2005年美国膳食指南简介.doc

2005美国膳食指南简介 2005年1月12日，美国农业部 (USDA)和卫生与公共服务部(HHS)联合发布的2005年美国膳食指南指出，几乎三分之二的美国人超重或肥胖，四分之一的成年美国人在空闲时不参加体育活动。膳食指南呼吁:注意运动和营养，多吃蔬菜、水果和杂粮。在这项每5年修订一次的美国膳食指南中，USDA和HHS指定的膳食指南顾问委员会(DGAC)分析新的科学信息，组成了2005年美国膳食指南的重要部分。这是一份针对政策制定者、营养教育者、营养学家和保健工作者的报告，而非针对普通大众。2005美国膳食指南提供的信息是有用的营养教育材料，能帮助政策制定者制定和执行营养方面的计划，包括联邦食品、营养教育和信息课程。此外，该指南可以象美国食品药品管理局现代化法规(theFoodandDrugAdministrationModernizationAct,FDAMA)那样提供权威的资料，因为其包含的科学讨论、官方报告和主要建议都优先考虑科学依据，这些建议是相互联系和相互依存的，所以在制定健康饮食时，这份2005美国膳食指南中的资料应该被综合考虑。然而，仅仅依照其中的一些建议也能给健康带来好处。2005年美国膳食指南包括9部分:(1)在所需热量内保证充足的营养素;(2)体重控制;(3)体育锻炼;(4)鼓励的食品种类;(5)脂肪;(6)碳水化合物;(7)钠和钾;(8)酒精饮料;(9)食品安全。在所需热量内保证充足的营养素 主要建议 在选择食物时吃多种营养素密集的食物和饮料，限制摄人高脂肪，高胆固醇，高糖量，高盐量和酒精的食物。通过饮食均衡达到所需能量的推荐摄人量，比如采用美国农业部膳食指南的饮食或者防治高血压膳食方案的饮食。 对特殊人群的主要建议 大于50岁的人:服用晶体状维生素B12。可能怀孕的孕龄女性:食用血红素铁含量高的食物和/或者吃含铁量丰富的蔬菜或铁强化的食品，以及能增强铁吸收的食物，如富含维生素C的食物。可能怀孕的孕龄女性和孕3个月的孕妇:每天吃充足的合成叶酸 (来自强化食品或补充剂)和从多种食物中得到的叶酸。老年人，深肤色的人，和不充分暴露在紫外线照射 (比如阳光)下的人群:从含维生素D量高的食物和/或补充剂中得到额外的维生素D补充。体重控制主要建议 防止逐渐增加的体重。为了使体重保持在正常范围中，必须使从食物和饮料中摄取的热量与消耗的热量保持平衡。为防止体重随着时间逐步增加，适当从食物和饮料中减少热量摄取并增加运动量。 对于特殊人群的主要建议 需要减轻体重的人群:为了缓慢、稳定地减轻体重，需要减少热量摄取，但要保证充足的营养素摄人并增加体育运动。超重儿童:在成长发育期间减慢体重增加速度，给儿童吃减肥餐之前最好咨询有关健康顾问。怀孕妇女:在健康顾问具体指导下确保适当体重增长。哺乳妇女:适量减轻体重是安全的，但是不能影响需要哺乳的婴儿。患有慢性疾病或正在进行药物治疗的超重成人和儿童:在开始减肥计划前须咨询健康顾问，以确保针对其身体条件采用适当方法。体育锻炼 主要建议 有规律的参加体育运动，减少坐着的时间，增进身体健康、心理健康，维持健康体重。降低成年人慢性病发病率:无论是在家还是工作，除日常活动外，每周大多数时间，每天至少参加30分钟的低强度运动。对大多数人来说，参加高强度或耐力运动能带来更大的健康益处。为了帮助成人控制体重，避免体重逐渐不健康的增加，在不增加热量摄人的情况下，每周大多数时间每天应参加大约60分钟的低-高强度运动。为了帮助成人维持体重，在不增加热量摄人的情况下，每天参加至少60-90分钟的低强度运动。某些人在参加这样强度的运动前可能需要向健康护理者咨询。