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食物的分类 运动营养学 1 运动营养学 一 谷类二 豆类及其制品三 蔬菜和水果四 水产类和肉类五 蛋类六 奶类及奶制品七 单纯热能类食物八 世界十大垃圾食物 2 一 谷类 五谷 为庄稼和粮食的总称 是人类的粮食 多为植物的种仁 包括稻小麦 大麦 玉米 高梁 粟等 北方以麦 黍为主食 南方人以稻米为主食 本类食物是人类赖以生存的必需物质 人们每天都得吃 谷物多酸性 常与蔬菜同食 运动营养学 3 一 谷粒的结构和营养素分布 运动营养学 谷皮 为谷粒的外壳 主要由纤维素组成 还含有一定量的蛋白质 脂肪 B族维生素和矿物质 但这一部分在谷物加工过程中一般被除掉 糊粉层 位于谷皮和胚乳之间 纤维素含量较多 蛋白质 脂肪 B族维生素和矿物质含量也较高 有重要营养意义 但在碾磨加工时易与谷皮同时脱落而混入糠麸中 胚乳 是谷类的主要部分 占整个谷粒的85 90 含大量淀粉和一定量的蛋白质 胚芽 位于谷粒的一端 富含脂肪 蛋白质 矿物质 B族维生素和维生素E 胚芽质地较软而有韧性 不易粉碎 但在加工时因易与胚乳分离而丢失 胚芽和谷粒周围部分还有各种酶 在贮存谷粮过程中 如条件适合酶的活动 就容易发生变质 4 二 谷类的营养价值 运动营养学 5 三 加工 烹调及贮存对谷类营养价值影响 加工 精度高 感官口味好 糊粉层 胚芽损失多 营养素损失多 尤以B族维生素明显 出米 粉 率高 产品粗糙 感官口味差 纤维素 植酸高 消化率低 运动营养学 6 烹调 淘洗 B1下降30 60 B2和烟酸下降20 25 无机盐下降70 蒸 烤 烙 营养素损失较少 油炸 碱 B2和烟酸下降50 B1完全被破坏 贮存 条件适宜 营养素变化不大 磷利用率可增加 条件不当 蛋白质下降 脂肪酸败导致霉烂 VE损失较大 高温 高湿加速VB1破坏 运动营养学 7 二 豆类及其制品 豆类的品种很多 主要有大豆 蚕豆 绿豆 豌豆 红豆 等 根据豆类含营养素种类和数量可将它们分为两大类 一类为大豆为代表的高蛋白质 高脂肪豆类 另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征 如绿豆 红豆 运动营养学 8 一 豆类的营养价值 豆类所含蛋白质含量高 质量好 其营养价值接近于动物性蛋白质 是最好的植物蛋白 其氨基酸的组成接近于人体的需要 是我国人民膳食中蛋白质的良好来源 豆类所含的脂肪以大豆为最高 可达18 因而可作食用油的原料 其他豆类含脂肪较少 豆类含糖量以蚕豆 赤豆 绿豆 豌豆含量较高 为50 60 大豆含糖量较少 约为25 左右 豆类供给的热量也相当高 豆类中维生素以B族维生素最多 比谷类含量高 此外 还含有少量的胡萝卜素 豆类富含钙 磷 铁 钾 镁等无机盐 是膳食中难得的高钾 高镁 低钠食品 运动营养学 9 二 豆类制品的营养价值 豆制品是富含钙和优质蛋白质的食物 更容易为儿童及老人消化和吸收 黄豆经过浸泡 磨细 过滤 加热等过程 可制成豆浆 在豆浆中加入硫酸钙 使蛋白质凝固 可制成豆腐干 豆腐丝 豆腐皮等 在这些加工过程中 去掉了部分粗纤维 增加了钙的含量 这些豆制品更容易为儿童和老年人消化 发酵豆制品有豆腐乳 豆瓣酱等 这些经过发酵的豆制品 其中的蛋白质更容易消化 维生素B2也增加了 运动营养学 10 豆芽的营养价值 豆芽中含有丰富的维生素C 可以治疗坏血病 它还有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积 防止心血管病变的作用 