学习养生太极拳的心得体会.doc

学习养生太极拳的心得体会我是个新学员，学习养生太极拳只有短短三个月的时间，而且是从零开始，在此之前我从未学过任何武术、气功之类的东西，并且体质很差。但通过三个月的学习，现在已经按大纲的要求学完了第一路拳式动作，对养生太极拳有了进一步的了解，功力也有了很大的进步，精神状态、身体状况都有了很大的改变，也初步体会到了太极拳的奥妙之处。下面我就说说自己学练养生太极拳的一些体会：1、 学一式，练一式，每一式练习都有效果。自己身体不好，开始也是抱着试试看的态度来学习养生太极拳的，但是我想既然学习了就要认真去学、去练。我的工作是每天要长时间面对计算机，所以整天下班回家腰酸背疼的，在单位一有空就爬在桌子上。可在练习养生太极拳一周后，我惊奇的发现，在单位挺的直直的座一天回家腰背竟然不疼了（当时只练到预备式、随息放松）。说实话这时我还有些怀疑这是否和练太极拳有关，还在想着会不会是心理作用呢？但后来一些功效的显现让我彻底相信了它的真实性，这的确是养生太极拳的功效。两周后睡眠改善、颈椎不再疼了（当时只练习到预备式、起势式、收势的三式演练、内功还是练习随息放松）。原来早晨起床时总感觉没睡醒，腿困的难受，而练习两周左右时，早晨一醒来就会感觉头脑很清醒，浑身很轻松，毫无睡意；再后来还有许多的功效显现，我就不再多说了总之，现在整个人的精神状态有了很大的改变，这是我周围人都看到的效果，身体好了，心情也好了。我现在对虚无子老师所说的“每一式练习都有效果”这句话深信不疑，因为这是我真实体验到的。2、学练结合，以练为主。怎么学呢？就是对课文、VCD光盘的内容、动作仔细反复地去看、去模仿，认真参加内功班的学习，珍惜这个难得的学习机会，只有这样才会少走弯路，迅速在自己身体上看到功效。我自己感觉课文和听课中有一些内容你可能暂时还不能理解，但在今后的练习过程中随着功力的增长就会有体会。 内功班的语音辅导课是难得的学习机会，怎么才能听好课呢？1）是要多读网页文章和课文。因为老师讲课中所说的话可以说大多数在课文和网页文章上都有，如果把那些文章都熟记在心，对老师所讲的内容就好理解了。2）要踏实地去练。不练就没有自身的体验，也就听不懂老师在说什么、讲什么。我的体会是要反复的学、不间断的练才能发现问题、纠正动作，才能练入状态，也才有好的功效。3、拳功并练，真修实证，层次修练首先要学会利用VCD光盘、清楚光盘里的内容（1-7号光盘是拳式动作演练光盘，8号光盘是内功初级功法示范及功法提要。）有些人不太知道怎么利用8号光盘学习、也不太了解养生太极拳的学习方法。只知道8号光盘是内功功法示范。听老师说过要拳功并练，不能练成太极体操，好了，拿到光盘后把8号光盘从头至尾的内容全看一遍，然后不讲层次，混练一气，起不到应有的效果。内功功法的学习是有层次的，不可越级修练，第一步是随息放松，在没有练好随息放松之前是不能练下一步功法的。还有就是有些学员总爱问高级班的学员或老师练习时的感觉，我现在的体会是自己去练、去体验、不要过早知道功境。在这点上我也走过一点弯路，也是偶然听到了别人的一些功力体验（当然是比我功力层次高的人的功力体验），虽然我心里知道不能越级修练，但在自己的练习过程中就会不由自主的、下意识地去追求，结果出现了一些不真实的感觉，可以说是幻觉。所以我现在明白了功力层次比你高的人不和你聊自己的感觉是为了你好，因为我们的学习方法是真修实证，只有自己亲自体验过的才是真实的。我是按大纲要求的顺序来学习的，用了三天时间学完前三课后，然后从预备式、随息放松开始学练（我看到现在大纲的要求是前三课的学习时间是两天）。有些人对前面三课内容可能不够重视，我的体会是认真学好前三课内容，可以让你知道养生太极拳的学练方法、特点、应注意的问题、学习的目的、学练的关系等等.这些内容可以使我们的学习尽快步入轨，少走弯路。4、化难为简，便于学习。