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练功减肥12招减肥第1招-呼吸 网友“把减肥坚持到底”在Blog首页写道:减肥无他,惟少吃多动尔。此话言简意赅,道出了减肥的真谛,至于如何才能做到少吃和多动,则各家有各法了。下面我来说说练功中的一些减肥招数,这些招数都是我和朋友练习过并证明行之有效的减肥健身方法,共有12招,排行不分先后,顺手拈来随口说说,那位朋友喜欢就拿去用好了。 今天先说一招,就是呼吸。呼吸在练功中又叫调息,即调整呼吸,减肥人士怎样调整呼吸才有助于减肥呢?要把平时的胸式呼吸转变为腹式呼吸。把一只手捂在胸部,另一只手捂在腹部,体会一下呼吸时哪一个部位的起伏比较大,如果是胸部起伏大就是胸式呼吸,如果是腹部起伏大就是腹式呼吸,一般人习惯于胸式呼吸,要想减肥最好把这个习惯改一改。 腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸,所谓顺腹式呼吸,就是吸气时小腹涨起,呼气时小腹回缩。逆腹式呼吸则相反,吸气时小腹回缩,呼气时小腹涨起。现代生理学认为腹式呼吸加大了腹肌和横隔膜的运动幅度,起到了增加肺的换气量,按摩内脏,促进新陈代谢的作用。从现代气功学的角度来看,腹式呼吸能强化腹部混元气的聚散开合,而腹部混元气的多寡以及运化则直接关系到躯体形态的变化,肥胖就是由于这一部分气的运化失常而引起的。因此,练功减肥着重于腹部气机的锻炼。 从练功减肥的实际情况来看,逆腹式呼吸的效果要比顺腹式呼吸的效果更好,为什么会更好?懂医学的朋友可以从生理学的角度去分析,我个人是从练功的角度来理解的,认为逆腹式呼吸的活动点在腹內靠后的命门区域,那个区域正是人的躯体混元气的中心点所在,逆腹式呼吸能更有效地加強躯体混元气的开合聚散,尤其是聚合的变化。练这个呼吸有一个小贴士,就是呼气的时候别用力往外鼓肚皮。 练功有一个原则叫循序渐进,是说不能太心急冒进,特别是在调息这一环节上。从形式上来看,练调息应该从胸式呼吸慢慢过渡到顺腹式呼吸,再过渡到逆腹式呼吸。从技巧上来看,应该从浅短的呼吸慢慢过渡到深长的呼吸,再过度到呼气与吸气之间加上停顿。但不管怎么说,只要你能每天抽空认真地练一练腹式呼吸,就会有一定的减肥效果,尤其是苹果型肥胖的人士。如果能把腹式呼吸与平时的走路和工作结合起来,那效果就更为明显。所以别小看了这一招,要是练到家了,也许只用一个腹式呼吸法就能把胖子呼走。2转腰法又叫转腰涮胯法,是形神庄10节动功里面的其中一节,练此法有松腰和炼精化气的功效,肥胖者练它则可以起到收腰减肥的作用。 我有一位朋友中年发福,腰围超过110cm,当时他并不在意,不就是长一个啤酒肚吗?不碍事。后来在一次常规体检中发现患了糖尿病,医生告诉他:腰围超标与患2型糖尿病有很大的关系,如果男性腰围超过100cm,糖尿病的患病率可高达正常腰围男士的4倍之多。 朋友问我用什么办法可以缩小腰围,我说少吃多运动吧,可以跑步,还可以练转腰涮胯。他不愿太劳累,就选练转腰涮胯法。他原来每天上班是坐着,下班开车也是坐着,回家后吃饭看电视还是坐着,我建议他每隔一段时间就站起来练一下转腰涮胯法,于是他戴了一个有整点报时功能的手表,每隔1小时就站起来转一下腰。3个月后,他的腰围就降到了90cm左右,当然在这个过程中他还减少了热量的摄取。 转腰涮胯法怎么练?初练者可以两手叉腰,两脚分开平行站立,略宽于肩,然后稍稍下蹲,转动骨盘。先向左转20圈,后向右转20圈,再用尾闾骨向前扣,向后翘带动骨盆做前后摆动20次。转的时候不要太快,悠着点,要尽量保持下肢和上身都不要晃动,只是转动腰胯。不论是转动腰胯还是扣翘尾闾,都有一个收腹的阶段,不能“轻描谈写”,要尽量做到位。 如果转腰涮胯练熟以后,还可以在原来转平圈的基础上加上转立圈,转混合圈等內容,这样练对腹內的气机牵动更大,减肥的效果也更明显一些。另外,练扣翘尾闾时还可以加上呼吸,可以在扣尾闾的时候一扣一吸气,意识收到命门部位,这样练收腹的功效会更大。 练功减肥招数众多,如果让我只推荐一招的话,我会推荐转腰涮胯法,它特别适合坐在电脑前的白领一族,练它不但能减肥,还能提神,我曾经在电脑前熬过几个通宵而脑袋不晕,靠的就是每隔一段时间就站起来玩转腰涮胯。3(舌抵上腭) 前面说了两招,呼吸一招是静的,坐着也能练,可以忙中偷闲。转腰一招是动的,需要站起来做动作,把它当成工间操,有空就站起来活动一下身子,效果也挺不错。今天说的这一招与吃有关系,减肥的真谛之一是少吃,要做到少吃除了需要有一定的自制力之外,还需要用一些方法来减轻饥饿感,其中吞津就是一种有效的方法。 吞津就是咽唾液。咽唾液谁不会,还用我说吗?哈哈,这里面还真有点学问。中国古人把唾液叫作琼浆、玉液、金津,可见古人对唾液是十分重视的,吞津也就顺理成章地成为一种重要的养生方法。吞津作为一个功法,可以分4步操作,其中前3步为生津,最后1步才是吞津。如果有人整天口干舌燥,建议用点心思去练一下前面的3个步骤。下面就是吞津4步曲: (1)叩齿:首先叩左臼齿,然后叩门齿,最后叩右臼齿,各叩36下。 (2)搅舌:舌头由上门齿中央开始向左绕36周,再反方向右绕36周。 (3)鼓漱:口里有了不少津液,就反复鼓动36下,像平时刷牙那样。 (4)吞津:把唾液分三口咽下去,咽喉用点力,最好有汩汩的响声。 这样练一练就能降低饥饿感?确实如此,以前古人辟谷,有的就用这个方法。当然我们练它不是为了辟谷,而是为了减轻饥饿感。去年上半年,我的体重有点超标,于是我把食量减了80%,每顿只吃八分饱,感到饥饿的时候就吞津,后来就适应了,到如今我每天都只吃八分饱,现在我是朋友圈中体重最标准的一位,BMI值一直保持在21左右。 如果有朋友练了上述吞津功法以后还是感到饥饿怎么办?那可以尝试在吞津的时候,先用鼻子吸一口气,再把唾液咽到小腹部位,注意咽完后不要马上呼气,屏住呼吸3秒,双手在小腹部按顺时针方向揉3下,然后恢复自然呼吸,这样咽上3到5口,饥饿感就会消失。 另外,有的场合不允许我们练叩齿、搅舌、鼓漱这些玩艺儿,就可以舌抵上腭,一会儿口中有唾液流出,然后一吸气把唾液咽下去,照样可以降低饥饿感。这是吞津的一种简捷方法,在日常生活中可以随时应用。 总结一下,吞津的三种方法:(1)吞津4步曲,这是一种正规的练法,需要专门抽时间来练习,最好能在进餐前练一练;(2)吸气 吞津,这是气功中的一种调息方法,是一种加強型的练法。(3)简捷吞津,省去了前面3个步骤,用起来很方便。吞津的几个要点:一是有空就动动口腔增加唾液,如果平时能养成舌抵上腭的习惯就更好。二是来了唾液就有意识地往小腹部位咽下去。三是特别饿的时候就把吸气和吞津结合起来。 从应用效果来看,用吞津来对付一般的饥饿感是没有问题的。什么叫一般的饥饿感?每顿只吃八分饱而产生的饥饿感就属于一般的饥饿感。如果有人啥也不吃玩断食,俺就不敢打保票了。我个人不主张为了减肥而完全断食,最好能循序渐进,先减去80%的热量,适应以后再减80%,直到体型达到正常标准为止。减肥不仅仅是为了降体重,减肥是为了身体健康,如果太冒进就可能事与愿违。 相关资料: BMI-体重指数(body mass index),是目前世界上用来衡量肥胖的一个通用指数,计算方法:BMI=体重(kg)/身高(m)的平方。世界卫生组织给出的测量标准是:BMI为18.5-24.9属正常,超过25为超重,超过30为肥胖。后来世卫对亚洲地区的标准作了调整,BMI在18.5-22.9时为正常,大于23为超重,大于30为肥胖。近年中国肥胖问题工作组也提出了标准:中国成人的BMI应在18.5-23.9之间,大于24为超重;大于28为肥胖。 4 揉腹许多人都知道,揉腹对身体有好处,能促进消化功能,能改善便秘症状,能提高睡眠质量等等,但揉腹究竟能不能减肥呢?以我个人的经验来看是可以的,有一段时间我每天都练揉腹,把原来稍稍胀起的小腹硬给揉平顺了。你可别以为这没什么难度,其实肚皮越大见效越明显,减到一定程度就很难往下减了,所以把稍稍凸起的小腹揉下去是有难度的。 我在网上看过不少揉腹减肥的文章,其中有一位叫单宏权的作者在杂志上写文章介绍自己揉腹瘦腰的经验,他说以前长了个大肚子,裤腰达到3尺,躺下后肚子高过胸部,后来用揉腹的方法来减肥,一年后体重减了4公斤,腰围缩小了10厘米。 还有一位MM在搜狐女人社区里发贴,说脐疗减肥让她瘦了8公斤,她做的脐疗一是大力按摩半小时,二是放火烧脂,坚持了一段时间后,腰围从2尺2减到1尺9。需要说明一下的是,这两个人在减肥期间都做了不同程度的节食,那位MM每天还走路40分钟。我这样说是想提醒网友们不要过于依赖一种方法,减肥需要双管齐下:多动加上少吃。 揉腹减肥怎么揉?网上介绍的手法五花八门,有从上往下推的,有正转有反转的,有拍腹捶胸的。我认为各种都手法都可以用一下,但核心只有一个,就是双手重叠放在腹部揉按。从我和朋友的练功经验来看,揉腹减肥应该注意下面几个问题: (1)最好卧在床上揉,坐着揉不是不行,一是力度不够,二是时间长了两肩膀累得慌。(2)揉按时要用点力,但腹部不能有痛感,一般人应该右手在上左手在下,左撇子则反过来,主要是便于用力。(3)时间不能太短,那种左转50右转50的揉法,对减肥作用有限,揉腹的时间最好不少于30分钟。(4)手掌在腹部不是磨擦转动,而是粘着肚皮一块转动。(5)揉腹时要集中精神,双手在小腹表面揉转,意识要在腹内命门附近转动,就像双手直接揉到了腰里面一样。 上面这种揉法又叫揉腹卧功,源自少林易筋经的内壮练法,认真练习不仅可以减肥,而且可以强身健体。另外,揉腹这个动作还是练功的收功动作,不论我们练调息还是练转腰,或且练吞津,练完以后都应该加上揉腹,揉上20下,既收了功,又增加了减肥功效,一举两得。5步行中加上逆腹式呼吸有一位朋友身高1.61m,体重67kg,体形象个橄榄球。医生让她做运动减肥,她先去游泳,但去了一段时间后体重不见动静,一问之下原来她去游泳馆很少下水游泳,而是泡在桑拿室和按摩池,原因还是懒得动。后来医生又建议她步行减肥,每周不少于3次,每次不少于30分钟,走的时候不能太慢,否则就不算有氧运动,减肥效果要打折扣。 她走了半个月,一称体重却是67.2kg。哈哈,体重不降反升。她大惑不解,问我是什么原因,我问她一周走几次?她说3次;我问一次走多长时间?她说30分钟;我说走得快不快?她说不快,因为走快了脚痛;我再问她有没有减少进食?她说走路后肚子特别饿,所以就多吃了点。我说你得改一改,要加上呼吸。 