肩关节综合练习器等器械进行锻炼。肩部按摩能达到改善血液循环，减轻肌痉挛和松解关节粘连的作用。一般先在肩部用揉，推和滚等手法按摩，以放松肌肉和缓解痉挛。再做肩关节的抖动，同时做肩关节各方向轻巧的被动运动，逐渐扩大活动范围。最后以搓, 抹等手法结束按摩。手法一定要轻柔，以免症状加重。1. 弯腰甩肩：站立，两脚分开同肩宽。上身前倾，使肩关节周围肌腱放松，弯腰伸臂，做肩关节前屈，后伸，内收和外展的顺时针和逆时针旋转运动，动作幅度由小到大，由慢到快，范围越大越好，直至手指出现发胀或麻木。还可逐渐增加到持2-5磅哑铃做环绕运动。2. 爬墙运动：面墙而立，用双手或患手沿墙壁缓慢向上移动，使上肢尽量高举，然后再缓慢向下回到原处，做10-20次。3. 后伸摸背：站立，两脚分开同肩宽。两臂后伸，用健侧手拉住患侧手腕部，使患侧手指尽量向后上摸脊背，反复进行。4. 拍肩打背：交替做左臂自然上甩拍打右肩，右臂拍打左肩10-20次。一手向对侧肩部拍打，另一手向同侧背部后伸，交替进行。5. 头，颈和肩放松。将两肩耸起至两耳垂的高度，越高越好，保持3秒。做20-30次/每分钟，该动作对肩部提举重物的能力很有帮助。十. 呼吸健肺操肺活量是检测生命体征，衡量身体素质的一个重要指标。研究表明，同年龄段人肺活量大者，身体就更健康，而且预示着其平均寿命也更长。运动保健专家认为，除了适量的运动可提高肺活量外，经常进行胸廓牵拉，挤压，能有效增加肺活量。下面介绍的“呼吸健肺操”既可提高正常人的肺功能，还能促进支气管炎和肺气肿等慢性肺部疾患的康复。做操时以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽量多吸；呼气缓慢，尽量呼尽。每天早晚做5-10次。在秋冬季注意适应天气的变化，好好保护肺气，避免发生感冒和咳嗽等疾病。1. 伸展胸廓。站立，两脚分开同肩宽，两臂下垂。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸。呼气时还原。2. 转体压胸。站姿同上，吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。换另侧做。3. 交叉抱胸。坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾。呼气时还原。4. 双手挤胸。坐位，两手放于胸部两侧。深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压胸部，上身前倾。呼气时还原。5. 抱膝挤胸。坐位，深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压。呼气时还原。换另侧做。站立，两脚并拢，吸气时屈膝下蹲，两手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体。呼气时还原。十一. 背部保健操伏案工作的人要学会放松，使脊椎经常保持灵活性。下面几节体操可以使支持脊柱的肌肉放松，每节体操可做5-10次，每天随时都可以做一遍。腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20公分的矮凳，尽量坐有靠背的椅子，这样可避免腰背肌持续的紧张用力，减少腰肌劳损的机会。1. 仰卧，两脚并拢，两手握一根橡胶带或拉力器均可。将橡胶带套在脚底，膝盖不能弯曲，然后拉动橡胶带，尽可能使腿部贴近身体。换另一腿做。2. 仰卧，两腿屈膝并贴近胸部，双手交叉抱紧膝盖下部。吸气时尽量将腿前伸，双手同时抱紧腿部，呼气时双膝贴近胸前。3. 仰卧，两脚并拢，两手自然放体侧。右腿经左腿膝下部弯出，尽量使右膝贴近地面，肩部触地不动，保持30秒，然后回到原位。