体能训练科学化：.ppt

报告目录 1 体能训练科学化 理论与实践 吉林省实验中学孙喜贵 讲义目录 2 1前言 体能训练 一词产生于竞技体育领域 自20世纪80年代中期以来 我国在各竞技运动项目的训练中陆续开始强调 体能 训练 体能训练是技术训练和战术训练的基础 并对掌握专项技术 战术 承担大负荷的训练和激烈的比赛 促进运动员身体健康 防止伤病及延长运动寿命等具有极为重要的意义 3 运动员体能是保证比赛的基本载体和重要基础 体能训练在平时训练中 占有着非常重要的地位 但是 从体能训练的现实看 教练员体能训练的高度重视与体能训练的理性实践不相适应的现象十分突出 4 1前言 5 1前言 良好的动态稳定能力是运动员竞技能力发挥的基础 国外优秀运动员进行身体稳定性训练取得了明显的效果 而目前我国运动员体能训练理论和方法中却缺少了对身体稳定能力的研究 在借鉴国外研究的基础上 提出核心稳定性的定义 并从解剖学和生理学角度分析核心稳定性训练的机制和特点 研究认为 人体 核心 的解剖学位置是身体膈肌以下至盆底肌之间的区域 核心稳定性是指人体通过核心肌群的收缩保持或维持脊柱和骨盆在正常解剖学位置的能力 核心稳定性训练即是动态的核心稳定肌的本体感受性训练 又是核心运动肌的力量训练 它摒弃了现有力量训练方法存在的弊端 有着与传统体能训练不可比拟的优势 为我国运动员体能训练提供新思路 6 1前言 2运动员体能训练的重要意义 良好的体能是技战术训练和提高运动成绩的基础 是运动员承受最大负荷训练和高强度比赛的前提条件 是运动员在训练和比赛中保持稳定 良好的心理状态的身体保证 是增进健康 预防疾病 延长运动寿命的物质保障 7 3对 体能训练 的认识 8 体能训练 3对 体能训练 的认识 这三个构成因素中 运动素质是体能的外在表现 所以运动训练中多以发展各种运动素质作为体能训练的基本内容 也就是说 体能训练的基本内容就是充分发展与运动成绩密切相关的力量 速度 耐力 柔韧 灵敏等运动素质 从而深刻影响和促进人的身体形态和机能的改善 在提高健康水平的同时 为专项运动的不断发展奠定良好基础 9 4相关运动素质的科学基础 4 1培养力量素质的科学基础通过举重 类举重等训练可使腿 上肢 躯干等大肌肉群的力量增强 用这些肌肉做抗负荷动作 AGSM 会使肌肉收缩更有力 从而使促进静脉回流的效果和外周阻力得以提高 并且力量训练能够增加能源贮存 力量增强后会明显延长做抗负荷动作的持续时间 10 4相关运动素质的科学基础 4 1 1什么是力量素质力量素质指人体肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力 肌肉力量是人们完成各种动作的动力来源 人体力量素质的水平的高低 对其速度 耐力等素质水平有着重要的影响 力量素质也是掌握和发挥运动技术的重要基础 11 4相关运动素质的科学基础 12 决定人体力量素质水平的因素 身体形态和遗传因素 肌肉的体积和快 慢肌纤维的比例 4相关运动素质的科学基础 一 要进行充分的准备活动和柔韧 伸展练习 13 力量训练 4相关运动素质的科学基础 二 量力而行力量训练开始时要根据自己的实际情况循序渐进地进行 切不可盲目模仿他人 这常常会挫伤你的积极性 甚至造成伤害事故 三 避开旧伤如果在力量练习过程中感到疼痛 不要 钻牛角尖 硬顶 可以改变一下练习手段 既发展了该身体部位的力量 还不疼痛 同时又加快了血液循环 促进损伤的痊愈 14 4相关运动素质的科学基础 15 4相关运动素质的科学基础 16 采用连续重复10次的重量 最后一次恰好能够完成 可以在前几次训练课中通过不断尝试来决定适宜的重量 增加重量的时机 一旦你可以在一个重量下连续练习超过10次重复 这时那就可以增加重量 两种练习方式产生不同的效果 低重复高强度发展力量 高重复低强度发展耐力 五 开始力量训练时使用的重量 4相关运动素质的科学基础 六 参与力量训练的主要肌群在初期的训练课中要注意发展肌群力量的次序 一般先进行大肌肉群力量练习 再进行小肌肉群力量练习 这是因为如果小肌肉群先疲劳的话 就无法充分完成大肌肉群的练习 无法取得理想效果 17 4相关运动素质的科学基础 