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文档简介

哑铃侧平举准备动作：1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作：4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。站姿哑铃弯举准备动作：1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 锤式哑铃屈臂 准备动作：1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。 训练动作：2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。 俯身哑铃侧举准备动作：1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。 训练动作：4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰
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