核心肌群资料.doc

关于核心肌群王百川教授 如何能让我们的脊柱维持在一个适中、挺立的姿势，并让每个脊椎之间保持在一个理想的位置呢? 目前我们所了解的、最理想的做法就是：唤醒并强化我们的核心肌群。可是，什么是核心肌群呢? 我们先要有个初步的概念：它们是位于身体的中段。但到底它们是怎么发挥功能的呢 ? 在这里，我们用一个简单的模型来形容，您就会比较清楚核心肌群为何，以及它们的功能所在。首先想象一下脊柱，它是由一块块的脊椎堆栈起来，就好像小朋友游戏时的积木。不过，积木堆得愈高就愈不稳，只要重心稍一偏斜，积木很容易垮下来。即使每块积木（脊椎）之间以橡皮筋（韧带长短不一）绑起来，一旦整个积木（脊柱）偏了，固定用的橡皮筋也可能会因过大的拉扯而破损或断裂（韧带的扭伤）。在积木（脊柱）前方有一个大空罐子（也就是我们的肚子），若我们在这空罐子和积木之间黏贴几片强而有力的胶布（横向，相当于腹横肌），您就会发现这一长串连起来的积木就会直挺挺地站着，想要倒下去都有困难。而且即使您把罐子推倒，这横躺着的每块积木之间的相对位置也不会有太大的变化，除非绕在这个空罐子外面的胶布已经失去弹性（亦即腹横肌无力）。而这就是整个核心肌群的概念，空罐子的上下周围就是我们的核心肌群所在的位置，这里的胶布就是腹横肌，更是核心肌群的关键，也是在本文中不断会要求读者们正视的一组肌肉。核心肌群这个字眼最近这几年被反复地强调着，这正表示它的重要性。其实这就包括平常大家常提到的腹背肌群，只是不幸地，我们都只看到肚子前方那八块肌和后面鼓起来的两条肌肉，但真正的情形并不完全是这个样子。强化腹背肌群以预防下背疼痛是正确的观念，问题是：怎么练 ? 练那些肌肉 ? 多数时候我们是练错了肌肉，反而变成该强的没有强，该松的却绷得更紧。核心肌群的一些特性一 它们是属于稳定功能的肌肉肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其菜单现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就占了多数，主要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的功能，我们称之为稳定肌。在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是随时随地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐着或站着），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。二 它们是先一步收缩的当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先将脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状态，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护着，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也将更有效率。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正确或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受着难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，尽量不要感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗 ? 没错，打喷嚏或咳嗽时是会产生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。统计数字也告诉我们：核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部发生退化性病变的机会比正常人高出许多。医师也告诉我们，只要是人，终其一生总会有经历到下背疼痛的经验。或许这是人类从四足动物站起来之后的宿命吧！但是只要想办法让这些肌群做好它们的工作，那么发生下背痛的机会将会减到最低。每个人都有核心肌群，问题在于我们认不认识它，或是否对它有所误解，其实只要好好地了解我们的身体，再给予合适的训练，让它们能正常运作，那么它们就是我们一辈子的好朋友。核心肌群是人体的天然铁衣无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，如此一来，下背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者Hudgus Paul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣，真是传神！那么，这件铁衣的组成为何呢 ? 