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睡眠健康知识 睡眠的意义睡眠的时间睡眠的方位睡眠的姿势睡眠与床铺睡眠与枕头睡眠与环境睡眠的禁忌睡眠与做梦失眠的防治 第一节睡眠的意义 一 人为什么会睡眠中医学认为这是阴阳交错的结果 灵枢 口问篇 说 阳气尽而阴气盛则目暝 阴气尽而阳气盛则寤矣 白昼 活动 兴奋过程属阳 夜间 休息 抑制过程属阴 人们经过一天紧张的工作和学习 黑夜到来 阳入于阴 阳衰阴盛 人们需要休息 进入了睡眠状态 黎明时 阴气交尽 而阳气始盛 由此可见 人的睡眠是由自然界的阴阳变化和人体气血阴阳变化所决定的 它象有规律的潮水涨落一样 呈现周期性变化 现代医学对睡眠的认识 慢波睡眠 正相睡眠 异相睡眠 正相睡眠分为四期 一期 人在清醒平静状态时 脑电图上出现的曲线是频率为8 13次 秒的快周波 一旦进入初睡阶段 脑电波的曲线频率便明显减慢为4 7次 秒这时人会感到昏昏欲睡 处于朦胧状态 这个阶段称为慢波睡眠的第一期 二期 如果慢波比率越来越多 人就慢慢睡着了 称为慢波睡眠的第二期 又称浅睡期 此时倘若稍有响动 便会惊醒 三期和四期 再接下去 如果脑电波的慢波背景上出现振幅较大而频率很低 0 5 3次 秒 的波 则标志着人已进入深睡期 为了评定睡眠质量 又把深睡期分为深睡和沉睡两个期称为慢波睡眠的第四期 异相睡眠 在此期内 呼吸和心率不像慢波正相睡眠时那样减慢 而是加快 眼球不是慢转而是快转 正相睡眠时可以记录到的颈部肌电此时消失 血压不是下降 而是上升 脑血流量不是减少而是倍增 脸部及四肢肌肉也有些抽动等 由于此期眼球转动快速为其明显特征 所以又称此期为 快速动眼期 此时若把睡者叫醒 大都诉说正在做梦 而且梦景离奇古怪 上述两种睡眠是互相穿插进行的 一个正相睡眠的完整周期 共约80 120分钟 一个异相睡眠的完整周期则较短 一般只有10 30分钟 这两种睡眠周期在一夜之间 各约穿插进行4 5次 其时间的长短和次数的多少会因人而异 即使同一个人 也随其疲劳程度 健康情况或情绪的好坏而变化 正常成人睡眠脑电 二 睡眠的作用 在所有的休息方式中 睡眠是最理想 最完整的休息 在睡眠状态下 全身各种功能降低 仅维持必要的基本功能 如肌肉放松 心率减慢 血压降低 呼吸减慢 唾液分泌明显减少 尿分泌减少 代谢减低 体温降低等 因此 良好的睡眠能消除全身疲劳 使脑神经 内分泌 体内物质代谢 心血管活动 消化功能 呼吸功能等能得到调整 促使身体各部组织生长发育和自我修补 增强免疫功能 提高对疾病的抵抗力 有的科学家曾经用小狗做过实验 每天只给它喝少量水 不给它任何食物 它能活25天 但是 如果连续5天不让它睡眠 它的体温下降4 5 经过92 143小时即可能导致死亡 小狗死后解剖 发现它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化 这说明睡眠是维持生命的重要手段 从某种意义上说 睡眠与生存有同等的意义 睡眠是人体的一种生理需要 过之有余 差之不足 适量的睡眠才有利于健康长寿 具体他说 睡眠的生理意义主要有以下几点 第一 睡眠能促进人体生长发育 研究表明 促使人体生长发育的 生长素 只有在睡眠时才大量分泌 所以 儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍 俗话说 能睡的孩子长得快 就是这个道理 故要使儿童身高增长 就应当保证睡眠多 够时间和质量 第二 睡眠能消除疲劳 恢复体力 1 几乎所有的骨骼肌都舒张 肌肉的紧张度普遍降低 甚至消失 身体不能维持自主的姿势 运动神经的反射 随同肌肉紧张度的降低一起减弱 2 心跳每分钟减慢10 30次 血压降低10 20毫米汞柱 随着睡眠加深 血压还可以降低更多些 