压力的释放与调适.docx

压力的释放与调适大纲一、压力与应激概述二、日常生活、工作中的应激1.来自个人内部的应激2.来自家庭的应激|3.来自工作环境的应激三、应对压力，做积极、达观、从容的现代人1.正视现代化带来的“趋避冲突”2.传统文化古为今用生活的加减法与辩证法3.个人的时间、空间与人际关系管理 正文一、压力与应激概述与“压力”相关的专业词汇主要是“应激”（stress）。生活用语中多与“刺激、紧张”等同使用。对压力或应激的研究是临床心理学、管理心理学的重要领域。应激包括三种含义：一是指刺激（源），即引起紧张、压力感的事物或处境；二是指应激反应状态、后果，即可以测量、观察、体验、报告的现象或指标；三是指应激的整体过程，包括中介因素在内的发生机制。“应激”这一术语出现前，研究者首先是对“战斗或逃跑反应”感兴趣。在这种反应状态中的人，要对危险处境反复评估、权衡，想应对办法，算计可能的后果，产生情绪反应，而且还要准备采取行动要么逃离开，要么迎刃而上。这种过程在不同的人面对各种不同的紧急事态时其实大同小异，有着相似的心理生理变化模式。所以，后来就将应激定义为“一般适应综合症”，包括它三个阶段：1.警觉期：对任何应激源的最初反应，进入准备状态；2.抵抗期：躯体防御开始运行，分配心理防御；3.衰竭期：由于慢性应激源的持续存在，躯体和心理防御被耗竭。应激是心理、生理两方面高度统一和协调的过程。身体反应有：肌肉紧张、心跳和呼吸加快、出汗、血压升高、胃肠蠕动增加等，同时消耗大量氧气和营养。这些反应由神经内分泌免疫系统来统筹指挥、协调。应激反应能力是每个人生存所必需的。但是，如果这种状态强度太高，或频繁出现，或不能及时消除、持续存在，就会影响工作、生活质量，导致心理紊乱和躯体不适，如引起头痛、腹痛、腹泻、心慌、胸闷、食欲下降、睡眠不好、疲乏无力等躯体症状，以及诱发、加重心理苦恼，甚至演化为各种精神障碍。在现代条件下，尽管来自环境的紧急威胁依然存在，如各种天灾、人祸，但成年人最常碰到的应激处境还是多与职业压力、晋升、收入、恋爱婚姻、性、子女养育、人际关系等慢性人为因素相关；青少年中则多见考试、就业前途相关问题。二、日常生活、工作中的应激1.来自个人内部的应激应激并非都来自外界。任何被个体认知、感受为威胁或不利的事物都是应激源。（1）身体生病时，除了意识不到的纯生理性的应激反应之外，还会在心理层面上被病人认为具有危险性，引发轻重不一的应激反应。（2）个人的内心冲突：为了生存和发展，人不断地有各种不同的需要。马斯洛按从低到高的不同层次对需要进行了分类。需要点燃欲望，也就是在心理上产生推动人行动并趋向目标的动机。而当驱动个人去满足需要的动机、行为遭遇挫折，或动机之间发生冲突时，就会引发应激。我们每个人都经常体验到这样的应激。有人把它们总结为三种类型：A双趋冲突：面对两桩或更多“好事”时，难以取舍，“鱼与熊掌不可兼得”，产生焦虑、烦恼。B双避冲突：面对双重或多重困难，腹背受敌，紧张、愤怒、敌意、绝望便油然而生。C趋避冲突：趋利时必须避害，犹如摘玫瑰却又要防刺，让人忐忑不安、无所适从。2.来自家庭的应激家庭是最普遍、最基本的社会组织单位。核心家庭内部，以及家庭与家族之间、与环境之间，都经常会发生矛盾。常见的问题有：（1）经济拮据；（2）子女养育、老人赡养；（3）婆媳及其它人际关系；（4）家庭成员生病、残疾；（5）夫妻感情；（6）性问题；（7）分居、单亲家庭；（8）住房拥挤；（9）建购房屋、搬迁、移居外地，等等。3.来自工作环境的应激人作为社会动物，随着社会的发展，越来越多地在家庭外活动，持续地接受工作任务，频繁地与人沟通、协作、竞争，需要不断地进行适应，难免经常产生应激反应。常见的应激处境有：（1） 工作负荷过大，杂乱。如单位领导、应急部门工作人员、项目负责人、文秘等。（2） 涉及对别人的评价和处理的工作。如人事、纪检监察、司法部门工作人员等。（3） 责任重大的工作。如领导、财会人员、医务人员、生命线工程、安全保卫、司机等。（4） 受到多重要求，但无法拒绝、阻隔。如文山会海、电话过多；开门办公，任人随便打扰，无法保持适当空间界限，无法进行时间管理。（5） 作为下级，被动听调遣，缺乏对工作的控制感。（6） 工作制度、方式落后，程序复杂、拖拉，规则不明确或太灵活，角色不清或互相冲突。