减肥理论和方法经验.doc

以下所有参考了健美吧很多减脂大神的观点：不练哥、合肥的虫子、小区小巴、大奶、补给桑、绝天子、僵尸style等，在此拜谢！我所认为的减肥方法与理论：我们的身体就是一个不已我们的意志为转移的生态循环系统，类比地球的生态循环系统。 我们需要了解它，掌握它的运行规律。一些名词：基础代谢、体脂率基础代谢是我们人体维持正常生理功能所消耗的能量代谢，在加上我们的消耗性代谢就是我们每个人每天所消耗的能量。基础代谢的影响关键是我们体内的脂肪、肌肉、蛋白质的含量比。其中维持肌肉所消耗的热量最大，肌肉对于人体的生态系统来说它是个奢侈品，在古代我们是基本吃不饱一直到解放前都是的，现在生活好了，但是我们的体内生态系统没有相应的进化。我们的生态系统依然会在营养过剩的时候把能量储存起来形成脂肪，以便用于不时之需，这也是我们长胖的原因。所以我们需要做的是，控制饮食，提高基础代谢和消耗性代谢。如何提高我们的基础代谢和消耗代谢就成为了减肥中比较关键的部分，因为你只有提高了消耗，在同样摄入的情况下才可以减得快。基础代谢需要我们的肌肉代谢增加，也就是提高肌肉量，让肌肉消耗的能量增加。消耗性代谢有很多方法提高：少食多餐，当我们消化食物的时候会消耗能量，提高代谢；运动；思考；等一系列需要消耗能量的行为。现在引入一个名词：体脂率，体脂率就是体内脂肪占体重的比率。做个比方：同样体重90KG的两个人，一个体脂率30%，一个体脂15%，吃同样多的东西，体脂30%的可能会长肉，而体脂15%的会饿，并且可能会瘦下去。因为体脂15%的基础代谢肯定比30%体脂的基础代谢高出至少几百卡路里。这也是我们减肥所要达到的目标，控制体脂率，改变体型，形成瘦体质。体脂率具体对比图如下： 一定要自己仔细参考，并且对照对比下，正常男性15-20%之间。正常女性20-25%之间。现在很多人都超标了，包括有人说我腿胖、脸胖、肚子胖，那么基本上你体脂未达标。在这里还有个事情是随着年龄的增长我们体内的肌肉是逐渐消失的，所以我们的体脂率一直会上升。因此在我们日常的计划中一直要保持适当的无氧运动，保存合适的肌肉含量。现在这两个名词有了解后，现在开始：第一步：你为什么要减肥？反复的拷问自己为什么？为什么？为什么？确定你减肥的目的！是不是你不减肥就要死？是的请看下一步。第二步：你的目标是什么？了解过体脂率后你准备把自己降到多少体脂率？ 以及多少体重？ 有100KG体脂才15%的，有50KG体脂25%的，这里100KG的是个壮汉，有六块腹肌，身体素质很好。50KG的虽然体重轻，但是对比上图25%的体脂男人看看吧，肉是一晃一晃的。 女生同样，S形曲线需要的是体脂控制，自己对比下，确定你的目标。反复的拷问自己？目标是什么？目标是什么？因为肉减了再长回来会很困难，如果再长回来对于你减肥的信心是一种无法形容的一种伤害！一定要想好。反复的拷问自己！确定了吗？深思一下看下一步。第三步：坚强的意志力、自制力和强大的信心。从确定第一步下来的，那么就不要说什么了。我觉得你已经拥有这些了。汗水，是脂肪在哭泣。牛人不可怕，可怕的是比你牛的人都还在努力！请深思！减肥方法开始：我所认为的减肥方法就是习惯的改变：饮食习惯的改变，运动习惯的改变，生活习惯的改变，以及减肥学习的改变。一：饮食习惯的改变；除了激素肥胖剩下的90%以上的肥胖原因就是我们身体吸收摄入的能量大于消耗的能量，身体就自动把这些能量转化为脂肪存储起来。所以我们要做的第一点就是学习健康的饮食习惯。很多人在改变饮食习惯后就会自然瘦下来，不信你试试。想减肥，首先告别的一些东西：油炸食品、可乐、雪碧、碳酸饮料、雪糕、冰淇淋、奶茶、奶油、肥肉、高能量以及含糖的饮料、酒、方便面、速食等等一切高油脂、高能量的东东。一瓶可乐抵两碗米饭，一个西瓜抵四碗米饭，一杯奶茶抵两碗米饭，一瓶绿茶抵一碗米饭、油炸食品卡路里高的吓人并且用反复油所炸的食品致癌量也很高（以上只是类比，无绝对肯定热量相同）。自己在家做菜尽量使用橄榄油、山茶油（不饱和脂肪酸含量高）亚麻籽油等，少用色拉油（主要是饱和脂肪酸）。不过如果有小孩和老人，请不要杜绝，他们的身体需要饱和脂肪酸。 在外吃饭的时候，也不知道饭店用的什么油，吃的时候最好用水过下菜。家禽的皮不要吃。要慢慢养成少油少盐味淡的饮食习惯。随身携带水杯，尽量只喝白开水。七分吃三分练，及时你练得再好，练过没有饮食控制，那么做的是无用功。