骑车时的各种疼痛.docx

一、颈肩痛 CklfyD 肌肉使用习惯 5J2p$s WxP4T* 由于一般人平常很少用到颈肩部的肌肉，因此刚开始接触较“前趴”的单车运动骑姿时，颈部与肩部本来就比较容易产生酸痛感。不过别担心，颈部与肩膀的肌肉群自己会很快的适应这样的运动强度，因此只要继续骑车，继续锻炼颈肩部的肌肉，应该可以在很短的时间内减少酸痛的程度，或者酸痛就此消失。 SrU D _#?%3 偶尔改变姿势，适时放松 5lA 8e NUt3JaR 不过骑车时还是要注意一下颈肩部肌肉的放松，姿势不要太僵直或者固定一个姿势或角度太久，偶尔还是要转转脖子、肩膀，让关节与肌肉稍微舒缓一下，这样就不容易产生酸痛感。 Vm8_ !$F S gsR;)2 单车的设定 GuI sM Fi=8B&j 要是骑车一段时间后，颈肩部的酸痛还是持续发生，没有改善，那么很有可能是你的单车的设定不正确。会引起颈肩肌肉酸痛的原因通常是骑车姿势过于“前趴”，使得有太多的身体重量顶在肩膀上，而且让颈部角度过于上仰，导致颈部肌肉过度使用。这时就要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者是该用较小尺寸的车架，这样就能有效减缓颈肩部的压力，避免不适的发生。 5GpKX +|wj#j9 83(P_Y: 二、手臂痛 5:7 WqB 不要紧绷，放松肌肉 W n mRRq h8V%H 一般刚接触单车的人，往往会因为紧张而将手臂绷得紧紧的，加上不善用腰部肌肉的力量，最后是将整个上半身的重量一股脑地压在手臂上。这样的骑乘习惯肯定会带给手臂过多的负担，手臂也无法自然吸收前方传来的地面撞击力道，产生酸痛的情况也在所难免了。再加上骑车时还忘了偶尔要放松肌肉，即使是“金臂人”也会受不了这样的摧残。 8LKZ3Y| 7Zn Q ? 腰力的训练 ;sm8PM by(9+/z$ 骑单车运动时应该要慢慢的学会使用腰部的肌肉，去分担支撑上半身的重量。训练腰力的方法很简单，只要将维持原来的骑车姿势但是放松手臂肌肉，这时腰部的肌肉就会被迫去支撑上半身的重量。由于一般人平时很少会用到这里的腰部肌肉（除非你每天作一百下伏地挺身），因此一开始难免会不习惯这样的出力方式。不过只要不轻易放弃，慢慢的将压在手臂的重量转移到腰部上，腰力就可以很快体改锻炼上来。只要腰部可以有效分担上半身的重量，那手臂的负担自然会减轻，操控反映也能更快更流畅，这样对骑车安全也是一种帮助。向这样调整自己的骑姿，训练自己的肌肉，不管是手臂或是腰力都会很快跟上你骑车的强度与节奏，手臂酸痛的问题也能自然迎刃而解。 )ciHY6 PAn _Z 手肘不可打直 aE$p;I 0 A Hem 5+UtAL5 要是骑车一段日子后，手臂的酸痛还是持续的发生、没有改善，腰部也不堪承受上半身的重量，那很有可能是你的单车的设定不正确，导致骑行姿势过于前趴，让太多的重量压在手臂上。这时就得要调整单车的设定如下：缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者该用较小尺寸的车架，如此就能将身体的重量往背部与臀部移过去，可以有效减少手臂酸痛的发生。 OR9)I uuB #?T 三、手腕痛 =;T2:JUu 手腕痛也是常见的骑车酸痛之一。大多发生的原因与手臂痛很类似，无非是将手臂肌肉绷的太紧、姿势太僵直、以及将太多身体的重量压在手臂与手腕上。这些问题只要照着上节的说明去更正改变，一定能得到相当程度的改善。 q7n5kJ Azz r4 手腕握把角度 HC+R :Dz ,7okf7H,- 除此之外，手腕与握把间的角度也是十分关键的因素！