3 呼吸次数减少 吸气明显延长 在睡眠浅时 呼吸运动是有节律的 而睡眠深沉时 常可显示无规律及周期性变化 肺的通气量可减少25 4 唾液分泌明显减少 胃液分泌轻度增加或无变化 胃的运动持续进行 还可能增加 胃排空及消化时间一般与清醒时相同 5 尿分泌减少 但尿的浓度却增加 泪液分泌减少 汗液分泌增加 6 深睡时 基础代谢率可降低10 一20 体温略有降低 通常于清晨2 4时最低 脑组织葡萄糖需要量减少 体内糖元含量增加 这表明 睡眠时人体的合成代谢占优势 第二节睡眠的时间 一 睡眠的时间长短要适当从年龄上来说 一般而言 年龄越小 睡眠次数越多 睡眠时间越长 新生儿平均每天需要睡20 22小时 二个月的婴儿需睡18 20小时 他们白天可睡4 5次 每次两小时 六个月的婴儿需睡16 18小时 九个月的婴儿需睡I5 16小时 他们白天可睡3次 每次2小时 一岁左右需睡14 15小时 一岁半左右需睡13 14小时 他们白天可睡2次 每次2小时 三至四岁需睡13小时 五至七岁需睡12小时 他们白天仅睡一次 大约2小时 八至十二岁需睡10小时 十三至十七岁需睡9小时 他们白天只睡一次 约1 1 5小时 十八岁至五十岁需睡8小时 中午适当休息 约0 5 1 5小时 五十岁至六十岁需要8 9小时 白天午睡1小时 六十岁以上需要9小时 白天午睡 约1小时左右 上述这些数字只是说明一般情况 合理的睡眠时间决不能机械规定 睡眠时间的变化与人们的职业有着一定的关系 一般来说 长期从事农业生产劳动 或上正常班的职工 其作息方式是 百灵乌式 而脑力劳动者以及长期上夜班的职工 其作息方式以 猫头鹰式 的人为多 美国斯但福大学医学院的睡眠研究中心发现 这种觉醒一睡眠节律的差异与人体日常体温的周期性变化有关 百灵鸟式 的节律 每当傍晚 体温处于波动的低值 即在正常体温幅度的下限 次日早晨逐渐升高 中午达到上限峰值 下午开始下降 猫头鹰式 的节律 则傍晚体温升高 逐渐达到峰值 深夜时始见下降 翌晨仍在下限 直到午后才逐渐上升 体质不同对睡眠的时间要求也不同 胖人一般入睡快 睡的时间也长 瘦人一般入睡慢 睡的时间也少 因为个体差异很大 每天睡眠8小时是指成年人而言 而在实际生活中 有的成年人每天只睡5 6小时就够了 而有的人每天睡9 14小时才够 著名的 发明之王 爱迪生每天只睡4 5小时 仍然精力饱满 一生做了两千多种发明 而科学大师爱因斯坦每天要睡10小时以上才够 在我国的现实生活中 既可以找到每天只睡四 五小时的长寿老人 又可以发现每天睡十小时以上的老寿星 由此看来 睡眠的好坏有时并不完全取决于时间的长短 而是取决于睡眠的质量 入眠快 睡眠深沉香甜 眠中觉醒次数少 睡眠质量就好 科学的睡眠时间 应以醒后周身感到舒适轻松 头脑清晰 精力充沛 能很好地适应正的学习 工作和劳动为标准 有人可能会问 睡眠不足有损于健康 那么睡得太多好不好呢 睡得太多如同吃得太饱一样 非但无益 反而有害 有的学者研究发现 睡眠长达11小时的人 在醒后半小时内比只睡9小时的人反应能力差 因为过多的睡眠会使大脑睡眠中枢负担过重 其程度和思维过度造成思维中枢负担过重一样 使大脑昏昏沉沉 影响大脑正常工作所必需的兴奋水平 我们可能有这样的体验 午睡半小时至一小时 醒来感到舒适 有精力 如果睡上二至三个小时 则会感到浑身无力 精神萎靡不振 因此 睡眠与共他任何事情一样 必须保持适度 二 起居睡眠有规律 内经 的养生经验是 春夏季宜晚卧早起 秋季宜早卧早起 冬季宜早卧晚起 以与四时生长收藏之气相应 类修要诀 养生要诀 说 春夏宜早起 秋冬任晏眠 晏忌日出后 早忌鸡鸣前 由此可以看出 古人对就寝和起床时间做了大概规定 除随四时季节各有早晚外 一般应在日出前起床 不宜太晚 在我国最适宜的睡眠时间是晚上九点至十点 不要超过十一点钟 