二合理的营养与身体健康

合理的营养才是健康的基础 认识六大营养素 1 蛋白质2 碳水化合物 糖 纤维素 3 脂肪4 维生素5 矿物质和微量元素6 水 营养的来源 蛋白质从哪些食物中来 奶制品 黄豆 黄豆制品 瘦肉 鱼肉 碳水化合物 糖类 从哪些食物中来 米饭 面条 糖果 薯类 营养的来源 纤维素从哪些食物中来 纤维素大量地存在于各类蔬菜中 营养的来源 脂肪从哪些食物中来 肥肉 猪油 植物油 芝麻 花生 核桃 营养的来源 维生素从哪些食物中来 水果 蔬菜 动物内脏 营养的来源 矿物质和微量元素从哪些食物中来 营养的来源 每天足量饮水 合理选择饮料 许多饮料中都含有防腐剂 香精和人造色素等 并且由于糖分含量多而热量很高 我们经常饮用这样的饮料不利于身体健康 所以 最好的饮料是白开水 油脂4 奶豆类12 肉蛋类20 果蔬类31 粮食33 健康的食品 豆类 含丰富优质蛋白 30 45 外 还含有较多不饱和脂肪酸 钙及维生素B族 被称为 植物肉 这类食品对健康的益处 包括降低血清总胆固醇 降低低密度脂蛋白 促进心血管正常功能 防治骨质疏松 阻断和抑制癌细胞生长 十字花科蔬菜 包括花菜 西兰花 卷心菜 白菜等 其突出优点是含有较多的维生素C 胡萝卜素 含有丰富的碱性元素 钙 钾 钠 铁等 属于碱性食物 对维持体内酸碱平衡有重要作用 它们所含的膳食纤维也很多 有助于防止便秘 最近发现 此类蔬菜还有阻止肺 乳腺 食管 肝 小肠 结肠 膀胱等部位癌症发生的作用 菌菇类 以黑木耳为代表的菌菇类食物味道鲜美 还有较高营养价值 黑木耳 香菇除含较多氨基酸 甾醇类及谷氨酸钠等外 还含有大量矿物质和维生素B族 最近发现 黑木耳等有抗血小板凝结 降低血凝 减少血栓形成 有助于防治动脉硬化 此外 还具有抑菌抗炎 保肝 降血脂 降血糖等作用 对癌细胞也有一定的抑制效应 禽蛋类 鸡蛋 鸭蛋等除不含维生素C外 几乎含有人体所必需的所有营养素 禽蛋的氨基酸组成和比例适当 而且赖氨酸 蛋氨酸含量丰富 属于完全蛋白质 不必拒吃蛋黄 因为蛋黄中有较多维生素A B D 适量吃无妨 胡萝卜 每100g胡萝卜含有胡萝卜素1 35mg 且顶部含量比下部高 外围比髓中高 肉厚芯小的胡萝卜含胡萝卜素较多 中医认为 胡萝卜味甘 性平 有补中下气 调肠胃 安五脏等功效 番茄 除含有丰富的维生素 碱性元素 纤维素 果胶外 还含有番茄红素 加热后含量更高 番茄红素是较强的抗氧化剂 抑制脂质过氧化作用比维生素E更强 降低癌症发生率 海鱼 鱼类尤其是海鱼蛋白质含量高 易于消化吸收 有良好保健作用 对老年人特别有益的是 鱼类脂肪中不饱和脂肪酸占80 以上 保健功效显著 主要有利于降低血小板凝结 防止动脉粥样硬化和血栓形成 另外 海鱼中钙 钠 氯 钾 镁等含量较多 可促进人体的正常代谢 牛奶 含丰富的优质蛋白和矿物质 是天然钙质的最好来源 且有较高的消化吸收率 如能保证每天250g奶类 有益于营养均衡 延缓骨质丢失速度 防治骨质疏松 酸奶营养成分与鲜奶相近 但能增加胃内酸度 升高胃蛋白酶活性 抑制肠道大肠杆菌生长 促进消化 绿茶 绿茶中的茶多具有良好的保健功效 在体内茶多酚有很强的清除自由基 抑制氧化酶等作用 故有助于预防心血管疾病 癌症 抑制病毒 抗细菌毒素 减肥等 荞麦 含碳水化合物和蛋白质较高 而含脂肪却较低 仅占2 5 荞麦含有丰富的亚油酸 柠檬酸 膳食纤维 在防治高血压及心血管疾病中有良好作用 不宜多吃的食品 饮料的分类 碳酸饮料 汽水 类果汁和蔬菜汁类蛋白饮料类饮用水类茶饮料类咖啡饮料类植物饮料类风味饮料类特殊用途饮料类固体饮料类其他饮料类 饮料都含有多种添加剂 小朋友少饮为佳 可乐饮料 可乐饮料中含有一定量的咖啡因 咖啡因对中枢神经系统有兴奋作用 对人体有潜在的危害 由于学生各组织器官尚未发育完善 抵抗力和解毒功能弱 危害会更大一些 所以学生不要喝可乐饮料 爆米花 街头现制的爆米花含铅量很高 铅进入人体会损害神经 消化系统和造血功能 孩子对铅解毒功能弱 多吃爆米花极易发生慢性铅中毒 造成食欲下降 腹泻 烦燥 牙龈发紫等现象 对生长发育影响很大 方便面 方便面常含有对人体不利的食用色素和防腐剂 多吃容易造成人体营养失调 影响生长发育和身体健康 葵花籽 葵花籽 也就是人们常说的 瓜子 中含有不饱和脂肪酸 吃多了会消耗体内大量的胆碱 影响肝细胞的功能 还能造成因 津亏 而引起的干燥症 罐头食品 有的罐头食品在制作过程中加入了一定量的食品添加剂 