就好比我们要穿盔甲一般，它们也可以粗分为深、浅二层。硬壳的盔甲是用来抵挡刀剑，可是在穿它前，在柔软的身体和盔甲之间，就先要穿上一层衬垫，虽然是薄薄的一片，可是它发挥的功能可不小。较深层的肌肉可说是最关键的，这里所提的深层肌肉主要就是指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小的、短的、薄的，它们直接连接到脊椎上，以个别或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。我们会有下背痛的问题，多数和这些深层的核心肌群的功能不彰有很大的关系。浅层核心肌群的功能主要是控制脊椎的动作，这些较浅层的肌肉比较大、比较长，虽不直接接到脊椎上，但当它们收缩时，身体（躯干）就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。这些肌肉有：腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌等。在我们的概念中，要强化腹背肌群以预防下背痛其实是正确的，只不过在练习这些肌群时，常是重点放错了地方，或者是练习时的方式有瑕疵。这时候，效果当然会打折扣，甚至会造成负面的影响。关键在于：要先唤醒前述的深层肌肉，只要做到这一步，下背痛的阴影将会逐渐离您远去。您练的是核心肌群吗以常见的仰卧起坐这个动作来说，主要目的是强化腹部前侧的腹直肌（当然，这得先有更深层的腹横肌的提早收缩做为前导）。可是，若在做仰卧起坐时，有人压着我们的脚来固定下半身，那么腹直肌参与动作的比例就会下降，代之而起的却是髂腰肌的收缩。您可以感觉一下，若有人压着您的脚时，是不是上半身比较容易起得来呢 ? 若没有人压着脚而想提起上半身时，在上半身正要起来的那一剎那，是否发现双脚会先抽动一下呢 ? 这个压着脚或双脚抽动一下的瞬间，其实就是利用髂腰肌的先收缩来带动上半身的抬起。如此一来，腹直肌或许也练到了一些，但练更多的却是髂腰肌。这髂腰肌是从腰椎和髂骨接到大腿内侧，如果练得太多而没有适当的伸展（好的柔软度）的话，绷紧的髂腰肌会让腰椎前突的倾向更为明显。而为了让腰椎维持在一个较理想的位置，周围（尤其是下背部）其它的肌肉就得超时工作，其结果就是下背肌肉过度疲劳。我们的感觉就是反复出现的腰酸，甚至严重者可能导致脊柱或脊椎结构上不可逆的变化（如：脊椎某些部位的疲劳性骨折或椎间盘突出等），这时候要不背痛可就难了。这个爱之适以害之的例子最常发生在运动员身上，当然，下背疼痛的出现过程虽未必像上述的情形一样地发展，可是我们必须要了解的是：身体是一个整体，每个部位都环环相扣，要做一个简单的动作（如：屈膝弯腰捡一支原子笔），都需要全身许多肌群的共同合作，才能很有效率地完成。因此，若核心肌群功能不彰，无力缩小腹，以前述的模型来看，就好比是黏住积木（腰椎）和空罐的胶布已经松掉了，在肚脐到腰椎之间无法形成一股张力去顶住脊柱（尤其是腰椎部分）。如此，腰椎前突的倾向可能会增加，若再加上姿势不良（如：驼背），或是髂腰肌的不当强化，其可能的结果就是骨盆的前倾（当然，有人会认为是因为骨盆前倾才让身体驼背）。但是冰冻三尺非一日之寒，这其间的变化有时是互为因果所形成的恶性循环，这个恶性循环的结果是背痛，而真正的症节仍在于身体是否能维持一个较理想的姿势以及核心肌群的功能是否能被彰显出来。医学研究也证明，只要让核心肌群恢复其稳定脊椎的功能，换句话说：让下背痛患者（那怕脊椎已有某些缺损或变形）重新学习深层核心肌群的收缩及控制能力，其疼痛的发生率将可有效控制，甚至不药而愈。如何运用核心肌群医学研究结果告诉我们，核心肌群的功能就是：它们会在四肢的活动之前先收缩来稳定躯干中段，让四肢的动作能有效率、且顺畅地进行。但是一般人常因姿势不良或缺乏运动，致使核心肌群的收缩能力变差，脊椎时时暴露在巨大的压力之下而不自知，这当然也是下背痛如此普遍的主要原因之一。诚如前述，保护脊椎的关键在于深层核心肌群，这其中最重要的是靠着筋膜相连的腹横肌和多裂肌。深层核心肌群保护脊椎的模式是：当腹横肌收缩时，会拉到筋膜而带动多裂肌做协同收缩，其结果就是增加腹部的张力，以支撑脊柱（被拉紧的空罐顶住堆栈起来的积木）。当然，除了横向的肌肉收缩外，在腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群也是缺一不可的角色。横膈膜的收缩可用慢而深的腹式呼吸来练习，骨盆底的肌肉则可以用这种方式来感觉一下：在某些场合中，突然想上厕所（不管是大号还是小号），但因状况不允许，不得不用力憋住时的用力方式。若不特别注意，我们不会知道腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群这两组肌肉到底帮我们做了多少事，因此重新学习去认识它们是一件相当好，而且是要尽早去做的事情。当我们慢慢体会到缩小腹（腹横肌与多裂肌）、下盘夹紧（骨盆底肌肉），然后再配合呼吸（横膈膜）时，掌握核心肌群的感觉就会