早晨五至六点钟起床为好 这与古人主张日出前起床认识是一致的 俗话说 每天起得早 八十不觉老 正是这个道理 三 午睡好处多 午睡在养生学上称为 子午觉 夜间11点至1点为子时 中午为午时 因为经过一上午的学习和工作 可能有疲劳之感 需要午休做适当的补偿 特别是老年人 有睡眠不实 易醒的特点 早晨起得又早 到了中午就想打磕睡 因此更需要中午休息一下 尤其在夏季 气候炎热 夜晚乘凉 人们常有晚睡早起的习惯 相对睡眠不足 白天工作 气温较高 汗出又多 体力消耗较大 再加上正午时分 烈日当空 此时人体血管扩张 使血液大量集中于体表 从而引起体内血液分配不太平衡 脑部供血量减少 因而时常感到精神不振 有昏昏欲睡之感 午睡之后 疲劳消除 精神焕发 更好地适应午后的工作和劳动 午睡的时间不宜过长 以半小时至一小时为宜 午饭后 最好稍作活动 如散散步 或活功一下肢体 以利饮食消化 然后再睡 睡眠姿势也要注意 不要俯卧或伏在桌子上睡 以免压迫胸部 影响呼吸 也不要贪图凉快 在 风口 或水泥地板上席地而卧 避免着凉患病 或受风邪外中经络引起口眼歪斜 午睡时间虽短 但其保健作用却是不容忽视的 武汉市第一医院统计了322例高血压脑溢血发病时间 他们发现上午12时到下午3时这段时间发病率较其他时间明显降低 据初步分析 可能与午睡有关 因此 老年人午后小睡 既有利健康 又可减少脑溢血的发病机会 值得提倡 第三节睡眠的方位 睡眠的方向和人体健康有关系吗 从 天人相应 的整体观来看 是有内在联系的 一年四季气候有不同的变化 室内的风向 日照 温度等都有相应改变 因此 合理安排睡眠卧向 对睡眠和健康保健都是有益处的 我国古代养生学家对寝卧方位有如下几种观点 1 寝卧东西向 千金要方 道林养性 说 凡人卧 春夏向东 秋冬向西 老老恒言 引 保生心鉴 也说 凡卧 春夏首宜向东 秋冬首向西 就是说 春夏二季 头向东 脚朝西 秋冬二季头向西 脚朝东 这是根据 内经 中 春夏养阳 秋冬养阴 的养生原则确立的 从季节讲 春夏属阳 阳气上升 旺盛 从方位讲 东方属阳主升 头向东以应升发之气而养阳 秋冬二季属阴 阳气收敛 潜藏 西方属阴主降 头向西以应潜藏之气而养阴 现在不少养生家亦主张这种卧向 2 寝卧恒定东向古代一些养生家主张一年四季应恒东向而卧 不因四时变更 老老恒言 引 记玉藻 说 寝恒东首 谓顺生气而卧也 道理是 东方主春 主升发之气 四季头朝东卧 是顺应生发之气的意思 3 避免寝卧北向 千金要方 道林养性 提出 头勿北卧 及墙北亦勿安床 老老恒言 安寝 也说 首勿北卧 谓避阴气 古代多数养生家赞同忌北首而卧的观点 北方是阴中之阴 主寒主水 头为人体诸阳之会 阴寒之气则伤阳 忌北首而卧 可避免阴寒之气损伤人之阳气 但我国武汉市第一医院做过脑血栓形成患者床铺摆设方向调查 发现头北脚南的铺位上的老人 其脑血栓形成发病数要高于其他方向寝卧的老人 据分析 可能与南北极磁场有关 第四节睡眠的姿势 一 睡眠的最佳姿势 基本姿势不外三种 仰卧 俯卧和侧卧 采取什么祥的姿势睡眠 既能睡好觉又对身体有利呢 古人主张以侧卧为宜 形容为 卧如弓 一般认为 右侧卧是较理想的卧姿 释氏戒律 指出 卧为右侧 老老恒言 安寝 指出 如食后必欲卧 宜右侧以舒脾气 对一般人来说 为什么右侧卧好呢 在这个位置上 身体的脊柱向前弯曲 好象一张弓 四肢可以放在较舒适的位置 全身的肌肉能较好地放松 心脏位于胸腔偏左的位置 胃肠道的开口都在右侧 肝脏位于右季肋部 这种卧姿使心脏压力减小 有利于血液搏出 又可增加肝的供血流量 人卧血归于肝 有利于肝的新陈代谢 右侧卧可使食物在消化道内吸收 运行 通畅无阻 对血液循环的顺利运行和解毒 抗病等方面都有利 如果左侧卧 心脏易受压 影响心脏的血液循环 尤其对脾胃虚弱者来说 饭后左卧 感到不舒服 影响消化功能 仰卧位 