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肥胖知识及减肥方法 整理：彩魔石碧玺10-1肥胖的病因及类型一、肥胖的病因（1）遗传因素：不同的个体，有时他们的饮食和劳动强度完全相同，但是他们的体重可能完全不同。有的人胖，有的人瘦，这与每个人的家族成员的体型有密切关系，特别是父母与祖父母的体型对子女和孙辈影响很大。一般双亲肥胖者，其子女肥胖的发病率高达7080；单亲肥胖者，其子女的肥胖发生率约为4050。这种家族聚集性可能与遗传和环境因素均有关，因为父母的饮食、生活习惯将对其子女产生直接的影响。遗传因素对肥胖的影响是多方面的，可归纳如下。1）遗传因素影响体重指数、皮下脂肪厚度及内脏脂肪，且对内脏脂肪的影响尤为重要。2）遗传不仅影响肥胖的程度，并且对脂肪分布类型也有很强的影响。3）过度喂养后的肥胖，即过度喂养后的体重增加敏感性是由遗传决定的。4）遗传可影响个体的基础代谢率、食物的热效应和运动的热效应，即热能的支出受遗传因素的影响，个体间热能支出的差异可达40以上。5）个人体力活动的多少也明显受到遗传的影响。父母喜欢运动，其子女长大后通常也喜欢运动。遗传特性的表现通常受环境因素的制约，遗传与环境因素之间的关系还有待进一步研究。（2）环境因素：现代社会中，人类的健康不仅要受到自然环境因素与生态因素的影响，而且还要受到社会经济因素、行为方式等的影响。肥胖与某些偏离行为及社会因素之间的关系已有许多报道。1）饮食因素：高脂肪、高热量饮食对肥胖的发生有直接的影响，这已被动物和人体研究所证实。可以肯定地说肥胖者均进食过多，但无绝对的数量标准。正常成年人热能的摄入和支出长期维持平衡，使机体脂肪量维持恒定，则能保持体重不变；但如果进食过多，摄入的热能超过机体的消耗量，则多余的热能可转化为脂肪，使体重增加。食物的摄入受多种因素影响，一般说可分为两大类，一为外部因素，二为内部因素。影响进食的外部因素有如下几方面：首先，食物的可得性是导致肥胖的物质基础。肥胖的发生率随生活水平的提高而增加，发达国家的经验和我国目前的情况均证实了由贫困到富裕的阶段是肥胖发病的高峰，其原因正是食物的可得性发生了变化。其次，食物的外观和味道可影响人的食欲。色、香、味俱全的食品可使人的食欲大增，从而增加摄入量，导致热能过多。动物实验让正常体重的小鼠随意进食美味食品，可使其变为肥胖小鼠。人体实验显示，虽然在美味食品面前，肥胖者和瘦者都有一部分人进食增加，但在肥胖者中出现该现象的比例更大。再次，饮食结构也与肥胖病的发生有关，人体的脂肪含量与所摄入的食物中的脂肪含量呈正相关，如从食物中摄入脂肪过多，则易使体脂含量增加而导致肥胖。此外，不良的饮食习惯，如进食速度过快、睡前进食等是导致肥胖的又一重要原因。影响进食的内部因素是指人体内部控制进食的机理。研究表明，在人体大脑内部存在一个食欲控制中枢，进食后该中枢会发出饱腹感“信号”而停止进食，肥胖者该中枢对进食反应不敏感，以至摄食过量。2）运动不足：运动不足不仅使热能消耗减少，促使肥胖的发生，而且在肌肉组织由于胰岛素抵抗增大直接导致糖耐量降低，更增加了肥胖的易感性。目前采用运动疗法和饮食控制来减轻体重的盛行，从另一方面证实了运动不足是肥胖发生的一大危险因素。3）生活方式：有报告称，美国目前人们每日用来看电视所消耗的时间比从事其他任何活动所需的时间都多。