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文档简介
减肥计划日程表跳 绳早6点起床下楼跳绳。从100开始跳,每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松,重点拍打小腿,再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。喝 水跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要调的太浓。大概300-500毫升就好吃早饭7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的:两片全麦面包。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋,如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片,我吃的是21金维他。午饭午饭少吃一些,且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。吃晚饭7点可以吃晚饭了,建立一小碗饭-平的,可以多吃菜少吃饭。跑 步8点去跑步!慢跑就好,时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走,时间要1个小时。睡 觉10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了,呵呵,不会失眠。建议:一个月或至少2星期称一次体重,因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期,继续坚持就好,减肥是很需要毅力的。锻炼计划: 运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次,每次最少40分钟,例如:慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。饮食计划: 节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点,中午吃的丰富点,晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖,因为水果和蔬菜能减少脂肪,增加复合碳水化合物),以减少你对其它食物的需要。另外,对于减肥者来说,幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿,我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山,气温下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以,如果想减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。1每天八杯水(中可乐左右的一杯)2每天冥想10分钟(这很重要,建议想象自己在海边散步)4油炸东西每周只能吃一次5中午要吃饱6晚上9分饱(不是8分饱)7早餐要够好(一夜的新成代谢全靠他了)8“晚饭30分钟”后散步30分钟(这是小肠吸收的时间)9每天3小时的运动(总之可以出汗就行,要多喝盐水)10喝水决不能喝热水,要喝就喝清水和温水水果在“进食中”就端上桌!高纤食物有助阻碍脂肪吸收,蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比,水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞,使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃,能降低脂肪吸收率,比饭后吃水果的减肥效果强得多。含有丰富纤维的食物,在胃里停留和消化的时间较长,并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。完全谢绝淀粉类主食,会变“糙肤女”为了减肥长期不吃淀粉类主食,会让皮肤变粗糙,头发失去光泽,即使体重减轻,也只是一个枯槁干瘪的瘦子,得不偿失!原地跑见效点:紧实大腿肌肉在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。上楼梯见效点:小腿、大腿、臀每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿和股部肌肉。实行方法:重复步骤1步骤4的动作,20次为一组,左右脚各做2组。Step1将小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上;Step2身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖。说明:这两步的效果在于美化小腿,减少腿部赘肉。Step3重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留Step4数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数时再换脚做。说明:这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉。步行见效点:腿、腰在喧嚣的都市间奔忙,日复一日,多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗?NO!瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿,告诉你,只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃,一切OK!饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量耗很快,若在饭后23小时再步行一次,效果更佳。瑜珈见效点:全身来自印度的古老健身法,每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。跳舞见效点:全身轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一。跳绳见效点:大腿、小腿只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。晨操见效点:全身、呼吸畅通(做晨操时请用完全式呼吸法)晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。喝水见效点:全身我们常常这样慨叹:唉,我真是喝白水都会长胖!其实,喝水长胖是浮肿造成的,只要减低摄取的盐分,水肿就会渐渐引退。相反地,如果你懂得利用水去减肥,距离苗条日子就不远矣!众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水,而非高热量饮料,否则将适得其反。每天至少喝2升水,起床后、早餐
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