老人瑜伽.doc

瑜伽中有一种重要的含义就是平衡。当人的身体、精神、心理都达到平衡状态时，才会获得真正的健康、快乐。身体不平衡的人就会摔跤、就很难有优美、健康的体态；心理不平衡就会严重影响生活质量。平衡对于我们每个人来说都是一种至关重要的感觉，这种感觉人人都需要！下面的瑜伽姿势可以帮助你做到身体、呼吸和意识的平衡。别忘了，在瑜伽的练习中，姿势、呼吸和意识的平衡也是缺一不可的。保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸方式，看住一个稳定点。步骤/方法1单腿天鹅平衡式作用：提高精神集中的能力，加强腿部平衡力。姿势：站立，双手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，尽量向上抬高。保持姿势呼吸68 次。换侧重复。 2.扭转幻椅式作用：加强和平衡腿部以及脊椎的机能。姿势：站立，吸气，双手在头部上方合十；吐气，弯曲膝盖，身体向右侧扭转，左手手指着地，右手臂向上伸展。保持姿势深呼吸68 次，换侧重复。一只脚站立，把另一个腿向后抬起，同时把上半身向下，使抬起的腿和身体保持在一条线上，并且尽量使它垂直站立的腿，保持这个姿势，过一段时间换腿闭眼，然后单脚独立，这个可以让你的平衡感迅速得到锻炼；瑜伽里面有几个动作，比如双手并拢前伸，单脚独立，后腿绷紧后伸这个姿势也很锻炼平衡，而且让你腰腹、后腿肌肉得到锻炼要狠点的，以左手为例，左手穿过右手咯吱窝下面，然后抓住左耳的耳垂，然后头朝地，转510个圈，然后让自己尽量向前走直线包你很爽！图解老年人平衡练习1。手膝位平衡练习：双膝跪在床上，双手撑于床面（4个支撑点），躯干腾空。躯干先向前摆动，再向后摆动，交替进行。然后躯干先向左侧摆动，再向右侧摆动。身体状况较好的老人，也可以增加难度。先抬起左手向左前方伸展（3个支撑点），再抬起右手向右前方伸展，交替进行。如再增加难度，则可在先抬起左手的同时，伸直右腿腾空（2个支撑点），再抬起右手同时伸直左腿腾空。以上每个动作都要维持2秒钟才能还原，以10次为1组，每天23组。2 坐位平衡练习：坐在床边或椅子上，两脚分开踏在地面上。双臂向两侧平举或交叉抱于胸前，躯干先向左侧摆动，维持2秒钟后还原，再向右侧摆动，交替进行；或先向前摆动，再向后摆动，交替进行。如能顺利完成这项练习，可以增加难度，使两脚悬空，重复躯干前后和两侧的摆动动作。以10次为1组，每天做23组。3 站位平衡练习：站在床边，两脚分开与肩同宽。双臂向两侧或向前平举，身体先向左侧摆动，维持2秒钟后还原，再向右侧摆动；然后身体先向前摆动，再向后摆动，10次为1组，每天23组。此后，可以逐渐将两腿向中间靠拢，以增加锻炼难度。 中老年学学毛巾瑜伽 第一式：树式:举措要领：身体耿直，单腿站立；支撑腿尽量蜷缩，另一只脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。连续时刻：坚持5秒钟，约3个呼吸，也可在本身身体接受才能领域内适当延伸。成效：这个举措能够改恶人体的稳固与均衡，能起到冷静心情、平和心境的作用，还能锤炼大脑，预防老年聪慧。第二式：三角式举措要领：两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开，一臂上扬，一臂下探；眼睛正视后方。连续时刻：坚持5秒钟，约3个呼吸。交流手臂持续坚持5秒，约三个呼吸。成效：这个举措能够增长身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。第三式：改变式举措要领：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地表，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在坚持根本坐姿前提下，能够重复改变身体。连续时刻：10秒钟，约7个呼吸，假如身体还能接受，可在本身的才能领域内延伸时刻。成效：这个举措能够按摩腹内脏器，加强内脏功效，医治老年便秘。第四式：束角式举措要领：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心绝对；双手扳住脚背，下身尽量前压。连续时刻：5至10秒钟，约3至5个呼吸。成效：这个姿态，协助老年人把双腿向内部开启，促进血液流通，专门防治静脉血栓。第五式：双腿背部伸展式举措要领：平坐在瑜伽垫子上，下身挺直、下压，双手尽量够触脚尖。连续时刻：5至10秒钟，约3至5个呼吸。成效：这个举措，重要针对老年背部、腿部疾病，协助练习者增大流向背部的血液量，滋养脊柱神经，并能按摩心脏，挤压腹内脏器。第六式：船式举措要领：臀部