上下肢体处于伸直的紧张状态 肌肉得不到充分的放松不易恢复疲劳 仰卧时手习惯放置胸部 易引起恶梦 仰卧时 舌根部往后坠缩 易引起呼吸不畅而发生鼾声 俯卧位是最不好的睡姿 因为俯卧使胸部 心肺承受压力较大 影响呼吸和血液循环 胸腹部有压迫感 所以不要俯卧睡眠 尤其对婴儿 由于自制能力差 一般不会主动翻身 小孩头面部骨骼发育还不完善 俯卧时间过长 会造成头面部和口腔的骨骼变化 有的还可以成为畸形 二 针对不同情况 灵活掌握睡姿 对于小孩不要长期一个姿式 小儿头部骨骼尚未完全骨化 长期卧一侧易使头部变形 即俗话说的 把头睡歪了 应该仰卧 左右侧卧交替进行 对于身体健壮的儿童 仰卧有利于血液循环 有助于入睡 对于老年人 仰卧 俯卧 左侧卧均不适宜 以右侧卧最好 对于孕妇 睡觉的姿势更须讲究 不宜经常仰卧或右卧 因为仰卧时 增大的子宫可以直接压迫腹腔的腹主动脉 子宫的血液供应也会明显减少 对胎儿的营养和生长发育带来不利影响 经常右侧卧时 子宫发生向右旋转 可压迫腹部的下腔静脉 影响血液回流和循环 不利胎儿的发育和分娩 对于孕妇来说 最合理的睡姿是左侧卧 这样 血脉通畅 有利孕育新生命 对于某些疾病患者 就不能机械地强求一致的睡眠姿势 例如 严重的心脏病伴发心力衰竭 或支气管哮喘发生时 就只能采取半卧位或半坐位 对肺部和胸膜疾病患者的卧位 一般采用 患侧卧位 如右肺有病 应向右侧卧 这祥不妨碍健侧肺的呼吸 又使患侧肺得到一定程度的休息 这样有利于入睡和疾病治疗 对急性肝炎发作期患者 病人常感肝区隐隐作痛 这时若再右侧卧位 反而增加病人的痛苦 宜左侧卧为好 第五节睡眠与床铺 一个人的睡眠好坏与很多因素有关 但床铺是一个不可忽视的重要原因 无论是价值连城 华丽别致的床榻 还是一张简易的木板床 其作用都是为了供人休息 睡眠之用 从养生保健角度来说 除考虑床铺的美观 大方 耐用外 更重要的是考虑它是否有利于睡眠和保健 对此 我国古代养生家有一整套理论 一 床铺高低适度 老老恒言 床 说 床低则卧起俱便 主张床铺偏低为宜 一般来说 床铺的高度以略高于就寝者膝盖骨至地面的高度为好 大约为40 50厘米 二 床宜稍宽大 老老恒言 说 八尺曰床 故床必宽大 古人认为床铺面积宜宽大 这样 睡眠时可以自由伸缩活动 有利气血畅通 筋骨舒展 容易恢复疲劳 床铺的长度最好比寝卧者长20 30厘米 宽度比寝卧者宽30 40厘米 三 床铺的软硬度适中 以在木板床上铺垫约5厘米厚的棉垫的软硬度为最佳 这样厚的棉垫能适应睡眠者的身体表面曲线的需要 保持脊柱的正直和正常的生理弧度 对睡眠和健康都有好处 过软的床睡久了可使人体形畸变 尤其是小孩和青少年 正值发育时期 不宜睡过软的床 因为长期睡软床 就可能影响脊柱及四肢关节 骨骼的发育 甚至还可以形成弯腰驼背等 影响健康和美观 另外 过软的床垫通风性能差 在夏日天气炎热时更不宜用 对有些病患者 如腰椎间盘脱出或脊柱损伤 脊柱结核等 更不应睡软床 否则会加重病情 临床观察发现 理想软硬度的床铺是预防和治疗腰背肌劳损的重要措施之一 有些学者认为 坚硬的床面不能适应人体生理曲线的需要 结果对肌肉和脊椎造成严重的负担和各种各样的损害 睡过硬的床很不舒服 睡眠者过于频繁的辗转反侧 自然会影响睡眠的质量 特别是对于老年人 年迈体衰 久卧硬床 易引起褥疮 应引起注意 第六节睡眠与枕头 一 枕头宜稍长 多高的枕头合适呢 老老恒言 枕 指出 高下尺寸 令侧卧恰与肩平 即仰卧亦觉安舒 一般而言 枕头的高度以躺卧时头与躯干保持水平为宜 也就是仰卧时枕高一拳 侧卧时枕高一拳半 具体尺寸应因人而定 古人有 长寿三寸 无优四寸 的说法 实际上 枕头的高低不是随意决定的 而是根据人体颈部的生理特点确定的 正常人的七个颈推排列 呈向前弯曲的生理曲线 在这种情况下 肌肉 韧带及关节囊可以处于相对平衡状态 在睡眠时 