换另一腿做。4. 仰卧，两脚踝部交叉，两手自然放体侧。慢慢将骨盆和腿部向一个方向转动，头部则转向反方向，肩部触地不动。5. 跪立，双肘触地，目视前方。呼气时，头部放松下垂，同时将背部像猫一样弯成弓形。深吸一口气，然后慢慢呼气，抬头，同时使背部往下弯曲，绷紧肌肉，使肩胛骨尽可能向后收紧。膝盖与肘部之间的距离应渐渐加大。6. 跪立，右膝弯曲，右脚面放在左脚踝上。在重力的作用下，膝盖将缓缓下降。吸气时，控制身体的下降；呼气时，则继续让身体下降，维持1.5分钟。换左膝。十二. 锻炼腰和腿“人之有脚，犹如树之有根，树枯根先竭，人老脚先衰”；“养树护根，养人护脚”。脚的运动和按摩对健康和长寿有着举“足”轻重的作用。中医健身学家有句名言：“锻炼腰和腿，健步走如飞”，可见腰和腿有密切关系，健腿必须壮腰。现代医学认为，脚离心脏最远，穴位多，血液少，血液循环缓慢；西方医学家把脚称为“人体第二心脏和心之泵”，十分推崇脚的保健作用。经常搓擦脚心，能十分有效地增强全身毛细血管的弹性，同时还能直接刺激大脑皮层，使人感觉温暖，舒服，轻松和销魂，从而达到促进血液循环，调节全身功能和防病保健的作用。用温水洗脚，有助扩张下肢所有的血管，使血液循环增快，达到良性刺激大脑的目的。常年坚持用温水洗脚是一个防治中老年多发疾病的最经济和简便易行的方法。养成每天早晚用热水泡脚后搓擦脚心的良好习惯，方法见“中西健身法-十六”。健腿运动可有效防止骨质疏松症，延缓肌肉衰老和骨髓退化。除了保证每天30分钟的快步走，慢跑，爬楼梯，跳绳和太极拳等健腿运动外，在室内不要久坐，要常常走动，原地踏步，摇动脚颈和活动脚趾。腰腿按摩的两种方法：1. 搓腰。站立，屈两肘向后背，将两手掌置腰部，同时进行从腰到骶部和再从骶部到腰的上下搓摩运动。做60-100次。2. 拍腿。站立，两手掌同时拍打两大腿正面，内侧面和外侧面，然后再拍打两小腿的正，内和外侧面。每处拍打30次。中老年人腰痛很常见，这多与中老年人容易发生骨质疏松症等有关。一般服药或理疗难以达到根治效果，而最简单和有效的方法就是加强腰背肌力锻炼。预防腰痛的几种方法：1. 仰卧，两手放体侧，身体上半部慢慢抬起，使肩与地面相距30公分，保持5秒，做5次；再换成向左和向右扭转抬起身体上部，均各做5次。2. 仰卧，两膝弯曲，一侧腿屈膝上抬，尽量使膝部靠近胸部，左右腿交替进行，各做5-10次。再两腿屈曲，并保持这种姿势5秒，还原。可重复做5遍。3. 坐位，收腹，背部同时用全力压向椅背，还可用两手紧压腹部，保持8-10秒。4. 坐在靠背椅上，两腿稍分开。将两手向上举和身体向后仰，然后深吸一口气，当一边呼气时，一边慢弯腰做鞠躬动作，头部尽量低向两大腿中间，做5次。5. 做蹲下和起立的动作。6. 站立，两脚分开同肩宽，按顺时针和逆时针方向左右缓慢转动上半身，并逐渐增加幅度，再做向左和向右侧弯。7. 拇趾上的隐白和大敦穴是防治腰痛的特效穴位，其要领是把两脚拇趾相互重叠，若用手指按压两脚拇趾效果会更好。每次2-3分钟/每天早晚各1次。保持抱膝正坐的姿势本身，就已经使隐白和大敦穴受到了刺激，此姿势对于腰背健康大有裨益。还可交替做右脚跟踩左脚尖，左脚跟踩右脚尖数次。 1. 晃腰。站立，两脚分开同肩宽，两手叉腰，按顺时针和逆时针方向自下而上地大幅度缓慢各旋转腰部10次。还可右手顺弯腰之势摸左脚尖，左手摸右脚尖。可舒展和强壮颈腰椎，强健腰腹部肌肉和祛除腹部多余脂肪，防治腰背酸痛，还有益于加强脏器功能，适宜于“伏案工作者”。2. 挺腰。仰卧，两手放头下，用脚和肩作支柱。两腿屈膝，将两脚跟贴近臀部下方。一挺腰将臀部举起至离地面2-3寸高，同时要配合呼吸，一挺腰一吸气一提肛，呼气时将臀部缓缓落下。做10-20次。是锻炼腰，臀，腹肌和两腿关节的健身操。