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文档简介

办公室健身 办公室瘦腿操 要想锻炼成一双健美而匀称的美腿 可不是一朝一夕可以练就的 这里教你的 完全美腿窈窕操 能够全面地美化腿部线条 只要有耐力和恒心坚持锻炼就可以看到成果 第一节 瘦大腿 1 将两手手掌交叉于后脑 双腿张开 比肩稍宽 2 一边吸气 一边慢慢往下蹲 蹲下时要抬头挺胸 并注意脚跟不要离开地板 3 慢慢站起 站时同时吐气 重复该动作24次 第二节 苗条大腿内侧 1 侧躺在地板上 左掖朝下 右脚伸到左脚后方 右膝弯曲 脚掌着地 2 慢慢吐气 并使劲缩紧大腿内侧 左脚慢慢往上抬起 左脚踝位置一定要比脚尖高 3 一边吸气 一边维持动作3 5秒 重复动作20次 第三节 美化后腿曲线 1 两腿直立 与肩同宽 双手自然下垂 手握1 3公分的哑铃 上半身前倾 充分伸展脚筋 直到膝盖后侧的肌肉有紧绷感 2 背脊可稍稍弯曲 上半身尽量往前倾 前倾时手臂依然要自然下垂 待3 5秒后 回到上一个动作 重复动作10 20次 但要注意膝盖不可弯曲 第四节 窈窕小腿 足踝 1 双手紧握毛巾 置于腰部 握毛巾时双肘微弯 2 双手往右高举时 左脚跟着抬高 重复动作24回 换边再做 第五节 纤瘦大腿前侧肌肉 1 跪坐 双手支撑于身体后方 2 上半身慢慢向后仰 直到大腿前侧肌肉完全伸展为止 动作停留约30 60秒 做这个动作需配合柔软度 若无法完全往后仰躺不要勉强 尽力而为就好 坐班OL的小腿窈窕计谋 组图 抬脚后跟 左 双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品 用脚尖站立 此时腰部伸直 目视前方 这样不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量 并且还具有提臀的效果 踮起脚尖保持15秒为一组 做2 3组 单腿站立 右 用一只手扶着椅子靠背 把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧 此时弯曲的腿的脚尖指向地面 保持这个姿势15秒为一组 左右腿轮换着各做2 3组 坐班OL的小腿窈窕计谋 组图 单腿弓形动作 左 一条腿向前迈出并弯曲成90度 后腿的膝盖弯曲到欲着地的程度 两臂交叉相叠在胸前 腰部伸直 保持这个姿势15秒为一组 左右轮换着各做2 3组 站着抬脚后跟 右 两腿打开 与肩同宽 慢慢抬起脚后跟 此时手中如果拿着哑铃等重物会更有效 15次为一组 做2 3组 坐班OL的小腿窈窕计谋 组图 坐着抬脚后跟 左 端坐在椅子上 做抬起脚后跟的动作 此时如果把重量适中的书本放在膝盖上 效果就会更好 15次为一组 蹲坐姿势 右 两脚打开 与肩同宽 两臂弯曲相叠 慢慢下蹲 使膝盖弯曲90度 如果是初试者也可以背靠着墙做动作 这样能伸展整个下肢的肌肉 15次为一组 做2 3组 利用五分
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