也要求适应这个生理弯曲 过高的枕头破坏了这种平衡 仰卧时枕头过高 犹如站立时的低头位 因颈部过于屈曲 还可压迫颈动脉 妨碍其血液循环 颈动脉是供给大脑血液的重要通路 颈动脉血流受阻 大脑血流量降低 引起脑缺氧 就会加速脑细胞的消耗 对于中老年人 因脑血液循环不通畅 往往易形成脑血拴 或因呼吸道不通畅 出现咽干 咽痛 打呼噜等毛病 侧卧时 枕头过高可使同侧肌肉 韧带疲劳 松弛 造成肢体麻木 疼痛及运动障碍 如果枕头太低或干脆不用枕头 那么正好从相反的方向破坏颈椎间的生理平衡 因位置过低 脑部的血液增多 以致头部的血管产生充血现象 血管壁受到的压力增大 头部则有发晕发胀的感觉 或颜面浮肿 患高血压的病人 不可不用枕头 也不可用过低的忱头 以免头部过分充血 更易失眠 患颈椎病的人 或患有动脉硬化的老年人 不宜睡枕过高 如果枕头太高 不但夜晚难以成眠 而且加重病情 由此看来 高枕 并非无优 而是有 忧 低枕也不太平 而是有害 枕头不但高低适当 而且长短一也要合适 古人主张枕头稍长为宜 枕头稍长可使人睡觉时自由辗转反侧 而保持睡眠姿势舒展 气血通畅 另外 枕头的置放位置亦很重要 仰卧时 枕头的放置方法应该是把枕头放在头与肩部之间 从而使颈椎的生理前凸与床面之间的凹陷正好得以填塞 侧卧时 把头部放在枕上 而不是把肩部放在枕上 这样可以使颈椎维持正直 对睡眠和健康都有好处 二 枕芯软硬适度 稍有弹性 枕芯的选择以质地柔软为好 一般来说 枕芯松软 睡起来舒服 枕头太硬会使头部和颈部与枕头接触面积小 压强增加 使头部不适 甚至引起枕神经痛 太软 枕头不能保持一定的高度 头颈得不到适当的支持也会感到不适 枕头的弹性不要太大 如 弹簧枕 气枕 等 当人们睡眠时 颈部肌肉松弛 而弹性大的枕头不断向头颈部施加弹力 很容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤 而且 弹性过大的枕头 一般总是中央高 四边低 头在枕上不稳 翻身易滑落 太富弹性 头枕下时 对整个半边头作一致的太贴切的压迫 使半边头皮血液循环不畅 产生头皮麻痹感 常用此类枕头会导致脱发 故不宜使用 三 药枕 的保健作用 用各种中药作枕 药枕 以达到防病治病和健身的目的 例如 明目枕 在李时珍的 本草纲目 中记载说 苦荞皮 黑豆皮 绿豆皮 决明子 菊花 同作枕 至老明目 菊花枕 延年秘录方 记载说 有菊枕 以甘菊作囊装入布袋内 放在皮枕或凉草枕上面 又将之放在枕席的上面 使入睡的人耳聪目明 可以延年 一年一换 大有益人 磁石枕 遵生八笺 记载 用碎磁石琢成面 或用大块磁石为枕面 下以木镶成枕 上用薄棉垫之 此枕最能明目益睛 现代医学对 药枕 能治病也有研究 如 磁疗枕 夜间睡觉时 把磁疗枕垫于头下 就可以安静睡眠 故能治疗神经衰弱 失眠症 对头痛 耳鸣亦有疗效 在我国民间 有着优良的传统习惯 把 药枕 作为防病健身 延年益寿的保健手段 如 荞皮枕 蚕砂枕 用于头火重的人 以祛风清热泻火 夏天用 竹枕 绿豆衣枕 石膏枕 能解暑去热 老年人用 漆壳空心枕 可以清心明日 小孩用 小米枕 不凉不燥 有益于头部的正常发育 用 琥珀枕 镇心安神 防治惊风 癫痛 心悸失眠等 近年来 医学中有用 药枕 来治疗多种慢性病的 如高血压病人可选用夏枯草 决明子 菊花 绿豆衣 金银花等做枕芯 颈推病患者 可选用一些活血化疲 祛风止痛的中药做枕芯 如白芷 川芍 威灵仙 川草乌 片姜黄 红花等 还有各种各样的枕头用来防治不同的慢性疾病 实践证明都有一定的效果 由此可见 选用合适的枕头有益于睡眠 而且有益于健康 特别是有益于大脑 第七节睡眠与环境 一 恬淡宁静 空气流通喧闹嘈杂的环境只能使人情绪烦躁 心神不安 根本无法入眠 帮助快速入眠的声音应是单调柔和的 例如听着屋檐水 滴滴哒哒 的声音 或听着 咔达 