积极心理学.doc

1-4积极的环境能改变人人们通常低估了改变的巨大能量。改变是以指数级在进行突变的，那么你能否发现其中发生的苗头就是商业方面的潜力了，所以一个想法提出来就是一个好的开端，改变并没有想象中那么困难，当你开始着手细心接受这个事实的时候，改变就已经开始发生了。外部的财富，地位，权利等等在人们达到基本生活幸福水平之后就不会有太大的对于人们幸福水平的影响。保证基本生活水平的基础，包括民主，自由等等这些人类本性基本应该达到的要求外，外部对我们长久的幸福没有较大的影响。我们可以把握的是改变自己的内在，改变导致自己不快乐，不进步的思想状态吧，而换上积极幸福的思考方法，从哲学心理学神学多方面综合，天人合一一个合适的生存哲学。心理学上的abc，代表情绪，行动，认知。我们接受我们内心中的情绪，但是并不代表着我们接受我们的认知和行为。认清自己和他人的情绪，难的是放大到国家和世界的程度，心理学显示相似性是我们吸引他人与他人吸引我们的因素，能做到把国家的作为，别人团体的作为更加接受的行为可能只有佛祖才可以渐渐做到，我们要做到的修行是渐渐去接受，渐渐去感知我们身边一切他人情绪场的波动，接受情绪，但是选择做正确的行为，这就是高境界了准许为人是我们人生中的一个重要支柱。1-5环境的积极力量积极的情绪能够让我们产生更多的正能量来更好地享受生活，享受工作，得到更多的幸福；追求快乐的人，准许为人，接受他人，并且努力去实现内心的快乐，虽然是“自私”的，但是快乐是一种正和的游戏，我们在快乐的同时，分享快乐就像传递火炬一样让别人也能够跟我们一同快乐，这本身就是快乐的真谛。考虑到这些因素，我认为我们平时要做的事情有，首先承认生活中存在着很多让我们个体感到消极的因素，同时很多时候会无意识地侵入我们的思维情绪之中，我们要临在的感受发生的一切，同时在一天之始或者一天结束的时候静心冥想让想象力带动我们的情绪和思维融合在一片静谧的海洋中，理顺一天中暗藏内心的负面情绪，这也是必要的。在工作学习中，让我们感兴趣的事情当然会让我们快乐，但是那些晦涩的工作但是有益的部分，我们应该在做的过程中发现我们可以接受的部分，将工作的每一部分融入我们追求的宇宙和谐法则，退一步是我们生活的整体目标和追求之中，这样子我们生活的每一个细节，包括困难，成就，努力都是和谐快乐的。我 们欣赏人性中这一美的部分，一是懂得感谢，二是传递。传播快乐的最好方法是使自己快乐起来。因为这个时候你已经成为了榜样。信念是自我实现的预言。信念不是形成了我们自身没有的神奇的东西，而是把我们的注意力移到我们本来就有的潜力之间，我们经常会忽略某些在我们身上很有潜力的事实。所以，在生活中，我们要记录我们的目标，为了让我们的精力回归到我们想要达高的目标能够促使我们完成事情，所以完成一件事情我们要定更高的目标，而不是满足于现状，人是可以被信念带动的。确实心理学的结论和实验很多都是建立在消极的情景之中，而积极的很少强调，这可以解释为一个看穿事实的智者但是没有做任何改变事实的情况。而真正的美是认清现实，但是不断制造幸福情境，相信幸福，创造幸福1-6乐观主义者当我们的内部世界和外部世界产生没有一致的时候，我们就会产生不协调的感觉。让内外协调的方法有1.更新机模。当我们可能意识到某一些自己忽视或者想错的信息的时候我们更新自己对它的看法2.忽视外部的信息或者抛弃那些自己的看法不一致的信息。3.主动去验证，质疑信息然后去寻找有利的证据去支持。4.创造新的事实。从失败中学习，从失败中汲取经验，不断寻找挑战不断发现失败的地方然后继续努力，这是工作和学习唯一的方法。乐观主义者有着极高的信念和期望，当现实和梦想有着出入的时候，他们能够接受，然后秉持信念思考自己能够从失败中学习到什么，然后继续前进，屡败屡战。乐观主义并不是对于事情发生不顺然后改变想法接受，而是知道了继续努力。我们对于失败的解释直接导致了我们对于事情的态度和努力。乐观主义者对于失败解释只是暂时的失败，从中他们想学习到一些经验，他们会不断鼓舞自己的心。乐观，热情 和勤奋是实现成功的三个要素。面对失败的时候我们应该面对他，而不是逃避。这样能够提升我们对于自己的看法，从而进一步提高幸福水平。总结1.对事情有现实的较高的期望，在失败中不断学习，不断超越；努力面对失败，并且不断学习。2.有着强大的信念作为支撑。1-7逆境还是机遇对上节课进行一个总结，某件事情带来的痛苦和快乐并不会像我们想像中那样带来很大多大的自我改变，而取决于我们的基线幸福水平。如何提高我们的基线水平，通过自我知觉理论我们应该去面对和尝试那些困难，这样子在失败中学习，然后良好的循环就形成了。如何实现乐观。1.面对困难，面对现实2.想象力3.认知疗法关于行动，我们如何变得乐观和自信，就是把自己置身于风险之中，努力去行动， 很简单。勇于去冒险，敢于接受失败，接受多一点的失败让自己的内心用不同的方法去应对，这是自己缺乏的。健康快乐的生活应该是螺旋状的，而不是完美主义要求的一帆风顺的。