玛莎琪健身器材购买遵循的原则.doc

长距离跑半程马拉松，不可能完成的任务吧?那么长的距离实际上所需你建立的耐力仅仅是一周跑3次。每星期完成一个指定长距离跑，再 依次延长距离，但是每隔34周就减掉一点训练量来恢复体力。逐步发展你能承受的最远长跑距离，在正式跑半程马拉松之前的那一周让它达到19公里。这份 12周的训练计划书完成起来会感觉再跑个6公里这么长的距离是多么的游刃有余。如果你属于那种从大学毕业到现在基本上以车带步、很少跑步的人，那么先花几 周来热身，待轻松完成4英里跑之后再进入我们下面的12周半程马拉松训练计划里来。高强度跑一周之中的第二次跑是一次高强度训练，我们在这里做的是一组短距离的间隔跑。这些训练可以提高人体的有效运动效率，消耗更 少的能量跑得更快。开始别忘了先做一做510分钟的简单热身运动，然后做一系列的46组持续时间为3090秒之间的冲刺跑，每组之间的间隔休息不要 停，应采取慢跑的方式。完成所 有几组冲刺跑后，最好再慢跑510分钟让剧烈运动后的身体慢慢平息下来。MH提醒各位跑友：依据个人运动的感觉量力而行地执行这份计划表，有控制地推进 你的间隔跑训练。定量跑你每周第三次跑步训练应该维持一个适度的距离(610公里之间)和强度(保持一个稳定的努力水平，全力的十分之六七就蛮好)。交叉性训练每 周做一次非冲击性心肺练习，像骑自行车一类的。大多数有经验的职业跑步选手都会选择骑脚踏车这样的强化心肺功能的有氧运动。在锻炼的时候，我们应尽量坚持 连续做2040分钟，强度维持在六七成。像水中慢跑、脚踏车(健身器械或户外均可)、溜冰、椭圆转动器蹬踏、爬楼梯这样的锻炼项目，与跑步训练结合在一 起将会收获良好的交叉训练效果。远离运动伤害柔软地面。过硬、不平的地面会增加胫骨、踝关节受伤的危险。尽量在柔软的地面进行跑步训练，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。喝水。每跑4公里喝一些水和运动饮料。液体能够帮助体内冲走废物，并给肌肉组织 提供修复所需要的营养物质。抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和脚踝。然后是髋部：平躺在地上，弯曲右腿使右脚放在左膝盖上，面向自己拉左膝盖，直到感觉到右半边屁股和髋部有被抻拉的感觉。保持这个姿势1015秒，然后 换腿。每个腿做3次。冷水浴。 如果跑完之后觉得浑身疼痛，可以来个冷水浴。在浴缸里放满冷水，再放上一些冰块、半茶杯沐浴盐、半杯有舒缓功能的沐浴液。泡个20分钟的冷水浴能够减轻肿痛并刺激循环。一、一定要下定决心才能拥有好身材每个人都希望自己拥有完美的身材，但是为什么绝大多数人都无法做到呢？其实你最需要做的事情是相信自己，相信自己能够得到你想要的东西。我猜测，下面的这个过程就是你内心挣扎的过程：你根据你以往的减肥经验，得出结论 你无法改变自己的身材，改善自己的饮食习惯，改变工作，减肥等等。因为，在过去的日子里，你也曾经打算去改变一些事情，但是你都失败而结束。现在就去行动，为了自己理想的身材，行动：1 保持强烈的愿望。我希望自己的身体变得更加的美妙动人！2 适当的改变一下自己的饮食，参加一些体育锻炼。做些你现在就可以做到的改变。不要做些不切实际的事情，比如做些无法实现的锻炼计划。做自己能够做到的，而 且可以做好的事情，比如，每天早上或傍晚锻炼30分钟、或者每星期锻炼三次。在饮食中做些小小的改变，比如减少甜品的摄入量，减少每天能量饮料的饮用等。3 坚定信心。相信自己能够做到自己想做到的事情，不轻易放弃。将自己的注意力集中在自己要做的事情上面。你很快就会信心十足，相信自己可以做到自己想要做的事情，而且也会发生一些变化，不要轻言放弃。