有一调查表明，每天看电视4小时以上的妇女较之每天看电视1小时以下的妇女（成年男性和儿童相似），其肥胖流行的倾向大两倍，主要原因是看电视多的妇女趋向于少锻炼。4）教育水平和社会经济地位：教育水平和社会经济地位有着某种程度的必然联系，教育水平的高低明显影响着个体的许多行为和生活方式。发达国家和发展中国家的社会经济地位的内涵不同。在发达国家，含碳水化合物丰富的食品价廉，低收入阶层摄入量大，所以出现经济地位越低，肥胖的现患率越高的现象。在发展中国家情况则不同，如中国，近几年由于经济的快速发展，有一部分人已经先富裕起来了。在这部分先富裕的人群中，肥胖的现患率呈快速上升趋势，特别在儿童青少年中表现更为明显。二、肥胖的类型（1）单纯性肥胖：机体对热能的摄入大于消耗，导致脂肪在体内的积聚过多使体重超常，属非病理性肥胖。它的发生与遗传、年龄、生活习惯及脂肪组织特征有关，大多数肥胖者属于此类。根据其不同特征又可分为两种：一种为体质性肥胖，婴幼儿期就发生肥胖，脂肪细胞肥大并增生，分布全身，可称为脂肪细胞增生肥大型肥胖症或幼年起病型肥胖症；另一种为获得性肥胖，多在2025岁后由于营养过度和遗传因素引起，脂肪多分布于躯干，脂肪细胞只有肥大而无数量上的增多，又称脂肪细胞单纯肥大型肥胖症或成年起病型肥胖症。（2）继发性肥胖：由内分泌代谢性疾病引起，肥胖者大多呈特殊体态，临床症状较单纯性肥胖明显，属病理性肥胖。常见的有柯兴氏综合征、垂体性肥胖、甲状腺功能减退性肥胖、下丘脑性肥胖、胰源性肥胖、药物性肥胖等。三、诊断标准对于成年人来说，实测体重超过标准体重的20以上，则可确认为肥胖。但体重并不是衡量肥胖的惟一指标，体脂含量的测定是判断肥胖的科学方法。体脂含量的测定有多种方法：一种是体密度法，一般采用水下称重法或水移位法，该法结果准确，是目前测量体脂含量的通用标准方法。但由于仪器复杂，操作繁琐，不适于临床应用。另一种是皮褶厚度法，测定部位以左上臂三头肌后缘最为常用，还有左肩胛下方1cm和左腹部脐旁2cm处。体脂含量以F表示，F（4570/D4142）100，体密度（D）测算见下表。男性F15，超过25即为肥胖；女性F22，超过3O即为肥胖。体密度测算表注：X左肩胛下角皮褶厚度（mm）十左上臂三头肌皮褶厚度（mm）近年来一种新型的判断肥胖的指标体重指数（BMI）运用愈来愈广泛。BMI体重（kg）身高（m）。我国以BMI25为肥胖的诊断标准，国外则视BMI2530为超重，BMI30为肥胖，BMI40为重度肥胖。10-2肥胖的控制和预防一、如何调整体重到正常范围（1）神经性厌食：对神经性厌食症的治疗十分困难，病人常常否认患病，拒绝治疗，制造各种假象造成医务人员判断错误。因此，对神经性厌食症的治疗是一项长期、艰苦、耐心和细致的工作。目前尚无特效治疗手段，主要依靠精神行为治疗和饮食治疗，前者尤为关键，饮食治疗只能在行为治疗的基础上进行。精神行为治疗，首先和最关键的是要取得病人的信任与合作，使病人愿意并且安心接受住院或门诊治疗。医护人员应诚恳、坦率地告诉病人她所患疾病的病因、目前的病情、发展下去的严重性及治疗的必要性和有效性；要逐步与病人建立友好的关系，取得病人的信赖，使病人相信和服从为她制订的医疗计划；要深入调查了解可能导致病人发病的社会、家庭环境背景，对病人进行大量深入细致的心理治疗工作，纠正她们对体重、进食的错误认识和偏见，帮助她们建立正确的进食行为习惯；在治疗过程中还应注意鼓励病人、调动病人的积极性，充分发挥她们的主观能动性。