在气功中有一类功法叫行功,是通过行走来练功的,其中比较出名的是郭林新气功,它的特点之一就是强调呼吸。那么在步行减肥中如何调息呢?基本方法就是加入逆腹式呼吸,初学者可以用两步一吸两步一呼这个节奏,吸气时收小腹,呼气时放松,用四步来完成一个呼吸。做的时候要集中精神,不要一边走路一边听音乐,更不要互相聊天,要用精神把步行和呼吸统一起来,以精神驾驭形体和气息,是练气功的根本原则,也是练功与一般体育运动的主要区别。 练减肥行功时,也要遵守循序渐进的原则,可以先坐在椅子上练调息,从自然呼吸过渡到腹式呼吸,从顺腹式呼吸过渡到逆腹式呼吸,然后再把呼吸和步行结合起来。步行的时候,可以交替进行逆腹式呼吸和自然呼吸,例如用10分钟练逆腹式呼吸,再用10钟自然呼吸,这样可以避免因不习惯而可能造成的憋胸现象。熟练以后可以自始至终加上逆腹式呼吸,还可以延长呼吸周期,采用连吸连呼的方法,以強化练功减肥的效果。 那位朋友按照上述方法在步行中加上逆腹式呼吸,也是走了半个月,体重降为66kg,我问她加了呼吸后有什么不同?她说走路时精神有点吃力,不敢胡思乱想,不然呼吸就乱套了,再就是走路后不怎么饿,吃得比以前少了。6收腹有网友说练呼吸有点难,把呼吸与行走结合起来就更难了,常常忘了做腹式呼吸,问还有没有更简单的方法?下面就介绍一种更简单的练功减肥方法-收腹。收腹有两种方法,一种是直接用力瘪肚子,使腹部内陷呈紧张状态,这种方法对减肥是有作用的,但老是用力收缩腹肌不容易坚持下来,而且有可能影响正常的呼吸,使人产生憋气的感觉。另一种是从小腹下沿往上往后轻轻收缩,收到背门的命门穴附近。命门穴在背后脊柱上,前面正对肚脐。这样做有两个好处,一来腹部不会太紧张,容易保持收腹姿势;二来有向命门部位聚气的作用,有利于躯体混元气的运化,可以强化减腹效果。后一种收腹方法又可以称为敛腹,把腹部轻轻收敛起来,而不是用力瘪肚子。 敛腹可以通过做逆腹式呼吸来完成:把意识放在腹部下沿(大概在肚脐下三指宽的部位),然后轻轻吸一口气,把小腹往里往上收一下,意识放到背后的命门附近,再轻轻呼气,同时保持腹部姿势不变,敛腹的动作就完成了。然后把腹部的这个姿势保持下去,无论是行走还是站立,或者是坐在椅子上,都可以运用这个姿势。 忘了怎么办?一但发现忘了就来一个逆腹式呼吸,把腹部再敛起来。再忘再敛,慢慢就会在日常生活中养成敛腹的习惯,到了那时候要想“大腹便便”都不容易了。有一位女士曾在网上减肥论坛介绍过她的经验,她说生孩子后就开始做收腹这个动作,平时不论干什么事情都要收腹,包括吃饭时也照收不误,她从不节食,可谓“马照跑,舞照跳”,肉照吃,而身材照旧苗条。她还发了一张照片上网,那身材确实凹凸有致,令一群减肥人士惊呼赞叹。 收腹这个动作说起来容易,做起来也不难,但要把收腹姿势保持下去就不那么容易了,主要是不习惯。从不习惯到习惯有一个过程,这个过程需要用意志力来贯穿,否则收腹减腹还是纸上谈兵,没有实效。其实不论用那一种减肥方法,都需要花费时间和精力的,天下没有免费的午餐。7蹲墙 蹲墙,又叫面壁蹲墙,这个功法做起来简单,从字面上就能猜出它的动作要领,一是面对墙壁,二是下蹲上起。就是这样一个简单的动作,却有着显著的减肥效用,特别是对腹部肥胖的人士,所以我把它称作是“啤酒肚”的克星。然而,也就是这样一个简单的动作,却把不少朋友难住,他们说练这个玩艺儿太累了。 记得多年前,我认识一位中年会计师,他个子不高,但肥胖,顶着一个“啤酒肚”。从交谈中知道他有糖尿病,并导致肾功能衰竭,每天夜里都要上四、五趟洗手间。我说你练练蹲墙吧,对身体有好处的。开始时他很有兴致,蹲了两天就说效果不错,虽然肚子不见得有什么变化,但夜里起床的次数明显减少了,感觉比以前有精神。可是过了几天他又不练了,宁愿和一帮朋友打麻将,说蹲墙腿太累,歇一歇。其实那时候他的手已经有问题,经常出现麻木感。一般人患糖尿病是脚容易出问题,但他有点特别,双手麻木就像截了手套一样。他还打趣地问我:除了蹲墙还有没有別的选择?我看他每天都热衷于打麻將,就不说什么了。去年我又见到他,没打招呼,远远地看见他肥胖依旧,但只剩下一只胳膀和另一只空袖子。 我说这事不是想吓唬患糖尿病的肥胖人士,只是想说劳累是相对的,如果那位会计师早知道日后会截肢,他就很有可能选择双腿酸胀的蹲墙。在我认识的朋友当中,凡是练过蹲墙的人都不会怀疑蹲墙的减肥功效,只是抱怨累了点,只有一位朋友没有埋怨过,然而他恰恰是体质最差的一位。我曾经跟这位朋友一块练过功,大家每天一大早起来练蹲墙500下,他是蹲一下就得歇一会儿。我蹲完500下以后又是溜达放松,又是擦身換衣服,他还在那里面壁蹲墙;我出去先跟人聊天,后到食堂打早餐,回来后他仍然在蹲墙。我说你已经蹲了不少,算了吧。他回答还差50下。就这样,他坚持天天蹲墙500下,别人用40分钟,他用1个半小时,结果他的身体变强壮了。 说了半天,无非是想说蹲墙对身体确实有好处,而且只要坚定信心,就能克服困难达到目的。下面就说一下蹲墙的基本步骤:(1)先试一下原地下蹲,不要快起快落,稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难,就先别练这一招了。(2) 找一块光滑的门板,粗糙的墙壁会把鼻子擦痛的。(3)走到门板前找临介距离,就是能蹲下去又不摔倒的那个距离,找到后再往后撤一点才开始蹲墙。