我感觉老师的教学方法特别好，也就是因为这个原因才能使我这个对太极拳一无所知的人能在这么短的时间，看到这么好的效果。我在第一天练习预备式和随息放松时，思想怎么也集中不到自己身上，旁边稍有动静就会分心，但是按照练习要求-吸保持放松态，呼放松手臂，开始时有点顾左就顾不上右，顾呼吸就顾不了站姿.我就试着按要求站好姿式，保持正常呼吸，第一次呼气时先放松左臂，左臂放松下来，再在下一次呼气时放松右臂，因为心里总要这样想着，这样练习几天后，感觉集中思想并不是那么难了。按照每一步功法要求循序渐进地去练习，现在基本可以专心地练拳，不会再受旁边人说话、走动影响了。很感谢老师能传授这么好的功法给我，让我受益无穷。今天的功效是三个月前我做梦也没有想到的，我觉得我很幸运，所以我会珍惜和养生太极拳所结的缘分，坚持不懈的学练下去。学拳心得我爱养生太极拳常花心太极拳，以前在书本上看过，大多是难懂招式和苦涩的古语文字，给人以可望不可及的感觉，我只能做个看客。自从上贵网看了网页，它以简出形象的语言，直白地说出了太极深奥的道理。太极的神奇，让人从简单的语言中一目了然；使我了解了博大精深的道理和各招各式、一静一动的道理。更使我热爱上了太极，太极成为我生活中离不开的重要部分。练拳的过程是个循序渐进的过程，是不断发展的过程。特别是养生太极拳，这样科学地锻练呼吸、意气、动作、身体各方面协调能力，最终通过意气驾驭自己。更是缓慢而不断探索才能实现。要有恒心、耐心、细心不断领悟。 我在开始报名到现在最大的特点是热情，这种热情有时也会因找不到感觉而烦燥，但每一次会在下一单元中找到答案而化解，课程设计的巧妙之处简直是鬼斧神工精妙之极，让人紧张放松掌握的恰到好处。从放松呼吸、中气下沉、动作升降开合，不断协调其中美妙不言而喻。 我现在已学完第一路招式。每一式吸气、再吸气时意至肩部，提肛，小腹中有一种感觉后贴。呼气时，合至肩胛中部；再呼，中气下沉，腹部自然隆起，呼气将尽，有一个阴长阳消、阳长阴消的过程。练拳是不断地协调阴阳，平衡阴阳的过程。搂膝拗步时左右手掌上举时，提气蓄劲，意气上提。按掌时气沉丹田，有明显的内气升降。练起势时，内气能很顺利下沉；吸尽，小腹内感觉到向后贴；呼将尽，小腹鼓；很自然地形成逆腹腹式呼吸。我想申请参加第二期A班继续学习，行吗？ 2004-1班学员练拳的体验王佩平 我学习2-02内容实际从4月1日起就开始练习。现能达到全身放松、思想集中；练习时,感到全身特轻松。前几天练习时,丹田附近(很大范围内)有发凉的感觉,现无.但一静下来就有思想集中到丹田的意向。现想继续学下一期内容，请老师发送2-03 。谢谢! 王佩平 2004年4月25日 15:14 我练起式（2-03）已有10天时间了,现基本能自然逆腹式呼吸，且腹部感到非常轻松，好象有一种自然推浮力,但还没气感。我也不强求,随其自然。现想要下一期辅导材料,请老师发送。 王佩平 发送时间: 2004年5月1日 9:53 练2-04几天来，现有中丹田，也就是胸口有闷的感觉，但每次用意念引至下丹田就无什么特殊反应了。老师，这是气感吗?答：注意区分是充实感：还是胸闷？胸闷不是（气）感。 王佩平 我今天上午练起势时,在两掌上提,用意掌心吸气时,感觉脑门(额头)正中心,也跟着吸气的感觉,就象聚气的感觉,胸现没有闷的感觉,而不知是否应将脑门(额头)正中心有聚气的感觉也沉入下丹田? 请老师给我发2-05吧,我现很想往下学,感觉和兴趣都很浓. 王佩平 老师你好: 我练2-05已十天,现不感觉下肢吃力,平时和走路感觉腿脚很有力,手脚身基本能协调进行,有松的感觉。想继续往下学,望老师发送下一期学习材料.(2-06) 。 王佩平发送时间: 2004年5月26日 17:14 老师你好： 我练2-06有近十天左右时间了，现基本掌握了其动作和要领并能跟上VCD的动作演练，现练完太极感觉很轻松和遐意。想继续往下学望老师发下一期辅导材料。 