对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序如下 1 腹部肌群 从这里开始进行部分的准备活动 18 4相关运动素质的科学基础 2 大腿前部肌群是人体最大的肌肉群 由于双腿能够自动地带动腰部肌群参与运动 所以在开始大腿前部肌群的练习之前 需要进行充分的准备活动 19 1 髂腰肌2 臀中肌4 缝匠肌5 阔筋膜张肌6 耻骨肌7 股薄肌8 长收肌9 股直肌10 股四头肌 4相关运动素质的科学基础 3 胸部肌群 是完成上肢支撑动作的主要肌群 20 4相关运动素质的科学基础 4 背部肌群在开始背部肌群的练习之前 需要进行充分的准备活动 上图说明 1 斜方肌2 棘上韧带3 背阔肌4 胸腰筋膜5 骶结节韧带 上图说明 1 肩胛提肌2 菱形肌3 棘上韧带4 下后锯肌5 竖脊肌6 胸腰筋膜7 骶结节韧带 4相关运动素质的科学基础 5 肩部肌群 是完成上肢支撑和提拉动作的主要肌群 22 4相关运动素质的科学基础 6 肱二头肌群 是完成上臂屈肘动作的主要肌群 23 4相关运动素质的科学基础 7 肱三头肌群最后进行肱二头肌群和肱三头肌群的练习 它们是人体最小的肌肉群 24 4相关运动素质的科学基础 25 4相关运动素质的科学基础 1 准备活动力量练习可以采用慢跑 跳绳 伸展体操和轻重量练习进行准备活动 使血液流向需要工作的肌肉群 如果天气寒冷 或者存在以前训练课造成的肌肉酸痛 就需要更加充分的准备活动 头和脚是身体的 温度调节 部分 寒冷天气时要注意这些部位的保暖 26 4相关运动素质的科学基础 2 拉伸练习在力量练习前进行拉伸练习能够增加关节和肌肉的活动幅度和防止受伤 而在力量练习后进行拉伸练习则能够缓解肌肉紧张 减少酸痛和帮助恢复 27 4相关运动素质的科学基础 28 4相关运动素质的科学基础 29 3 负重练习时的身体姿势 4相关运动素质的科学基础 30 负重练习时的呼吸方式 1 在整个练习过程中不要憋气 憋气会阻止血液流向脑部 甚至造成休克 用鼻和口同时呼吸 以防缺氧 2 在负重力量练习中 上举开始时吸气 在最用力的部分短暂屏息 练习完成时呼气 3 4相关运动素质的科学基础 31 4相关运动素质的科学基础 4 2培养耐力素质的科学基础耐力素质是指有机体在较长的时间内 保持特定强度负荷或动作质量的能力 通常人们把耐力只是理解为长时间工作中才有的机能状态变化 这种理解是局限的和片面的 如果只从长时间工作的需要考虑耐力的训练 就会忽略高强度工作状态时必要能力的训练工作 高强度工作中的耐力是达到某项工作高水平成绩必不可少的重要因素之一 32 33 4相关运动素质的科学基础 阿姆斯特朗 4相关运动素质的科学基础 4 2 1长跑训练对身体的影响 心功能长期进行长距离跑的运动训练可以增加心脏的每搏输出量 以此来增加心脏的供血功能 34 4相关运动素质的科学基础 长跑锻炼对肺功能的影响 在长期的有氧训练过程中 激发了肺部毛细血管开放数量的增加 以此来增加毛细血管网的通透效果 从而使毛细血管网能更好的进行氧气与二氧化碳的交换 同时长期的运动训练也使肺组织的弹性增加 使肺部能量的供给更充分 糖原分解提供能量来合成三磷酸腺苷 ATP 的速率更快 从而促进肺组织的能量供应能力增加 35 4相关运动素质的科学基础 长跑训练对人体供能系统的影响 糖酵解能力在强度训练调整后 有显著增强 表明有氧强度训练 能够提高机体的乳酸消除能力 减少乳酸堆积 从而提高了无氧供能能力 有氧能力也在调整后出现明显的增强 36 4相关运动素质的科学基础 长跑训练后的生理生化反应 大强度有氧训练后 人体机体的内分泌系统 氧转运系统 物质能量代谢系统 神经系统等均出现了显著的变化 其中人体的营养状况 促合成能力出现了明显的下降 蛋白质分解加强 反映了大强度有氧训练对机体的显著性刺激作用 由此提示教练员 在安排这样的训练时一定要把握好训练的 度 训练中持续时间过长或者不注意机能恢复将会导致过度训练 容易引发过度疲劳 进而影响训练的系统进行 37 4相关运动素质的科学基础 38 4相关运动素质的科学基础 39 5体能训练研究领域的成果介绍 5 1多学科理论知识的交叉包括对人体解剖学 