体重控制与饮食营养.pps

體重控制與飲食營養 2 前言 不管是不是真的胖 找尋減肥方法已成年輕女孩的共識與話題2001年美國公共健康學報報導 肥胖症對健康之危害已經勝過抽菸 喝酒與貧窮 慢性病已成為台灣地區人口的主要死因 許多慢性病都跟肥胖因子有關 3 4 肥胖影響 中央 腰腹部 肥胖和各種肥胖相關代謝疾病之關係更為密切 BMI24以上的成人中65 的女性 68 男性有代謝症候群相關病徵 BMI24以下的成人中70 女性 68 男性無此病徵 腰圍列入判斷是否肥胖的標準 如果男性腰圍超過90公分 女性超過80公分 也稱之為 肥胖 5 肥胖的影響 肥胖和許多疾病有密切關係 包括糖尿病 高血壓 動脈疾病 膽結石 癌症心理社會影響 肥胖影響活動 與他人互動較差 連帶影響人際關係 使人退縮 企圖以食物滿足心理空虛 造成惡性循環 6 維持理想體重的目的 減少罹患慢性病的危險性減少體重過重影響心理 社會健康正確體重控制方法 減少因減重不當導致健康危害 7 肥胖成因 肥胖與不良習慣有關 導致攝取超過身體所需要的熱量以及缺乏運動 肥胖者的飲食內容偏向高糖分 高脂肪 飲食形態肥胖者容易一次攝取大量的食物 8 減重的原因 青少年人際關係 同儕壓力自我心像 自尊與自信 成年人人際關係 同儕壓力自我心像 自尊與自信健康 9 理想體重 身體質塊指數 BMI 體重 公斤 身高 2 身高採公尺為單位 結果判讀 1 BMI24 27體重過重 4 BMI27 30輕度肥胖 5 BMI30 35中度肥胖 6 BMI 35重度肥胖 10 身高體重表 依BMI計算 根據我國最新肥胖標準 11 12 體脂含量結果判讀 1 20瘦 2 20 24正常 3 24 26 4輕度肥胖 4 26 5肥胖腰圍男性 85cm或33 5英吋女性 80cm或31 5英吋 13 14 成人減肥問題 許多體重問題根本不存在人體有抗拒減肥之本能體重屢次失而復得 體脂佔體重百分比增加 溜溜球效應 成人體脂肪自然增加體脂肪百分比比體重更重要 15 成人減肥常見藉口 我已經吃很少了我天生基礎代謝率低我戒菸所以容易胖我內分泌失調我進入中年 發福是無法避免的都是生了孩子以後 16 減輕體重的方法 坊間有琳琅滿目的減肥方法 使用不當對身體有良的影響 最好的減肥方法是運動及飲食控制 17 各種減肥方法效果評估 各種減肥方法效果評估 18 19 效果較佳的減肥方法 減少體重最重要的需要毅力及恆心 體重的減輕以一週減輕0 5公斤飲食控制首先需要學習飲食行為改變的技巧效果較佳的減肥方法可分為 營養與運動 屬於熱量安排認知與行為的矯正 屬於心理學的策略社交友持或團體治療其他 如藥物等 20 飲食選擇原則 以均衡飲食為主減少高熱量但營養價值不高的食物 糕點 甜食 油脂 碳酸飲料或加糖飲料盡量採低鹽 低脂肪 低糖飲食 高纖維細嚼慢嚥放慢進食速度不吃宵夜 不吃零食等 21 健康的飲食行為 吃早餐早餐是三餐中最要一餐 空腹時血糖低 注意力不集中 學習能力下降也容易犯錯 成年人而言 吃早餐還可以控制體重 減少吃零食的次數 22 健康的飲食行為 每天三餐時間和量都正常減少暴飲食的機會 對於身體健康及體重控制有很大的助益 23 健康的飲食行為 飲食中含有富纖維質的食物纖維分為水溶性及非水溶性纖維水溶性 樹膠 植物黏膠質 海藻膠與果膠 主要的食物來源為水果 豆類 燕麥 大麥等非水溶性 纖維素 半纖維素 主要的食物來源有蔬菜 