基于大脑不喜欢不一致，而如果你想象自己成功的样子，并且坚持不懈地想象那么在这种刺激下面，你自己就会努力让现实跟想象一样。想象有着巨大的潜力这可以从自己想象自己打球可以看出来这种作用。当然同时也要想象我们努力的过程这也是很重要的。想象中尽量真实化画面。最后要唤起情绪，你要对自己想象的兴奋。关于认知疗法，我们应该认识到我们的意识中存在着把情绪当成事实的小毛病，我们应该客观评价事情，我们无中生有，极化某些事实造成不必要的担忧；当我们存在这种看法的时候，希望我们能够认识到这一点，就是当我们对一件事情十分做出肯定的时候。通过询问一些问题，包括事情的重要方面在什么地方，我们是不是遗漏了什么？对于事情的解释将影响我们对于事情的处理，决定我们是不是会让事情的解决呈现上升的螺旋。而且我们要在自己的人生中不断努力。关注创造生活，很多时候我们自己创造了事实。积极乐观者看清事实，但是给看到事情光明的一面，而没有刻意去扭曲事情的真实性，将光明带入到事实当中，形成积极行动的源泉。乐观积极的人从任何事实中看到希望，我们参与创造事实。1-8感激1.为什么我们不都成为积极乐观的人。因为很大一部分上媒体都在报道这种悲观情绪的新闻，那么是什么阻止我们乐观的看待问题，其中有着社会群体的作用，人们对于不变事物的急切追求，不明白事物是变化的，这可以用佛陀的观点进行解释。外部的情绪如此强烈，是否强烈地表明了环境的力量，我是不是要每时每刻看心灵引导的书让自己明朗内心。专注产生力量，当我们能够在平常生活中将自我的注意力更多地投射在事物积极的方面的的时候，我们可以更加热爱生活，也能够更好战胜困难。佛教中说我们日常的情绪，喜欢接受负面情绪，我们的小我常常以负面情绪为食，而积极的情绪和觉知更多地应该去反思和积累，正所谓恶性容易善行难。在明白困难之际，每一天心存感激，积极的态度去感受生活。用生活中每一天去发现和培养几件自己专注于感激的事情，让感激渐渐在每一天的努力之下形成一种习惯，每一次吃饭之前我要好好感激上帝给我丰富的食物，入睡之前感谢上帝赐予我住所和安宁的时间让我心生快乐和，渐渐地我能够把很多事情纳入自己感激的部分，使其成为我的性格的一部分。如何保持新鲜性去感激生活？1.变化是生活的调味剂，我们应该善用这一点去帮助我们感激生活，我们尽量在一天之中感激生活的不同方面；2.用心去看自己身边的人，包括父母，朋友，恋人新的方面，专注在上面3图像化。1-9积极情绪一种表达感激的很好的方法，写一封感激某个人的信，然后去亲自拜访那个人，然后亲自念给这个人听。把感激，比如这种方式，还有一周可以打电话，使其变成一个仪式。这里老师强调了积极仪式的重要性。写作，把心里话说出来，沉思。在处理积极情绪的时候，沉思的效果最好；消极的经历则相反。我们用写作解决消极和积极情绪的不同做法，一个是分析，一个是简单的重复。没有快速改变的做法，但是同时在渐渐改变的过程中，比如努力追求目标，克服不好的习惯也可以是可以和结果一样有意义有享受的过程。1-10改变第二种的突发式改变，我们经常注意的消极的战后障碍症状，比如911后有一些周围的人就得到相应的影响，但是我们应该也要注意高峰体验这种类似的积极影响，比如相爱，看一本你喜欢的书，一次完美的性体验，这些都可以带来一种激荡式的精神影响。行动的改变需要情感的优先支持。情感的变化氛分为两种，一种是渐进式的，老师给我们讲的是每天坚持一定时间的冥想，只要我们坚持一定时间就会对于我们的情感和大脑有积极的影响，适合我们一生当中坚持的修习；第二种是突发式的改变。在我们想要改变的第一步，我们要深切去思考一下我们想要改变的 品格是不是跟我们同时也在重视的东西相联系在一起使得自己无从突破，我们需要对于那些正确的品格做出更好的理解与解释，这是重要的第一步1-11养成良好习惯行为超越智慧的人，智慧保留的长久；反过来，则不会长久！真是一句好名言，改变的健康方式是什么？进入拉伸区，一点点地确认进步，并且不断加大幅度，认知失调要在行为和态度间构成和谐的循环。 那么怎么认识自己的不适区域呢？有哪些东西不适合渐渐改变的？显然，如果寻求在习惯上，或者新的学习方法等一些改变上的成就，这种看法是比较正确的。改变就要考虑自律的问题。我们不需要有多么高的自律力，研究发现人的自律有一定的数量，所以主要是看我们把自律花费在什么地方？用例行事项来替代自律花费的注意力，用新的工具和整理标签的作用就是解放我们的注意力和精力，我想我要看一下精力管理这本书。1-12写日记关于改变的三个方面。影响，认知，行动。我们通过把握其中的过程渐渐去克服可能很难改变的习惯或者行为，通过改变的过程我们会获得快乐。老师通过讲述自己克服焦虑症的具体做法给我们说明了整个循序渐进的过程。写日记是一个很好的习惯，当我们记录消极的经历的时候，我们通过分析经历时候的情感，我们使得事情重新有了定义，从而内心就有了从容的安然；通过再现积极的情绪，我们重新获得了积极的感觉也有益于我们的内心.老师总结了改变和成就的步骤。1有充分的努力和热情投入到工作中。2.保证充分的休息时间用来发酵想法3.