(4)开始时每次蹲20下,适应以后再逐渐增加次数,达到一次蹲墙不少于250。(5)随着蹲墙水平的提高,可以尝试缩短脚与墙之间的矩离,直到脚趾贴到门板为止。(6)蹲墙的时候身体要保持中正,不要歪斜;头部不要后仰,要收下颏。要领就上面那几条,不讲求呼吸,不需要意守,只要认认真真做动作就行。要想练好蹲墙还是那句老话:循序渐进,不要想一口吃一个胖子。如果哪位朋友认认真真地练了蹲墙,却不见减肥效果,来找我算帐好了,1赔10,1公斤肉赔10块钱减肥12招之8-抖动 这里说的抖动是要使全身上下一齐颤抖。这个动作并不复杂,如果有图片一看就明白了,但我在网上没找到相关的图片。抖动练法有两种,一种叫颤抖,另一种叫抖翎,挑其中的一种练法认真习练,就可以收到减肥健身的功效。在这里主要介绍的是颤抖功,我把朋友土行孙关于颤抖功练法的资料整理如下: 1.练法:两脚开立与肩同宽,两手自然下垂,两腿微曲,全身松立,眉心舒展,面带微笑,全身做有规律的上下颤动,一般一秒钟颤动两下,做3050分钟,如果体力允许的话,可以延长练功时间。 2.要求:注意不要过饱过饥,不要说话,不要紧张运动。全身放松,膝盖弯曲的角度不要过大,全脚掌着地,不抬脚跟,自然呼吸。 3.作用:可以减肥,可以令全身放松,心情舒畅。对神经衰弱、头晕、头胀等症状也有改善作用。要想取得好的减肥效果,除了多做一些时间以外,还应该配合减少饮食,早起。 4.问答: 问:睁眼好还是闭眼好呢? 答:一般没有硬性的要求,但是睁眼炼安全一些,初学还是睁眼炼吧,等身体各方面素质都强了再闭眼炼吧。 问:振颤时是不是频率越快越好? 答:最好是能保持一定的频率,快了有好处,也有弊端,有时还容易引发自发动。 问:怎么收功? 答:静静的停下来就行,也可以简单的拍拍抻抻活动活动。 问:我希望我女朋友也作颤抖功,女孩也可以做吗? 答:可以。 问:我这两天练了一下颤抖功,每次也就10来分钟。可是练完后不是感到轻松反而是挺累的感觉,不知哪里出了问题,不知是不是频率太快了? 答:体质弱,可以慢些做的,不一定非得做很快。 问:颤抖时要有什么意念活动吗? 答:不用,只需要单纯的抖就可以了。 问:偶才做三分钟就要趴下了,呜呜- 这行不行啊? 答:那可不行,那还不如不做呢,那样的话吃的睡的还会增加,不但不会减肥还有可能会长肉的。最低也得超过30分钟,一定要做到,否则宣布:减肥失败! 大家可别小看上面说的颤抖动作,据杂志介绍,在现代运动中,抖动身体也是专业运动员用来放松肌肉的一种训练方法。适当地抖动身体,可以改善血液循环,促进胃肠蠕动,降低血液中的胆固醇和甘油三脂。所以建议想通过练功手段来减肥的朋友练一练颤抖功,尤其是在刮风下雨落大雪的时候,出门步行不方便,就呆在屋里自个抖一抖吧。8拍打拍打身体能健身也能减肥,一般的说法是拍打能够促进血液循环,有剌激穴位和畅通经络的功效。在气功和中医里头都有拍打的功法,有循经拍打,也有分部拍打,有用掌来拍打的,还有用空心拳来拍打的。下面介绍的拍打法是从循经导引法简化过来的,简单易学,目的是为了减肥。拍打法分两部分,第一部分拍打两上肢,第二部分拍打躯体和两下肢,拍打前两脚分开站立,与臂同宽,周身中正。 第一部分拍打两上肢:先拍打左手臂后拍打右手臂,是分别拍打。拍打时先伸出左手臂,手心向上,用右手掌沿左手臂内侧从上至下拍打,力度不宜太大,距离不要跳跃,要均勻地拍打。当拍打到左手掌心时,左手转掌心向下,右手继续沿手臂外侧从下向上拍打,一直拍到肩膀,然后再转手心向上,拍打第2次,连续拍打9次以后左手臂就拍打完了。拍打完左手臂再拍打右手臂,方法和次数是一样的。 第二部分拍打躯体和两下肢:两手掌指端相对,从小腹部开始往上拍打,经胸部、颈部拍打至脸部;再拍打过头顶和颈项向下,下到不能再下的时候,两手回收,经腋下转至背后,继续向下拍打;拍打到臀部的时候,曲膝弯腰,从上向下拍打两腿后面,至两脚脚面,再沿腿的前面拍打向上,回到小腹部位。这就是1次,连续做9次,最后一次双手重叠在肚脐上揉腹20下收功,全套功法就做完了。用拍打法来减肥,要注意以下几点:(1)拍打的力度可以先轻打后加力,但不能用力过度,尤其是拍打胸部和头部的时候,手法要轻一些。(2)拍打时频率不要太慢,每秒钟拍打2到3下左右。(2)如果某一部位脂肪比较多,可以多拍几下,比如小腹部。(3)想美容的可以多用点心思拍打脸颊,拍打脸颊不要用掌心,用手指的手肚。(4)不论拍打哪一个部位,都应该集中精神,手掌打在肌肤上,意识要渗透到皮肉里面,这样会收到更好的效果。 另外,如果有减肥的网友已经学过循经导引法,那可以直接练循经导引法,只需要把原来的振颤改为拍打就行了。拍打法可以单独练习,也可以和其它招数配合习练,例如练完颤抖功以后再加练拍打法,效果会更明显一些。9坐式拱腰拱腰分两种,第1种是站着练的,叫俯身拱腰,它是形神庄功法里面的一节功,第2种是坐着练的,与仰卧起坐有点关系。下面我要介绍的是第2种练法,坐式拱腰。 先说一下仰卧起坐,练仰卧起坐能否收小腹?这个问题在网上有不同的观点,一种认为有效,只要每天练上几十个仰卧起坐就会有收腹的效果。另一种认为无效,仰卧起坐只会练出腹肌来,不会减去脂肪。我是这样认为的,先别管它是练腹肌的还是减脂肪的,只要练它能缩小腰围,就可以去尝试。 