绿豆芽中还含有核黄素 对口腔溃疡的人很适合食用 它还富含膳食纤维 是便秘患者的健康蔬菜 有预防消化道癌症 食道癌 胃癌 直肠癌 的功效 豆芽的热量很低 而水分和纤维素含量很高 常吃豆芽 可以达到减肥的目的 运动营养学 11 三 加工烹调对营养价值的影响 运动营养学 12 花生 花生又名 长生果 花生含油量很高 蛋白质含量不亚于黄豆 并易被人体吸收 每500克花生米中所含蛋白质和脂肪的量相当于750克猪瘦肉的营养价值 另含有维生素A B族维生素 维生素E 维生素K及钙 铁 磷 卵磷脂 蛋氨酸等 花生含有的卵磷脂和脑磷脂是神经系统所必需的营养物质 运动营养学 13 豆腐干 豆腐干又名白干 是豆浆点卤后加压制成的片状豆制品 从营养角度讲 豆腐干与豆腐无明显差别 但由于加工及各种调味的关系 增加了人们的食欲 更有利于人体消化吸收 胃肠功能不好的人不宜食豆腐干 因其质地较硬 不易消化 对于儿童食用豆腐干 则有益于促进口腔咀嚼功能的发育 增加钙的摄入量 运动营养学 14 运动营养学 补充 豆浆忌与鸡蛋同食豆浆里含有胰蛋白酶的抑制物 会抑制人体蛋白酶的活性 妨碍人体对蛋白质的消化与吸收 那就是说 若同时吃下鸡蛋和豆浆 吃了也等于白吃 15 三 蔬菜和水果 运动营养学 16 一 蔬菜的营养价值 古人云 三日可无肉 日菜不可无 蔬菜是人们生活必不可缺少的食物 这是因为蔬菜中含有多种营养素 是无机盐和维生素的主要来源 尤其是在膳食中缺少牛奶和水果时 蔬菜就显得格外重要 蔬菜一般可分为叶菜类 根茎类 瓜茄类 鲜豆类等四大类 运动营养学 17 叶菜类蔬菜特别是深色 绿色蔬菜 如菠菜 韭菜 芹菜等营养价值最高 主要含有维生素C 维生素B和胡萝卜素 并含有较多的叶酸及胆碱 无机盐的含量较丰富 尤其是铁和镁的含量较高 根茎类蔬菜主要有胡萝卜 白萝卜 土豆 藕 山药 红薯 芋头等 这类蔬菜以淀粉为主 含糖量较高 能部分替代主食 其它营养成分又各有不同 如胡萝卜含碘 溴 淀粉酶 土豆中含钾盐和维生素C 大蒜中含有多种无机盐 胡萝卜中含有较高的胡萝卜素 运动营养学 18 瓜茄类蔬菜主要有冬瓜 丝瓜 苦瓜 黄瓜 番茄等 这类蔬菜含碳水化合物 维生素C 胡萝卜素较多 番茄中维生素C的含量相当丰富 南瓜中含有瓜氨酸 精氨酸 茄子中含有特别丰富的维生素P 鲜豆类蔬菜主要有毛豆 扁豆 蚕豆 碗豆 豇豆等 这类蔬菜含有植物蛋白质 碳水化合物 维生素和无机盐比其它蔬菜高 维生素的含量以B族类维生素较高 运动营养学 19 二 水果的营养价值 1 降血压的水果 山楂 西瓜 梨 菠萝 2 含有叶酸的水果 苹果 香蕉 芒果 木瓜 猕猴桃 叶酸帮助胚胎神经系统的良好发育 预防孕妇贫血 3 减缓衰老在常见的水果中 猕猴桃被认为是最接近完善的水果 它含有在丰富的维生素C A E 叶酸和微量元素钾 镁及食物纤维等营养成分 而热量却很低 4 减肥的水果 苹果 西柚 火龙果 5 保养皮肤的水果 香蕉 芒果 哈密瓜 草莓 橙子 苹果 6 降低胆固醇的水果 苹果 西柚 山楂 运动营养学 20 三 野菜 野果和菌藻类的营养价值 马齿苋食用 马齿苋的吃法多种多样 鲜食 干食皆宜 即可凉拌 炒食 又可做汽 做馅等 功效 明目 治痢 滋补 抗菌 清热解毒 健脾胃螺旋藻除了含有大量的蛋白质外 还含有较多的生物活性成分 如螺旋藻多糖 PSP 胡萝卜素 藻胆蛋白 亚麻酸 内源性酶等 从而使螺旋藻具有提高机体免疫力 抗衰老 降血脂 降血压 促进蛋白质合成 抗癌等生理功效 运动营养学 21 四 加工烹调对营养价值的影响 水果蔬菜要先洗后切 含有脂溶性维生素的蔬菜尽量炒着吃 炒菜时不宜加入过多的水 