在良好的精神行为治疗的基础上，进行合理的饮食治疗，可以迅速取得明显的疗效。饮食治疗的食谱必须因人而异，使病人能够接受和适应。最初可少量多餐，以后逐渐增加进食量和减少进食次数，最终过渡到正常人的饮食习惯。应反复告诉病人进食的安全性，向病人保证不会使她变胖。治疗初期病人的体重增长率以每周增加1kg为宜，切忌求快，否则将造成不良后果，如水肿、心衰、急性胃扩张等。个别病人不能接受体重增长过快和身体急剧变化的事实而发生精神失常，甚至自杀。医护人员应密切监视病人的一切活动，特别是进餐、上厕所、洗漱、睡眠等。尽管如此，有时也难以避免病人自我引起呕吐、偷服泻药等情况的发生。病人在每日早餐前应测体重，并认真记录。经过一段时间的治疗后，病人的体重和营养状况恢复到正常，还要对其进行长期的随访。如果病人月经仍不来临，可试用12个疗程的克罗米芬治疗（50100）mgd，7天）。长期治疗和门诊随访的期限并无规定，根据病人的具体情况尽可能延长，以防止病情的复发。（2）蛋白质-热能缺乏性营养不良：对于发生蛋白质-热能缺乏性营养不良的患者，首先要寻找原发病因，积极治疗原发疾病。然后再给予高蛋白、高热能、含有丰富维生素、无机盐的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼、黄豆及其制品等，这些食物含丰富的蛋白质。除此之外，还应补充维生素A、B族及铁制剂等，改善机体的营养状况，使体重逐渐恢复到正常水平。二、如何控制体重、预防肥胖的发生肥胖病的治疗是一个非常棘手的问题，儿童尤其是开始于2岁前的肥胖，治疗更难奏效。重要的是预防肥胖的发生。由于肥胖的直接起因是长时间的热能摄入过剩所致，所以要通过长期限制热能摄入，增加消耗才能防止体重增加。避免肥胖的发生，应该从母亲怀孕末期就着手预防，不使胎儿过重。出生后应正确喂养，家长不要让孩子过食，使孩子从小养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食，并养成参加体育锻炼的习惯；中年以后要根据具体情况调整饮食的量与结构，增加锻炼，保持热能平衡。在人的一生中任何时期都可能发生肥胖，因此，肥胖的预防是长期的、持久的。如果肥胖一旦发生了，影响了形体美或对健康产生了不良的影响，有些人就急于减肥。当今的减肥法越来越多，药物减肥、饥饿减肥、气功减肥、运动减肥、手术减肥、按摩减肥等。面对众多的减肥方法，减肥者往往无所适从。对肥胖者来说，减肥决不能操之过急，应该从容不迫地进行。需要减肥的人应该选择一个合理的减肥方法。合理的减肥方法应该符合以下条件：能有效地消除体内多余的脂肪，但不能损害健康；采用符合人体生理学的方法，尽量不用过分剧烈的非生理学的方法，以免引起机体的副作用，对以后的身心健康产生不良影响；减肥后能长期保持正常体重，不容易反弹。对大部分减肥者来说，应选择最基本的减肥方法饮食控制和运动疗法，必要时辅以中医疗法。三、饮食控制法饮食控制即节食，又称低热能饮食治疗，是在平衡膳食基础上控制热能摄入，同时增加活动量，消耗体脂，达到减轻体重的目的。单纯性肥胖由于长期过量摄入热能，摄入量大于消耗量，形成脂肪在体内皮下和各脏器的堆积。