骑车时手腕与下臂间的角度从侧面看应该要维持一直线，这样施力才能直接。手腕姿势过高或者过低都会让手腕肌肉与关节蒙受无谓的负担与冲击，对专司操控与刹车的手部动作来说也有不良的影响，因此手腕与下臂间的角度一定要打直，这样才能避免运动伤害，并且提升骑车安全。 +L6$Xm5DAv ;d;b 至于其他的细节就如同上节“手臂痛”所述，只要细心注意一下，找到正确的骑乘姿势、并有耐心的训练自己的手臂与腰部肌肉，一定能很快消除疼痛。 N 1rrKyL!$ 9Wn0YIc 四、腰背痛 dWA7U6c 2:Sy4K 腰部肌肉酸痛所产生的背痛在“手臂痛”一节已多有叙述，主要是平常人不善使用腰部肌肉桂的力量，加上错误的上半身骑乘姿势所引起。因此，只要能找到正确的骑乘姿势，并确慢慢地学会使用腰部的肌肉（训练腰力的方法是偶尔将骑车姿势维持但是放松手臂肌肉，这时腰部的肌肉就会被迫去“拉起”上半身的重量），腰力就可以很快的锻炼提升上来，腰部酸痛也就能因肌肉强度的增加而减轻或消除。 IoC |D ukml 8n56rOW! 骑姿的调整 ,Vog o5X EV %D9: 不过万一你单车的设定不正确，导致骑乘时姿势过于前趴，有太多的重量压在手臂上，或者得靠腰部力量做过多的支撑，这时还是会让腰部肌肉因过度使用而产生酸痛。这时就要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者该用较小尺寸的车架，这样就能减少腰部肌肉的使用程度，减少腰痛的发生。 Gce!E$/Q 至于因脊椎不适所产生的腰痛比较难以察觉，但是如果发生的话，确实对身体健康很严重的警告，绝对要特别注意。脊椎不仅是支撑身体的主要骨架，而且里面有很多重要的神经负责传导生理与运动讯息，构造十分精细复杂。平常人刚骑车最大的问题就是因为不习惯使用腰力或臂力，因此喜欢将把立调整的很高或很短，让上半身姿势十分直翘，骑车时坐得直直的，好似一般在工作或者休息时的坐姿。这样的姿势看起来很自然很舒服，但并非是正确健康的骑乘姿势，短时间骑乘还好，长时间骑乘下来很可能会对背部产生不良的影响。尽管脊椎本身就有很强的自我保护功能，但如果坐姿太直立，背部与上半身就无法真正有效卸除来自坐垫下方的地面冲击，这样会让脊椎都收到很大的上下垂直冲击力，长期下来一定会导致后背病痛。这种追求自然舒服反倒造成伤害的例子正是目前骑车运动最大的健康盲点之一。 Ju7K, +UB. M 因此，骑车时姿势最好要向猫咪学习：将后背微弯、拱成一个弧，这样后背与脊椎才能有足够的自我调整空间去吸收分散从坐垫下方传来的垂直撞击力，而不是去顶撞这些撞击力道。这些小小的撞击力或许微不足道，但长时间积累下来也会水滴石穿，造成后背肌肉不适、甚至是对脊椎的物理性伤害。使用较前趴的骑乘姿势一开始时或许会因为腰力的不足而不太习惯，但只要多练习一阵子，等腰力提升上来后，不自然感自然会消失。“把后背微弯，形成一个有吸收能力的弹性体”是骑单车最重要的健康要决之一，但也是目前骑单车运动中最常见的盲点，值得大家多注意关心。 7p,Uz*mcJ 4d-f 6iiFV opqYVh& 不正确的骑乘习惯 ZMEU4?F stQRl_( 骑乘习惯上，一定要有一个重要的观点：坐垫是用来“靠”的，不是用来“坐”的。骑车就像是快走或跑步，下半身有很大很频繁的运动量，因此不能一屁股坐在坐垫上，好像把臀部钉在上面一般！正确的骑乘方法是轻轻的靠在坐垫上，维持下半身运动的空间与自由，让臀部与坐垫随着踩踏节奏维持者亦离亦合的距离，这样才是正确健康的骑乘方式，不仅能减少或消除臀部酸痛的发生，还能按摩臀部与会阴部的肌肉与血管。