中考在即你正被焦虑困扰吗2.doc

中考在即你正被焦虑困扰吗焦虑表白：我害怕对不起爸爸妈妈爷爷奶奶我来到这个世界上，就是爸爸妈妈爷爷奶奶的宝贝。我学习成绩好，他们总是以我为荣。每次考试前，妈妈都给我做好多好吃的，就为我能考出好成绩。一旦我的成绩好，全家人都开心，就连平时很少露笑脸的爸爸也会乐呵呵的。马上就要中考了，家里人对我无微不至。为了不影响我学习，全家人连电视都不看，说话的声音都小了。妈妈每天上班很辛苦，下班后还变着花样地给我做好吃的。我心里很感动，但也特别担心。我真怕他们付出了这么多，一旦我考得不好，岂不是对不起他们。我最近脾气也不好，妈妈越是关心我，我心里就越烦。前两天，还把妈妈递过来的果盘打翻了。昨天，妈妈给阿姨打电话说这事儿，说她心里很着急，不知道如何是好。看到妈妈眼圈红红的，我心里就更难受了。我是全家人的希望，全家人的重托都在我身上，我不能输，必须考上重点高中。问题是我最近学习不在状态，上课哈欠连天。我都快急死了，要是考砸了该怎么办？我越想越害怕，整天心里就盘算这个事儿。心理话外音：荷间听雨是个让家人为之骄傲的孩子，不过，如果我们将家人的重托与希望看得过重，就会造成很大的心理压力。如果我们的心思总停留在担心家人失望的问题上，又有多少精力放到学习上呢？荷间听雨最近脾气不好，就是在变相表达自己的压力。之所以她会将矛头指向妈妈，是因为她感觉到妈妈的关心给她的压力最大。其实，荷间听雨与其在心里承受来自爱的压力，不如心平气和地和家人沟通，告诉他们不要过分关注自己，让家人按他们本来的方式去生活。告诉他们，自己是大孩子，如果需要家人的帮助，会直接表达；希望他们配合自己，营造温馨快乐的家庭氛围。这样，家人就知道如何配合荷间听雨，在中考前正确用力了，同时也卸去了她心头的重担。阳光小飞龙 男生焦虑表白：我的大脑为何装不进东西了昨天夜里，我做个可怕的梦，梦到我的大脑变成一个匣子，却怎么也撬不开。后来终于撬开了，可里面的螺丝都生锈了。我的梦很荒唐吗？不！这就是我现实的状况。我明显感到，以前聪明的大脑转不动了，什么东西也装不进去。背单词，以前我记得很快，现在盯着一个单词想好半天，竟不知道看的是什么。做数学题，脑子就像一团糨糊，总出错。就要中考了，我这么不争气怎么办呀？万一考试的时候还这样，我不就完蛋了吗？为了中考获胜，我做出很多牺牲。乒乓球拍我好久不摸了；课间打篮球早就放弃了。我就想：拼了，要考上好高中！可现在真是不妙啊！不想让父母花高价让我进好学校，我是有能力考上好高中的。可现在，我脑子出毛病了，吃了好多补品都不管事。真真急煞我也！心理话外音：中考在即，很多同学都拼命地为学习挤时间，甚至有些同学，连最基本的体育锻炼都放弃了。实际上，这种埋头书山题海的做法，未必能带给我们较高的学习效率。建议大家，无论多忙，都要给自己留出一点体育锻炼的时间，这不但可以调节大脑，还能释放紧张情绪。当然，中考前的体育锻炼不宜过于强烈，时间也不宜过长。大家可以早起10分钟，进行慢跑或做早操，适量而轻缓的体育活动能驱散睡意，使人感到浑身舒坦有劲，对一天的学习、情绪都有好处。下午的课外活动不要放弃，让身体放松，对恢复疲劳有好处，也可以让晚上的学习更有效率。贾思倩 女生焦虑表白：看到别人学习，我就着急马上就中考了，黑板前那个倒计时牌，每翻一页，我的心弦就紧绷一点儿。真担心，心里那根弦儿真绷断了，那可怎么办？越是着急，就越学不进去。身边的同学，他们似乎都比我好，都很专注，也很用功。他们越是用功，我的压力就越大。总觉得，自己已经被同学们越抛越远了。还有，我最大的压力来自同桌。她似乎每时每刻都在做题，做老师留的题，还做自己找来的题。听着她沙沙的写字声和翻书声，我就成了热锅上的蚂蚁，被烧焦了。我一遍遍提醒自己，该努力了，可真到自己做题时，还是心不在焉，忍不住想看看她做的是什么题。中考越来越近，我越来越为自己捏把汗。真希望明天就中考，这样我就不用再受煎熬了。这感觉太难受了！心理话外音：受竞争意识的影响，我们常常不自觉地将别人视作对手。心里充斥着竞争感，压力就来了担心被别人超过，担心自己会落后。