健身训练.doc

训练1. 如果你某个部位天生就比其他部位弱，很不容易发达。那建议你要把它放在一个非常重要的地位去对待。每次训练优先训练它，尽可能地全方面多角度训练它，比其他部位的运动量和强度更大。（前提，在小肌肉训练的范畴里）2. 练小腿速度一定要慢，一定要有起码1-2秒的顶峰收缩。3. 尽可能的多做几次，每组要彻底力竭。一定要有耐心，不要做低于10-12次的练习。建议每组做完规定次数后停3-5秒再继续做，做到实在做不动为止。4、小腿练习绝对是孤立练习，所以在规定次数内，百分之百不要借力。5、一般小腿练习的组间休息时间要求很短，30秒是最起码的要求。如果对常规训练适应了，可以把几个动作连起来做巨型组，这样效果更好。6、练小腿绝对要做全程，上下全部做满，动作幅度要大。什么方法能让肌肉纤维看起来要长和舒展呢？答案就是训练中的大部分练习都要完整的伸展和收缩。比如2头弯举、拉背，向心收缩的时候，就要让肌肉尽量伸展，但不要过，过了容易受伤。举例：重锤下拉，还原的时候，尽量把手臂伸直，让背部肌肉拉开再往下拉。坐姿划船也一样，还原的时候尽量低头伸臂，上身前俯，也可以把肌肉拉伸开。还有一个方法就是：训练后要做充分的伸展和拉伸，这样既可以帮助肌肉恢复，也起到让刚才承受了巨大压力的肌肉还原到原来形态的效果。坚持做拉伸，肌肉形态会变得比较完美。力量的增加肯定是有一定规律的。但增力和增肌一样，不可能像减脂那样幅度很大很快。这是因为肌肉增长的速度远远要低于脂肪减少的速度，增肌比减脂要困难的多。力量和肌肉密切相关，所以力量的增长也要比脂肪减少的速度慢。从理论上来说，力量的大小是和肌肉横截面的大小和肌肉体积成正比的。就是说肌肉越大，力量越大。对于以增加力量为根本目的的话，那肌肉只是副产品。在训练的时候，可以基本不考虑单块肌肉受多大刺激。做任何动作都是爆发性的协同发力。这样举起的重量自然会比较大。反之，对于增加肌肉为根本目的的话，那力量也只是副产品。健美运动员的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的力量和运动能力增强了，这块肌肉自然就发达健壮了，因为肌肉纤维增粗了。健美运动员不是不考虑力量的增加，但他们只关心单块肌肉的力量。你说上大重量能否发达肌肉，回答是肯定的，当然可以。但前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量，而不是几块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。补充一点：虽然我个人比较重视单块肌肉发力，但我不反对在健美训练中以基本动作为主的训练方式。因为没有那么绝对的单独肌肉的工作。我们要做的大部分练习，特别是在重量比较大的情况下，肯定会有肌肉协同的现象。这个非常正常和必要。我的意思是，不管你做什么动作，用多大重量，一定都要记住一句话：主动肌先行！ 不要忘记你的目的！练哪里就要想哪里！目标肌肉没有控制好重量，没有充分发挥主要作用是健美训练中的最大失败！我们偶尔也会做一些爆发性的全身力量练习，但那绝对只是辅助，是帮助我们突破力量增加的平台用的。我们要根据自己的实际情况来选择怎么做动作。三角肌被胸、背、斜方等几块肌肉包围。在练的时候，一不留神就会借这些肌肉发力。一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构，本来能发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说，它算大肌肉群；但从单位体积来说，它又属于小肌肉群。常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力。一般像侧平举这样的动作，如果想做准确，感觉好，不过多借力的话，应该选择10千克以内的哑铃。一般初学者几磅足够。其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。记住，准确有效的训练动作和高效率的训练质量以及适当的训练强度，比什么样的训练计划都更有效果。二 综合刺激（基本动作练习）做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。三不要忽视训练前后的拉伸。三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。四记住 越是弱部，越是难练，感觉差。如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式，累加刺激。所以对于弱部肌肉 特别是肩 要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果，比方说渐降组，复合组，三连组，巨型组等等。组数多，并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果那肯定是最好。一般力量训练后再接着做有氧的减脂效果比较好。因为脂肪的消耗一般发生在机体糖原消耗光没有能源补充的情况下。最理想的就是早上起床后空腹做。一次40-60分钟，快走或慢跑。一周做几次要看你的脂肪的多少而定。仰卧起坐能减局部的脂肪这是很多初学者的错误认识。仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉。练肌肉和减脂是两回事。你就是一口气能做几千个，但不做有氧减少脂肪也不会看到腹肌的。减肥必须要把有氧训练、力量训练还有饮食控制都结合起来。缺一不可。杠铃推要结合哑铃推一起做，胸部发展才全面。哑铃推对握持铃在胸两侧胸部发力把哑铃顶起哑铃的轨迹不是直上直下是从胸两边推到胸中间的上方接近或碰撞推起过程中要 转手腕推到头是拳眼相对哑铃重量一定要是自己单独能完成的重量如果单独不能完成规定次数就要换哑铃全程动作适合初学者，全程控制，节奏性发力肌肉受到刺激比较均衡和完整，对于打基础的人很适合。半程动作适合中高级水平，爆发性用力，能举起更大重量，对增加肌肉体积和力量有一定帮助。如果你是以提高硬拉绝对重量为目的的话，我建议你第一个动作就练。如果你是以建设发达匀称的背部肌肉为目的的话，建议你先做练宽度的下拉或引体，最后练硬拉。爆发力是指在最短时间内使器械移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力能崩发出巨大的能量。用下列公式来表示爆发力：爆发力力量速度。主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。也许你身体健壮，但是在体育测试中，你的跳远、短跑、投掷等成绩不够理想。这就说明你的爆发力不够大，这是因为你在最大用力时可能速度不够，或速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力、动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：一种是在不减低速度的情况下增加力量；另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高作为一名初学者，不论你的目标是发达的肌肉还是巨大的力量，都应该首先用全程动作培养正确的动力定型、打造肌肉的生长空间并获得肌纤维的全面发展。然后在此基础上进一步用半程动作针对你的弱点进行精雕细琢。在中高级训练阶段中，全程动作和半程动作必须结合运用，盲目排斥其中任何一种的作法都是不可取的。国际健联公布的过度训练的九条标准是：、受伤和肌肉疼痛次数增加。、早上起床时脉搏升高。、训练情绪下降，易激动，发热。、失眠。、肌肉围度缩小。、提不起精神，缺