说到这里，其实骑车是唯一一种能运动到臀部与会阴部的运动，没有其他运动能像骑单车这样长时间地去按摩臀部与会阴部的肌肉。如果有痔疮或是其他下阴部血管、肌肉有关的病痛，或许单车运动是你最好的医生也说不定！ 9?69O /eQ 另外，长时间骑车时，也要偶尔更换一下坐在坐垫上的位置，即使是小小的半公分也会有完全不同的乘坐感觉。偶尔调整坐姿能让“压迫热点”转移到别的地方，这样才不会对某些部位做长时间的压迫而造成不适，这与手臂要适时放松是相同的道理，也是减缓臀部痛最简单有效的方法。 XtCG.3(L Y zA*Wg Zo_vx/j 坐垫的选择 _59f.FsVR 0#Ae 至于坐垫的选择就是一门大学问了。由于每个人的骨盆宽度、以及器官组织的位置都不太一样，就像是指纹一般，每个人都有属于自己的独特的“下盘”形状（只是给臀部厚厚的肉与脂肪给挡住罢了）。因此可以这样说，世上没有一款坐垫是能让每个人都感到舒适的。如果有一张坐垫让A君感到很舒服，但对B君来说可能很糟糕。想要找到一张适合自己身体的坐垫，主要的方向有： qBF6LhR 一、坐垫本身的支撑宽度要刚好可以符合骑乘者的盆骨宽度，太宽或太窄都会不舒适。 YVLouzl 二、坐垫的支架要可以刚好支撑身体的重量，太软或太硬都会产生不适。 c3Te$. 三、坐垫上的缓冲泡棉与蒙皮要适中，坐起来不能摩擦大腿内部，也不燥热。 #?:,Y 四、坐垫的“压力热点”设计要符合你的骑乘习惯与姿势，不会压迫到重要的器官或血管，这样长时间骑车才不会有后遗症发生。 *47HN7 .noD5(O K26X= 找适合自己的坐垫 Vnnb:Z*o 1=%TIO) 要找到一张适合自己的坐垫尽管不容易，但也没那么复杂。不同的坐垫就像是大中小号的衣服一样，只要多试试，总是能找到适合自己的尺寸。不过由于选择坐垫的因素复杂主观，因此除了努力，还要有一点点的运气。重要的是别放弃，千万不要迁就一张难坐、甚至是会产生不适的坐垫，否则只会把自己骑车的兴致与身体都搞坏了。 Dy&PeE! 0SR)ma 尽管臀部痛不会像背痛或者是膝盖痛那样对身体造成长期、甚至永久性的伤害，臀部酸痛通常可以在很短的时间内自行复原。但只要有机会，就要多试坐看看一些不同品牌的坐垫，看看能不能遇到你的“真命坐垫”吧！ JAk1 B v:Y 不趴不立的骑乘姿势，不坐只靠的骑乘习惯，再加上一张适合你的坐垫，相信臀部疼再也不适你单车运动的阻碍！ s14D(:t( 40a DS 六、大腿痛 JmC2buO 大腿是单车运动的发电机，也是运动量最大最多的部位，也是很常见的骑车酸痛。大腿痛发生的原因有： ?mQ 1、使用太重的齿轮比，给大腿肌肉过大的负担。 1HLU & 2、骑车前后没有足够的热身暖身动作，导致运动伤害。 %9T-+T 3、没有给腿部足够的保暖装备，再温度冷时会造成肌肉酸痛。 s;q+1# 4、坐垫位置过于偏后，使得大腿肌肉承受过大的出力。 tr58J% Mu !D!ftOm l,5isq ;m 使用适当的齿轮比 )YybADd3 ,Iru_=Wk 骑单车对于大腿肌肉来说就好像是一场肌肉强度与耐力的苛刻比赛。不管是操控或踩踏都会使用到大腿肌肉，骑单车的每一秒钟都必须要有大腿肌肉的支持才行。不过有很多人有这样的错误概念：“单车运动一定要踩得重，踩到有感觉，才算是有运动效果！”因此往往将齿轮比设得很高，踩得很重，这样才有足够的踩踏“回馈感”，自以为这样“重踩”才有运动效果！其实这是很错误的骑车观念！骑单车与其说是一段百米冲刺，不如说是一场42公里的马拉松比赛。要如何能健康完整地跑完长长的马拉松距离才是重点，而不适盲目的冲刺然后一下子就让身体挂掉了。而且齿轮比的轻与重并不代表运动量，更不代表速度。 