特别是腹腔脂肪聚集于肠系膜、大网膜和肾脏，形成了大脂肪库，故在治疗上必须坚持长时间。只有持之以恒地改变原有的生活方式和饮食习惯，才能使摄入的热能和消耗的热能达到均衡。特别是从婴幼儿、青少年期开始肥胖者，更要彻底改变其原有的生活方式和饮食习惯，用坚强的毅力控制饮食，即减少膳食中糖和脂肪的摄入。但要保证充足的蛋白质、维生素、无机盐和微量元素的摄入。只要做到每日少吃一点米、面、糖果、点心等食物，随着时间的延长，体重逐渐就会减轻。对人来说，少吃一餐饭难，少吃一口饭并不难。每日少吃一口饭，就少摄入了几百焦耳的热量。一个月下来，就少摄入了几千焦耳的热量，体重就自然会减掉几斤。但是，减体重速度不能太快，一般以每月减轻体重2kg左右为宜。每个成年人每日至少需要5016kJ的热量才能维持其体重。一个成年人每日摄入的热量如低于4180kJ，其体重就会减低。进食量的控制应根据肥胖程度而定。一般轻度肥胖者不要过分严格限制饮食，平时食量大者可以每日减少主食150200g，如食量少的可每日减少100150g或50100g。如果饮食控制得好的话，坚持一至三个月以后就会看到明显的减重效果。从理论上说，每日少摄入100g碳水化合物，就意味着每日的热能负平衡为1672kJ，一年后就可减重5kg左右。如能持之以恒地做到这一点，待体重恢复到正常范围后，再根据体重状况继续进行摄食量的调节。1、饮食控制治疗的原则与要求如下1）膳食热能供给应合理控制：供给低热能饮食，使机体处于热能负平衡状态，以使体内原有的多余脂肪被代谢、利用、消耗，直至体重恢复到正常水平。热能摄入的控制一定要循序渐进，逐步降低，不可过急，适度即可。成人轻度肥胖者，每月保持减重0510kg，即每日负热能5251050kJ的三餐热能供给；中度以上肥胖者常食欲亢进，并伴有贪吃高热能食物的习惯，必须加大负热能值，使其每周减重0510kg，即每日负热能23104620kJ，不能低于此值。为防止酮症酸中毒出现、负氮平衡加重和维持神经系统正常热能代谢的需要，对碳水化合物的摄入量不可过分限制，供热能以占总热量的4560为宜，不能低于40；蛋白质的供热能控制在占总热能的2030为佳；蛋白质摄入量中优质蛋白质应占50以上；膳食脂肪供热能可占供热能的2030，以不超过30为妥，要限制烹调油的用量，每日1020g左右为宜；胆固醇的摄入量以每日小于或等于300mg较为理想。2）对低分子糖、饱和脂肪酸、乙醇应严加控制：含低分子糖丰富的食品，如蔗糖、麦芽糖、糖果、蜜饯、糕点、饮料等；含饱和脂肪酸丰富的食品，如猪、牛、羊等动物肥肉和内脏，食用油脂等，以及各种各样的含酒精饮料。上述这些都是热能密度高而营养成分少的食品，只提供给机体单纯的热能，应尽量不吃或少吃。3）保证膳食中含有丰富的维生素、无机盐和微量元素：新鲜蔬菜（尤其绿色菜）、水果中含有丰富的维生素、无机盐、微量元素和膳食纤维，在减肥膳食中应充足供给。这些食物含热量低，又有饱腹感，是减肥膳食中的最重要组成部分。4）采用合理的食物烹调方法：食物尽量用汆、煮、蒸、炖、拌、卤等少油烹调方法来制作菜肴，目的是减少用油量。为防止过多水分储留在体内，应限制食盐的用量，每日6g为佳。5）养成良好的饮食习惯：每个人的一日三餐都要定时定量，不能以不吃早餐来减少食物的摄入量；白天尽量不吃零食；晚餐量应控制，以八分饱为宜，睡前不能吃东西。吃饭时要细嚼慢咽，尽量使食物变细小，与唾液充分混和，有助于食物的消化吸收，并可延长用餐时间，增加饱腹感。