因此，不妨放下与别人攀比的心态，而是看到别人进步带给自己的好处。比如，在一个大家都进步的环境里，自己更容易被带动。这样认识，就不会再把对方视为与自己对立的人，而是，她很努力也带给了我前进的动力。贾思倩应多看别人进步对自己的促进；也可以和值得信赖的朋友交流感受。这样做就会发现，自己感受到的压力别人也在感受，这种情绪上的认同，对走出焦虑很有好处。化解焦虑的小“心”招第一招：接纳焦虑你将焦虑当成洪水猛兽，还是当成正常现象，这很大程度上决定着焦虑对你的影响。焦虑有时候就像调皮的孩子，你越是排斥它，惩罚它，它就越发地反抗。到最后，我们就真的成了焦虑的奴隶了。如果能接纳一定程度的焦虑，并看到它的优点，它就不会对我们造成坏影响，甚至还会助我们一臂之力呢！现在就来找一找焦虑的优点吧！比如：一定程度的焦虑，可以让我们注意力更集中；一定程度的焦虑，说明我们对待学习的态度很认真。然后，再与周围的朋友或亲人交流，你会发现，人的不同阶段，都会经历不同的焦虑。只要焦虑适度，实际上它并不会影响我们发挥水平。焦虑作为一种情绪，像伤心、愤怒一样，是很平常的，只要适度，就不会影响我们。这样一想，心里的包袱就减轻了。你会突然发现，焦虑这个调皮的孩子变乖了。第二招：巧妙运用自我暗示所谓自我暗示，是人们通过与自己的对话，来影响心理的感受。如果我们总对自己说一些积极肯定的话，我们的心境、情绪、意志等就能发生很大的转变。中考来临之际，不妨运用一下自我暗示，来帮助自己调整心态。比如，你对自己说：“这种紧张的氛围很特别，我要好好感受啊！”“我最喜欢加紧复习功课”“我对自己信心满满！”这样的积极暗示，容易鼓舞斗志，稳定情绪。提醒大家，自我暗示应选用简短、具体、直接、肯定的语言，同时最好想到往日获得好成绩时的情景，或者想象着即将取胜的成功场面，用鲜明的图像化方式加强自我暗示的效果。第三招：试试呼吸放松操如果你在某一段时间，为中考的事心烦意乱，紧张不堪，不妨做做以下的呼吸放松操。先用鼻子缓缓吸气，想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹内；吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿，然后小腹回收，想着小腹内的空气经腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均匀地从口中呼出。呼气的同时，心中默念次数“1”；第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停顿，呼气、收腹、气从口中慢慢地均匀地吐出，与此同时心中默念“2”。如此反复做10次左右，约为1分钟。这样，通过深长、细匀、缓慢的腹式呼吸，把意识集中到数呼吸的次数之上，以此镇定情绪，平静心情，使头脑清晰。备战中考：克服考前紧张焦虑 给心理增加营养备战中考进入倒计时，不少考生心中充满紧张和焦虑。如何正确对待这些问题并激发自己的学习热情？如何挖掘自己的潜能？让自己进入“如醉如痴心无旁骛”的状态？石家庄市第四十二中学心理专职教师郭学东分析、归纳了考前焦虑的典型情况，对怎样给心理增加“营养”提出了建议。典型一：高期望值型这种类型学生认为学习是生活中最重要的事情，是目前的“第一要务”，“一定要考上重点高中”的高期望值使他们处于一种竞争状态，不信任同学，不敢借同学的笔记，生怕别人会“欺骗”他。典型二；缺乏自信型这种类型学生不甘心上普通高中却没有考上重点高中的信心，在学习上显得有点“盲目”。于是，他们找老师“恶补”，反而弄得身心疲惫。典型三：无知型这类学生对自己的未来处于“空白状态”，不知道自己初中毕业后要干什么，没有把中考提到一定的认识高度。典型四：重症型这类学生心理上的障碍已经反映到生理方面。他们时时出现反胃、眼黑、头昏等感官问题，这是由极度忧虑造成的。不同类型的学生往往走向两极；一是厌学，非常厌恶学习甚至厌恶与学习有关的人和事。一是恶补，把一切可以利用的时间都利用起来，甚至超负荷学习。