如果有网友练过仰卧起坐而收效不大,那可以加上拱腰的动作。拱腰就是在坐起来以后不要马上躺下,而是上身趁势向前,贴向大腿,尽量用手攀住两个脚掌,然后收小腹,意念放到命门部位。做完以后才往后躺下。这是一种仰卧起坐 拱腰的练法,这种练法能加强收腹的效果。 有一位朋友每天脕上睡觉以前都练仰卧起坐,他说效果是有一点,但收腹的作用不明显。我让他练练看,他让我按住他的双脚,然后做仰卧起坐,上身刚要坐直就又往回躺下,还做得挺快。我说你得改一改,首先不要养成让别人按脚的习惯,其次把速度放缓,最后要加上拱腰。他按我的意见练了一段时间,说手还是摸不着脚掌。我看他肚子挺大的,腹部收不好,双手只能在空中往前伸,碰不上脚。就让他做拱腰时先吸气后收腹,用腹式呼吸配合拱腰。又练了一段时间,肚子下去了,虽然身体还不能贴到腿上,但手已经摸到脚趾。 如果是单独练坐式拱腰,应该注意以下几点:(1)坐的时候两脚要伸直,俯身向前的时候膝盖不要弯曲。(2)两手尽量伸向双脚,如果能做到双手抱脚就更好。(3) 俯身向前以后定住身子,然后收腹,把小腹向上向后收缩,一收一放,连续做3次,收腹的时候意想后背的命门。(4)做收腹动作吋可以加上逆腹式呼吸,或者收缩以后定住一段时间再放松。(5)做完3次收腹动作后上身还完坐直,放松一会儿再做第二次拱腰,连续做9次拱腰后再揉腹收功,如果有时间和精力的话还可以多做几次。 坐式拱腰比较宜合在睡觉之前或睡醒以后练习,按道理来说忙人和懒人都应该有机会练这个减肥法,它比站式拱腰难度要低,适合腹部肥胖的人士练习。在床上练坐式拱腰还有一个好处,晚上练累了就往后一躺,既练了减肥又有助于入睡,如果再加上揉腹卧功那就更好了。10吃气网上有一则报道,说美国人减肥有新招,就是吃“气饭”。报道说:美国宾夕法尼亚州大学的研究发现,进食充满空气的食物,如充满空气的爆谷和经搅拌的饮品,会令人感觉像吃了很多东西,有“满足”或“饱”的感觉,还可以减少吸收卡路里,收到减肥的效果。 其实这一招在中国并不新鲜,据古籍记载,中国道家修炼体系里面就有“吃气”的练法,古人通过练“吃气”,一方面是为了减少进食量以达致辟谷,另一方面是为了使内气充足。当然,古人认为“吃气”吃进的不仅仅是空气,还有自然界的精气,是用自然界的精气来补充人体的内气,以增強人的生命功能。另外,古人还认为龟也会“吃气”(一说服气),因此得以长寿。古书上还有这样的故事:有人因床脚坏了,临时用一只龟来垫床,事后忘了,十几年后移床,却发现龟还活着,龟何以长时间不吃不喝而能存活?因龟会“吃气”也。 “吃气”有好几种练法,通常包含吃气、憋气和呼吸发音这三部分内容。这里说的“吃气”减肥法,是一种简化的练法,主要取第一部分,通过口腔把气吃进去,以产生饱腹的感觉,达到少吃的目的,这一点与吞津是相同的。 怎么“吃气”?张嘴发一个“喝”声,同时用嘴吸一口气,和着唾液向小腹部位咽下去,咽的时候咽喉部发出“骨嘟”的响声。咽完以后屏住呼吸,双手在小腹部位按顺时针方向揉转3次,然后再吃第2口,连续吃9口。每天早上和吃饭前这样练一练,食量会减少,再配合适当的运动,体重就会往下减。 在减肥招数中,“吃气”与吞津是大同小异的,一个是用口,一个是用鼻子,都有咽唾液和揉腹的过程。从效果上来看,“吃气”的饱腹效果好一些,吞津则易学易用,饥饿感袭来的时候可以随时咽上几口,而“吃气”需要发音,冷不丁地“喝”上一口会把旁人吓一跳。但多学一招总有好处,每天清晨到公园里“喝”上几口,既环保又省事还省钱,何乐而不为呢?11运用意识用意是练功减肥12招的最后一招,也是最重要的一招。用意,全称是运用意识,就是在练功减肥期间要积极主动地去想,想什么?关键有两点。 第一点,是想自己一定能减肥成功,就是要树立起必胜的信心,这是根本。有了信心就会在减肥的过程中拒绝各种诱惑,建立起良好的饮食和运动习惯。有了信心就会在遇到各种困难时坚持不懈,直到最后胜利。请各位不要轻视这一点,不要到处去寻找减肥的灵丹妙法,真正的减肥高招不在于某一个具体的方法,而在于把心定住,定在你选择的减肥方法上,行走也好,调息也好,蹲墙也好,选定后就不再左顾右盼,坚持下去,直到实现目标为止。 有人问如果选错了方法怎么办?那你就重新选一个方法呗,选择要谨慎,而一但选定以后,就不要朝秦暮楚,不要去赶时髦。许多朋友之所以屡减屡败,其实不是方法问题,而是信心问题,内心深处没有自信,不相信自已就会导致不相信方法,就会三天打鱼,四天晒网。所以真正的减肥心法只有一个,就是树立起“我一定能减肥成功”的信心,然后把信心体现在行动上,套用一句过去的老话,就叫“从我做起,从现在做起”。 第二点,是“意识造形”,要把自己减肥后所要达到的身体形象想出来。你可以直接想像自己苗条的形象,也可以找一些发胖以前的照片反复观看,把形象烙在大脑里面。有了这个青春焕发的形象,就把她往自已身上套,练功的时候是她,尤其是在收功的时候,安安静静地想一下我就是她;平时不练功的时候也是她,一照镜子就把里面的影子想得窈窕轻盈,开始可能想不出来,老是这样想就会发生变化。 “意识造形”是心理作用吗?不完全是。按照中国古典整体观理论来看,人是形气神三位一体的整体,其中精神是主宰,专注的精神会引起形体和气机的变化,而变化的程度取决于运用意识的能力,这种能力一方面体现在意识的定力上,另一方面体现在意识的灵明度。