烹煮时加水加热 蔬菜中的维生素会流失 炒菜要用热锅 急火 快炒 这样可以最大限度地保存食物的营养素 烧好的菜要马上吃 时间长了维生素也会损失 蔬菜放在水中煮 不但要吃菜 更要喝汤 因为不少维生素会溶解在汤里 运动营养学 22 运动营养学 麻辣烫的危险 在街边吃麻辣烫的危险有多大 不妨看看这些传言是否真的那么可怕 在其他餐饮摊中是否也同时存在 23 运动营养学 传言1 食品原料不新鲜 或者经过处理 如甲醛处理可以改善水产品 动物血 豆腐等食品的质地 无论加甲醛 加明矾还是加硼砂 这些 改善质地 的做法都是违法的 不吃麻辣烫 这种危险就不存在了么 吃涮锅和其他餐馆食物的时候一样有这种风险 消费者需要做的是了解天然食物的口感特性 而不要一味追求 弹牙 和 筋道 的质地 24 运动营养学 2油脂不新鲜 使用反复加热后的油 或者检验指标不达标的油 吃餐馆中的炒菜 吃油炸食品 其中的油经过反复加热 是餐饮废油的源头 相比之下 麻辣烫不需要油炒 它本身的加热过程不超过水的沸点 只要严格控制烹调油的来源 就可以避免这些问题 特别提醒一些 吃各种面点和小吃 如果不能监管到位 其中所用的油也同样可能有质量隐患 3调味品不合格 如使用化学水解酱油 配制醋等 这种问题 各种小餐馆和大排挡都不同程度地存在 不仅限于麻辣烫摊位 由于这些摊点的价格较低 为了扩大利润空间 选用廉价低质量调味品在所难免 25 运动营养学 4烫菜水反复使用 其中可能积累有害物质 这个问题客观存在 随着烫菜时间的延长 亚硝酸盐和草酸的含量会不断上升 还可能积累亚硝胺类致癌物 因此餐饮摊点的涮菜水应当定期更换 家庭制作麻辣烫时烫菜水只用一次 因此没有这种隐患 5盐味过重 味精过多 肉类香精的味道过重 不适合需要控制盐分的高血压 心脏病 肾病患者 调料的多少可以控制 生产者通常倾向于添加较重的味道 以便吸引消费者 并掩盖原料不够优质带来的鲜味不足问题 但是消费者完全可以自己控制 要求少加一些 这个问题也不是麻辣烫所独有的 是各档次餐饮业的普遍问题 26 运动营养学 6辣味过重 则不适合呼吸道疾病患者 消化道疾病和各种慢性疾病患者 这方面不是麻辣烫的错 如果吃水煮鱼 香辣蟹 红油火锅之类 辣味都很严重 烫菜水中应当少加点盐和辣椒 调料的咸淡程度和辣味程度应当由消费者作主 7如果喜欢在温度很高的时候食用 则对消化道粘膜有伤害 消费者可以自己选择凉一下再吃 因为麻辣烫的调料本身是凉的 盘子散热也快 烫伤粘膜的事情完全可以避免 相比之下过桥米线 水煮肉片之类用油保温的菜肴更危险 27 运动营养学 8加热时间不足 可能存在病菌存活的隐患 这不是麻辣烫的主要缺点 大部分情况下 倒是存在加热时间太长 破坏蔬菜中营养素的问题 吃凉拌菜也一样有病菌和寄生虫的隐患 关键在于 一定要洗干净 加热充分 在室外大排档吃凉拌菜最需要小心 因为按卫生要求凉菜做好后必须放在冷藏室中 不能放在室温下 9食物容器不够清洁 未充分消毒 一次性筷子 餐巾纸的卫生不合格 这个问题在路边饮食摊点中普遍存在 不独麻辣烫 此外 大多数食客似乎也没有洗手之后再取餐具吃饭的习惯 有关部门应当经常抽查 做好餐饮卫生管理 食客们也应当自己搞好个人卫生 28 运动营养学 10有可能在调味料里面加入其他成分 比如抗腹泻药物 媒体曾经报道 有些经营者对自己的食物原料不够自信 或者对操作中的卫生品质管理不严 为了避免食客腹泻 居然在汤里放入药物 其实 这些问题不仅在麻辣烫当中可能存在 在其他餐饮食品中一样可能存在 全靠经营者的良心了 那么 又何必经常照顾那些无照摊贩的生意呢 如果真是担心 就老老实实地在家吃饭吧 29 四 