学生应该根据自己的生物节律，安排合理的作息时间。如果晚上精力充沛、学习效率高，那么可以晚睡，但不能超过12点；最好能够保持30分钟的午睡，使大脑得以放松。这一阶段最关键的是稳定自己的生理规律，熟悉战场。给心理增加营养的具体方法：一、自信训练法1、尽快打消担忧念头。考生可以用清晰的书面语言记录下产生担忧的原因，把最关键的放在首位，以此类推，找出并看清消极的真正面目。2、向消极的自我意识挑战，进行自我内省、自我认知。考生应该明确中考实质上是自己与自己竞争，最重要的是能够超越自己，要尽力跳出自己设置的围墙，站在一个新的高度和角度看待自己所处的位置。3、考生可以把自己的优点写下来，把老师表扬自己、同学羡慕自己、父母肯定自己的话记录下来，感受成功体验，增强自信心。二、放松身心法1、感到紧张烦躁时，可以放下学习，适当地休息一会，如做做操、洗洗脸，因为运动可以休息大脑，减轻疲劳。但不要消极地躺着，也不要去看电视、听音乐、看卡通画。2、与同学、朋友聊天，天南地北，海阔天空，讲笑话等，以缓解压力。3、深呼吸可以给大脑充氧，减慢心脏的跳动速度，使注意力从紧张转移到身体的感觉上来，直到呼吸平稳为止，因此它是缓解紧张的好办法心理技巧：中考前达到最佳应试状态的三种方法调息放松法一种最简单但可能颇为有效的努力就是控制呼吸，通过深呼吸缓解焦虑。具体的做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。把肺想像成一个气球，先用鼻子慢慢地吸足一口气直到感到气球已经全部胀起。保持这个状态两秒钟。再慢慢、轻轻地吐气，观察自己的手向靠近身体的方向移动。连续做上四至十分钟甚至更长。想像放松法想像法主要是通过对一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景的想像达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是大海、滑雪、躺在小舟里在平静的湖面上飘荡，等等。肌肉放松法肌肉放松法比上面的两个方法复杂些也难些，但也是最常用的专业放松方法。头部放松用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。肩部肌肉放松将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。中考心理指导：在合作中走过冲刺岁月备战中考进入倒计时，考生心中充满紧张和焦虑是很普遍的现象。如何激发自己的学习热情？如何挖掘自己的潜能？如何让自己进入“如醉如痴心无旁骛”的状态？是许多考生脑海里经常萦绕的问题。其实要想做到这些并不难，如果能做到多方的合作，定能考赢中考。一是与同学合作。许多同学在冲刺阶段容易产生一个错误理念保守，要保护好自己辛辛苦苦获得的学习成果。这种状态使人无法融入群体之中，缺乏归属感，难以调动自己的激情，在最后的冲刺中变得被动、懈怠。与成绩相似的同学形成互动小组分享学习成果是一种很有效的方法，因为有了类似契约性的约定而使自己坚持完成当日的学习任务。这样不仅收获了学习上的乐趣，而且因为拥有一个良好的人际交往圈，消除了大考前的紧张和压抑。二是与老师合作。有的同学难以与老师达成平等和谐的合作关系，要么被动地服从老师的指令，只顾低头做题，不知自己到底是怎样的水平；要么抛开老师的要求，另起炉灶，玩猫与老鼠的游戏。这些都会构成学习能量的内耗。建立良好的师生合作关系使冲刺阶段的复习效果事半功倍。经常和老师就一些问题进行深入探讨，向老师呈现出自己在复习或做习题过程中遇到的问题，这样既能最快最准确地解决问题，又能帮助老师了解学生对知识的掌握情况，及时调整复习内容和复习节奏。三是与父母合作。父母此时的紧张不亚于孩子，他们对你的学习有太多的担忧，又因为亲子之间缺乏沟通，说的话经常是无的放矢，增添你的心绪烦乱。将自己的感受和复习的状态告诉父母，使他们向你提供最准确的帮助和支持。四是与自己合作。接纳自己是保持良好心理状态的关键。无论以前做过什么耽误学习的事情，现在绝不是后悔的时候。