添加剂有微量毒性 对正在发育时期的少年有很大影响 不仅会损害身体健康 而且容易造成慢性中毒 故我们不宜多吃罐头 动物脂肪 常吃或多吃动物脂肪 不仅会造成肥胖 还会影响钙的吸收利用 日久容易造成缺钙而引起疾病 巧克力 食用巧克力过多 会使中枢神经处于异常兴奋状态 产生焦虑不安 肌肉抽搐 心跳加快 影响食欲 油炸食品 常吃油炸食品会导致心血管疾病 含致癌物质 破坏维生素 腌制 加工类肉食品 含致癌物质 亚硝酸盐 含大量防腐剂 话梅蜜饯类食品 含致癌物质 亚硝酸盐 含防腐剂 饼干类食品 食用香精和色素过多 严重破坏维生素 营养成分低 冷冻甜品类食品 含奶油极易引起肥胖 含糖量过高影响正餐 烧烤类食品 含大量致癌物质三苯四丙吡 导致蛋白质碳化变性 猪肝 猪肝含有大量的胆固醇 常吃或多吃猪肝 会使体内胆固醇含量升高 成年后容易诱发心脑血管疾病 合理营养 三餐分配要合理 零食要适当 1 三餐的时间早餐 6 30 8 30午餐 11 30 13 30晚餐 18 00 20 002 三餐占全天的能量比早餐 25 30 午餐 30 40 晚餐 30 40 日常膳食指南 1 食物多样 谷类为主 2 多吃蔬菜 水果和薯类 3 常吃奶类 豆类或其制品 4 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 5 食量和体力活动要平衡 保持适宜体重 6 吃清淡少盐的膳食 7 吃清洁卫生 不变质的食物 合理的饮食 适量的运动 强健的体魄 养成良好的卫生习惯 俗话说 病从口入 注意饮食卫生习惯 8 不要吃一口饭喝一口水 或经常吃汤泡饭 1 白开水是最好的饮料 一些饮料含有防腐剂 色素等 经常饮用不利于少年儿童的健康 2 饭前不饮汽水 不吃或少吃糖果等零食 3 生吃的蔬菜和水果要洗干净后再吃 以免造成农药中毒 4 吃饭应细嚼慢咽 但不能拖延时间 最好30分钟内吃完 5 尽量少吃或不吃剩饭菜 如果吃剩饭菜 一定要彻底加热 防止细菌性食物中毒 6 不吃无卫生保障的生食食品 如生鱼片 生荸荠 7 不吃无卫生保障的街头食品 有什么不舒服的感觉 长期以往对身体的伤害 低血糖 胃病 胆结石等 不合理的饮食习惯 挑食 在就餐时只吃些自己喜爱的食物而排斥其它食物 偏食 只喜欢吃某几种食物的不良习惯 如不喜欢吃蔬菜 偏食或者挑食都会不同程度地导致营养不良或者营养过剩 不合理的饮食习惯 边吃边看电视 食不知味 不少小电视迷吃饭时也端着饭碗跑到电视机面前坐着 眼睛一动不动地盯着屏幕 嘴巴做着机械的咀嚼 筷子往嘴里塞着食物 电视放多长时间就吃多长时间 长此以往 就会引起肠胃消化道疾病 偏食肉或蔬菜 偏食肉类而不吃蔬菜的孩子个头没有同龄人高 体检时各项指标与同龄人有差距 健康状况也不好 他们易便秘 气色不好 易患呼吸道疾病 而只吃菜不吃肉的孩子各项发育指标同样不理想 表现为营养不良 易感冒 身体抵抗能力差 电脑很好玩 肠胃吃不消 电脑逐渐成为学习工具 学生接触电脑的时间也越来越长 随之而来的就是身体状况越来越差 用餐时及餐后长时间坐在电脑前会使肠胃功能消退 食品色素超标 食用色素是一种化学品 对食用色素的使用国家有严格的卫生标准 一些小食品加工厂为扩大销售 降低成本 大量使用色素 甚至使用非食用色素 利用鲜艳色彩来吸引孩子们 长期食用色素超标的食品对身体极为有害 光顾街边小摊 不知不觉染病 街边小食摊特别是校门口的临时食摊 缺乏必要的卫生条件 食品易受灰尘 废气等带菌空气污染 加上有的油炸食品原料来源不明 正处于发育阶段的学生长期食用不洁净的食品 可引起食物中毒 不喝牛奶 身体营养不良 牛奶对于每一个人来说都很重要 它是提供优质蛋白质的食物 具有人体必需的微量元素和氨基酸 有的学生偏食 拒绝喝牛奶 造成身体营养不良 烧烤好吃 代价太大 学生吃烧烤食物太多是有害健康的 如果经常在饭前摄入大量热量高但没有营养价值的零食 天长日久会引起胃肠功能失调 而且体内长期摄入烧烤太过的蛋白类食物 易诱发癌症 吃零食 影响发育疾病生 正餐时饭不吃 只吃零食 结果儿童越吃越瘦小 不时的摄取零食 势必使肠胃得不到充分休息 消化液的分泌减少 引起肠胃功能失调 同时 过多地吃甜食 糖在肠道中容易发酵产气 使肚子产生饱胀感 食欲也大受影响 这样儿童就处在似饱非饱的饥饿状态 所需营养不足 阻碍了正常生长发育 此外 吃零食必用手 有时因手没洗干净而感染了疾病 如急性肠胃炎 寄