水产类和肉类 运动营养学 30 一 水产类的营养价值 水产类包括各种海鱼 河鱼和其它各种水产动植物 如虾 蟹 蛤蜊 海参 海蜇和海带等 它们是蛋白质 无机盐和维生素的良好来源主要营养成分 鱼类中蛋白质含量在15 20 一斤大黄鱼中蛋白质含量约等于1 2斤鸡蛋或7斤猪肉中的含量 鱼类蛋白质的利用率高达85 90 鱼类的脂肪含量1 10 一般在5 以下 且多为不饱和脂肪酸 海产类的无机盐含量比肉类多 一般为1 2 主要为钙 磷 钾和碘等 运动营养学 31 二 肉类的营养价值 蛋白质畜肉类蛋白质含量为10 20 其中肌浆中蛋白质占20 30 肌原纤维中40 60 间质蛋白10 20 畜肉蛋白必需氨基酸充足 在种类和比例上接近人体需要 利于消化吸收 是优质蛋白质 畜肉中含有能溶于水的含氮浸出物 使肉汤具有鲜味 脂肪一般畜肉的脂肪含量为10 36 肥肉高达90 其在动物体内的分布 随肥瘦程度 部位有很大差异 畜肉类脂肪以饱和脂肪为主 运动营养学 32 碳水化合物其碳水化合物主要以糖原形式存在于肝脏和肌肉中 矿物质含量约为0 8 1 2mg 其中钙含量7 9mg g 含铁 磷较高 铁以血红素形式存在 不受食物其它因素影响 生物利用率高 是膳食铁的良好来源 维生素畜肉中B族维生素含量丰富 内脏如肝脏中富含维生素A 核黄素 运动营养学 33 三 加工烹调对营养价值的影响 烹调对肉类蛋白 脂肪和无机盐的损失影响较小 但对维生素素的损失影响较大 红烧和清炖肉 维生素B1可损失60 65 蒸和炸的损失次之 炒损失最小 仅13 左右 运动营养学 34 鱼类烧烤处理增加 3不饱和脂肪酸含量 维生素的损失也较其他烹调方式要低 因此烧烤是烹调鱼类较健康方式之一 油炸处理大量破坏 3不饱和脂肪酸含量 同时增加胆固醇氧化产物含量 对维生素的破坏极大 因此鱼类不宜采用油炸的烹调方法 经常食用烧烤 水煮等方式烹调的鱼类有降低心血管疾病风险的作用 但是经常食用油炸鱼 鱼肉汉堡等鱼类产品并无同样的健康益处 反而可能增大心血管疾病的风险 运动营养学 35 运动营养学 补充海鲜与水果很多人都有 饭后一水果 的习惯 但如果吃了海鲜 就不宜吃某一类水果 水果里的鞣酸与海鲜的蛋白质相遇后会沉淀凝固 形成一些很难消化的物质 同时 因为鞣酸有收敛作用 会抑制人体消化液分泌 使沉淀物更长时间滞留于肠内 当沉淀物发酵时 部分人就会出现腹部胀痛 呕吐 腹泻等征状 虽然沉淀物最终会被慢慢消化 但为免出现不适 吃过海鲜后 四小时内也不要进食葡萄 山楂 石榴 柿子等水果 海鲜类特别是虾体内含有大量的磷 与Vc反应 产生砒霜 36 五 蛋类 一 蛋类的营养价值1 提供最优质的蛋白质每百克鸡蛋含12 7克蛋白质 两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于3两鱼或瘦肉的蛋白质 鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶 猪肉 牛肉和大米中也最高 鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富 而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸 2 蛋黄中的营养成分蛋白以卵清蛋白为主 蛋黄除了含丰富的卵黄磷蛋白外 还含有丰富的脂肪和微营养素 微营养素是维生素和微量元素的总称 特别是铁 磷以及维生素A D E和B族含量丰富 运动营养学 37 二 加工烹调对营养价值的影响 按照氧化程度和受热程度考虑 烹调鸡蛋的方法排名如下 A级蒸煮鸡蛋 