给自己一个平和的心态，安然地面对自己的学习现状，制定切实可行的学习计划，在寻求外界帮助的同时，不断通过自我反省和自我激励给自己加油鼓劲。大考是人的一生中增长才干、扩大阅历、提升能力的最好机会，是成长的促进素，转变消极地忍耐，以积极的态度去选择。同时在冲刺阶段不要放弃自己的爱好，适当安排体育活动不但可以调节自己的状态，而且能够使自己的思维处于活跃的状态，在适当发展自己爱好的同时为自己的心营造一个宁静安详的港湾。中考冲刺 考生请把心理状态调整到最好作者：卞钰敏(华师大一附初中推优生，被录取学校：华师大一附中)一名学生的成功，决定性因素是个人的主观努力。在最后的冲刺阶段，好好把握、珍惜时间，并争取将自己的状态调整到最好，才是中考成败的关键所在。好好利用时间的“边角料”来多读多思考，给自己要完成的任务预立目标，制订用时计划是一个节约时间的有效方法。除此之外，还要注意劳逸结合，用熬夜做题的方式来硬拼，只会事倍功半。心态的好坏是学习能否成功的一个重要因素，面对不尽如人意的成绩，不应垂头丧气、妄自菲薄，而应该尽快地从失败的阴影中走出，将错题真正搞懂，这才是行之有效的学习良策。考试前的复习也是相当重要的。理科的复习不用花相当长的时间，只需将所有的概念都记住，并适当地做些习题。而文科则截然不同，语文的阅读和作文都是不可捉摸的内容，但在考前必须将文言文部分的复习做好，尽力做到文言文阅读不扣分。英语要多听多读，以培养语感；基础部分的内容平时要多背，并不断巩固；最后的阅读部分则重在积累，到时候难题便可迎刃而解。政治则需要非常熟悉课文，对于开卷考千万不能大意。“准备好了，我能行”-中考心理调节中考当天，清晨起床后，一开始就要有一个愉快、自信的态度。可以哼着歌走进洗手间，对着镜子笑一笑，说一声：“准备好了，我能行。”再检查一下昨晚放入书包的证件、文具，从心理、行动上为一天的考试建立一个积极迎战的姿态。进入考场，调整一下姿势，舒适地坐在位子上；摆好文具，眼镜摘下擦一擦，尽快进入角色；此时心中想着的只是考试的注意事项，不要再多虑考试的结果，成败、得失。铃声响起，微闭双目做几下从容、舒缓的深呼吸。想想自己的优势，成功的条件，对自己充满自信地说：“盼望已久的考试终于到了，又一次显示我能力的机会来了。”再睁开眼睛，你会觉得头脑清醒，增添了不少信心。接过考卷，写上姓名后，只须检查一下有没有漏页、白页即可，无须把题目从头到底地看一遍。最好先从容易的做起，因为一开始就觉顺利，可使自己心情放松，利用有利的感觉推向“下一题”，能引起“自信”的连锁反应，有利于情绪的稳定。若平时背得很熟的内容突然记不起、头脑发生“死机”的时候，大多是你焦虑情绪又悄悄涌起。首先你要深信知识一旦进入记忆是不容易丢失的。调节的办法有：1.暂放此题去做别的题，2.干脆搁笔。定定神，伸个小懒腰，转转脖子。往往心理一放松、头脑一清醒，说不定再回过头看这道题时就有了“灵感”。当遇到解不开的难题，交卷的时间又渐渐逼近，记住：你切不可盯牢不放，而要保持不急不躁的心情。自我谈话是：“我尽力了，已把损失减少到最低程度了。”“我觉得难，大家都会觉得难。”“最糟的情况会怎样呢？也不过如此。”这样，你就能以平静的心情抓紧时间去解其他的考题了。走出考场，不要急于对答案，最好把已考过的题目暂时忘掉。不必因考得满意或不如意产生兴奋或沮丧的情绪波动，此时重要的是你要为头脑“清清场”，让自己的思绪赶快转向“下一门”。专家给中考考生的建议 考前心理调整八法随着中考的临近，不少考生会出现以下症状：对考试产生害怕、忧虑、不安等情绪，对考试结果缺乏信心，精神处于高度紧张状态，有时还伴有头痛、失眠、食欲不振、脾气暴躁、焦躁不安、注意力不集中、头脑发木等反应，甚至对考试产生严重的恐惧感。这就是我们常说的“考试焦虑”。心理学研究表明，考前适度的焦虑有助于发挥考生的心理潜能，但过度的焦虑则会抑制大脑，不利于考生复习的临场发挥。因此，应该如何调整考前心理状态，是所有考生和家长普遍重视的问题。