主要推荐少食多餐，三点好处：一：少食多餐可以增加消耗性代谢，每消耗一次食物就会提高你身体的代谢速度。相当于变相运动，吃东西就可以运动何乐而不为呢？二：少食多餐会适当缩小你的胃，只要你坚持了一段时间后你就会发现你已经吃不下太多东西了；三：少食多餐存储起来的脂肪量比一日三餐少，会帮助你减肥。饮食计划有两种方式制定：一：靠感觉制定；我是靠着感觉来了，觉得简单易行，自己调试即可。顶多三天就可以试出来了。说下我的曾经饮食（仅供参考是我88KG左右的饮食）： 早餐7:30必须要吃，而且要丰盛。但是配比很重要：碳水60% 蛋白质20% 脂肪20% （每个所摄入的东西里面都含有这三种基本物质，可以在薄荷网查到，且注意物品小标签） 差不多的量。比方一个早餐：全麦面包3片，鸡蛋清一个，全鸡蛋一个，水果一个，杂粮（玉米或者芋头）一个。早餐后两个半小时10:00补充鸡蛋清一个，水果一个。午餐12:30肉食（鸡肉、牛肉、鱼、兔肉）半碗，米饭或者面食小半碗，蔬菜一碗，豆制品半碗。午餐后两个半小时3:00补充水果一个。 要是等下运动过多，可以加上鸡蛋清一个。晚餐基本就是蔬菜过水一碗。或者水果一个。如果以上饮食改变而体制基本没有变化，那么减少碳水15%。 每个人按照比例来就行。如果要改则两天的饮食之多差15%，否则容易伤身体。二：按照代谢量来制定；分为固定的和个人代谢制定。固定代谢基本上按照1200大卡热量来制定，分配到五餐中，比例3 : 1.5 : 3 : 1.5 : 1 制定原理是有人说1200大卡基本就能达到基础代谢了，就按照这个来配比，基本上女生按这个来的比较多。碳水：脂肪：蛋白质=6:2:2每个人的基础代谢不同，加上消耗性代谢也不同，这就需要每个人自己制定计划。要了解自己的基础代谢可以用基础代谢测定仪测定。一般网上也有卖的，没有自己百度下公式算下也可以，也可以到健身房去蹭下，测过就走，不办卡就是，关键是脸皮要厚。知道代谢后按照五餐原则，比例3 : 1.5 : 3 : 1.5 : 1 碳水：脂肪：蛋白质=6:2:2 每个人都不是相同的，勿做伸手党，学会自己制定自己的计划。这是减肥的。增肌另说，多看健美吧精品贴，最后一个习惯你学会了这就不是问题。当你瘦下来后，又回到原来的饮食习惯中去，那么你会涨回去的，你只是做了个型男靓女的过客，你想涨回去吗？不想?那就改变饮食习惯吧。减肥成功后相信你会自己制定饮食计划，你已经学会了掌握了这方面秘诀。这将是你一生的收益！二：运动习惯的改变：运动分有氧无氧。有氧有很多种：爬楼梯、跑步、五禽戏、有氧操、狂奔、跳绳、单车、椭圆机、游泳等等。塑形、减脂、局部锻炼有无氧的参与效果更加合理。无氧对于想瘦局部女生和想练出肌肉的男人们必不可少，无氧动作很多，在此不罗嗦，有需要的可以联系我。初步尝试有氧运动或者很久没有有氧运动的朋友，一定要注意保护好自己。需要做到的是：一，徐徐渐进。见过太多发了狠心要减肥的朋友，第一次有氧就直接跑步机10以上跑个半小时，累的半死，从此以后再也没有看见他来减过肥。我们做运动需要给身体适应的时间，它是个生态系统，需要细心呵护，注意保护它。 徐徐渐进，从最基本快走开始，慢慢加上去。二，保护关节。我们体重大，本来关节负荷就大，在猛的一运动，就更会伤害我们的关节，注意保护好关节很重要。受伤后果将不可想象，它会影响你一生，可以搜下半月板受伤。 这个太多太多的例子了。 跑步不要在硬地面跑，要有一双减震很好的跑鞋。 另外超大基数的朋友最好不要跑步，可以快走，单车等等。 我就不能跑步，我的胯部有伤。有氧的最佳运动时间：早晨起来喝杯白开水后20分钟开始减脂最有效。 或者晚上17:00-20:00也比较不错。这只是最佳时间，其他时间也可。有氧的量：至少隔天一次，能做到每天都有最好。有氧超过30分钟以后才开始燃烧脂肪，基本上控制在45分钟左右。超过1个小时会消耗肌肉。 一个小时以上只适合想减肌肉的女女们。 不管男生女生，我的建议是最好在有氧前有适量的无氧，这样你的减脂效果会非常不错，并且无氧塑形效果非常好。关于无氧运动参考健美吧精品贴。有氧中需要注意：保持心率在（220-年龄）*60%-（220-年龄）*80%之间。要经常换运动方式，有氧需要间歇式强度运动，睡觉前两个小时不要做运动，否则会很兴奋。想保持良好体型一定要做好拉伸，很重要。运动适当提高我们的肌肉含量，形成瘦体质，终生受益。