3. 举腿。仰卧，两腿伸直并拢，两腿交替做举起和放下的动作，各做10-20次。是锻炼腰背，腿和髋关节的基本功。4. 蹬腿。仰卧，两臂上举，两腿如同蹬自行车的姿势，连续而轻快地蹬腿50-100次。是锻炼腰背，膝关节和两腿肌腱的健身操。5. 甩腿。一手扶支撑物，先向前甩动小腿，使脚尖向上翘起；然后用力向后甩动，脚面绷直，腿亦伸直。两腿交替各甩动80-100次。可防治下肢麻木，软弱无力，小腿抽筋和萎缩等症。6. 扭膝。站立，两腿并拢，双手放在膝盖上，屈膝微向下蹲，按顺时针和逆时针方向各扭膝10-20次。能通畅血脉，防治下肢乏力和膝关节疼痛。7. 半蹲。站立，两脚分开同肩宽。两手放在大腿上半部，收腹和吸气，两膝弯曲成半蹲状，臀部往后坐，身体尽量放低，保持一分钟或更久，呼气时回到原来姿势。做10-20次，可加强臀部和腿部肌肉。8. 踮脚走路和足跟走路。踮脚走路是足跟提起完全用足尖走路，足跟走路是把足尖翘起来走路，每天各行走百步。踮脚走路不但可锻炼屈肌群，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经；足跟走路可锻练小腿前侧的伸肌和疏通足三阳经。中医学认为，人衰老的主要原因之一是肾气虚衰，用足跟走路能刺激肾经穴位，达到健身延寿的功效。蹬跺脚掌。脚掌上有数不清的神经末梢连通于大脑，因此也被称为“第二心脏”。蹬跺脚掌能使脚，腿和大脑感到轻松舒畅，有助提高记忆力和强身健体。十三. 健身妙法“旋转”人像一部组装机器，需常常运动，否则就极易过早地患上诸如颈椎，腰椎，膝关节骨质增生症等疾病。对于那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人，在工作间隙常常旋转有关部位，可收到意想不到的健身效果。1. 运目。双目同时以远处某一大型固定物体为目标。由左经上方再至右到下方回到左方旋转运目10次，眼动头不动。换另一侧做10次。此法有清心明目，消除眼疲劳和提高视力之功效。2. 转颈。站立或坐姿，双目微闭。先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次。此法可防治颈椎病和颈肩综合症。3. 耸肩。站立或坐姿，腰背挺直，双目微闭。在吸气的同时，双肩胛先向上抬起，再向前，向下和向后作旋转运动10次，接着再做反方向旋转10次。此法对活络肩关节，防治肩周炎和颈肩综合症有一定益处。4. 转掌。站立或坐姿。先按顺时针方向和逆时针方向同时转动双手大拇指10次，然后按顺时针和逆时针方向转动手腕10次。此法运动两手掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血之功效。5. 扭腰。站立，两脚分开同肩宽，两手叉腰。四指在前，拇指在后紧顶肾腧(在第二腰椎棘突下旁开1.5寸处)，按顺时针和逆时针方向大幅度缓慢各转动腰部10次。此法可防治腰肌劳损和腰痛。6. 双臂划圈。站立，目视前方，两臂自然下垂。两臂如跳绳动作向后，向上，向前和向下划圈10次，接着以反方向划圈10次。此法活动双臂及肩，有增强肺活量，防治颈椎病，颈肩综合症和网球肘之功效。十四. 效果不凡的“返序或交替运动”“返序运动”是违反常态的生理运动，它看似反常，欲有不凡的健身和延寿的功效。“伊格斯库健身法”的创始人伊格斯库认为，人体是一个平衡的整体，脊柱均分了人体重量，帮助保持平衡。但在实际生活中，大多数人由于缺乏运动或习惯采用不良姿势，使那些支撑身体的肌肉逐渐萎缩。因此可通过针对变形骨骼的逆向锻炼，纠正后天人体结构的错误，恢复骨骼的正确姿势，强身健体。伊格斯库健身法主要有“左右手交替训练”，“学婴儿爬行”，“上下颠倒训练”和“倒退跑训练”四种。