高血压病及其运动处方

运动指导小结及专题之高血压体疗 主题 目录 一 针对不同人群的运动指导 1 运动处方的定义及五要素2 运动处方按运动目的分类 二 高血压患者的体育康复 1 高血压定义及分类2 高血压的病因和发病机制3 高血压的常见症状和危害4 高血压病的预防方法5 穴位按摩降压6 高血压患者的体育康复7 高血压病体育康复的效果评价 1 运动处方的定义及五要素 定义 运动处方就是在身体检测的基础上 根据锻炼者身体要求 按科学健身的原则 为锻炼者提供的量化指导方案 运动处方五要素 运动形式 运动强度 持续时间 运动频率 注意事项 一 针对不同人群的运动指导 2 运动处方按运动目的分类 一 健身运动处方 以增强体质提高健康水平为目的 二 康复运动处方 以治疗和康复为目的 一 针对不同人群的运动指导 2 运动处方按运动目的分类 一 健身运动处方 以增强体质提高健康水平为目的 二 康复运动处方 以治疗和康复为目的 一 针对不同人群的运动指导 一 健身运动处方 1 青少年人健身运动处方 矫形 O型腿 X型腿 平足 驼背 高低肩 促进增高2 女子健身运动处方 更年期 围产期 孕妇运动 盆底康复 产后身材恢复 日常保健 舒缓痛经 保护乳腺 塑形3 成年人健身运动处方 缓疲劳4 老年人健身运动处方 增平衡 2 运动处方按运动目的分类 一 健身运动处方 以增强体质提高健康水平为目的 二 康复运动处方 以治疗和康复为目的 一 针对不同人群的运动指导 二 康复治疗运动处方 1 外科疾病 颈腰椎 骨折 截肢 肩周炎2 心血管系统疾病 冠心病 高血压 高血脂 慢性心功能不全3 呼吸系统疾病 支哮 慢阻肺4 消化系统疾病 慢性胃炎 消化性溃疡 便秘5 新陈代谢疾病 糖尿病 肥胖症6 神经 精神疾病 偏瘫 神经衰弱 抑郁 焦虑 1 高血压定义及分类 二 高血压患者的体育康复 体循环动脉压增高为主要表现的临床综合征 原发 95 原因不明 高血压病 继发 5 某些疾病的一种临床表现 有明确而独立的病因 1 高血压定义及分类 二 高血压患者的体育康复 2 高血压的病因和发病机制 二 高血压患者的体育康复 病因遗传因素多基因遗传病父母均为高血压 子女46 发病 高血压病人中有家族史者高达60 饮食膳食高钠 低钾 低钙 高蛋白质 高脂肪和中度以上饮酒 精神应激脑力劳动者发病率 体力劳动者 从事高精神紧张度职业者高血压发病率大 超重或肥胖超重或肥胖是重要危险因素 血压与BMI呈显著正相关 2 高血压的病因和发病机制 二 高血压患者的体育康复 发病机制交感神经系统活性亢进 儿茶酚胺浓度升高 阻力小动脉收缩增强肾性水钠潴留 组织过渡灌注 全身阻力小动脉收缩肾素 血管紧张素 醛固酮系统 RAAS 激活 血管紧张素II为主要效应物质 使小动脉收缩 并刺激醛固酮和去甲肾上腺素分泌细胞膜离子转运异常 3 高血压的常见症状和危害 二 高血压患者的体育康复 高血压的常见症状大多数的高血压患者在血压升高早期仅有轻微的自觉症状 如头痛 头晕 失眠 耳鸣 烦燥 工作和学习精力不易集中并容易出现疲劳等 3 高血压的常见症状和危害 二 高血压患者的体育康复 病理 小动脉痉挛 小动脉粥样硬化 心 心室肥厚 衰竭 脂质沉积脑 脑出血 脑血栓肾 肾衰视网膜 动脉痉挛 硬化 出血 渗出 4 高血压病的预防方法 二 高血压患者的体育康复 改善膳食结构减少钠盐摄入 补充钙和钾盐 减少脂肪摄入提倡戒烟限酒每日饮酒量不超过相当于50g乙醇的量减轻体重 增加运动尽量将体重指数 BMI 控制在 25 5 穴位按摩降压 二 高血压患者的体育康复 一些重要穴位或部位的按摩 不仅可调节神经血管运动中枢的功能 改善周身血液循环 使小动脉 微血管扩张 循环阻力减小 血压降低 改善头疼头晕的症状 而且能疏通气血 调和阴阳 对预防和治疗高血压病有着十分明显的作用 穴位按摩降压 1 预备动作2 按揉太阳穴3 按摩百会穴4 按揉风池穴5 摩头清脑6 揉曲池穴降血压7 揉关宽胸8 引血下行9 扩胸调气 穴位按摩降压 1 预备动作坐在椅子或沙发上 自然端正 正视前方 两臂自然下垂 双手手掌放于大腿上 膝关节呈90度角 两足分开与肩同宽 全身肌肉放松 呼吸均匀 穴位按摩降压 2 按揉太阳穴按揉太阳穴 顺时针旋转 一周为一拍 约做32拍 此 按揉法 的功效可疏风解表 清脑明目 止头痛 穴位按摩降压 3 按摩百会穴百会穴位于头顶正中央 用左或右手掌紧贴百会穴旋转 一周为一拍 共做32拍 