一个头脑灵明而又意志坚强的人,就会比别人更有效地把握住自身的生命活动,而练功就是为了提高自我把握的能力。 最后还想提醒一下的是,不论是树立“我一定能减肥成功”的信心,还是把自已想像成青春苗条,都要采用完成时态,不要想过两天我就会树立信心,也不要想过几个月我就会苗条,而是想“我已经信心百倍!”“我已经青春窈窕!”这是禅宗的心法,“当下即是”,“我即是”,这样运用意识有它独到的功效,意识先到位,形体和气机就变得快,这是一种事半功倍的思维方法。12转腰涮胯转腰涮胯是形神庄里面的一节功法,它的动作并不复杂,只有两个式子,一个是转腰,另一个是扣翘尾闾,比较适合在日常生活中习练。我自己平时喜欢坐一段时间后就站起来转腰涮胯,前几天看世界杯,也是边看边转,既看球又练功,一举两得。认真练习转腰涮胯法可以有松腰和炼精化气的功效,肥胖的朋友练它还可以起到收腰减肥的作用。下面说说我练习转腰涮胯法的一些体会。我开始练转腰的时候动作比较大,胯部、膝盖和上身都会动起来,一转腰,骨盘一边高一边低地打转,盘骨和脊椎的结合部位会发出“骨骨”的声响,遇到这种响声我也不去管它,因为它没有产生疼痛感。如果不喜欢这种响声,可以把力度降低一点,或者把腰胯往后挪一下,再缓缓地转下去声音就没有了。 有一天,我正聚精会神地转腰,做的是逆时针转动,转着转着就有点迷糊,感觉好像不是在转逆时针的平圈,却又说不清是一种什么样的转动,反正以前没那种感受。继续转下去,慢慢体味出这是一种混合的转法,把平圈和立圈混在一起了,有时以平转为主,有时以立转为主,而立转是左右两个股骨头错开在转,有一个时间差。有了那次经验以后,我就开始掌握了三种转圈的方法:平转、立转和交叉立转。 又有一天,在朋友家练转腰涮胯,看见朋友转起圈来浑身上下都在晃动,我说你能不能把膝盖定住不动?朋友试了试不行,他让我示范一下。其实我平时也没留意转圈时膝关节的动静,只是看见朋友动点太多才让他把膝盖定住,所以让我的示范就等于是试验。我站起来身子微微下蹲,意识把膝关节定住,一转圈发现圈子变小了,动的地方不是前胯而是后腰,是腰椎在作小幅度的划圆,这种转小圈不仅转动腰椎,而且牵动胸椎。就这样,我又掌握了一种转腰的新招数。 转小圈从外形上看动的不多,似乎挺轻松的,其实不然,要把小圈转到家需要专心致至,不能太随便,难度比转大圈要高。转大圈是以胯关节为动点,它的反应主要集中在腰胯部,如出现骨骼声响和腰部的酸胀感,属于形体上的反应多一些。转小圈时腰椎部位也有酸胀的反应,但还会出现“混元”的整体感,腰椎、尾椎和盘骨似乎都消失了,只剩下一团气在晃动。而且转小圈时胸脊以上直至头部都有动静。因此转小圈的反应要比转大圈的反应要多,效果也更明显。 后来我还体会出一种“转腹”的练法,“转腹”是腰围在转圈,別的地方基本不动,练起来像玩肚皮舞那样,对腹部减肥有明显的效果,但开始练的时候并不轻松,因为平时不会那样动,练起来费神也费力。 我练了转腰涮胯法有什么好处呢?主要有三点,第一点是养成了敛腹的习惯,有了这个习惯就不必担心腹部肥胖了。第二点是腰部比较松动,能分辨出腰椎和尾椎的动触。第三点是大脑比以前灵明,下面一动上面也会动,有时睏了就练练它,多了一个解乏的方法我是这样练转腰涮胯的 上一篇日志写了练转腰的体会,接下来谈一下扣翘尾闾。扣翘尾闾就是在练完转腰以后,保持双脚分开略宽于肩,双膝微下蹲双手叉腰的姿势,用盘骨带动尾闾作前扣和后翘的动作。 这个动作很像迈克尔.杰克逊(Michael Jackson)当年的一个招牌动作,记得他在唱成名曲比莉.琼(Billie Jean)的时候,头歪戴着礼帽,侧身做了几个扣翘尾闾的动作,其扣翘幅度之大人令人叹为观止。扣翘尾闾有不少人练过,但像他那样可以将盘骨上翻45度角的人就不多见了。 我初练扣翘尾闾时骨盘不会用劲,前扣是臀部往前上身后仰,后翘则弄成上身向前倾屁股往后,看上去一会儿像弯腰作揖,一会又像仰天长叹,这是不少初学者会犯的毛病。其实正确的做法是上身不怎么动,只是盘骨在作前后摆动。后来练习多了以后,才逐渐学会了掀动盘骨。 有一段时期感觉前扣老是扣不上去,盘骨上不去尾闾就只能指向地下,对身体的牵动就很有限。琢磨了半天,决定加上调息,当盘骨扣到不能扣的时候,鼻子吸一口气同时收缩小腹,结果发现原来已经到顶的盘骨还能往上挪一点。就这样反复练习,慢慢把前扣的幅度加大了。 这样练习不但加大了盘骨和尾闾的活动范围,而且有明显的收缩小腹作用,我就是在练这个动作时养成了敛腹的习惯。为什么练前扣尾闾会有利于敛腹呢?一个原因是这个动作含有收腹的内容,另一个原因是练功后小腹部位会发热并伴有轻微的内吸作用,这样就会引起大脑对腹部的注意,容易养成敛腹的习惯。 前扣的问题解决以后,又发现后翘也练得不好。后翘尾闾要有一个塌腰的过程,否则尾闾后翘不了,塌的部位在腰椎与骶骨的结合部位附近,开始练后翘的时候腰塌不进去,使劲塌也沒用,下面的两节腰椎还是直的。练这个就没什么窍门了,只能反复练,腰松一些,就能塌进去一些。练了一段时间以后,腰部命门部位会发胀发酸发热,再练下去,腰就能塌进去了。 腰椎能进去不是目的,目的是能进去还能出来,这样能够加大腰椎和尾闾的活动范围,活跃腹部的气机,使人的生命能力得以加強,同时还能收到减肥的功效。