（7） 物理环境差，设施、设备简陋。（8） 全球化、社会变革、技术进步带来的学习压力。（9） 文化价值差异大，团队精神缺乏。（10） 竞争环境缺乏公平、公正、公开性，人际关系复杂。（11） 工作不被理解、认可，奖赏、提拔与期望有差距。从慢性应激的基本形式来看，以上这些内容各异的慢性应激处境具有以下特征：（1） 被感受为威胁，不利于生存、发展、进步。（2） 对个体提出过高要求，超出资源、心理储备。（3） 形成结构性限制，个人无法突破。（4） 犒赏不足或奖励延迟，与个人期待有落差。（5） 高度复杂，因素多、关系复杂、互相抵触。（6） 不确定性高，可预见性、可控性低。（7） 内在及人际冲突，决策不易，利益不一致、冲突，难以妥协。（8） 选择受限，其它潜能、资源难以利用，无法灵活变通。三、应对压力，做积极、达观、从容的现代人1.正视现代化带来的“趋避冲突”压力无处不在、无时不在，而且有越来越多的压力是现代人自己“招来的”。但压力并不都是有害，它是人类进步的动力；对压力产生应激反应的能力也是人类成功适应和发展的基础能力。只不过在人类生活内容越来越丰富，节奏越来越快的时代，应激的频率越来越高，其代价不可忽视。当代各个国家的文化传统、社会制度、管理模式、经济运作模式不尽一致，但全球化趋势及科技进步跨越了国界，在生活方式、工作方式方面促成了具有一定普遍性的趋同现象。例如，有人将白领、骨干、精英三个词缩合为一个词“白骨精”。正是在这样一类人士身上，我们看到其心理行为模式有相当高的相似性。意志坚强、争强好胜、自尊自信、目标明确、工作高效、交流直接、生活时尚、注重隐私、知识丰富、技能全面、信息灵通等等，既是他们追求的自我成长的目标，也是他们生活、工作行为的状态。尤其比较典型的情况，是现代社会生活对于“成功人士”要求的“A型行为模式”强烈的时间紧迫感、竞争意识和泛化的敌意，以及过度的紧张状态。这些特点有助于成功，甚至为成功所必需，但却也会有害健康，尤其是可能与心血管系统的高血压、缺血性心脏疾病等所谓“心身疾病”相关。于是，有必要针对现代快捷的竞争性文化，重提崇尚慢节奏的“乌龟哲学”。有人认为，道家的“无为”思想，提倡顺应自然，为而不争，是市场经济、信息化时代的价值取向，特别是竞争精神及功利主义的解毒剂。它不仅可以在日常生活中化解应激，缓冲应激的不良后果，还可以作为对神经症、应激性障碍和心身疾病进行认知治疗、放松治疗时的一种价值取向，对患者进行适度的矫正。2.传统文化古为今用生活的加减法与辩证法积极的生活态度并不等于一味追求征服、索取、完美无缺。健康、和谐的生活其实是“阴阳和合”、动态平衡的生活。为此，需要一点“加减法”。所谓“加法”，是指在奋发图强、努力工作的同时，要兼顾个人、家庭和社会生活的需要，发展职业外的艺术、文化、体育兴趣爱好，生活内容丰富；除了严谨、严肃、守规则，应该有幽默感，会自我放松；除了公务、应酬，应该建立私人的社会支持系统，与亲友保持良好沟通交流，获得情感支持。所谓“减法”，是指在要求上进、尽心尽力工作、认真承担责任的前提下，不要对自己提出过高的目标，减少一些欲求，放弃一些无谓的争斗，减少或停止有害健康的行为，如酗酒、抽烟、熬夜搓麻将打牌、纵情声色，尽量避免过多开夜车加班。在涉及适度生活和劳作这一问题时，并非如有人认为的那样，道家一味鼓吹消极遁世，而儒家思想片面提倡克己奉公。孟子尽心上里有以下两句话，教人向善。从今天角度看，如果在理解时多融合进去一点道家的思想，可能会更全面，更有借鉴意义。上句是“穷则独善其身”，可以理解为：人要追求自身至善，甘于宁静、淡泊、随遇而安、知足常乐，即使在时运不济、怀才不遇、落拓失意时也要安贫乐道，不要自暴自弃，放任自流，仍要坚持修身养性，保持尊严，对自己负责，至少不给社会添乱、惹麻烦。这也是要求对自己的价值观、位置有时时自省的意识。下句是“达则兼善天下”，可以理解为：人要有好奇心、上进心、企图心，要有所作为，最好能够事业顺遂，有较好的位置、较强的实力、较大的影响范围，以对社会有较大贡献。这就要求人在心理上保持对新事物的学习兴趣，提高个人效能，保持适当的忧患及竞争意识，理性处理问题。但是，如果同样的追求取向，变成处心积虑谋求出人头地、权高位重、生活阔绰，可能就会徒生烦恼了。