在此我们对考生提出如下建议：【客观估计正确定位】考生对自己的应试能力须有正确、客观的估计，从实际出发，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个正确的定位，切忌好高骛远和与人攀比。【优化情绪增强自信】考生考前会遇到很多压力和挫折，情绪出现波动是正常的，但考生要有意识地加以控制，并及时调整，尽量使自己处于心平气和、情绪饱满的状态。通常的做法是通过积极的自我想象，体验过去的成功经验，以唤起自己的良好情绪，同时要学会放松，在出现紧张情绪时，采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，同时放松全身肌肉。持续做35分钟的练习，也能缓解紧张情绪。考生可以在临考前，特别是在最后几天，每天默念几遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有积极自我暗示作用的话语，来增强自信心。另外，考前几天，为了保持状态，每天还要做适量的练习，但不要再做难题了，做难题有时会挫伤自己的自信心。【注重过程淡化结果】引起考生紧张的一个重要原因是诸如考不好不能进重点高中、没法向父母交待等无端的担忧，这种担忧不仅于事无补，反而影响了平时的复习和临场的发挥。因此，在临近考试时，考生要做到过程和结果的分离，即考生只要注重平时的复习，努力提高自身知识水平就行了，至于考试结果则不要过多地考虑，不断提醒自己“只要自己尽力就行了”。【认真复习合理安排】扎实的基础知识是取得好成绩的保证。因此，考生考前要制订一套系统全面的复习计划，合理安排学习时间。在自己相对薄弱的科目上安排时间多一点，在自己强项的功课上安排时间少一点。考前每天都要做一定的练习，但强度不要太大，主要是为了保持状态。习惯于开夜车的同学，应从考前一周开始，将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前，每天提前约半小时，以使大脑的兴奋点与中考时间同步，即在上午911点，下午25点达到最佳的情绪状态。【科学用脑注重效率】许多考生考前复习可谓分秒必争，规定自己每天必须学习多长时间，大搞“时间战”、“题海战”，这样往往使大脑处于持续的紧张状态，反而不利于所学知识的系统化、条理化。因此，考生在复习时要集中精力，注重效率，讲究方法，在大脑疲劳时要及时休息、及时调整。【睡眠充足劳逸结合】考试前夕的休息十分重要，切莫以牺牲睡眠时间去复习，这是得不偿失的，但也不要过分注重睡眠的重要性，万一考生晚上睡得不好，要以平常心对待，顺其自然，不去多想，更不要轻易服用安眠类药物。另外，在学习之余，可进行其它活动加以调节，做到劳逸结合。可以做适当的体育活动，如散步、慢跑等，但注意不要过于剧烈，以免使体能过度消耗和提前消耗。也可以听听节奏舒缓的轻音乐，这都有助于缓解紧张的情绪。【饮食清淡营养丰富】考生考前身体消耗比较大，合理的饮食可以及时补充考生的体能消耗，提高大脑的学习效率。但饮食要清淡、鲜美，选用富含维生素和热量的食物。绝对不要饮含有添加合成色素的饮料，因为合成色素会干扰神经递质的正常功能，喝纯净水最安全。情绪容易焦虑的考生忌饮咖啡、浓茶、可乐等易引起精神兴奋的饮品。另外，考生也不要受广告的误导，盲目饮用补脑“药物”。【做好准备从容上场】考生考前最好自己准备考试所需的文具、证件，还要根据天气情况，准备好伞和雨具等。在考试前一天到考场了解一下情况，熟悉熟悉环境，并对从住处到考场的行车线路和所需时间做些调查，做到心中有数。希望所有考生都能调整好自己的心理状态，充分发挥出自己的水平。考前心理：非常时期中考更需平和心态中考生将来高考是3X，语文、数学、外语仍是最重要今年北京市的中考生将达到创纪录的18.2万人，由于“非典”，学生们一直放假在家，初三学生9日上学，一个月后就参加中考，许多家长看着孩子在家“浪费”时间，着急烦躁；还有的家长对今年中考取消了物理、化学而只考语文、数学、外语表示不满，因为他们的孩子理科好，想挣高分挣不到了。但是，笔者在采访中也看到，多数家