另外,练转腰测胯这节功还有助于改善泌尿系统和生殖系统的一些疾病,按中医的说法是下焦的毛病,例如尿频、小便不净等毛病,这是我朋友的亲身体会练吞津,每天只吃八分饱 最近一段时间,我差不多每天中午都没有吃饭,到了进餐的时间,我就练习吞津,有时候练几次,有时练一次然后吃一个苹果,既省了时间,又练功减肥。虽然自己并不肥胖,但有时晚上吃多了,中午省去一顿还是有必要的。每天只吃八分饱,人会感觉身体轻松,头脑灵明。 想尝试每天只吃八分饱的网友,可以从以下两种方法中挑其中的一种:一种方法是每一顿都只吃八分饱,这种方法做起来比较容易,跟平时的生活习惯没有什么冲突。打过比方,如果你以前每顿都吃五碗饭的话(如今还有这种鲁智深吗?),那么就减掉一碗,吃四碗干饭就行了。如果平时吃两碗饭,就减为一碗半,以此类推。请注意,这里是用饭量来做比喻的,实际上要省去的不仅仅是饭量,还应该包括鱼肉等东西,一句话,就是把你平时吃的东西都减去20%。 另一种方法是每天省去一顿。佛家有过午不吃的说法,那样就省去了晚饭。在现代都市生活里,晚餐是最重要的一顿,一般人要省掉晚餐不大现实,我们只能根据自己的实际情况去选择省去午餐或早餐。 网上流传着一种观点,认为不吃早餐是不健康的,根据之一是人经过夜里休息,需要补充新的热量,否则不利于身体也不利于工作。但问题是不少肥胖人士都有夜里吃得太多或太晚的现象,其实早上起来身体并不需要补充热量,这时候吃早餐不见得就是健康。因此,对于夜里吃得太多或太晚的网友,我认为可以酌情省去早餐。 如果有网友想减肥而省去午餐的话,我可以提供一个小贴士,就是到了吃饭的时候最好到外面转一圈,别跟吃饭的人呆在一起,否则早晚也得“下海”。我以前试过的,在同一个宿舍里,同学吃饭我不吃,他们在旁边一面吃喝一面聊天,有几次心把持不住,忍不住就吃上了,后来只好用“躲”字诀,每到吃饭的时候就到外头转一转,练练功,把馋劲压下去。 每天只吃八分饱,除了要把心定住以外,还要掌握一、两招解馋的方法,网上这类方法很多,有吃苹果的,有喝酸奶的,有喝普洱茶的,我自己主要用是用吞津的方法。吞津,按时下的观点来看是最省事最环保的一招,而且还有美容和养生的功效。练习吞津,方法筒易,可以与吃苹果喝酸奶等方法搭配使用。但不管我们用什么样的方法,目的都是为了健康,而不仅仅是为了省事或瘦身,只不过我个人比较喜欢一些内求的锻炼方法,因为内求锻炼能使人更加自觉,更加自控蹲墙之时 清晨起床练蹲墙,蹲了500下,全身冒汗,精力充沛。人一旦感到充实,世界就会变得更美好一些。蹲墙前练了站庄,蹲墙后练了揉腹,然而让我感到惬意的还是蹲墙。 以前练蹲墙比较注意形体的动作和体内的反应,现在练蹲墙主要留神意识的变化。看看意识有没有跑掉,跑掉以后又是怎么回来的。如果杂念很少,上起的时候就意注头顶上方,下落的时候就意注命门区域。身体里面的各种酸麻热胀窜动等感觉基本不去管它,咱练功不练那些东西,我要练的是意识驾驭形体的能力和意识的自觉与自控。 以前练蹲墙,意识老是被膝盖、命门和百会的动静所牵扯,总得想法子去对治各种不舒服的感受。后来意识到,身体的各种反应是形气变化的表现,意识可以去管它也可以置之不理,意识注意各种反应,往往会使反应得以强化,使意识活动产生偏执,失去灵明。以膝盖痛感为例,有一段时间一练蹲墙膝关节就痛,当时想了好多对治的方法,有降低强度的,有意注放松的,有专练松膝的。各种方法都有效,但又不是很彻底。终于有一天想明白了,是意识跟痛感结合得太紧,意识一松开,疼痛关就过去了。 从意识与膝关节的关系延伸出去,在练功以及日常生活中,身体有许多反应是“客观”的,但人的意识可以做出不同的“主观”选择,这些选择可以加强、削弱甚至化解各种“客观”反应。 从中华整体观的角度来看,人类世界并不存在纯粹“客观”的东西,所有的“客观”事物都是打上“主观”印记的,只不过有的印记打得深一些,有的则很浅,以至于可以忽略不计。而练功的过程实际上是一个“主观”和“客观”混化的过程,这个“客观”既可以是环境,也可以是人的形气,还可以是意识活动本身(这个有点玄),其目的是要提高和完善人的生命活动。因此,在练功过程中意识活动是至关重要的。 蹲墙是否要出汗? 有网友说每次练蹲墙,只是上半身出汗,肚脐以下就没啥动静,连皮肤都不粘,问为什么会那样?我今天蹲墙特意观察了一下身体的出汗情况,发现自己的情况跟网友说的差不了多少,下半身确实不怎么出汗。蹲墙是否要出汗呢?这个问题还得具体情况具体分析。 记得以前学练蹲墙的时候,大伙都是光着膀子练习的,就因为出汗比较多,尤其是夏天。去年夏天我练蹲墙也是如此,1000下蹲下来地上就是一滩汗水。今天上午我也蹲了1000下,但汗水不多,原因之一是我这里不是夏天,早上的气温还比较低;原因之二是蹲墙有了一定的基础,蹲得轻松出汗也就少一些。 对于新学练蹲墙的网友来说,如果身体没有特别的情况,又想加大运动量多流汗的话,可以适当作一下调整,毕竟现代都市人主动流汗的机会不多,适当地出汗对身体有好处,人也会感到舒畅轻松一些,尤其是想减肥的网友,不是说练蹲墙不流汗就没有减肥功效,而是说流点汗效果会更好一些。蹲墙要加大运动量可以尝试以下三个方法: 一是增加难度,把脚尖与墙的距离缩短一些,有时候就差那么一丁点距离,蹲下去就会感到很吃力,身体的反应会陡然增大。 