许多人心态失衡，常起因于患得患失，权衡利弊、趋利避害时一叶障目、举棋不定、取舍不当；自我评价、主观意念、欲望与客观现实之间反差巨大，一厢情愿；或者个人与环境之间缺乏良性互动，怨天尤人；不能正确处理当前与长远的关系。其实，我们每个人遗传禀赋、成长环境、生活历练、教育训练、机缘际遇不同，在具有自尊、自信、自我价值感的前提下，在与别人共享具有一定普遍性的文化价值观、大致相似的物质生活条件的情况下，不一定非要与别人，尤其是与比自己优越的人，去做殊死的攀比不可。在社会结构的不同社会经济层次和地位上，都可以看到许多从容不迫、乐观生活的人。他们其实都是能体会到朴素的生活辩证法的人他们清楚，欲望与挫折成正比，机会与代价同消长，满足与麻烦相伴随。这样，他们知道自身条件、努力程度与环境的要求之间的关系，所以能够胜不骄、败不馁，随时对自己有合理的鉴赏和审视，从不自我挫败，却永远都有理想。有共产主义信仰的人，应该超越儒道两家的价值观念，超越西方国家的个人主义、功利主义的文化价值观。他们有坚定信念，却务实、灵活、不偏执；注重处理“小我”与“大我”，公与私，当前与未来，权利与义务、责任的关系；面对挑战时能够分清轻重缓急，处变不惊，应对事物能像毛泽东同志提倡而周恩来同志身体力行的那样，“会弹钢琴”；遭遇挫折会像邓小平同志那样顾全大局、韬光养晦、心存高远，有机会时顺应历史潮流而扭转乾坤。3.个人的时间、空间与人际关系管理当然，压力的调适仅仅靠认知和价值观的改变是不够的，它也有操作上的技巧。压力不堪重负，其实最具体地体现在日常生活的忙乱或乱忙之中，或是在与物理环境、人际环境之间的窘迫或疏离感之中。因此，压力的调适在行为层面上应该是可以管理的。商界精英冯仑曾说：“伟大是熬出来的，伟大就是管理自己”。有一本英文书的作者给自己的书取名为“MORE TIME, LESS STRESS!”“更多的时间，更少的压力！”，就是教大家如何将每天的24小时、每年的365天管起来。自我的管理，其实与驾驭时间、空间紧密联系在一起。不过，一旦要管理自己的时间、空间，就不可避免地要管好别人，而这又不可避免地会涉及现有的规章制度、习惯、风俗，包括“潜规则”，还包括如何“管理”好自己的上司！所以也不会是很容易实行的。以下是几条建议：（1） 改进时间管理技能。驾驭好时间，能够增强自控感、效能感。但这不是让大家见缝插针挤时间、延长时间。恰恰相反，良好的时间管理是让人保持一定灵活性，充分享受生活、工作的乐趣。A 时间管理最重要的是做到按计划执行任务。学会事先计划、制定工作流程图、安排好时间节点，包括做好财务预算，可以事半功倍。B 学会尊重别人的时间，建立不论身份、级别如何，会面谈话、开会都预约、守时的习惯与制度。任何人都不要以为自己的时间计划、自己的事项优先于别人的计划与事项。上级心血来潮式的随意召唤、命令、检查最易让下级紧张，而且敢怒不敢言。C 不做“工作狂”。应该控制加班。常常加班很可能是效率低下的表现，或是效率低下的前奏、原因，还有可能是上级对任务团队或机构的结构、功能设计有误。医学上的反对原因是，如果员工生病，则最浪费时间！活到90岁还部分上班、参加学术活动的著名精神病学家夏镇夷教授，曾对一位过70岁生日的弟子说过一句听似悖论却有道理的话：“少干就是多干！”D 公事尽量在上班时间办，控制社交应酬，业余时间适当做与自己、家庭有关的事。E 改进信息交流、指令发布的方式，少开会、开短会，开会有议程，会中不轻易增加议题、不走题。与此同时，增加使用现代科技手段，如在保密、安全的情况下，开远程视频会议、电话会议，多使用电子邮件，无纸办公。F 改进工作评估、督导方式，减少定期的和突击性的检查、评比活动，以减少形式主义的应对造成的时间浪费和忙乱。（2） 空间管理A 物理空间：一般要求是空气流通、自然光线充足、清洁、整齐、方便，有条件时尽量宽敞。同时关注工效学、生态学与美学。比如，环境美学对工作人员的心理状态、工作效率有影响。传统的“风水”学说有许多超自然的迷信糟粕，但也有部分做法反映先辈的经验积累和一定的前科学思想，比如比较注重房屋与环境的关系、人与居室之间的关系，可以供批判性地参考。B 人际意义上的空间：工作场所空间安排要注意平衡私密与开放、亲近与自由、依恋与独立、个人事业发展与照顾家庭（“忠”与“孝”）的关系。（3）人际关系管理 A保持良好的通透性、弹性。可以借鉴的古训：“处事于若有若无之道，处人于若即若离之间”。 “君子之交淡如水”。B不要