咔达 的钟表声音 一会就睡着了 在卧室的选择上 应把家中空气流通 阳光充足的房间作为卧室 房间不一定大 但空气流通而温和 晚上睡觉时 不要把门窗都打开 避免着凉患病 但亦不要把门窗紧闭 要在适当位置留一点窗通气 这样增加空气流量 氧气供应充足 中枢神经细胞易恢复疲劳 二 光线幽暗 室内洁净 睡觉时 卧室的光线宜暗淡一点 切不要明灯高烛 因为 光线太强 易使人兴奋 影响入睡 寝卧应以熄灯静睡为宜 开灯睡觉 不是做梦 就是睡不实 为了保证睡眠安宁 卧室内的摆设尽量简单 卧具清洁 使人有洁净 宽敞的良好感觉 床下不要乱塞零碎杂物 这不仅清扫不便 而且最易藏污纳垢 甚至招来虫蚁鼠蚤 一般来说 人在休息的时候就要专心休息 不要在床上工作或娱乐 如果床边摆上很多书籍 临睡前看书是不卫生的 不仅有害于视力 而且会因书中的某些刺激性内容 使人失眠多梦 在床上看电视也是有害的 其他设备亦不宜过多 更不应妨碍上下床的活动 另外 最好不要在卧室内吃东西 一是避免卧室空气混浊 二是避免残茶剩饭 油腻不洁 三 卧室温和 被褥舒适 要想安舒静卧 温度适宜是入睡的重要条件 过冷 过热 或潮湿 都会引起大脑皮层的兴奋 妨碍大脑皮层抑制的扩散 而影响睡眠 古人认为 在床头边不要放火炉 如果经常如此 就容易使人头重 目赤 鼻干 甚至发生痈疽疮疖 在我们的现实生活中 摆设床铺时 不要把床紧靠暖气片 尤其是不要头朝暖气装置 要想寝卧舒适 被褥 睡衣的选用关系甚大 我国古人在这方面是很讲究的 第一 被里宜柔软第二 被宜保温 晚上入睡盖被御寒 保护人体阳气 以温煦内脏 被宜轻柔 历代养生家多强调被絮轻柔贴身 主张以丝棉为被 既贴身防寒 又减轻了对身体的压力 有助于机体的气血流杨 可以促进睡眠 第三 被宜宽大 四 褥宜厚软保暖 第五 被褥 床上用品宜勤洗勤晒 床单 被单 枕套 蚊帐等卧具要经常洗换 以保持其松软 干燥 第八节睡眠的禁忌 我国古人把睡眠的经验 总结为 睡眠十忌 一忌仰卧二忌忧虑三忌睡前恼怒四忌睡前进食五忌睡卧言语 六忌睡卧对灯光七忌睡时张口八忌夜卧覆首九忌卧处当风十忌睡卧对炉火 一 睡前不可优虑 恼怒 自古以来 养生家都一致认为 睡觉之前必须保持思想安静 情绪平和 切忌优虑 恼怒 宋代 蔡季通睡诀 指出 先睡心 后睡眼 就是说 睡觉时一定要专心安稳思睡 先让身心安适 再上床闭眼入眠 如果睡下之后 想入非非 甚至优愁焦虑 不但无法入眠 而且对身体的损害比白天还重 延寿药言 说 临睡前宜用热水洗脚 将一切顾虑抛尽 宜思生平惬意赏心之事 或阅平和安慰静穆恬适的诗文 则心地光亮 神志安宁 入睡必易 其意思就是睡前一定不要过度兴奋 可到空气新鲜处散散步 或做一下气功 排除杂念和优愁 使情绪安定 思想放松 因此 睡前不要饮茶 咖啡或吸烟 喝酒等 以免刺激神经 睡前更忌恼怒 怒则气血上涌 情绪激动 烦躁不安 神不守舍 难于成寐 非但恼怒 任何情志的过极变化都会引起气机失调 导致失眠 甚至疾病 二 睡卧时不可言语 中医学认为 肺主声音 凡人卧下 肺即收敛 如果言谈过多 必耗肺气 扰乱心神 影响五脏 必然躁而不安 难于入睡 三 睡前不可饱食 亦不可饥饿 历代养生家都一致认为 饱食之后不可立即寝卧 饱食即卧易导致饮食停滞 干扰睡眠 晚餐吃得过饱 或睡前吃零食 食物得不到消化 增加胃肠负担 卧在床上 辗转反侧 不能入眠 若晚上饮水浆过多 夜尿过频 亦会影响睡眠 当然 饿着肚子 或口干 口渴去睡觉 也不能使人入睡 由此看来 晚饭的时间适当与否对晚上睡眠影响很大 一般认为 晚饮应在入睡前四个小时 也就是下午5 6点钟为宜 食物宜清淡 容易消化 少吃油腻食物 不饮刺激性饮料 四 睡卧时不可蒙头 张口 用被蒙头 使人呼吸困难 被窝是一个小小的污染源 人呼吸时呼出大量二氧化碳 身体代谢产生的废气 与出汗蒸发的汗气味混合在一起 对睡眠的效果非常有害 