对想法进行评估，选取其中恰当的极少的想法，并且进行详细的筹备 。1-131.自我和谐目标。a定出第一课什么是积极心理学 笔记：（简介）1、解读比信息更重要ABC理论2、成功的特质：（1）自信自我实现的预言（2）好奇心提问3、最好的学习是教4、学期结束时，不要问知道了什么，而是改变了什么。（行动和改变更重要）5、做减法比做加法让心灵成长更快第二课为什么要学习积极心理学 笔记：（关注点）1、问题缔造现实你的关注点，影响你的认知（现场实验）2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观Marva Collins(推荐书：Marva Collins way) （她的视频：对孩子的惩罚，写100遍我很棒，要用不同的词汇。目的：大量的自信练习）3、自己要承担责任4、心理学的研究偏颇：21：1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究）积极心理学的必要性第三课幸福是一种随机现象吗 笔记1、建立健康模型两种模型：疾病模型、健康模型增强心理免疫能力2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术社会，知行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求 （下面课中详述）4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周注重：感觉 + 思维美国人平均4h/周 做公益事情5、务实的理想主义改变是可能的（1）研究可行的事（2）研究最优秀个体 5%快乐顶端的人 区别：精英主义（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）第四课积极的环境能改变人 笔记：1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。（视频：让爱传出去）2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素：民主与压迫。3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义）4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪，它会加强。5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。第五课环境的力量 笔记：（信念）1、研究生课程介绍（外校）2、快乐是道德追求和最终目标恶性循环 良性循环no pains no gains 是错误的。区别：追求快乐是否自私？快乐是正和游戏。快乐传染，帮助别人=帮助自己最自私的行为是善举（慈善）本周任务：多做5件好事Be the change you want to see in the world.(甘地)人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则）现场实验3、信念即自我实现预言信念如何成为现实？信仰的科学性和危险性佛：境由心转，世界即念头Pygmalion(皮格马翁)效应从众试验、权力从众试验情景的力量、权力的力量积极的情景力量试验：利用角色自我改进潜意识的作用第六课乐观主义 的笔记：（信念）1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题：如何为自己创建一个积极的环境？（作业）（开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等）2、评论了秘密和“吸引力法则”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。3、分析了精神力量的原因：（1）动力（2）心理基模和外部现实的相合性、一致性（以及实现一致性的四种做法）。4、对现实的解读非常重要。5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败，从失败中学习。（爱迪生的例子）6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。区分现实乐观主义和不现实乐观主义。7、错误的自尊公式=实际/期望。（降低期望，以提高自尊）“自我觉知理论”：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。真正的自尊水平的提升：去面对而非逃避，去解决、处理和try。如何提高快乐的基础水平？同上第七课逆境还是机遇？ 笔记：1、继续自我实现内容（1）自我觉知理论（2）失败并不可怕learn to fail or fail to learn2、三个技巧（1）行动。