二是增加数量,原来蹲100下,再增加100下看看,可能汗水就下来了。但凡事无绝对,如果数量再往上增,流汗的现象可能会减少。我就是这样的,蹲到500700下的时候流汗最多,700下一过汗水反而少了,再往下蹲基本不出汗。 三是加快速度,速度一加快汗水就来了,我蹲墙一般取中等速度,500下用40分钟,1000下用1小时又15分钟,我试过用30分钟蹲完500下,为的是赶时间出门,结果是大汗淋漓,还得补上15分钟休息过渡,这叫欲速则不达。 今天上午蹲墙练了1000下,蹲完以后下肢发热,一放松下肢是一个整体的感觉,转动腰椎有点像曲轴连动,中间有一个拐点,作扣翘尾闾时腰椎能往后凸一块,练起来有点意思转腰涮胯与呼啦圈 有网友问转腰这个动作是不是类似于下蹲腿后转呼啦圈?从形体动作来看,练转腰涮胯跟玩呼啦圈有点相似,两者的腰胯都在转圈,但练起来区别很大。 首先是速度不同,练转腰涮胯速度比较慢,初练转腰速度为2秒钟转一圈比较合适,练熟以后还可以慢一点;其次是动点不一样,在,转腰动的是里面而不在外头,是里面的胯骨和腰椎在运动,因此下肢和上身晃动不大,呼拉圈动在外面,主要动在腰围这一圈;再次是练转腰涮胯要集中精神做动作,最好把眼睛闭起来,玩呼拉圈时精神放在体外,主要调节形体与圈子的关系;第四是转腰还包含扣翘尾闾的内容,而且转动熟练以后还可以把大圈变小,把平圈变为立圈,因此能体察到更多的东西,而呼啦圈则只有一个动作,也谈不上往里体察。 这几天练转腰涮胯法,我就把把膝关节定住不动,不仅转腰时不动,做扣翘尾闾时也不动,慢慢地就能体察出了一些新东西来。今天练转腰涮胯,我先用意识把膝关节定住,然后轻轻转腰。从右向左转圈有点硬,从左向右转则比较顺滑,这种现象在练转腰涮胯法以前是没有料到的,那时候以为同一个关节,左转右转应该是一样的。为什么会出现这种左右转难度不同的现象呢?估计与平时的用力习惯有关。在作转腰练习时脊柱上有两个比较明显的动点,一个在命门附近,也就是第二节腰椎和第三节腰椎有明显的转动。另一个在腰椎和骶骨的结合处,这个地方一转圈,尾骨尖也随之划圆,这样转起来就有三个圆在打转,但这三个圆不是同心的,因此出现曲轴转动的感觉。这种练法从外面看上去动作幅度很小,有点悠哉游哉的样子,其实里面动得厉害,这样练起来不一会儿腰部就发热了,而且腰围一圈的肌肉也在运动,是从里面牵着运动的,因此我认为这样练习对腰部减肥更有效一些。 转腰以后练扣翘,不仅要把膝关节定住,还要把上身定住。定住以后动作幅度也明显变小,难度也随之上升,前扣要到位就得用力收腹,把腰椎往外拱出去,后翘要使劲挤命门。这种练法速度快不了,得聚精会神,100下练下来人就感觉有点吃力,但练习后感觉特别精神。所以我现在一有空就玩小幅度的转腰涮胯,既松腰又提神还减肥,大伙有兴趣就试一试吧前段时间下雨刮风,路上步行健身的人明显减少。这几天天气转暖,微风蓝天,街道上步行的人又多了起来。 小的时候不知道走路是一种健身运动,那时候一说锻炼身体就是跑步、游泳和打球,再后来知道打拳和练气功也能健身。出国以后,有一段时间住在海边,有空就出去溜达,在海边上经常看到一动一静的两类人,静的一类是躺在沙滩上晒太阳,动的就是步行。 步行,不等于散步。在海边上,散步的人走路的节奏比较慢,走走停停,穿着也比较随便。步行锻炼那一群人穿着则比较讲究,他们身着鲜艳的便服,脚穿运动鞋,神情轻松,步履轻盈。他们当中大部分是中青年人,也有一些老年人,专注的步行使他们显得生机勃勃。 我观察过他们的步行姿势,发现他们不但迈的步子比较大,而且手臂摆动的幅度也大,有点旁若无人的气势,换了我就有点放不开了,不敢太张扬。其实,步行锻炼就应该放开手脚,放开手脚不但能更好地锻炼身体,而且能使人心情开朗,悠然自得。这一点我是近年来才体会出来的。 我现在步行大都在住家附近,附近有一个草地球场,平时没有人活动,到了周末才有学生的橄榄球比赛。有时早上起来步行,四周空无一人,偶尔有一两部车子经过,我甩开步子,调着呼吸,走上一段就有目中无人的自大感觉。有时候在路上碰到同行,大家会打声招呼,有时则点头微笑,点头的通常是戴耳机的步行者。我不喜欢运动时听音乐,运动时形神相依效果会更好一些。 步行看似简单,其实有一些门道,自从我琢磨松腰和减肥招数以来,我发现一个单调的步行运动,走好了是可以有助于减肥和松腰的。步行想取得好的减肥效果,一是注意调息,二是注意敛腹,有网友说呼吸走路不好掌握,那敛腹走路总不会太难吧?轻轻地收敛小腹,走起路来既踏实又不容易跑神,是一种不错的减肥方法。 如果走路时把注意力放在后腰命门区域,一边迈腿一边拱腰,那就是松腰的一种练法,这一招是俺自创的。有一次我绕着运动场步行松腰,悠哉游哉之时发现一只小胖狗跟在后头,小家伙摆着尾巴亦步亦趋,跟我溜达了半个场子,直到它的主人-一个小女孩把它喊回去为止。我当时觉到挺好玩的,莫非它也想松腰?不会了,小家伙八成是想减肥吧。 蹲墙1000下与工作8小时 蹲墙1000下,我通常需要用1小时又20分钟的时间,有的朋友蹲得快一些,1小时多一点就练完1000下了,不过一般人会超过1.5小时。蹲墙的功效以前谈过,当时是围绕着松

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