食欲亢进易饥饿者，为预防主食的过食，三餐吃饭前可先吃些低热能的菜肴，如熬菜汤、拌菠菜、炒豆芽、炒芹菜等以充饥，来减少主食的摄入量。6）坚持每天进行适量的体育活动：在饮食控制减肥期间，一定要配合持之以恒的体育活动，这样才能取得应有的减肥效果。下面提供几份低热能食谱供读者学习借鉴和烹制减肥膳食时参考。低热量食谱举例（1）低热量食谱举例（2）低热量食谱举例（3）四、运动疗法要控制体重，除了减少热能的摄入外，增加热能的消耗也是非常重要的一个方面。增加热能的消耗主要靠运动。现代医学证明，运动对人体健康有许多方面的好处。第一，运动能明显地增强肌肉和关节的功能，可以提高关节的柔韧性和灵活性；第二，运动对内脏功能具有良好的影响。尤其对心血管系统和呼吸功能有好处，可增强心脏收缩力，增加血输出量，使血管系统保持良好的弹性，减少胆固醇等代谢产物在血管壁的沉淀，降低血脂，运动还可增加呼吸肌的力量，增加肺活量，改善肺通气与换气功能，利于机体氧化还原反应的彻底进行，燃烧掉多余的脂肪；第三，运动对于人体的消化功能、泌尿功能和新陈代谢都有良好的作用；第四，体育运动还可以改善和增强中枢神经系统对全身的指挥和调节作用，单纯饮食控制时机体的代谢率降低，热能消耗减少，同时辅以体育锻炼，则可作用于神经系统，使之产生消耗脂肪的刺激，促进脂肪代谢，使热能消耗增加。所以饮食控制和运动疗法两者结合可使热能进一步负平衡，同时还可减少由于单纯低热量饮食造成的机体蛋白质的丢失，促使更多的脂肪组织分解，使机体成分发生有益的变化，减肥的同时增强了体质。运动时消耗的热能视运动的方式和强度而定，以选择有氧运动为佳。如中、快速步行（115125步分）、慢跑、健美操、游泳、爬山、太极拳等，可使交感神经兴奋，血浆胰岛素减少，儿茶酚胺、胰升血糖素和生长激素分泌增加，促进脂肪分解。最好是根据肥胖者的爱好、原有的运动基础、肥胖的程度、体质、居住环境及年龄来选择适当的运动项目，并设计适当的运动量，以活动时最高脉搏达120130次分，活动后疲劳感于1020分钟渐渐消失为宜。初期运动减肥者要制订好计划，分析自己的运动强度，运动量要由小到大，循序渐进，缓慢增加运动强度和运动量。每次运动时间应持续30分钟以上，能达一小时更好，但不要过度疲劳，要持之以恒。运动强度判断方法强度是指持续运动达到最大心率的百分率根据不同运动项目运动强度的大小，将运动项目分为以下几个类别：一级强度运动有散步、家务劳动、一日三餐做饭等；二级强度运动有中速行走、打太极拳、平地骑车、做广播操等；三级强度运动有慢跑、打乒乓球、排球、自行车在坡地行驶等；四级强度运动有跳绳、踢足球、打篮球等。每个人都要选择好适应自己的运动强度。下面介绍几种常用的运动减肥方法。步行运动此项运动最易进行，节奏、时间最好灵活掌握，且副作用小，不需要特殊设备和环境条件，只要患者腿脚行动自如，且无严重器质性疾病即可做到。动作要领是：挺胸、抬头、直膝、大步走或快步走，双手在体侧自然地摆动。步行运动的目标是每日走万步，根据自身的运动基础，制订一个最佳运动计划，先从现有的步行速度开始，逐渐加快速度、延长时间，以达到每日万步的目标。如以每步距离女性为6070cm、男性为7080cm计算，10000步的距离大约相当于68km，约消耗1254kJ热量。