把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。（2）想象力形象化的力量大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致key: 想象过程（努力的过程）+结果 （本周作业）马丁演讲视频：好的演讲 情感+行动 图景化（3）认知疗法abc理论：事件-评估-情感，（评估会变成现实）避免3M(放大化、缩小化、虚构捏造（受害者心理）)更正：“我学不好。”为“试一试”3、关注（focus）创造现实内在因素：选择关注的方面，如何诠释两种原型：积极者、消极者。提倡：关注现实（好坏两方面）危机机会接受（不好的）现实充分利用之（因事制宜）（类似塞翁失马）曼德拉（27年牢狱）视频个人故事：失败的事诠释（塞翁失马）第八课感激 笔记：1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈的情绪）从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面修女实验：积极更长寿2、为什么乐观主义者少？媒体（专注于负面新闻，消极轰炸）；人本性是变化探测器（人类的适应性）3、如何变为积极者？（1）媒体：“好新闻网络”（2）艺术、摄影、电影等（3）感激不要等到悲剧和恶化后，才感激习以为常的事。why wait?培养感恩习惯，不把好事习以为常良性循环“生活的鉴赏家” “麻木如同死亡”感恩副交感神经人感到平静每晚感激（tal老师从1999年开始，听了欧普拉节目后），展示昨晚的感恩内容对孩子：每晚谈感激与快乐的事，助于培养乐观性如何保持新鲜感？每天的变化的好事情、用心、图像化最后，外婆的真实故事（集中营幸存者，积极者），感人！第9课积极情绪 笔记：感恩改变1、感激修习：每天感激，不以为然改变思维 ，形象化如何表达感激？认真想感谢什么表达出来（感谢信）感谢拜访（或电话）（本周作业）然而幸福感一个月后会消退建议每周一次 仪式的重要性实验数据： 对好经历 坏的经历写（分析） 最好说想（感受） 最好 更糟了结论：心理治疗的有效性（对痛苦的同理心，解析），越战老兵和大屠杀幸存者PTSD的不同的原因干预形式：谈话、日记、与朋友谈论分享“感激是美德之源”，“美好的东西不知道欣赏就会贬值”2、现场体验：写下感激地东西与朋友谈论它 （课后的小组讨论内容）3、期末报告内容要求：找到对自身最有意义的内容报告幻灯社区演讲传递出去4、改变：很难，但有可能 有效的方法、无效的方法5、大脑：是可改变的，神经可塑性，大脑像肌肉 （旧观念：3岁以后，大脑不可改变了）神经通道：厚（习惯，像大河）薄（新的，像小溪，窄的河道）联想记忆利用已有神经通道习惯的自行巩固性 （如打网球、学音乐的例子）消极思维通道（右前额）积极思维通道（左前额）6、两种改变：渐变式（性格改变）突变式（快速轻易，但幸福感下降）第10课如何去改变 笔记：改变1、问题：真的想要改变么？改变个性？潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义动力雄心，担忧焦虑责任感，精简化失去优势，古板言行一致，幸福偷懒。 婴儿洗澡水关键通常关乎理解，可拆开的品格列表，识别保留和抛弃的品格 （小组讨论内容）2、对于ABC理论“我们养成习惯；习惯造就我们”“欲支配天性，先服从天性”三因素：遗传（50%）、外部环境（10%）、意向活动（40%）A:情感 （失去情感，失去动力）（1）渐进式：专注力冥想改变思维和大脑现场练习：专注力冥想（治疗身体紧张部位，深呼吸，专注于此。）8周日常冥想，改变大脑，改善免疫力（2）突变式：一种是PTSD，休克疗法，消极心理学创伤后成长关注事情的益处另一种是高峰体验（马斯洛）（假设性的，较少实验）深度美学体验（自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等禅）高峰体验后通道（待研究）喜悦式休克疗法3、增加高峰体验方法: 全然为人，接受情绪，因为情绪（积极和消极）是同一通道；做自己喜欢的、对自己有意义的事4、高峰体验后通道方法：重播画面（记录高峰体验，体验而不去分析）；采取行动（B）不同的两种人：行动vs不行动 ，幸福基数变化不同的原因态度影响行为；行为影响态度。态度、行为的一致性原理5、脸部回馈假说、身体回馈假说5、个人故事：儿时压抑情绪教育；粉T恤走秀离开舒适区，进入学习区第11课养成良好习惯 笔记：改变1、螺旋形知识体系考试不是展示创造力，利于整合知识2、身体反馈假说实验行动智慧（认知）推荐在深夜加油站遇见苏格拉底3、退出舒适区最佳不适区（拉伸区）恐慌区适当紧张，每天拉伸一点点，健康的方式改变不是认知理解，而是行动。4、缺少自律？几乎无法得到更大的自律；实际不需要更多的自律精力管理 思维转变实验：巧克力脆饼组：提前用了自律后面的测试中不能更多的坚持人只有有限的自律，问题是用在哪里？