小麥 榖類等 24 纖維質對身體健康的影響 延緩糖類吸收以避免血糖急速上升 具有吸附作用 可以吸附膽酸膽鹽 膽固醇及有毒物質等 增加糞便容積 刺激腸蠕動 改善腸道菌叢 減少有毒物質產生 吸附較多水分以稀釋糞便中有害物質 加上速糞便通過腸道 降低腸道與致癌物質接觸的時間 降低大腸癌發生機率 25 多喝水 促進身體的新陳代謝 增加尿量及排尿次數 預防泌尿道感染 降低尿比重 可預防尿道結石 可防癌症 多喝水 多排尿以保持尿路清澈 沖淡有害物質的濃度 誘使致癌物質排出可避免尿路癌症的發生 多喝水行為時 應將飲水量均衡分配 通常每二至三小時應喝水 C C 多水強調喝的是水 不是碳酸飲料 26 選擇清淡不油膩的食物 鈉會增加高血壓 增高身體水份的滯留 攝食時盡量選擇天然 未加工的食品較佳 為減少脂肪 膽固醇攝入 對於動物內臟 帶殼海產食品 家禽家畜之皮都應減少攝取 減少鹽分及油膩食物 在外進食難以選擇時 可備一杯白開水 將多餘的鹽分及油脂洗去 27 隱藏的高脂肪食物 肉類加工食品 貢丸 香腸 熱狗 肉鬆等酥脆食物 燒餅 糕餅 越酥脆含油脂的量愈高奶油焗烤及起司類甜食點心悶煮的菜餚 滷肉油煎炸類 速食麵沙拉醬炒飯 燴飯類 28 放慢進餐的速度 多咀嚼 進食速度太快 無法享受品嘗食物的樂趣 增加腸胃負擔 進食時應專心 不要邊看書報或電視 多咀嚼可以刺激唾液的分泌每口飯應咀嚼三十次口以上最為建康 29 飲食行為改變技巧 1 認知改變認同減重對自己的重要性加強減重動機把控制體重當成自我管理的一部分自己訂定目標 自己管理自己 30 2 學習定目標分階段進行 每個階段都有不同的目標訂定自己能力所及的目標目標要有彈性 慢慢改變生活態度及方式 31 3 自我監測及自我控制誠實的紀錄自己進食的種類及量了解自己攝食的特性自己監督自己的飲食 了解自己的飲食喜好 進食的量 種類 引發食慾的情境紀錄內容包括 時間 量及種類 餓的情況 與何人進食 心情 體重 32 4 學習與飢餓共存可以吃熱量較低的食物轉移注意力少量多餐鼓勵及暗示自己有能力克服食物誘惑 33 5 減少環境引起食物的刺激改變週遭環境 減少食物刺激6 公告週知家人朋友一起打氣 扮演監督角色 34 7 組織減重團體班參加體重控制班 互相分享經驗及方法互相鼓勵及監督 35 減重者的新生活公約 1 睡前三小時禁食2 運動前後兩小時禁食3 油 糖 酒盡量少用4 減少鹽份攝取 採清淡飲食5 水份攝取一天2000c c 八杯 6 適量的全身性運動7 睡前少喝流質飲料 36 減重者的新生活公約 8 少量多餐9 定時定量10 細嚼慢嚥11 應均衡地攝取各類食物12 不偏食 不暴飲暴食13 攝取適量的纖維素 以防便秘14 刺激性的調味品 應減少使用 37 運動對肥胖者的好處 消耗能量抑制胃口將肥胖引起的危險健康因素減輕控制節食減肥所導致的基礎謝率會因運動而改變運動減少淨體重的流失改善心理狀態 38 運動時應注意下列幾點 使用正確的呼吸方式 熱身運動應選擇站立姿勢或在椅子上 採取漸進性的方式 溫和的步行不會對脊椎 髖部 膝蓋或腳踝造成過大的壓力 是很好的選擇 游泳也是一種理想的運動 39 運動四部曲 包括四大歩驟 熱身運動 伸展運動 耐力運動 緩和運動 以下就四個歩驟分別描述 40 一 熱身運動 warm up 目的 增加血液流至心臟及骨骼肌肉 增加組織中的氧氣 以及鬆弛肌肉 大約活動10 15分鐘 