从创始至今，它已有25年的历史，已流传到85个国家，受到许多著名运动员的欢迎。多年实践证实，它在缓解人体背，颈，肩和膝的慢性疼痛，加强肌肉力量方面效果显著。健身学家根据相对医学理论设计的一种更完美的健身法“交替运动”，能促进人体各部位全面，系统和协调地交替运动，比传统方法的健身效果更佳。常见的交替运动有冬泳和夏泳的冷热交替，快步走和举哑铃的上下交替，体脑交替以及左右交替。1. 爬行。生物学家发现，用四肢爬行的动物比直立行走的人血液更流畅，而且很少患腰椎病。人类的高血压，冠心病，关节炎和痔疮等疾病与过多的垂直运动有关，故西方国家目前十分流行爬行等水平运动疗法。爬行可以使身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担。爬行时躯体变成水平位，减轻了下肢血管和心脏的负担，保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡。爬行对刺激大脑，延缓和阻止脑细胞的退化，预防老年痴呆症十分有益。用四肢着地爬行50米或20-30分钟。游泳是其它运动无可比拟的水平运动，每天在工作半天后采取平卧方式5-10分钟对健康十分有益。 2. 倒立。是一种盛行的返序运动。人体直立时，由于地球的引力作用，脊椎和下肢关节会受到一定的压力，容易发生如腰背痛，坐骨神经痛，内脏下垂，痔疮和下肢静脉曲张等疾病。每天倒立几分钟，或在双杠上做“倒挂金钟”，可达到改善血液循环，向大脑补充供血，增强内脏功能的健身效果。能使耳聪目明，记忆力增强，对癔病，意志消沉和心绪不定等精神性疾病的功效亦佳。有条件的脑力工作者尝试倒立对放松全身会有很好的效果。患有高度近视，青光眼和糖尿病所致的视网膜血管病变者应慎行倒立运动。3. 退步走。是一种常见的返序运动。倒退行走时足尖先着地，重心向后移到足跟，有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用。在平地上倒退着走，膝盖不要弯曲，腿略抬高，同时要甩开双臂均匀地呼吸。每天倒行百步。倒退行走改变了脑神经支配运动的定式，启用了平时不常用的神经结构，可防止因废用而产生的脑萎缩现象。倒退行走还能减轻足后跟疼痛，预防腱鞘炎和姿势性驼背。孕妇每天坚持倒退行走20步能缓解背痛，防治便秘，保持较好的体形和增强分娩时的耐力。因倒退行走比向前步行要多消耗75%的能量，心率要增加47%。患有心脑血管疾病和颈椎骨质增生的人应慎用。4. 赤足走。“足底反射”学说认为，人体的五脏六腑在足底都有其对应的“投射区”。如胃的投射区在脚掌内侧，生殖器在足跟部等。赤足行走时，凹凸不平的地面可反作用于足底，起到按摩和指压的作用，从而增强相应器官的功能。十五. 秋冬防治感冒人体的免疫系统每天都要面对各种各样的细菌和病毒的侵袭，最常见的要数感冒病毒。统计数据表明，90%以上的感冒都是由病毒引起的，各种不同的感冒病毒多达200种。天气变化大，过度疲劳，精神紧张以及长期处于封闭环境，都会造成机体的免疫力下降，给感冒病毒以可乘之机。对付感冒最有效的方法是养成健康的生活方式，提高抵御病毒的自身免疫力。如果起病很急，发冷，然后再发热，且高热不退，常在39摄氏度以上，浑身酸痛，无食欲，且周围的人也有同样表现，则可怀疑为流感。预防流感六坚持：精神愉快，饮食均衡和清淡，充足睡眠，脚部保暖，勤洗手和勤换牙刷。1. 实验证明，热水泡脚可以反射性地扩张咽喉部和上呼吸道的毛细血管，明显减少该部位的感染几率。睡前用热水泡脚5-10分钟，然后穿上厚袜子保暖。每天早晚交替用冷热水洗脸和用淡盐水漱口，也有很好的预防作用。常洗手。2. 用两手拇指外侧相互摩擦至有热感时，沿鼻梁，鼻翼两侧上下按摩20-30次；接着按摩鼻翼两侧缘旁开半公分的迎香穴10-20次，