新年计划？自律不容易做到早上刷牙？例行公事需要较少的自律建立例行公事需要大量的自律保持例行公事需要较少的自律作业：选择一件事，并建立例行公事。一个月最好不超过两件例行公事，重要且有效！5、认知重建实验：同卵双胞胎不同的诠释不同的结果6、顿悟：潜移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量准备孵化阶段（休息对创造力的作用，潜意识在活动），灵光乍现评估阶段第12课写日记 笔记：（改变设定目标）1、总结：（1）没有捷径，努力+热情自传书是最好的自助书（2）休闲：熟虑、发呆的时间，顿悟的前提（3）评估：详细的筹备1%灵感 + 99%汗水2、ABC理论小技巧：写日记一种干预方式，帮助改变推荐试一下实验：日记研究（ABC行为、感受、想法与分析）免疫系统增强，心理、身体受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）原因：日记的作用：增强神经通路；关联性（领悟性词汇，如“明白了”，得到启示，形成故事，整体性），增强生命的控制和预见能力。“健康本原说”，研究幸福水平高的人关联性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可处理、有效能（3）意义性：值得应对挑战总结：ABC关联，例：下行螺旋习得性无助；上行螺旋自我实现预言3、改变：很困难，过程本身就值得，中间并非没有乐趣。过程和结果一样重要。“神经症不可被完全治愈 ”（遇到条件会被触发）“影响当代本质的，是最高艺术”高级科学，积极心理学4、设定目标目标的作用：以未来为导向。把背包扔过墙设定目标后，相关资源会可现（关注点的原因）整体设定的目标会更成功被正确理解的目标争论：幸福东方与西方东方：佛教，身外无物，无欲无求西方：目标，联系外部世界共同点：专注于当下。有方向感，更幸福目标：以未来为导向，更享受当下中年危机：不幸福的成功的人幸福，当下更重要设定目标，全身心投入更重要。自我和谐的目标：融合个人兴趣和价值观，不是外部强加的选择建议：能做的事想做的事最想做的事精神性：重大意义的感知自我和谐需要：自我觉知+ 抵抗社会压力的能力越早开始想做的事越好视频：死亡诗社时不我待，抓紧时间，做你想做的事！第13课面对压力 笔记：(自我和谐的目标，应对压力)1、总结：追求自己在意的事；整体性的目标，解决内心冲突；更有动力，全身心地投入，增加成功的可能性不劳无获（no pains no gains）改为：愉悦劳作则更多收获自我强化，滴捐效应，对生活的其他方面也有影响。民主制度选择的权利少数影响幸福的外部因素之一2、VIA(行为价值观)积极心理学代替DSM(神经症判断手册)反之，定义积极的人格力量和美德总结出所有文化的共同点人类的本性， 关键点：具有道德力量完整的快乐和成就感下周练习：找到自己的行为价值观问题：这是真我吗？什么时候是真我？真我来自人性本能， 由于基因和早期经历， 具有特定偏向的力量列表：（6类24种人格力量） VIA Classification of Character Strengths3、两个练习，基于VIA(1)找到人格力量问卷调查，测试（240题），找出前8-12位的哪个符合原则：更有活力，选择一个，一周内应用此人格力量下一周换另一种人格力量每晚回顾并规划（加强神经通路）(2)VIA作用：- 0 + 练习： 负0间接 直接如：对学习的热爱解决焦虑、担心、人际关系4、三种境界：工作职业使命， 区分：动力、期待等例：医院的清洁工，找到使命感所有的工作，都可以分为以上三种，选择权在你，你如何看待？最好的工作：听从你的内心。 当自我和谐时，才真正生活过。问自己问题，答案可能在变化中学生：“不应专注于生命中所有有的，应专注于生命中不可或缺的”5、关于目标：写下来（是一种承诺）期限（最早期限更有效）细化，具体的目标和期限重要的是过程本身。只看结果，觉得高峰不可攀登分解为短期目标，Step by step6、压力调查数据：45%的人 抑郁更短的时间，更多的事情代价：紧张不安，更可能抑郁数据：80%身体疾病，源自免疫系统下降代价：效率降低，创造力降低成功特质：（1）建立例行公事（2）为恢复建立例行公事不在于压力（压力好处：增强耐力，长远的快乐），而在于不休息精力管理 变马拉松短跑（专注工作1-2小时）+休息（15分钟）（可以是冥想、音乐、健身，专注的休息）休息的级别：恢复（15分钟）睡觉每周休息一天假期14课过犹不及 笔记 ( 应对压力 完美主义)1、 压力不是问题。压力本身是好事，反之，无菌环境不利完美主义：关键在于对待失败的问题狮子：瞌睡、嬉戏不能违背自然关键：集中精力（对工作和休整） work hard , play hard例：妇女研究实验，一心多用，乐极生悲；例：两首歌同时放现代生活，诱惑太多了过犹不及。多则劣，少则精爱、性与压力成反比。2、需要专注的工作+开邮箱，智商减少10分36小时不睡，智商减少10分抽大麻，智商减少4分！