睡觉时不盖头 可以保持呼吸道通畅 呼吸新鲜空气 氧气充足 从而有利于睡眠 有利于健康 还有些人睡觉习惯张口 这也是不良习惯 养生家孙思邀说 夜卧常习闭口 因为张口睡眠有很多缺点 呼吸不卫生 冷 热空气没有经过鼻腔过滤 不洁空气和灰尘等物可直接进入肺部 消化道 胃内 张口睡眠者 醒后常常感到口燥咽干 喉中有痰 或恶心欲吐 肺 胃受冷空气刺激容易致病 不利于健康 第九节睡眠与做梦 一 人为什么会做梦早在我国先秦时期 曾对梦的本质作过一些解释 如 庄子 中载 梦者阳气之精也 心所喜怒则精气从之 梦书 中说 梦者像也 精气动也 中医学认为 精气是人体生命活动的物质基础 而梦是精气的一种运动形式 很显然这是一种深刻而科学的见解 人在睡眠时对外界还保持一定程度的警觉能力 大脑某些部位与外界刺激产生一定的联系 这种警觉与外界刺激的强度一般无多大关系 而与刺激的意义密切相关 现代科学研究证明 睡眠可分两种时相 慢波睡眠和快波睡眠 这两种时相相互交替进行 人在睡眠开始时 首先进入慢波睡眠 约80 120分钟 以后转入快波睡眠 约20 30分钟 如此循环交替 一夜约4 5次 当在快波睡眠时 将其唤醒 他会告诉你在做梦 有人研究191人受试者 在快波睡眠中作梦者151人 约占80 160人在慢波睡眠被唤醒 仅有11人做梦 约占7 由此可见 所谓梦 是在快速睡眠中出现的必然生理现象 一个人醒来能否知道自己做梦 这与从什么状态中醒来有密切关系 如果从慢波睡眠中醒来 就几乎对梦境毫无记忆 或认为从未做梦 如果正好从快波睡眠中醒来 对梦境记忆犹新 在快波睡眠时期 大脑皮层的某些区域仍处于紧张活动状态 做梦的生理过程正是大脑皮层在睡眠时跟外界保持某种联系的结果 例如 睡觉时把手搁在胸前 可能会梦见一种怪物压住胸口透不过气来 亲人或朋友身体多病 有时可梦见他们病死的情景 白天遇到一些惊险的事情 晚上可能做梦掉入深渊而被惊醒 白天遇到一道数学难题 做梦可能继续解题 喜欢音乐的人 常做梦参加盛大的音乐会 憋尿睡觉 做梦可出现到处找厕所而找不到 心情愉快时 可梦见风平浪静的海鸥 鸟语花香的山庄 情绪悲伤 优郁时 常梦见乌云翻滚 疾风暴雨的天气 诸如此类 光怪陆离 二 做梦的意义 正常的梦是一种主动的有积极意义的生理过程 有梦境的快波睡眠是正常睡眠中不可缺少的过程 因为人在睡觉时 少数神经细胞兴奋引起人做 梦 之时 正是多数神经细胞抑制最深之时 也是睡眠效果最好的时候 经试验阻断受试者的快波睡眠 在以后几天的自然睡眠中都要得以补偿 看来正是做梦保护了睡眠的正常进行 因此 正常的梦对人体是有益无害的 有人报道 有梦睡眠要比无梦睡眠更能改善记忆 有梦不仅是一种改善记忆的警觉状态 而且能巩固和鉴别贮存的信息 所以做梦是机体的特种需要 睡眠本身是有规律的 做梦也是有节律的 我们应该按照它本身的节律保护和促进它的发展 而不应干扰和破坏这种节律 例如 长期熬夜 不规律的睡眠 爱睡懒觉 随便唤醒 经常服用安眠药等等 都会干扰和破坏做梦的节律 对睡眠带来不利影响 各种原因导致的快波睡眠时间延长 都会出现睡眠不安 造成恶梦不断 醒来时就感到头昏脑胀 疲乏无力 长此以往 则能使人患病 在睡眠过程中 人体内部脏腑 组织器官的生理活动与病理过程常常刺激睡眠者而引起梦 中医学很重视某些梦对疾病的诊断意义 素问 脉要精微论篇 说 阴盛则梦涉大水恐惧 阳盛则梦大火播灼 阴阳俱盛则梦相杀毁伤 上盛则梦飞 下盛则梦坠 甚饱则梦予 甚饥则梦取 肝气盛则梦怒 肺气盛则梦哭 短虫多则梦聚众 长虫多则梦相击毁伤 这些论述是描写人体内部的某些刺激与梦的关系 说明梦对自己身体状态和疾病特点有时会有一定的反应 所以 有时梦在一定程度上能预见现实情况 第十节失眠的防治 一 失眼是怎么回事失眠是一种病态 表现为晚上难于入睡 白天则头昏脑胀 精神萎靡 