运动生理学 运动训练学 运动心理学 体育保健学等基础学科知识的学习和掌握 40 5体能训练研究领域的成果介绍 5 2对体能训练的认识更新目前以美国居首的体能训练研究领域 更强调力量训练 也就是把力量素质的训练单独提出来 并在更高的高度上给予重视 同时 在力量素质的训练中 更强调爆发力训练和快速力量训练 41 5体能训练研究领域的成果介绍 5 3正确认识传统力量训练方法的作用和地位杠铃训练在美国体能训练中的地位无可动摇 绝大部分力量训练都是使用杠铃来完成 特别是锻炼爆发力的杠铃高翻 高拉 挺举 抓举等训练项目比重很大 这些动作需要全身协调发力 对提高运动员多关节运动与综合体能效果显著 其它的辅助器械训练作为对自由器械训练的补充 比如 损伤的恢复 准备活动时和单一关节 单一肌肉的训练 以及强化小肌肉群的训练等等 这些训练只占体能训练比重的10 20 左右 42 5体能训练研究领域的成果介绍 5 4体能训练中要注重动作的规范性练习姿势的归法 准确和到位 是肌肉发挥最大效能的保障 错误的动作会降低肌肉的做功和效率 甚至可以成为诱发损伤的主要原因 最终会影响技术水平与竞技能力的发挥 43 5体能训练研究领域的成果介绍 5 5体能训练与运动专项的有机结合设计与确定体能练习的运动形式 选择练习方法 最有效的就是模仿专项的运动方式 体能训练的动作方式最好是运动项目的中的典型动作 练习动作的设计也要尽量接近比赛的动作 因为 体能训练是为了提高专项技能服务的 而不是为了提高肌肉的运动质量 44 5体能训练研究领域的成果介绍 5 6在不平稳的界面上发展全身肌肉的协调用力这一理念摆脱了传统大肌肉训练的单一性和局限性 强调力量训练的平衡发展 在不平稳界面上发展肌肉协调用力和运动的平衡感 以加强不平衡状态下的技术能力 动员肌肉的协调工作能力 不仅提高了肌肉的工作能力 还提高了专项技战术稳定发挥的能力 45 5体能训练研究领域的成果介绍 5 7把营养 恢复纳入到体能训练中营养 恢复手段不仅体现在训练后或伤病出现时 而是深入到体能训练全过程 46 5体能训练研究领域的成果介绍 5 8重视体能训练过程中运动员的心理负荷与心理疲劳体能训练过程中 要让运动员目标明确 头脑清晰 心态平和而又愉快的从事训练 自觉而主动地严格执行训练计划 要充分发挥运动员的训练主体作用 实现训练质量最大化效应 47 6核心力量训练 20世纪90年代 欧美的一些学者根据躯干在日常生活 体育训练等方面的重要性 他们从解剖学 力学和神经生理学等不同的角度对躯干肌群进行了研究 先后提出了核心稳定性和核心力量的问题 21世纪初期 核心力量训练逐渐被我国竞技体育训练界接受 目前许多项目的国家队开始采用核心力量训练方法 核心力量训练理论正成为运动训练学领域的研究热点 48 6核心力量训练 核心肌群 是指包括脊柱和骨盆及其周围的肌群 核心力量训练就是对人体核心肌群的力量训练 目的在于提高躯干的稳定性 49 6 1核心力量训练的内涵6 1 1核心力量训练的概念 6核心力量训练 50 6核心力量训练 51 6核心力量训练 52 6核心力量训练 53 6核心力量训练 54 6核心力量训练 55 为肢体运动创造支点 提高身体的控制能力和平衡能力 减少能量消耗 提高动作效能 预防运动损伤 稳定脊柱 骨盆 保持正确的运动姿势 加大运动时由核心向肢体的能量输出 提高肢体的协调工作效率 6核心力量训练 6 3核心力量训练的方法 克服自身重力的练习动态练习 包括仰卧起坐 俯卧撑 两头起 仰卧背桥 仰卧侧起 收腹提腿 单腿支撑条件下的各种蹲起等等 56 6核心力量训练 静力性练习 俯卧式双臂支撑练习或改成肘撑 仰卧式双臂支撑练习或改成肘撑 俯卧式异侧单臂单腿支撑 肩肘倒立 侧位支撑等等 要求在支撑过程中 身体躯干 髋保持在一条直线上 57 6核心力量训练 6 3核心力量训练的方法 负重的练习负重练习一般在基础训练过后采用 是核心力量训练更高层次的选择 这类练习往往通过给身体或者身体的某一部分施加重物以提高核心力量训练的负荷来达到训练目的 例如负重状态下仰卧起坐 腿部负重的收腹提腿 半蹲上体负重状态下左右旋转 手持重物俯身起 哑铃飞鸟等等 58