明确真心要做的。现代生活，充斥“使人分心”的诱惑。3、 简化与效率曲线倒U曲线关注可持续性增长问自己：需要简化什么？需要做什么？克服拖延4、 克服拖延（1）5分钟起步产生上行螺旋。第一步不是改变态度，而是要先开始行动。（2）奖励自己（3）公布出去，破釜沉舟（4）与别人一起参加训练课（5）允许自己为人，允许休整5、我的转变：完美主义追求卓越个人经历：壁球训练和比赛，压力很大。完美主义，all or nothing追求卓越，不是放弃志向，而是对每一步（尤其是失败）正确理解。例：1岁、3岁、20岁画的圆 视频：儿童学步孩童学习的喜悦大了之后消失了私人祷文：“危机”失败大王：林肯 乔丹、爱迪生实验：有心理安全的团队组织，不怕犯错，更成功。学习性组织，不断成长对领导（包括家长）的意义不容易进入完美主义15课完美主义 笔记 （完美主义）1、 完美主义：对失败的失能性恐惧，尤其是对我们在意的方面。两种基模：（1）完美主义：幻想，反抗自然规律，既定思维（直线到达目的）（2）追求卓越：更现实，可扩展性思维，可变的，更高成就（螺旋式到达目的）2、完美主义特征： 追求卓越特征：自卫性 心胸开阔关注失败 关注成功，享受过程过度夸大，非白即黑没有自我接受 接受个人失败只有一种成功的方式，非动态 弹性，自发性旅程恐惧失败，自视为失败者 失败是反馈，成长的机会只针对目的 旅程+终点2、 后果：暂时性轻松，持续的压力典型的逐利者例：X先生的一生。向上爬的老鼠，一生没有乐趣问自己问题：想要什么样的生活？3、 完美主义：（1） 倾向混乱，Nothing or all（2） 伤害自尊，不愿尝试自我觉知理论（3） 伤害人际关系自卫性；对别人和世界也期待完美（4） 焦虑和压力从幸福来衡量，追求卓越 完美主义，是可持续增长，有固有动力运气：多尝试新的东西，带来更多幸运。创造力80/20法则（帕累托法则）：用在时间管理上4、 完美主义的根源：（1）社会因素：成果才是最重要的（基模）很少家长、学校奖励失败和旅程、努力（2）杂志：完美的人，不现实的模型（3）不当的表扬导致完美主义基模（a）表扬结果，聪明，天赋（b）表扬努力、认真实验：重视努力让孩子掌控成功；重视天赋产生完美主义基模5、 如何克服：（1）自我认知，自我了解（2）专注于对努力的嘉奖，奖励失败或努力（3）积极接受，接受完美主义，采取行动。16课享受过程 笔记（完美主义精神和肉体）1、 区别：完美主义和追求卓越是否同时享受过程。外表相同：雄心壮志、达到目标“己所不欲，勿施于己”，对自己要有同情。2、 处理完美主义，从内部入手。如何帮助别人？（1）树立榜样（2）分享故事、历程（3）注意回报过程，而不是目标3、 技巧：3P (1)准许自己为人，接受、尊重现实（2）挖掘失败中的闪光点，积极（3）角度换：伤神的事，一年后还会有影响吗？都是小事。什么是真正重要的？心理成熟：转换角度的能力，时空上退一步的能力。自己的例子：送孩子，工作要迟到。以下是另一主题：精神和肉体4、 TAL导师（认知心理学专家）说，心理学自身的问题是：心理学关注的是脖子以上部分，真正的问题是脖子以下的部分。幸福灵药：（1）每周4次，每次半小时锻炼（2）15分钟意念，每周6-7次（3）睡8小时/24小时（4）每天12个拥抱5、 精神与肉体的关系：有内在联系否定笛卡尔的二元论（柏拉图支持之，亚里士多德反对）6、 当今社会，缺乏运动，习惯坐着（TV、电脑）代价：抑郁症上升、多动症上升锻炼是种需要！实验数据：锻炼组、服药组、锻炼+服药组结论：锻炼像服抗忧郁药。不要和自然作对。心理治疗师，应该要求病人锻炼。7、 好处：（1）自尊提升（2）锻炼后，更有创造力，更适合建立神经通路。自然比我们更懂，释放恰好的化学元素（3）身体的好处，免疫系统更强（4）性生活更美好8、 过犹不及。过度训练与缺乏锻炼类似听从身体的感觉恢复也重要如 完美主义者的锻炼：锻炼=pain潜意识抗拒pain失败建议：(1) 从走开始，会逐渐成瘾 （2）其他人的支持 实验数据17课运动与冥想 笔记：（运动 冥想）1、 运动种类：（1）有氧运动，堪比抗抑郁药，有确定的实验数据；（2）间歇运动，研究刚起步；（3）花样越多越好2、 障碍：（1）没时间。压力大时首先放弃运动是投资（提高注意力、创造力、活力）（2）潜意识障碍：不值得拥有幸福要注意潜意识的力量（小时候和社会环境形成的）3、 呼吁发起“运动革命”数据：成绩提高，暴力减少，肥胖减少4、 另一个身心疗法：冥想 专注于一件事，基础是深呼吸，没有好坏之分，没有目的冥想：关注当下 瑜伽冥想、静坐冥想研究：冥想者，左侧皮质更活跃（快乐部分）；惊吓反应更少；平静会传染，不宜生气。大脑可塑性改变方法：冥想研究数据：每天15-45分钟，8周，冥想组：焦虑少，快乐高，皮额改变平静：免疫力增强焦虑：免疫力降低5、 意念疗法（东方，佛教），推荐改善情绪的正念疗法认知行为疗法（西方）抑郁症的神经通路很强大。（1）觉察：情绪的身体反应，接受它的存在。