王佩平 发送时间: 2004年6月10日 22:47我练2-07提手上势时,一开始吸气完时,意不能跟上(只能左脚向上到下丹田,左手往回到中丹田,而右脚往上到中丹田,只能憋气完成,)不要勉强上提。动作、内气都应随呼吸，呼吸完成时，内气到那里就是那就是说里，经过几天的练习要稍好一些,基本能同时完成。 刘守奎Re: 2-05 在本单元练习中，我可以将意气从只顾及上肢，发展到同时顾及胸腹，做挤和按的动作时比较明显。 练习7天。 已经达到动作与呼吸协调，通过节节放松、随吸放松等方法，体会到了放松的感觉，上肢和手掌还有发热，并且发热部位随放松意识移动的感觉。 在做提手上势、琵琶手等有虚步的动作时，我正在努力体验下肢由根到稍放松的感觉，并体验您所说的收-放和身体的具体部位放松的关系。在做收脚的动作时，则很难做到由稍到根的放松。 左楼膝拗步，是一动一息的过程，做完上一个动作的转接（例如单鞭的左手弹掌），在呼气尽时，意气由掌在瞬间延伸至左手指端，随后是摆掌-收脚-丁步-曲臂的一动，吸气，意沿右手指端-掌-肘-肩，同时，身体内意由下丹田随吸气过程升至中丹田，为蓄劲的过程；在吸气将尽时，向前出左脚，呼气，做弓步按掌-左手下踩，此时意气沿右肩-肘-掌运动，同时身体内意气沿中丹田下沉至下丹田，与左手的下踩动作内外相合。 以上的叙述是我在日常练习时所能做到的。连贯看网上教材的动作讲解，可以悟出，在做摆掌-收脚-丁步-曲臂时，下肢的意气运动应该沿脚-膝-跨运动，在向前出左脚时，下肢意气应该沿左跨-膝-脚运动，但我现在体会不到。请指教。 我在练习楼膝拗步和其它类似的动作时，按照教材说法，让内气循环于手掌的三阴经和三阳经之间，而我现在的感觉是：按掌-发放时，有一股热气由小臂内侧涌至手掌心，再到指端，而在收掌-吸合时，热气仍然由指端回到手掌心再到小臂内侧，仍然是三阴经，而不是从指端转移到手背再到小臂外侧，也就是不是由手三阳经回，我的理解对吗？如果这种理解对的话，以后练习时是要在意识上刻意追求热气从指端转到三阳经吗？请指教。 我是在练习了七个多月的竞赛套路的基础上，参加养生太极拳学习和锻炼的。首先，养生太极拳网页上登载的太极拳拳理和套路详解，入情入理，未加入辅导班之前，已经在思想上从竞赛套路的学练中转变过来。 参加辅导班以后，按照辅导班的要求，比较认真地完成了学习内容，并自学了后面的套路，每天坚持锻炼，至今，感觉收获不小。 在学习起势动作时，我就感觉到从手掌跟到指尖的气流，但自己不敢肯定那是气感，随着学习的进展，这种感觉逐步加强，才相信这是气感。在老师的指导下，在后面的练习中，逐步从关注手臂上气感转移到关注体内气息的运动，我有信心这样坚持练下去。 养生太极拳第一路学习提要在这里，我们将按照养生太极拳套路顺序，提示学习要点、重点。练预备式从身正体松、心静气匀入手。 锻炼集中思想：炼意的专注和保持专注的能力。 练放松：松可以致静、可以行气。方法：随息放松。 功力：能做到呼吸均匀、思想集中、全身放松。练起势 从呼吸均匀、思想集中、全身放松状态入手。练意气运动，练周身协调。功力：用意、呼吸、动作三者能初步协调。 有放松的体验。 有内气的体验。 拳势和呼吸自然协调，内气和动作协调。 内气随意运行，内气引领动作。练拳式练拳式，可以化掉僵劲、锻炼内劲，可以熟悉招式。招熟是推手和技击的基础。在心静体松、呼吸自然的状态下锻炼。应一式一式地学，学一式练一式。每一式应懂得：手、眼、身、法、步，形体动作的要领、规范以及每一式每一动的用意运气、技击应用、气势神态、功力体验等，并在锻炼中不断领悟，不断校正。招式和意气同时练练拳式应注重意气运动，招式和意气同时练，这样才能行气通经、健身养生、修性养德。 这是太极拳术的入门功夫。不练意气，不懂放松、定性、聚气、运气、使劲，结果有招无劲，徒劳无功。 意气运动蕴于内为劲，形于外为招。劲为气，招为质，气质兼修，体用皆备，才是真正太极拳。