要进行体能运动的人，必须考虑其心血管状况、伸展的灵活性及肌肉力量和耐力。 对特殊人群的主要建议 儿童和青少年:每周大部分时间，最好是每天，进行至少60分钟的运动。怀孕期妇女:在没有医学问题和妇科并发症的情况下，每周大部分时间，每天进行30分钟或以上的低强度运动，应避免有摔倒或者伤害腹部危险的运动。哺乳期妇女:要清楚，不管是激烈的还是有规律的运动都对成功哺乳有害。老年人:参加有规律的体育运动能减少随着年龄增长而导致的身体机能下降，并且能得到体育运动对所有成人带来的好处。鼓励的食品种类 主要建议 补充能量时摄人充足的水果和蔬菜。建议在摄人2000卡左右热量时，每天补充两杯量的水果和25杯量的蔬菜。每天选择多种蔬菜和水果。特别是每周要几次挑选所有5种蔬菜种类 (绿色、橙色、豆科、淀粉类蔬菜和其他蔬菜)。每天吃85克(3盎司)或以上的粗粮，其他建议的谷物来自富含或者全麦食物。通常来说，至少一半的谷物必须是粗粮。每天喝3杯脱脂或低脂牛奶或者等量的奶制品。 对特殊人群的主要建议 儿童和青少年:经常吃粗粮;至少一半的谷物必须是粗粮。2至8岁的儿童必须每天喝2杯脱脂或低脂牛奶或者等量的奶制品。9岁以上的儿童必须喝3杯。好处。脂 肪 主要建议 每天摄人来自饱和脂肪酸食物的热量应少于10%，每天摄人胆固醇少于300mg，并且摄人保持反式脂肪酸越低越好。保持脂肪摄人量占热量的20%-35%之间，大多数脂肪来自多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，如鱼、坚果和植物油。选择肉类、家禽、豆类、牛奶或奶制品时，耍选瘦的、低脂肪的或不含脂肪的。限制摄人含有大量饱和和/或反式脂肪酸的脂肪和油，选择含量低的此类脂肪和油产品。 对特殊人群的主要建议 儿童和青少年:2-3岁的儿童保持脂肪摄人量占热量的30%35%之间;4-18岁占25%35%，大多数的脂肪来自多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，如鱼、坚果和植物油。碳水化合物 主要建议 经常选择高纤维的水果、蔬菜和粗粮。选择几乎不含糖和热量的食物和饮料，如采用美国农业部膳食指南的饮食或者防治高血压膳食方案的饮食。通过注意口腔健康和尽量减少消耗含糖和淀粉的食物和饮料来降低龋齿。钠和钾 主要建议 每天钠摄人量少于2300mg(大约1汤匙盐)。选择含有少量盐的食物同时，多吃富含钾的食物，如水果和蔬菜。 对特殊人群的主要建议 有高血压的人、黑人、中老年人:每天钠摄人量不多于1500mg，并且从食物中得到钾的每天推荐摄人量 (470Omg)。酒精饮料 主要建议 喝酒精饮料的人必须适度和有节制，规定:女性每天最多1杯，男性每天最多两杯。某些人不能喝酒精饮料，包括那些不能节制酒量的人，处在可能怀孕年龄并有可能怀孕的女性，怀孕期妇女和哺乳期妇女，儿童和青少年，正在接受治疗而其治疗可能被酒精影响的人，以及那些有特殊疾病的人。从事需要精神集中，技术性工作和协调性工作的人必须避免喝酒精饮料，如司机或机械操作者。食品安全 主要建议 避免食物的细菌污染:洗手，洗干净食物的接触表面、水果和蔬菜。肉和家禽必须洗净。购买、准备和储存食物时把生的、熟的和即食的方便食品分开。烹任时确保食物达到安全的温度，以杀死细菌。立即冷冻 (冷藏)容易腐烂的食品，正确地解冻食品。避免食用生 (末用巴氏法灭菌的)牛奶或者由末用巴氏法灭菌的牛奶制品，生的或部分煮熟的蛋类或其食品，包括生鸡蛋、生的或者半熟的肉和家禽、末用巴氏法灭菌的果汁和生豆芽。 对特殊人群的主要建议 婴