脑袋的苦苦思索，会回到旧通道。冥想是另一种方法，进入身体，身体有自愈能力。（2）身体的内在智慧（不要钻牛角尖）练习（1）身体扫描，了解整个身体（2）生活中练习6、 正念冥想练习（1）放松，深呼吸（2）找出紧张部位，观察、接受，吸入那个部分，再呼出来。感受、同在。（3）回到呼吸上，荡涤身体。接受加深了，存在加深了，体验轻松感7、 冥想能改变思维；而解决问题思维（科学思维）有反作用：在心理问题，消化、情绪问题上，想干预身体。冥想能够转变注意力。“苦苦思索是问题的症结之一，不是解决方法”接受情绪，感觉身体治愈之试试你的适用方法：写日记、谈话、冥想、运动、认知重建8、推荐方法：深呼吸，健康平和浅呼吸，焦虑，恶循环遇事3个深呼吸18课睡眠、触摸和爱情的重要性 笔记（睡眠爱情）1、睡眠：数据(现代人睡眠越来越少，10小时6.9小时，8小时只有1/4)8小时睡眠是投资：免疫系统，精力水平，体重，创造力，事故降低睡眠作用（1）生理层面（2）心理层面，处理和解决白天的问题（梦：一般前半夜是不愉快的；后半夜是愉快的）Tips：8小时；打盹naps；晚上不要吃太多；认识你的内在节律（现代技术，把人从自然中隔离出来。创造和你的天性一致的节律）2、触感：儿童成长，抚触很重要（促进认知发展）；抑郁焦虑；性生活（前戏本身是目的）数据：早产儿病房；猴子试验；罗马尼亚（齐奥塞斯库在位时）的残忍实验，15万孩子，无爱环境建议：每天5个拥抱更快乐（拥抱是双赢，提醒要尊重别人）幸福药方：运动+冥想（深呼吸）+8小时睡眠+拥抱3、爱情（亲密关系）最受误解的关系（包括家庭、友情等）卡梅隆电影片段：（姐妹情深）E.E.Commings的诗：我将你的心带在身上，用我的心将它妥善包藏。天长地久也不会遗忘，无论我前往何方，都有你伴我身旁。世间万物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。它是根之根、芽之芽、天之天。是造化的奇迹，能够隔离参商（stars）顶端的10%的幸福的人，有很强的人际关系（1）快乐分享，增加、双赢（2）困苦分担，克服困难。关键：认识你自己。行为不能脱离本性；外相、内向是天生的。行为脱离本性，带走精力，会使人虚弱，需要恢复龛。（内向人的恢复龛是独处；外向人的恢复龛是party）需要的人际关系数量，取决于你的个人特质需要。并无好坏之分。4、婚外恋：追求新鲜是人的本性。引人性致的，更高的激励水平。（如万有引力一般，接受它，无所谓好坏）接受本性驾驭本性（1）理解真爱的含义。电影中的完美爱情。“智者的敏锐，童的灵活性，艺术家的感性，哲学家的领悟，圣人的包容，学者的宽容，笃定者的刚毅”期待完美关系，注定失败完美爱情不存在，真爱存在，存在于不完美的人之中（2）问题：什么让关系更好的长久发展？研究表明：5060岁时，性关系最好。越到后面越精彩。后面的话题：维持恋情需要努力；怎样投资；冲突的含义、状态；欣赏好的事物19课如何让爱情天长地老 笔记（love）问题决定现实：如何维持爱情、激情如何让恋情更美好？1、努力成功的秘诀 （泰戈尔：常识不那么寻常）A) 寻找真命天子破坏恋情，恶性循环（固定心态）定心态：如表扬聪明可塑心态：如表扬努力B) 培养感情可塑心态 培养感情寻找真命天子原因：电影聚焦于寻找真命天子。恋情开始，很容易；真爱，在1-2年后才开始。真命天子绝非仅一个。感情是过程。要有共同有意义的目标：如抚养孩子。孩子的微妙位置，类似于合资产业。1、 方法（1）爱情老规矩：重要而非紧急的事情（2）做出改变：心态：被了解（表达自己）而非认可（取悦别人）培养紧密关系，更多地了解对方敞开心扉，表达自己用一生，去了解对方。如：祖父母50年了，还在了解对方。被了解才是基础。自己的师生关系的例子：被认可（压力太大；完美主义形象，伤害学生）被了解（相对简单，利 弊）（3）允许恋情出现冲突：统计数据：较好的恋情5：1的冲突比率（钟形曲线）。关键不在于消除负面，而在于强调积极。2、爱情在细节中迷你爱情助力器：小事激发爱情，要奉献、关心、了解、记得重要的日子、称赞等，性使爱具体化认知冲突：对事人身冲突：对人避免针对人身、人格。私下争吵。多关心对方、理解对方黄金法则：己所不欲，勿施于人白金法则：人所不欲，勿施于己钛金法则：不对外人做的事，也不要对亲密的人做（例如：对亲人吼叫）简单的真理：幸福的婚姻，基于深厚的友情之上。尊重对方、享受相处，深入了解对方，熟知好恶、性格怪癖、理想和梦想，持久尊重，在大问题及琐事上，表现出来爱意。爱情在于细节健康的恋情3、 积极认知：优点感知者，赞赏对方积极错觉：自己眼中的配偶比别人的评价更好实验数据：三类情况证实不是错觉，是真实自我实现预言教育界也是如此：看到潜力，切合实际教育家Mavoler：爱不仅感知潜力，而且让其转换为现实。做优点创造者20课幸福与幽默 笔记（幽默）5-7岁，乐观与否？幽默是选择幽默：用正念的眼光来看待世界；认知心态笑的定义：维基百科1、三巨人：（1） 弗洛伊德：符合逻辑的假设，经得起时间的考验本我、自我、超我，超我对本我的压抑幽默，是社会可接受的本我冲动释放的方法。