YVla !5O N;DE,:%5GMxm 如果有人齿轮比比较轻但转速快很多，那他的运动效果一定会比齿轮比重但转速很慢的人要好，运动量也较佳，重点是对身体的负担也较小。运动时除了达到健身的效果外，不伤身体是最重要的前提。以单车运动来说，维持每分钟7090转的踩踏转速，并使用让大腿有重量感但不吃力的齿轮比，才是最健康最有运动效果的骑乘方式。千万不要误以为踩的越重、运动效果越好，其实刚好相反，使用过高的齿轮比只会加重大腿肌肉负担，让肌肉早点发生疲劳、甚至拉伤而已。减轻齿轮比、维持适当的踩踏转速才是正确的踩踏方式。 TrNh,5+b i.rk#?D 当然，如果踩得太轻而且让踩踏转速过快的话也会伤害身体，这在以下的两节（膝盖痛与小腿痛）里会说到。 h*MtA&.& pU|0 I C 热身暖身的必要 T+Sf L8oqlq( 9 骑车前后的热身与暖身习惯也是腿部酸痛的重要关键！由于腿部是单车运动的主要使用肌肉群，骑车运动前后的热身与暖身动作十分重要，否则极可能引起运动伤害，万一腿部肌肉拉伤的话，需要一段时间才能复原。因此热身暖身的动作一定要确实做好才行。 pJGxX aiZZz1C S_;#=_c 腿部保暖的重要 2Q5Ta #h ph 膝盖是单车运动的使用最频繁的关节部位，也是磨耗量最大的身体部位，而且膝盖一旦受伤，就很难复原！所以一定要特别注意膝盖部位的不适才行！否则后果难以收拾！ 6BZi4:PDx ;y)3/46S 膝盖酸痛发生的原因与大腿疼痛大致相同： IF$Al a=sd&(_ 使用太重或太轻的齿轮比 .3SP# mI ; eJ# 使用太重的齿轮比不仅会消耗大腿肌肉，也会快速磨耗膝盖关节！大腿的伤害休息一下就可以恢复了，但是膝盖一旦受伤，恢复时间将会很长，而且复发率会很高，一定要特别注意小心才行！所以，齿轮比绝对不能设定得太重太高，踩踏时当然要有一点点重量感，但千万不能感到“沉重”或“吃力”，膝盖一旦感到不适就要尽快调整齿轮比、甚至休息，否则情况只会越来越糟。 0 %C B-|C%fe 以单车运动来说，维持每分钟7090转的踩踏转速，并使用稍有重量感但不吃力的齿轮比，才是最健康最有运动效果的骑乘方式。 YllW2g: Z4N|h? 但如果踩得太轻而且让踩踏转速过快的话，也会伤害膝盖关节。膝盖关节不同于肌肉，除了过大的出力会造成膝盖的负担外，每一次的踩踏也都会稍微损耗膝盖关节间的润滑效果。所以踩踏的转速也不能太快太频繁，否则如果膝盖本身的自我润滑功能下降太快，会使得关节间的软骨组织无法得到适度的润滑，那么膝盖之间的软骨组织就会开始相互摩擦损耗，这很可能会造成长期性或永久性的运动伤害！所以膝盖一旦开始感到不适，应该要尽快调整骑车强度，最好是先休息一阵子，等膝盖康复后再复行运动，否则后果不堪想象。 Gsy90 :jzL8 BDXJ3h 骑车前后要做足够的热身暖身动作 dd D s xj5MKXCJT 骑车前后热身与暖身的习惯也是维护膝盖健康的重要关键！把关节弄暖，把筋拉开，让膝盖早点进入工作状态，这样才能避免膝盖在“冷机”时动作，导致不必要的运动伤害。 Re1aLd *N(Xtbj dAaxbP| 天冷时的保暖装备 9Qa Gd|jE 膝盖关节本身对温度的自我调节适应能力比富有血管缠绕的大小腿肌肉要差的多，也更容易受到寒温的影响，只要内外温度差异过大，膝盖会更快产生磨耗的情形。因此天冷时一定要特别注意膝盖的保暖工作，除了一般的长车裤外，一般运动用的护膝对膝盖的保护与保暖也有很大的帮助。 R1/mzPG li%8X. Fn;Gq-7 坐垫位置过低或过高会导致膝盖关节磨耗 4gC&:Y 1+ V-I 单车设定上的偏差也会带给膝盖严重的