三，生活规律习惯的改变 ：需要的是良好的生活作息习惯：早睡早起，晚上睡觉前3个小时不进食（仅减肥阶段），每天至少7.5小时深度睡眠。尽量安排好每天工作生活计划，按照计划去执行会有效的提高你执行减肥的效率。四，学习习惯的改变：活到老学到老，我们每个人都不是万能的，需要相信专业人士。学会保护自己关节，学会理论知识，学会看实物热量。学会相信专业学会自己学习，进无止境。以上的习惯的改变是我所认为的最为行之有效的减肥方法，如果坚持下去，你和你的家人将终生受益，谨记学习要坚持下去。 清晰的目标，强大的意志力与自制力，你将会成功！以上所有参考了健美吧很多减脂大神的观点：不练哥、合肥的虫子、小区小巴、大奶、补给桑、绝天子等，在此拜谢！以下是我曾经发过的减肥贴内容以证实：因为有过减肥的曲折路程，想告诉现在以及未来在减肥和准备减肥的朋友们一些我对于减肥的理解，望能有所帮助。谢谢。 我减了86斤。 先是我的减肥之路，后续有减肥方法与理论。以下是我的减肥之路。 贴名： 没有什么能够阻挡，我对你的向往型男 刚才发了个帖子，爆了一张美女照片，老婆硬是要我把帖子给删了，悲催的汉子。正题开始：我，男，31.身高1.75M。我小时就胖，发育也比较迟缓，初中毕业的时候身高才1.56M左右，体重有120斤。曾经最好的体重和身高比是高三上半学期身高170体重140斤。上大学时候又胖了，02年上大学时好像是170斤左右，在大二感觉身体不行，开始有意识锻炼身体，上半学期早晨开始跑步，有时候起的迟，9点起来依然去跑步，到大街上去跑，跑了半个学期。下半学期开始基本上每周锻炼四天左右，下午学校健身房一小时（无教练，无学习，瞎摸，自以为是，我不也练出肌肉了吗？我又不是要练成施瓦辛格，能有点肌肉就行），晚上8000操场跑。到06年毕业体重居然增到了90KG。我是酒桶，我是烟鬼。酒桶：夏天一箱啤酒才算开始，冬天白酒一斤算起步。一天烟要两包超上。熬夜那是长事，经常喝酒喝半夜再打牌打半夜，白天工作。酒是每周最少10顿。到2012年农历1月16日，答应老婆的生日礼物：戒烟。我是决绝的戒烟，1月15我还两包半，1月16日就没有抽了，一根都没有。不过身体的反应也非常非常厉害，我咳嗽连着20天，晚上盗汗，体重飚增。从105KG左右增到了117KG。 这是我117KG左右的照片。感觉自己身体太胖了，上下楼气喘吁吁，行动已经非常不便，所以在2012年5月29日到健身房办了张卡，又买了私教课24节，准备减肥。记得当时私教游一开始就灌输减肥慢慢减，跟我提了一些基础代谢、有氧无氧等概念，当时体脂率是35%左右。基本上每周去两次，先是无氧后有氧， 到8月7号左右上完第14节课，体重是111KG。后因教练调走，我又因工作问题没有去健身房了，开始自己琢磨，开始自己的学习之路。到9月30号因为肥胖，感觉身体上的脂肪瘤一是长得太快，二是感觉压迫到心脏，就到医院开刀切片了一下，还行，没有问题。开了两刀后真正感觉到需要减肥了，这次开始的时候是11月12日，体重108KG。108KG的时候见下图。其实那个时候游教练教给我的东西还没有形成系统化，并且因为减重也非常不明显，我开始不相信教练了，开始自学，开始逛减肥吧，开始了解到节食（现在申明，看完整个帖子，千万不要学）。然后我开始了我的减重旅程。 节食试过：纯绝、苹果、牛奶、过水蔬菜等等所有的节食方法。有氧只是偶尔去健身房，主要有：五禽戏！原地跑、瑜珈、郑多燕、狂奔（最多一天狂奔8小时），体重下的也快。中间也有暴食，一个月喝了有5次酒。然后12年12月12日减到了98KG。 冬天我的这种减重方法太恶心了，身体冷的跟冰块差不多。减重方法依旧如上，2013年元旦出去游玩了半个月，又一个月喝了有5次酒 1月15日体重93.4KG。 下图93.4KG。悲催的日子继续，饿饿饿饿饿饿 饿饿 。到2月16日87.3KG。 那时候肤色非常差，身体没劲，胃部痛，口气非常重。 过年的时候又开始喝酒之路，然后一直到4月10号都没有运动，一直在调养身体，慢慢口气好了，胃部基本平稳。4月11日又开始健身了。体重89KG，体脂31.5%下图89KG。然后也开始了我的私教之旅，给我上剩余10节课的是私教何。并且从这开始开始逛健美吧，继续学习之旅。还是基本每周两节课，到5月中旬上完私教课，期间运动没有停止，饮食不在是节食，基本开始逐渐科学，仅