很多幽默，与性与攻击有关（2） 亨利. 伯格森：人的轨迹，终点是自我实现，或实现我们的潜力。幽默可以纠正偏离的轨道纠正器2、环境很重要A因素：客观环境限制B因素：对现实的主观感受可塑的，可控的实验：俄罗斯方块游戏认知残象正念：以一种方式分析世界，会看到更多可能性交感神经系统：兴奋压力，劳损器官副交感神经系统：冷静下来修复，注入活力幽默：类似于正念与冥想，激活副交感神经系统。3、笑的作用：药、运动、免疫力，更好的对抗现实，使强壮实验数据社会影响：镜像神经元幽默帮助社交幽默：认知能力良好的一个信号、方法：日记：记录生活中好笑的事，培养幽默模式观察幽默的人允许自己做次等人类，打破模式，发现生活中的多样性21课爱情和自尊 笔记（love, 自尊）1、健康的爱情：（1）努力（2）被了解，而非被认可（3）冲突不可避免，只要积极面 消极面（4）积极认知，做优点感知者爱默生论友谊（关于爱情最重要的著作，1841年）：理想的伴侣，不是盲目服从、百依百顺的人，而是美丽的敌人，挑战我，帮助我寻找真相。诚恳待人、直言规劝的诤友。圣经：helpmeet，对立的帮助理想的爱情，不是一帆风顺的，是有阻力的。提问的重要性，提问是探求的开始。（1）伴侣有什么优点值得感激？（2）关系有什么美妙之处？如何使我们走到一起？多做关于正面的积极沟通。如下表格。限制：限于双赢事件建设性破坏性主动被动真正的恋情，基础不是责任感，不是否定自我的利他主义者。我们越独立，就越相互依赖。自尊：自我介绍：自尊水平低，追求赞赏而提高自尊，像科林普斯推石头上山。大四选修童话课，是最爱。受到很大触动。卢梭爱弥儿自尊：是基础和核心。（1） 自尊定义，为什么非常重要（2） 三层次自尊：依赖性自尊（依赖于他人的表扬）独立性自尊（内在产生的自尊）无条件自尊（自然的状态，自然存在感，自我感）（3） 如何提高自尊？区分自尊和自大、自恋。自尊越高越好。是终身的过程1、自尊定义：能够应对生活挑战，值得享受快乐的感觉。能力感+价值感高自尊的优点：心理健康、改善人际关系、自我实现预言（更成功，自我概念即命运）、情商高、快乐低自尊：焦虑（生活中无原因的焦虑、恐惧，因为常常较低的自我评估）、身心失调症、意识的免疫系统较低、有些神经病（核心是自尊问题）在个人与社会层面（是一种社会问题疫苗）区分自恋和自尊（谦虚而不显摆的人，自尊更高）自尊：不是空洞的心理强化能产生的。区分伪自尊：脱离现实。自尊存在于现实中，是努力的物2、提高自尊的六条实践（1）正直（本周读书报告的内容）、言行一致，说明“我的话很重要，我很重要”（2）自我觉察，了解自我（3）努力追求有目标、有使命的生活（4）担起责任，只有你能够创造生活，不可替代（5）自我接纳（6）要有主见，支持我们信仰的东西批评：高自尊，攻击性不合作？敌意程度高？3、成功与自尊的矛盾三种自尊层次依赖型独立型无条件型能力感来源于与他人的比较与自己比较与他人互相依赖，又怡然自得价值感自我感取决于他人（表现在选择工作或伴侣）。一般是完美主义者用自己的标准评估自己。参考别人的意见。寻求批评充分自信，不参与任何评价是渐进模型，即不可逾越任一阶段。对一个人来说，三种层次并存，关键在于程度。例：白雪公主中的皇后，(1)价值感由他人决定（魔镜）（2）通过比较获得能力感每个人都有依赖型自尊，是天性的一部分。关键在于程度。批评：“ 我不在乎”与佛教中的超然，有相似之处。懂得享受事物的原本，把握当下，无诸多幻想。对别人一举一动，不再敏感。超然，并不冷漠。与他人的关系更和谐，更有同情心，关心他人。远离羡慕嫉妒、高傲自卑、与他人比较的情绪，更与他人融为一体。比喻：看电影，共鸣，自我不受威胁，感受而不对立。多强大！顺其自然，需要时间。一般45-50岁，自我实现，即无条件自尊。22课自尊与自我实现 笔记：（自尊与自我实现）学生协会：学习障碍协会：抑郁+低自尊回顾：自尊的高低与成功或者犯罪都有关；高自尊的矛盾性：同情心、仁慈vs敌意、抵制三种自尊：接纳天性，不强求自己，它的威力大减。积极接受。一位自我实现的偶像（90多岁？）：“我不是一出生就这样。”所包含的信息：（1）需要过程，经历失败和挫折（2）自信，无虚伪的谦虚，活出自我，真诚。自我感：类似于学习走路的过程。无45岁以下的自我实现者。地域差异：（无论强调独立和个人主义的美国、欧洲，或者强调群体性的亚洲、非洲），过程不同，但自我实现是相同的。其核心，相似大于差异。1、独立的重要性独立是相互依存的一个重要途径。历史上的可怕暴行（种族主义、民族主义），服从权威种族主义：通过比较外在因素，证明自己高人一等。独立的人，比较心不那么强烈。有自己的原则（听从自己的内心，只要他的内心没有受伤），自爱自尊，更有爱心。从如何对待别人，看出如何对待自己2、研究自尊的矛盾性（敌对和宽厚）自尊的稳定性自尊不稳定敌对；自尊稳定仁慈。依赖性自尊与不稳定有关；独立自尊与稳定有关。独立自尊：更