短跑力量训练计划.doc

短跑训练计划(一个月)一、 发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳等 某月一号下午:一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习: 1:小步跑后接加速跑(距离20米,做三次) 2 :高抬腿后接加速跑(距离20米,做三次)3:折叠跑 (距离20米,做三次) 4:车轮跑(距离20米,做三次) 三:基本部分 1负重: (1):最大负荷量7080, 负重半蹲 (做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑) (2)负重弓步走。最大负重量40，弓步走距离2040米，完成57组。（3）60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺） 四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.三号下午: 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习: 三:基本部分: 1: 跳绳：50次一组10组,每组间歇一分钟2：60米跨步跳，5组 3: 150米大步副高重心跑(8组,每次间歇两分钟) 四:结束部分:做慢跑放松,3圈 五号下午: 一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习:三:基本部分: 1.负重提踵练习:负重30公斤杠铃做提踵(10个一组,做5组,每组间歇一分钟2: 60米跨步跳,做10组四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.八号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈,二：基本部分：跳阶梯 1:单脚跳台阶：要求：从下向上单脚跳30个台阶。要求每一跳只上一个台阶，上去后走下来换另一只脚，每只脚5趟。2：双脚快速跑阶梯 要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑10个。（30阶台阶） 3：双腿跳台阶：要求：以最大能力向上跳多个的台阶。跳3组，每组5趟，每组间歇2分钟三:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.十号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习三:基本部分：: 1负重: (1):最大负荷量7080, 负重半蹲 (做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑) (2)负重弓步走。最大负重量40，弓步走距离2040米，完成57组。 （ 3）负重高抬腿跑。最大负荷量的2030，完成57组，每组4060次，20秒以内完成四:结束部分:做慢跑放松,3圈 十二号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习三基本部分：1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组2：跨步跳60米，5组3：60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.十五号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习三基本部分： 1：跳跃：跑与跳结合（50米跨跳+50米跑，8组） 2：跳绳：3组，每组100个，每组间歇一分钟。四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.十七号下午：一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习: 三:基本部分: 1: 跳绳：50次一组10组,每组间歇一分钟2：最大负荷量7080, 负重半蹲 (做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)3: 150米大步副高重心跑(8组,每次间歇两分钟|) 四:结束部分:做慢跑放松,3圈 十九号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二：基本部分：跳阶梯 1:单脚跳台阶：要求：从下向上单脚跳30个台阶。要求每一跳只上一个台阶，上去后走下来换另一只脚，每只脚5趟。2：双脚快速跑阶梯 要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑10个。（30阶台阶） 3：双腿跳台阶：要求：以最大能力向上跳多个的台阶。跳3组，每组5趟，每组间歇2分钟三:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.二十二号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习三基本部分：1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组2：跨步跳60米，5组3：60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）四：结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉二十四号下午.：1负重: (1):最大负荷量7080, 负重半蹲 (做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑) (2)负重弓步走。最大负重量40，弓步走距离2040米，完成57组。（3）60米跑（站立式起跑，5组，全力冲刺）（4）100米计时跑，蹲踞式起跑，2组，要求全力冲刺四：结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉二十六号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习三基本部分：1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组2：跨步跳60米，5组3：30米跑（蹲踞式起跑，5组，全力冲刺）4：100米跑，计时，3组四:结束部分:做慢跑放松,3圈 二十九号下午：一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习: 三:基本部分: 1