而且蛋黄煮得软嫩些 B级煮荷包蛋 蛋花汤C级嫩蒸蛋 嫩煎荷包蛋D级炒鸡蛋 老煎荷包蛋 鸡蛋煎饼E级煎蛋角 煮蛋皮等F级焗蛋黄 各种表面裹蛋液的煎炸食品 运动营养学 38 生鸡蛋的营养价值高吗 鸡蛋很容易受到沙门氏菌和其它致病微生物感染 生食易发生消化系统疾病 生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶 它们妨碍蛋白质和生物素的分解和吸收 相反 煮熟鸡蛋的蛋白质结构由致密变为松散 易为人体消化吸收 当然 过度加热后 蛋白质过度凝固 也不利于消化吸收 运动营养学 39 六 奶类及奶制品 一 奶类的营养价值1 奶中的蛋白质主要是酪蛋白 白蛋白 球蛋白 乳蛋白等 所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸 奶蛋白质是全价的蛋白质 它的消化率高达98 2 乳脂肪是高质量的脂肪 它的消化率在95 以上 而且含有大量的脂溶性维生素 3 奶中的乳糖是半乳糖和乳糖 是最容易消化吸收的糖类 4 奶中的矿物质和微量元素都是溶解状态 而且各种矿物质的含量比例 特别是钙 磷的比例比较合适 很容易消化吸收 5 含有丰富的维生素 尤其是维生素A 维生素B2 运动营养学 40 运动营养学 喝牛奶的注意事项 忌空腹喝牛奶空腹饮用牛奶会使肠蠕动增加 牛奶在胃内停留时间缩短 使内部的营养素不能被充分吸收利用 喝牛奶最好与一些淀粉类的食物 如馒头 面包 玉米粥 豆类等同食 有利于消化和吸收 食物搭配不当牛奶不宜与含鞣酸的食物同吃 如浓茶 柿子等 这些食物易与牛奶反应结块成团 影响消化 忌偏爱高度加工的牛奶高度加工后的牛奶 其营养价值不一定比鲜牛奶好 这是因为经过多次加工后 牛奶中大多加入了微量元素或无机盐 但这些成分并非每个人都需要补充 所以也就不一定适合每一个人 晚上是喝牛奶的最佳时间晚上喝牛奶还非常有利于吸收 牛奶中的钙还能清除紧张情绪 所以它对老年人的睡眠更有益 故晚上喝牛奶好 有利于人们的休息和睡眠 41 二 奶制品的营养价值 酸奶酸奶在加工过程中 奶中的乳糖分解成了乳酸 因此适用于乳糖不耐受的人群 而且发生了蛋白质的凝固 还有部分蛋白质分解形成了游离氨基酸和小分子的肽 更容易被人体消化和吸收 在酸奶加工过程中叶酸含量显著增加约是牛奶中叶酸含量的2倍 酸奶还含有丰富的肠道益生菌 这些肠道益生菌是指能够在人体肠道定居 而有利于健康的活性微生物 如双歧杆菌和乳杆菌等 能够改善肠道的健康 促进人体的消化吸收利用 还能够适当的提高免疫力 因此酸奶更适宜于乳糖不耐受者 消化不良的病人 老年人和儿童等食用 运动营养学 42 奶粉在奶粉加工过程中 一些对热不稳定的营养素 如维生素A 维生素C会略有损失 部分酶的生活性物下降 但是 蛋白质消化能力略有改善 市场上可以见到孕妇奶粉 婴幼儿配方奶粉 中老年人奶粉等 奶酪奶酪又称干酪 是在原料乳中加入适当量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶 使蛋白质发生凝固 并加盐 压榨排除乳清之后的产品 各种奶酪的蛋白质和脂肪含量比较高 而碳水化合物的含量较低 奶酪中的蛋白质 脂肪 钙 维生素A和维生素B2是鲜奶的7 8倍 运动营养学 43 奶油不属于中国居民膳食指南中推荐摄入的奶制品 多数的奶油的脂肪含量是在80 85 之间 以饱和脂肪酸为主 在室温下呈固态 含乳饮料含乳饮料并不是奶 提醒大家注意 在购买时要阅读商品标签 认清商品的名称 也就是说 当购买含奶 奶制品或含乳饮料等时 应仔细的看清包装上的说明 一般说