步行运动在一日内任何时间、任何地点都可进行，最好是在清晨和晚餐后一小时在公园内或远离马路、植物群丰富、空气清新的地方更为有益，贵在坚持。任何性别、任何年龄的人群都可通过步行运动来控制体重，预防肥胖，达到体型健美的目的。跑步运动跑步也是一项简单易行的减肥运动。它可以在人车稀少的小路上、公园中、住宅区周围或运动场上进行，有条件者可以在家中的跑步机上进行。此项运动适合于轻、中度肥胖无并发症，年龄在60岁以下，体质较好者。运动时自然跑步，全身肌肉放松，注意调整呼吸，匀速进行，以慢跑为宜，持续时间应在20分钟以上。如按每分钟跑150m、消耗33kJ热量计算，20分钟可消耗669kJ热量。减肥健美操减肥健美操的方法很多，目的在于消耗人体内多余的脂肪，提高新陈代谢率，改善体质，消除精神压力，保持健美体型，达到减肥与健美双重目的。选则适宜的减肥健美操与运动强度应根据个人的年龄、性别、工作、生活条件、环境、体力及个人运动基础作出综合判断和计划，逐渐增加运动量。每次运动时间也要逐渐增加到30分钟以上才能有效果，一般以每次消耗1254kJ热量的强度为适宜。跳绳运动跳绳运动只需一条绳子和一块平坦的地面即可，简单易行。跳绳运动在我国有悠久的历史，唐代称为“透索”，宋代称为“跳索”，明代称“白索”，清代称“绳飞”，现代称之为跳绳。动作可简可繁，人数可多可少。用于减肥，单人跳即可，容易学会，运动量可调节。跳绳可改善心肺功能，促进新陈代谢，增进健康，能达到很好的减肥健美目的。跳绳动作多种多样，基本动作是双脚必须同时离地。但近年来发展为跳绳与舞蹈、体操、武术相结合，称为绳操、绳舞、绳技。这不仅加大了跳绳的难度与强度，也提高了跳绳的趣味性，是一种新型的、很有前途的减肥运动，特别适合于青少年减肥。跳舞跳舞是一种主动的全身运动。不同的跳法运动量有很大的差别。节奏快、动作幅度大、运动量大的舞蹈减肥效果最好，其中以迪斯科舞的减肥效果最为明显。跳迪斯科舞每小时的运动量相当于跑步89km或骑自行车2025km，消耗热能多。由于有音乐伴奏，节奏感强，不容易产生疲劳，且容易引起兴趣并坚持运动，方式灵活，动作自如，容易学习掌握。所以，跳舞不仅是一项适合于青年人的减肥运动，对中老年人也有很大的好处，正在被越来越多的中老年人所接受。跳迪斯科舞时，腰及髋部摆动幅度比较大，臀部及大腿肌肉得到较强的活动锻炼，有利于肌肉发达和减少脂肪，对于臀部、大腿部位肥胖者的减肥尤为适宜。其他包括瑜珈功、太极拳及针对肥胖部位进行的各种减肥运动。只要能持之以恒，对减肥都是有一定效果的。肥胖者大多是长期不爱运动者，甚至日常生活活动、劳动都减少或减低到最低程度。所以，如果突然开始减肥运动，尤其是比较激烈的运动如跑步，超越了其体能所及，往往容易发生一些不良反应，轻则腰酸背痛、疲乏无力、关节疼痛，重则诱发心血管疾病，如心绞痛发作、血压升高等。所以在决定进行减肥运动前，应作一个体能及健康状况的评估。在医生的指导下选择合适的运动项目，并在减肥运动过程中严格遵守减肥疗法的注意事项，以得到满意的减肥效果。五、中医疗法综观中医经典文献记载，肥胖的病因归结起来有两方面：一是因脾气虚弱或脾肾气虚，水谷精微运化输布失调，清浊相混，膏脂痰淤内蓄而致肥胖；二是因过食肥甘、醇酒厚味，以使浊热渐积，脾运失常，加之多食懒动，气血淤滞，运行不畅，更改脾胃运化失调，脂膏内淤，气血壅塞，以至肥胖。故肥胖早期多以实症为主，后期以虚症为主，属