功力体验：功力体验是锻炼拳式或套路的过程中自我检验功力的一种方法，一般会有以下体验：（一） 学习初期能模仿着做好外形动作，觉得下肢吃力、肌肉痠胀。 （二） 能独立地做好所学拳式的身型和动作，能用意指挥动作，并能注意放松；下肢的支撑力增加，痠胀感消失。 （三） 一举一动全由意识指挥，手、脚、身能协调动作，用意不用力，有放松的体验。 （四） 进一步有内气运行的体验。 以上是初学期间可能有的功力体验。随着锻炼的深入，将会有进一步的功力体验，读者可自行体验，一般不宜预先得知和刻意追求。 太极拳姿势与关节损伤-于志钧 太极拳的健身作用人人皆知，但在练习太极拳的人群中，却出现了程度不同的关节损伤。有人对某地坚持练太极拳者做过一次抽样调查，发现近30的人膝关节半月板有程度不同的损伤。损伤的原因是“练拳时的不正确姿势”。我们在实践中发现，有许多初学者练太极拳的姿势不正确，而更严重的是许多人还以不正确的姿势教授太极拳。这不得不引起大家的重视。练太极拳强调全身肌肉放松，关节松开。但这种放松必须建立在保持各关节的正常功能和正确位置的基础上。在肌肉放松的同时，一定要立身中正，进而贯彻顶头悬、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰等练拳要求。反之，如果肌肉松懈，姿势又不中正合规，久之就会造成关节损伤。练太极拳时，由于全身重量都由下肢承担，所以少有人诉说上肢疼痛的，说膝关节疼痛者居多。太极拳讲求虚实变换，避免双重，所以有许多动作，都是一足支撑全身体重。如虚步也称坐步是最典型的步法，即全体重心落于一足，并屈膝下蹲，另一足虚着地。与单足直立相比较，膝关节负荷有根本的不同，它产生了一个横断膝关节的力P，而P随着腿弯曲程度的增加而增大，以直立为零图1。练太极拳姿势越低，膝关节承受的压力越大，必然调动更多的肌纤维参与工作，才能支持膝关节维持支撑。所以我们说，以健身养生为目的，练太极拳姿势高一些为好，不要蹲得太低，也尽量避免一足承重，虚步的两足承重可三七开，即前足三分后足七分。第三个问题是脚的位置。各式太极拳对脚的要求是不同的。例如弓步，杨式太极拳要求，前脚顺，即脚尖向前，后脚外撇约四十五度角；而吴式太极拳要求所谓“川字步”，两只脚尖都朝前，虚步也如此图2。如果做错了，就都会造成膝关节损伤。我们先分析膝关节的作用。膝关节不是万向节，它主要的功能是顺着胫骨小腿和股骨大腿方向向后弯曲，侧向扭动的余地不大。扭动过大就会损伤半月板，而这种扭伤比受压迫更为严重。所以杨式太极拳的虚步要求开裆，使股骨、胫骨和脚尖三者的方向一致。这样做，若左脚在前，就限制了身向左转动的灵活性。所以吴式太极拳把后脚也顺过来，以增加向左转动的灵活性，而又保证了大腿、小腿和脚尖方向的一致性。事情有利就有一弊，吴式太极拳由于两脚都朝前，横向的稳定性就不如杨式，向右转的灵活性也不如杨式。所以吴图南先生又把后脚位置取二者之间，改后脚尖向前为外撇约二十度角。总之，无论什么式太极拳，都不能使膝关节外撇或里扣在脚尖方向之外或之内而呈扭曲姿态，否则会严重损伤膝关节。最后，我们讨论“中正”与“斜中正”问题。杨式太极拳宗师在“太极拳之练习谈”一文中说：“身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾宜垂直而不偏。”吴式太极拳认为，发劲犹如推车，双足脚尖朝前，身躯向前倾，才有力。于是把搂膝拗步等弓步动作的姿势由立身中正改为前倾。这样的改动，有利也有弊，且弊大于利。现在吴式太极拳竞赛套路，把这一改动称之谓“斜中正”。吴图南先生从吴鉴泉先生学习太极拳八年，仔细研讨这一姿势，认为不改为好。其利弊比较如下：在技击方面，身躯前倾，虽然发前冲劲大了，然而重心不稳，易为人乘。在养生方面，吴图南先生长寿，在百岁时曾接待过美国太极拳基金会会长周宗桦先生，周先生问：何以长寿?吴老答“顶头悬也。”