食欲不振 易发脾气 紧张不安 注意力不集中 工作效率极低等 给人的精神和体力带来很大的损害 因此 失眠是一件令人苦恼的事 失眠的形式多种多样 一般分为三种类型 一 起始失眠 它的特点是入睡困难 上床以后 浮想联翩 翻来复去 久久无法成眠 直至半夜以后因极度疲劳而勉强入睡 这种情形以年轻人 神经官能症患者居多 二 间断睡眠 它的特点是睡眠不实 夜间常醒 或醒后不易再入睡 这种情形多见于身体虚弱 身体有病痛 消化不良的中年人 及有个性心理特点的人 如有心血管病的患者易常被恶梦惊醒 许久不能入睡 三 终点失眠 它的特点是早醒 后半夜一醒即再难入眠 白天精神状态差 到下午才逐渐好转 常见于动脉硬化 高血压及老年人 二 失眠的原因 中医学认为失眠的基本病机是 脏腑不和 阴阳失交 具体原因很多 宋朝邵康节在 能寐吟 诗中指出 大惊不寐 大扰不寐 大病不寐 大喜不寐 大安能寐 何故不寐 湛于有累 何故能寐 行于无事 现代医学认为 失眠是大脑兴奋和抑制过程平衡失调的结果 也就是大脑的抑制活动减弱 而兴奋活动增强 如此长期下去则形成了睡眠功能障碍 一般来说 失眠的原因可分为心理因素 身体因素 环境因素和起居失常 一 心理因素精神紧张不安 心情抑郁 焦虑恐惧 恼怒生气等都能引起失眠 例如 个人的遭遇或挫折 家庭不和 同事间的纷扰等 如果不能正确对待 整日忧心仲忡 徘徊脑际 造成大脑强烈而持久的兴奋 日久天长引起神经衰弱而失眠 有的学者报告 300例失眠患者中 85 的人有精神障碍 而精神科的病人 有80 以上的失眠是因心理因素造成的 二 身体因素身体内部的生理刺激和病理影响 都会影响正常的睡眠 如胃肠饥俄 过饱腹胀 膀胱胀满 大便秘结等可使大脑兴奋 身体疾病的不良刺激 各种疼痛 如头痛 牙痛 神经痛等都能干扰睡眠 呼吸系统的疾病 如咳嗽 气喘 鼻塞 呼吸困难 消化系统疾患 如恶心呕吐 腹痛 腹胀 腹泻 循环系统疾患 如心慌 心悸 阵发性心动过速等 都能影响睡眠 某些皮肤病 如湿疹 药疹 尊麻疹等 奇痒难忍 亦能使睡眠不得安宁 三 环境因素外界环境因素的变化常常引起失眠 如噪音过大 光线强烈 冷热失度 气味刺激 床铺不适 蚊蝇叮扰 环填的变迁等 皆能使睡眠困难 四 起居失常有的人生活不规律 劳逸失度 当学习或工作紧张时 就长期 开夜车 生活节律紊乱 或缺乏良好的睡眠习惯 如看小说 打扑克 聊天等经常睡得很晚 或睡前饮酒 吸烟 喝浓茶 咖啡等 致使大脑的兴奋和抑制功能紊乱 这也是造成失眠的常见因素 另外 造成失眠症与性格也有一定的关系 性格坚定刚毅 心胸开朗乐观 处事随和 有事业心 学习和工作目标明确 尽管工作 学习繁忙紧张 只要安排合理 不易失眠 相反 性格优柔寡断 多愁善感 患得患失 糟神负担过重易患失眠症 三 防治的方法 加强精神修养加强体育锻炼 注意劳逸结合尽量少服安眠药 一 加强精神修养 在失眠的防治中 心理作用是需要特别强调的 首先要培养自已的高尚情操和乐观主义精神 热爱自己的本职工作 为能对社会有所贡献引以为乐 二 加强体育锻炼 注意劳逸结合 晚上睡觉以前 可用动静二法帮助入睡 临睡时可作气功 调节呼吸而入静 使呼吸做到深 长 缓 匀 每次可练20 30分钟 同时可配合暗示睡眠的意念活动 如意念 我累了 该休息了 重复默念 不知不觉地就睡着了 这是以静求静的入睡方法 睡觉前也可做适当的运动活动肢体 如太极拳 太极剑 散步或跑步等 做太极拳时要心静神敛 动中求静 全身放松 动作柔和 躺在床时 亦可配合穴位按摩 如自我按压内关 神门 足三里 三阴交等穴位 有助于入睡 如果失眠者体力充沛 可散步 跑步 尤其是跑步 能使人感到轻松 头脑清醒但不兴奋 据有人实验证明 跑步后有80 以上的人容易进入睡眠状态 这是以动求静的入眠方法 对于安眠药物的选用也应有所考虑 如果失眠情况不太严重 或是中老年患者