此法可降血压 宁神清脑 穴位按摩降压 4 按揉风池穴以双手拇指螺纹面按揉双侧风池穴 顺时针旋转 一周为一拍 约做32拍 穴位按摩降压 5 摩头清脑两手五指自然分开 用小鱼际从前额向耳后分别按摩 从前至后弧线行走一次为一拍 约做32拍 此法功效舒筋通络 平肝息风 降血压 清脑 穴位按摩降压 6 揉曲池穴降血压先用右手再换左手先后按揉肘关节处曲池穴 旋转一周为一拍 共做32拍 此法功效可清热 降血压 穴位按摩降压 7 揉关宽胸先用右手大拇指按揉左手内关穴 然后用左手按揉右手内关穴 以顺时针方向按揉一周为一拍 共做32拍 功效为舒心开胸 穴位按摩降压 8 引血下行分别用左右手拇指按揉左右小腿足三里穴 旋一周为一拍 共32拍 此法功效为揉里活本 健脾和胃 引血下行 穴位按摩降压 9 扩胸调气两手放松下垂 然后握空拳 屈肘抬起 提肩向后扩胸 最后放松还原 降压保健操效果明显 按摩时穴位要准确 以局部酸胀 皮肤微红为度 第一二期高血压患者每天持续做2 3遍 可达到降压 清脑 宽胸 安神等功效 6 高血压患者的体育康复 二 高血压患者的体育康复 作用 调节自主神经 降低交感神经的兴奋性 促进血液循环 增加血管的弹性 降低血管硬化以及变性的危险 减少脂肪和改善胰岛素抵抗 提高心脑血管适应调节能力 稳定血压水平 6 高血压患者的体育康复 二 高血压患者的体育康复 运动形式 以全身大肌群参与的有氧训练为主 如走路 慢跑 骑车 游泳等 辅助以抗阻力训练 与有氧运动相结合 以轻阻力高重复次数为主 时间 30 60分钟的有氧运动频率 每周3 7次 血压在一次有氧运动后会降低 而且可以保持一段时间 因此每天练习将会获得更理想的血压控制 强度 控制在储备心率的40 70 卡式公式计算 目标心率 220 年龄 静态心率 运动强度百分比 静态心率 高血压患者进行抗阻力训练的注意事项 1 抗阻力训练对于高血压患者来说训练频率每周2 3次即可 每次30 45分钟 训练时心率不超过储备心率的70 卡式公式计算 2 动作以大肌群 复合动作为主 避免做一些静力性练习 头部低于身体的动作 如 下斜仰卧起坐 罗马椅挺身 深蹲 硬拉等 3 每次抗阻力训练选择6 8个动作 每个动作做2 3组 每组15次 50 60 1RM为宜 组间间歇1 3分钟 4 训练中一定不要屏气 用力时呼气 放松还原时吸气 运动举例 瑜伽 在一项针对高血压患者的小规模研究中 研究者证明 在每天进行瑜伽训练 三周后 研究对象的静态心率 收缩压 舒张压都明显下降 虽然瑜伽能够缓解高血压 但并不是所有的瑜伽都适应高血压患者 比如热瑜伽就不适合 热瑜伽要在高于38摄度的封闭环境里练习 高温 大量出汗 空气不流通 这对高血压患者来说十分危险 瑜伽 另外 高血压患者也要避免一些高强度 头朝下的瑜伽动作 如 下狗式 犁式 肩肘倒立式 轮式 直角式等 高血压患者在血压控制不稳定的情况下 可以调息练习为主 尽量不练习体位 刚开始练习瑜伽时 每周3次为宜 每次45分钟左右 选择一些难度较低的动作 保持顺畅的呼吸 可安排在力量训练之后 这样即放松了肌肉 又能缓解压力 太极 太极拳动作柔和 肌肉放松并且多大幅度活动 打拳时思想集中 精神放松 动静结合 有利于降低血压 太极拳适合各期高血压患者 可视病情和病人体质情况而选择练习内容 打太极拳适宜在清晨空气新鲜处进行 循序渐进 持之以恒 练习中尽量和呼吸相配合 延长呼气 每次练习不少于10 15分钟 高血压患者进行体育康复时的注意事项 1 体育康复主要用于原发性高血压 期 期和临界高血压患者 期高血压应以治疗并发症为主 各种继发性高血压 急进性高血压 高血压危象等禁止医疗体育 2 锻炼最好在空气清新 通风良好和安静的环境下进行 运动项目和运动量的选择要因人而异 量力而行 运动过程中注意自我监督 经常监测血压和脉搏 每次运动以达到微汗 稍感疲劳为宜 运动后如有不适 应适当减少运动量 或改做别的项目 3 体疗中应乐观 避免精神过度紧张 运动中不要做举重 悬垂 俯卧撑或头下垂低于肩部的练习 因为这些运动会使血流向头部而引起不良反应 4 医疗体育要长期坚持 并与药物治疗相结合 这样才能取得最佳疗效 以后可逐步减少用药量 7 高血压病体育康复的效果评价 二 高血压患者的体育康复 在高血压病发病初期 即神经期 主要症状为功能性神经失调时 采用体育康复的效果最好 能起到机能性 预防性及病因性的治疗作用 当病变稳定及有合并症时 体育康复能起到减轻症状巩固