二、跟瘦子们学习她们的饮食习惯1.瘦人喜欢吃体积大密度小的食物高水分含量的食物水果、蔬菜、汤、炖品以及煮熟的粗粮所含热量低并且使人吃得满足。这些食物大多富含纤维素(一只苹果含3克纤维素，一杯熟大麦含6克纤维素)，使你吃得饱。不知是否有是意识地，瘦人常遵循这样的战略：一开始就吃大份的汤或者沙拉，这样接下来的正餐就会吃得更少。研究人员发现吃正餐时从低卡沙拉(3杯才100卡路里)吃起的人，很可能总体上摄入的热量更少。这样吃法帮助你减少12%的卡路里摄入量，路斯说。她还补充说，含大量水分的食物会让你觉得你已经吃了很多。同时她还发现，在吃饭时喝水，是没有这个功效的。2.瘦人留心食物的份量瘦人们总是留心他们要吃什么以防变胖，大多数时候他们只往自己的盘子上放水果、蔬菜或者瘦肉。他们同样使用一些战略，例如只点一样招牌菜，吃有份量控制的冰冻食品，不去家庭式大份量的餐厅，以及使用比普通尺寸小的盘子。国际体重控制登记(NWCR)是一项对5000多人进行的研究，研究他们长期减肥后的如何保持他们的体重。研究发现成功的体重保持者倾向于每天吃5小餐而不是3大餐，这样比较容易控制份量。3.瘦人把自己放在第一位注册营养师安妮，享“瘦”一生的作者，在肥胖诊所里工作了5年。“我经常见过那些不肯把自己放在第一位的女性，”她说，“她们生活的全部就是给予，给予，再给予尽管这并不是一个错误，但是有时候你需要把自己放在第一位。”瘦的女性的生活优先次序是吃得恰当，经常运动，以及减压，这些都是保持苗条的妙方。更适当地讲，是关于如何照顾好你自己。当人们燃起生活激情的时候，他们就会发现控制体的秘密已经在他们心中，而不是一些流行的神奇减肥食谱，弗来彻说。4.瘦人不会不吃饭苗条的人不会当他们的肚子开始叫时就放下手头上所有事情去吃东西，但他们也不会让自己饿得太久。“我接触过15000个病人，不吃东西最容易导致人失去 对自己的控制。”心理学家史蒂芬说。为什么呢？过于饥饿导致过度贪吃，使失去你对暴饮暴食的控制力。40岁的剧作家艾利斯奥尼尔对这个现象非常熟悉。“不 吃饭对我来说很致命，因为我变得非常饿，而我再也无法忍受。”她说，“然后我会开始吃任何东西，而且暴食。有时候我还把饥饿当成允许自己吃一些不健康食物 的借口，比如比萨或者炸薯条。”5.瘦人限制他们的选择人人都需要多种食物来吸收多种营养，然而营养学教授芭芭拉路斯的研究却发现食物的选择越多，我们会倾向于吃得更多。这跟所谓的“感官满足”有关，我们吃了很多意大利面以后我们的胃开始大声喊饱，但如果甜点是法式冰淇淋蛋糕，突然就会发现其实胃还有空位装下它。“当我们有多种不同的食物选择时，我们很有可能会吃得过饱，”路斯说，“因为我们对还未试过的东西依然感到饿，特别是当那些东西有不同的口味，香 味，形状，口感，或者其它能够感觉到的不同。”不过，路斯不会建议为了保持苗条就严格地限制食物的选择。为了有足够的营养，人们应该提高那些低热量食物的 选择种类，比如蔬菜、水果和汤。三、运动减肥应遵循两大原则1运动时要获得愉快、趣味和成就感激烈的运动会造成呼吸急促、困难或对热无法忍受，因而不易有愉快舒畅的感觉，所以运动要适度，如慢跑类的有氧运动，以运动时尚能和自己或伙伴讲话的程度为依据。运动的技巧或困难度不必太高，以免导致减肥者有挫折失败之感。2运动要随时随地皆可实施，并融入生活中增加身体活动机会，减少静态生活方式是基本原则。 每天少看30分钟电视，多半小时散步；每天少睡1小时觉，多1小时与朋友叨天或逛商场，最好是去球类活动中心、健身俱乐部消磨时光。选择一些适合自己的运 动，比如踏板凳就是一项很好的家庭运动，不占空间，方便于家中实施。板凳高30厘米左右即可，宜坚固不易踩翻