活動 1 快走1分鐘 慢跑45秒 快走30秒 2 上臂做環狀運動 3 往上跳躍數次 4 身體側彎 5 頭部旋轉 6 測躺舉高下肢 7 平躺單腳舉高 同時把膝關節彎曲緊靠胸前 8 推牆運動 41 二 伸展運動 又稱為柔軟運動 在做完暖身運動後 耐力運動之前執行 目的 降低肌肉的緊張度增加放鬆的感覺增加血液循環並增加柔軟度可以增加肌肉的長度預防肌肉過度疲勞增加關節的活動度及靈活度藉由較自由 容易的活動度來幫助協調性可能也可以抑制慢性發炎的發生 42 二 伸展運動 原則 先步行幾分鐘 有助於身體的血液循環 伸展運動緩慢而平穩 避免過度伸展 不要在柔軟的彈簧床上運動 伸展至極限位置時 應停留15 30秒 每一項運動項目至少重複三次 伸展運動時 應保持緩和 有規律而且較深的呼吸 以幫助身體盡量放鬆 做完一次伸展運動後 去感受那部位放鬆舒暢的感覺 43 三 耐力運動 目的 主要是改善或維持心肺適能 有氧運動為主 活動 44 1 走跑交替 走跑交替運動適合所有年齡層的人漸進性的走跑交替計畫可如下表 45 2 慢跑 習慣走跑活動後才嘗試持續性的慢跑 3 走路 適合每一個年齡群的人 耗費的卡洛里與慢跑相較起來較少 因此需要配合两次的快走 除此之外 游泳 跑步 騎腳踏車 爬樓梯 跳繩都是一項不錯的耐力運動 46 四 緩和運動 目的 在劇烈運動後應做調整運動 緩和運動主要是讓循環漸漸回歸正常 預防大多數的血液積聚在肌肉而造成暈眩 促進肌肉中的廢物排泄 維持肌肉血液的進 使體溫及心跳緩慢的下降 47 活動 使心跳5 10分鐘之間能緩慢下降而非突然下降的調整運動 1 散步並深呼吸 2 平躺並伸張手臂 3 足跟肌腱伸張 4 膝部半彎曲 5 膝蓋彎曲仰臥起坐 48 運動種類的選擇 有氧運動是指任何可以連續不間斷的從事12分鐘以上的有節奏 全身性運動 可以得到持續的氧氣供應而能不斷的活動有氧運動是全面增進健康的最佳活動 尤其是可以促進心臟 肺臟循環機能 肌肉的力量及耐力 並減少身體脂肪 49 運動根據它的作用及功能 消耗能量的運動 騎腳踏車 固定式自行車 游泳 走路 划船 慢跑 跳繩 快走 登階 有氧舞蹈 越野滑雪 大多數消耗能量的運動是屬於有氧運動 強健肌肉的運動 讓肌肉有明顯用力情形的運動 一般以使用槓桿 啞鈴或其他肌肉訓練的器材最易達到目的 屈膝仰臥起坐可增強腹肌力量 而伏地挺身可增強胸肌 手臂肌群的力量 溫和運動 瑜珈 太極 伸展運動 50 上班族 在辦公室或家裡 有幾個行為準則必須遵循 可以做的時候 不躺 可以站的時候 不坐 可以動的時候 別只是站著 接電話時 站起來 在辦公室裡 想和人談話時 走到那裡去 不要用電話連絡 和他談話時 站在桌前 不要坐下 午餐時 找一家離辦公室較遠的館子 走去 下列提供幾種適合辦公室的伸展操 51 上班族 一 頭部繞環二 手臂伸展三 舉臂後展四 坐姿側展五 坐姿前彎六 舉臂展胸七 轉體扭腰八 直立體前彎九 大腿前側伸展十 小腿伸展 52 銀髮族 1 健身計畫應包含下列幾點 可使用跑步機或健身車來訓練耐力 調節心肺機能 強化血管及鬆弛緊繃的肌肉柔軟操及舉重來訓練肌肉與骨骼強度 保持良好的站坐姿 並預防骨質疏鬆症伸展筋骨等溫和的體操來訓練關節的靈活程度 預防或減緩關節的酸痛現象運動的設計應該盡量增加大肌肉的活動 而減少小肌肉的活動 53 銀髮族 2 運動前後的熱身及緩和運動 3 適合老年人的柔軟操 可增強肌