吴老生前，任何时候都立身中正，这是数十年练习太极拳养成的良好习惯。此外，立身中正，顶头悬，使得颈椎和脊椎伸展，不压迫脊髓和神经，而身躯前倾，则脊椎骨相错位而压迫脊髓和神经，同时，因抬头使颈椎弯曲，而压迫延髓和神经，久之成病。故吴图南先生之太极拳姿势，除斜飞势等少数特定的姿势外，皆立身中正。关键是学习方法 养生太极拳是精神意识和形体力量同时锻炼的身心兼修术，是理精法密的科学健身术。学习养生太极拳应理、法兼学，形体动作和意气劲力同时锻炼。学一式练一式，学练结合，以练为主。才能学得快，学得好，功效好，显效快。然而，一些学员抱有流行授拳教学方式的框框，学习方法不对头，进步不快，效果不好。李晓玉是某企业的青年骨干，在长期紧张的工作压力和各种因素，造成肠胃功能纹乱，消化系统功能极弱，长期寻医无效。报名参加了养生太极拳网上学习辅导班，按照网上教学方法，认真学习，并跟随课程进行锻炼。仅一个学期，学会了养生太极拳第一路，取得了很好的学习效果，和健身功效。李晓玉学习方法正确，学习态度认真，跟随课程锻炼，回复信正确详尽，老师虽远在千里，却像亲见其学、其练，就可以针对性（个性化）辅导。这些就是李晓玉取得拳艺、健身效果好的主要原因。要想通过网上学习学好养生太极拳，首先要掌握学习方法。为此，我们编写了网上怎样学拳、怎样学习养生太极拳等有关学习方法的课文编号为zx0-*。初学者第一学期开学首先要学习这些课文。经验证明，凡是没有学习这些课文的学员，不了解网上学拳的特点、不懂得养生太极拳的特点，就不能掌握正确的学习方法，一般学习成绩也较差，效果平平。掌握了正确的网上学习养生太极拳的方法，拳艺进步快，得气感觉快，功效好，显效快。李晓玉就是这样学习养生太极拳的几百个学员中的一个。我们发布李晓玉的学习总结及其与辅导老师的教学通信，给后学者提供一个Email班的榜样，掌握正确的学习方法，正确写回复信。明确学习目的，摆正学练关系虚无子学练太极拳，首先要明确学习目的，摆正学练关系。否则，花费时间、精力、金钱，劳累多年，学非所需，好比在走错的路上努力，终无所成。明确学习目的对于每个学太极拳的人来说，应该有一个明确的学习目的。由于目的不同，学习方法和锻炼要求 也就不同。练太极拳可以是为了休闲娱乐，表演比赛，体育竞技，也可以是为了治病疗疾，健身养性，陶冶情操。 把练拳当作休闲娱乐，学练都可以随意一些，只要自己开心就可以了。如果是为了表演、比赛，那就要强调动作规范，注重外 形动作，气势神态。作为武术竞技练拳或想练成太极高手、甚至授徒传功那就更应遵照一定的锻炼规则，专门学习和刻苦锻炼。 以强身健体为目的而练太极拳，则要按照养生太极拳的技术特点，遵循养生练法的原则进行锻炼，每天保持一定的锻炼 时间及 运动量，持之以恒，长期锻炼。学习养生太极拳还应根据自身的体质条件，采取恰当的入门途径。年岁较高，体质虚弱，或有慢性病的人，可以先练 第一路 的第1、第2两式，同时学习单式，以便较快地取得疗效，增强体质。学一式练一式，学会几式串起来，逐步增多串联成段。学会 一段练一段。随着锻炼体质改善，练拳时间逐步增加，架式可以高些也应随下肢支撑力增加之后再逐步降低些。先学练一路，再 学练二路、三路六路，学完六路就成套。套路学会，练几年，然后才能学练推手、器械切忌贪多、求快、练拳的架式开始可以高些，待下肢支撑力增加之后 再逐步降低些。年轻力壮、身体条件较好的人，拳架可以低些，以增加锻 炼运动量。摆正学、练关系要想通过养生太极拳取得健身功效，还要摆正学和练的关系。因为学习时思想不易集中，难 以进入练功状态。为了较快地取得健身功效，要以练为主，练学结合。比如，每天早晨锻炼45分钟， 可以先花15分钟专心致志练你会做的拳式（第1、2式比较容易学会，学会就要练。再学会一式加进一式），然后比划还做昨晚看 懂的、但还不能连贯 动作的拳式，这时没有进入练功状态，只是活动筋骨。养生太极拳的每一个单式都有